bönsoppa
bönor kan få en dålig rap för att göra människor gasiga, men det är ingen anledning att skära dem ur din kost. Experter rekommenderar att du konsumerar upp till tre koppar baljväxter i veckan—eftersom de är så bra för din hälsa. Och ju mer du äter, desto mindre sannolikt är det att du har magproblem.
”människor som äter bönor på ett konsekvent sätt upplever mindre gas och uppblåsthet än människor som konsumerar dem mindre ofta”, säger Cynthia Sass, MPH, RD, Health ’ s contributing nutrition editor.
du har så många sorter att välja mellan—svarta bönor, marinbönor och njurbönor för att nämna några. Läs vidare för att ta reda på varför de är så bra för din hälsa och läckra nya sätt att göra dem.
relaterad: De 20 bästa matarna att äta till frukost
bönor packar mycket fiber
Fiber hjälper din kropp att känna sig full, så du behöver inte äta så mycket hela dagen. Medan nuvarande kostråd rekommenderar att kvinnor får cirka 25 gram fiber om dagen, faller många kort. I genomsnitt konsumerar kvinnor bara 12,1 till 13,8 gram per dag.
titta på bönor för att hjälpa dig att nå ditt mål. Bara en halv kopp kokta marinbönor innehåller nästan 10 gram fiber.
”fibern i bönor bryter inte riktigt ner,” sa Sass. Det betyder att det inte kommer att slita av mycket, även efter att du har lagat dem. Dessutom har bönor fiber i både huden och köttet.
” så när du gör en vit böna dip eller svart böna hummus, använder du verkligen hela bönan, ” sa Sass.
relaterat: 20 bästa livsmedel för Fiber
bönor är bra för matsmältning
bönor innehåller både löslig och olöslig fiber, så de fungerar dubbelt för att hålla matsmältningssystemet smidigt. Den första saktar ner matsmältningen, vilket ger dig den fulla känslan, och den andra hjälper till att förhindra förstoppning. Och bönor är inte så illa för gas som du tror. En studie i Nutrition Journal tittade på effekterna av pinto bönor och svarta bönor på GI-kanalen. Deltagarna åt en halv kopp antingen böna varje dag i tre veckor. Även om lite mindre än hälften rapporterade ökad flatulens under den första veckan, kände de flesta att den hade försvunnit under den tredje veckan.
”människors oro över överdriven flatulens från att äta bönor kan vara överdriven”, avslutade studien.
var noga med att dricka mycket vatten—du behöver det för att hjälpa all den fiber som rör sig genom din GI-kanal, sa Sass.
bönor kan hjälpa till att reglera blodsockret
förutom att de är höga i fiber, får de flesta bönor också lågt på det glykemiska indexet, en rangordning av livsmedel baserat på hur de påverkar blodsockret.
”på grund av fiber och protein absorberas kolhydraterna i bönor i en långsammare takt under en längre tid”, sa Sass.
som hjälper till att hålla ditt blodsocker stadigt – en anledning bönor tros hjälpa till att hålla diabetes i schack. En studie i Archives of Internal Medicine fann till och med att personer med typ 2-diabetes som konsumerade en kopp bönor dagligen i tre veckor kunde upprätthålla ett lägre blodsocker och blodtryck än när de började kosten.
bönor kan hjälpa till att sänka kolesterolet
höga nivåer av LDL-kolesterol (den dåliga typen) kan hålla fast vid blodkärlens väggar och orsaka inflammation och plackuppbyggnad. Ett hälsosamt kardiovaskulärt system börjar med vad du äter, och bönor är en fettsnål mat du vill ha i ditt lag.
”den lösliga fibern i bönor binder till kolesterol i GI-kanalen, vilket förhindrar att den absorberas i blodet”, sa Sass.
ännu mer anledning att komma in minst 3/4 kopp varje dag: en studie i Canadian Medical Journal fann att äta en portion bönor, ärtor, kikärter eller linser dagligen kan minska dina LDL-nivåer med 5 procent och dina chanser att utveckla hjärt-kärlsjukdom med 5 till 6 procent.
relaterad: 18 Superfoods för ditt hjärta
bönor är bra för ditt hjärta
en diet rik på bönor är goda nyheter för ditt hjärta.
” med varje 1 procent minskning av totalt blodkolesterol är det ungefär en 2 procent minskning av risken för hjärtinfarkt, säger Sass.
sedan finns det deras höga fiberinnehåll. En studie i British Medical Journal tittade på förhållandet mellan fiberintag och hjärtsjukdom samt hjärt-kärlsjukdom. Forskare fann att att få in ytterligare 7 gram fiber per dag kan avsevärt minska risken för att utveckla något tillstånd med 9 procent.
bönor är också bra källor till kalium och magnesium, viktiga mineraler för ditt hjärta. Kalium tar naturligt bort överskott av natrium och vatten från ditt system, vilket kan minska blodtrycket, sa Sass. Magnesium å andra sidan hjälper till med nervfunktion och blodtrycksreglering, enligt National Institutes of Health.
bönor kan hålla vikt i kontroll
förutom magefyllande fiber laddas bönor med protein, ett annat näringsämne som begränsar begär.
”eftersom proteinet och fibern i bönor fördröjer magtömning, känner du dig fylligare längre och har en försenad återkomst av hunger”, sa Sass.
medan många människor vänder sig till kött för sin proteinfix, inser de flesta inte att bönor är fyllda med näringsämnet också. En halv kopp kokta svarta bönor innehåller till exempel nästan 8 gram protein. Ännu bättre, den feta naturen hos bönor gör det lättare för dig att gå ner i vikt. Mycket av det har att göra med hur bönor bearbetas i ditt system.
”i GI-kanalen fyller fiber dig, men det blir inte smält och absorberat i blodflödet där det antingen måste brännas eller lagras”, sa Sass.
mer anledning att göra bönor din superfood för viktminskning.
bönor är höga i järn
järnbrist är den vanligaste näringsbristen i USA och den främsta orsaken till anemi, ett tillstånd där kroppen har ett lägre än normalt antal röda blodkroppar. Nuvarande riktlinjer föreslår att kvinnor får cirka 18 milligram järn om dagen, men många saknar det målet.
att äta bönor är ett sätt att komma igång med att öka ditt järnintag: en halv kopp kokta linser har till exempel 3,3 milligram. Men eftersom bönor är en växtmat innehåller de icke-hemjärn, vilket inte absorberas lika lätt som hemjärnet du hittar i kött. För bättre absorption rekommenderas att du äter bönor med livsmedel som är höga i vitamin C.
”C-Vitamin ger icke-hemjärn en betydande ökning, upping dess absorption med sex gånger”, sa Sass. ”Så para bönor med mat som paprika, broccoli, tomater och citrus.”
relaterat: 15 Tecken Du kan ha en järnbrist
bönor är en bra källa till B—vitaminer
i många bönsorter hittar du tiamin, niacin, riboflavin, B6 och folat-B-vitaminer som hjälper dig att konvertera mat till energi, öka bra kolesterol och minska inflammation, bland annat. Forskning har visat att folat och B6 kan vara till hjälp för att sänka risken för hjärt-kärlsjukdom också. En japansk studie i Stroke fann att högre konsumtion av folat och B6 var förknippad med färre dödsfall från hjärtsvikt hos män, plus färre dödsfall från stroke, hjärtsjukdom och totala kardiovaskulära händelser hos kvinnor. Medan du också kan få ditt intag av B-vitaminer från fisk, fullkorn och grönsaker, är det ett bra sätt att hålla din kropp stark.
de kan minska cancerrisken
bönor är rika på antioxidanter, som skyddar mot fria radikaler som kan skada dina celler och leda till cancer. Kvinnor som åt bönor eller linser minst två gånger i veckan under 8 år var mindre benägna att utveckla bröstcancer än de som bara åt dem en gång i månaden eller mindre i en studie av mer än 90 000 kvinnor publicerade i International Journal of Cancer. En annan studie i Journal of Cancer Research fann att kvinnor som konsumerade fyra eller fler portioner av baljväxter i veckan hade en lägre förekomst av kolorektala polyper, en föregångare till både kolon-och rektalcancer. Andra naturliga ämnen i bönor kan också spela en roll i kampen mot cancer.
”en särskilt kallad saponiner har visat sig blockera reproduktionen av cancerceller och bromsa tillväxten av tumörer”, sa Sass.
bara en annan anledning att ge bönor mer kärlek.
den här artikeln publicerades ursprungligen på Health.com.