fråga: hur många övningar med en lem har du införlivat i dina träningspass?
om du sa ingen, kan det vara dags att tänka om din inställning. Att träna båda sidor av din kropp på en gång kan vara bra för egot, men det gör att din svagare sida kan gömma sig bakom din dominerande sida—och ignorera det som kan ställa dig upp för skada. Faktum är att forskning visar att styrka och koordinationsskillnader mellan lemmar kan variera var som helst från 3 till 25 procent.
Se även: ensidig träningsguide >>>
”det är en sak att göra en grundläggande squat på en balanserad bas av stöd”, säger Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, grundare av PUSH at Volt Fitness i Glen Rock, NJ. ”Det är en helt annan sak att utföra samma grundläggande rörelse på en fot. Djupa höft—och kärnstabilisatorer måste avfyra för att hålla din ostödda höft från att kollapsa nedåt, och stabilitet av denna typ gör att vi kan gå och klättra trappor mer effektivt-och minskar skadepotentialen.”
med det i åtanke kommer dessa sex träningskombinationer att hjälpa dig att integrera ensidiga övningar i dina träningspass. Du vill börja med den grundläggande bilaterala versionen av flytten och sedan följa upp direkt med den ensidiga övningen, säger Pire. Han rekommenderar också att du överväger dina mål när du bestämmer den bästa vikten att använda: sikta på 8 till 10 reps (per ben för alla) för styrka, 4 till 6 reps för kraft och 12 till 15 reps för hypertrofi (tillväxt).
kolla in: veckans fråga: ensidig träning>>>
COMBO # 1. Squats till … enbenta Squats
A. balansera på ditt högra ben, böj ditt vänstra knä och lyft din vänstra fot från golvet.
B. långsamt squat som om du ska sitta, hålla ditt högra knä pekat framåt, i linje med din fotled och höft.
C. återgå till start och upprepa sedan på andra sidan. Arbeta upp till 10 reps på varje ben.
COMBO # 2. Stiff-Legged Deadlifts till … singel Stiff-Legged Deadlifts
A. stå på höger ben, håll en hantel eller kettlebell i höger hand.
B. Håll höger knä något böjt, utför en styvbenad dödlift genom att böja i höften och förlänga ditt fria ben bakom dig för balans.
C. fortsätt sänka vikten tills du är parallell med marken och återgå sedan till upprätt läge; upprepa för önskat antal reps och byt sedan sida.
nästa: 4 fler ensidiga Styrka flyttar
COMBO # 3. Bänkpress till … enarmade hantelpressar
A. ligga på en platt bänk med en hantel i höger hand, ovanpå höger lår. Använd låret för att hjälpa till genom att trycka hanteln på plats, rengör hanteln så att du kan hålla den framför dig med armen rak och i linje med axeln. Använd vänster hand för att hjälpa till att placera hanteln. Vrid handleden framåt så att handflatan är vänd mot dina fötter. Detta kommer att vara din startposition.
B. sänk långsamt vikten genom att böja armbågen och sänka armen tills handleden staplas över armbågen och överarmen är parallell med marken i ett bröstpressläge. Håll full kontroll över hanteln hela tiden. (Tips: Om det behövs, använd din icke-lyftande hand för balans, eftersom du kan kämpa först.)
C. När du andas ut, tryck hanteln uppåt och fokusera på dina bröstmuskler. Lås armen i det kontraherade läget, pressa bröstet, håll i en sekund och sakta tillbaka hanteln till startpositionen. Gör föreskrivna mängden reps, sedan byta armar och upprepa.
COMBO # 4. Sittande Lågkabelrader till … enarms stående kabelrad
A. fäst ett enda handtag på remskivkabeln. Justera stapeln till önskad vikt, placera dig själv ca 3 meter från kabelmaskinen och ta tag i handtaget med din högra hand.
B. ta bort vikten från stacken och böj något vid knäna. Sätt din vänstra hand på vänster lår för stabilitet.
C. Börja med en överhandsposition, börja dra armen in mot din sida så långt som möjligt och pressa genom axelbladen. Sakta sänka vikten tillbaka ner. Upprepa för önskat antal reps och byt sedan armar.
COMBO # 5. Hantel axel Pressar till … enarmade laterala höjningar
A. Stå med fötterna axelbredd isär, håll en hantel i din högra hand med armarna nere vid dina sidor och handflatorna vända in.
B. Håll din kropp stilla och håll en mycket lätt böjd armbåge, lyft långsamt hanteln ut till höger, upp till ungefär axelhöjd.
C. pausa, sänk sedan långsamt hanteln tillbaka för att starta. Gör föreskrivna nummer eller reps, upprepa sedan med vänster arm.
COMBO # 6. Kabel Trunk rotationer till … förskjutna-Stance Enarmad Rotation
A. i din högra hand, håll ett enda handtag fäst vid remskivan kabeln. Justera stapeln till önskad vikt.
B. vänd mot kabelskivan. Steg, lunging sidled ut till höger, dra ut handtaget medan du roterar din bagageutrymme (liknar en tennis backhand). Återgå till startposition och upprepa på motsatt sida. Det är en rep.
för tillgång till exklusiva gear-videor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!