Anastasia Zinchenko-Ledande vägen för Vegan Powerlifters [Intervju]

för att starta vår inspirerande vegan-serie är vi glada att välkomna konkurrenskraftig powerlifter och näringskunskap Buff Anastasia Zinchenko till VM.com.

ursprungligen från Ukraina växte 29-åriga Anastasia upp i Slovakien och sedan Tyskland. Hon bor nu i Storbritannien, där hon studerar doktorsexamen i biokemi och tävlar som powerlifter. Anastasia delar sin fritid mellan ett tungt träningsschema och använder vetenskapsbaserad näringsinformation för att hjälpa andra att förbättra sin kost och övergripande välbefinnande.

om du har letat efter bevis för att veganer kan vara lika starka, om inte starkare än köttätare, och lite motivation för att få dig att träna hårdare, föreslår jag att du läser vidare…

1) När bestämde du dig för att bli vegan, och vad gjorde din familj och vänner av ditt beslut?

jag blev pescetarian vid 15 års ålder. Tolv år senare, min bästa vän inspirerade mig att gå vegan. Jag är väldigt glad att min familj och vänner stöder mitt beslut. När jag åker hem på semester finns det alltid veganska matalternativ för mig. Min mamma har börjat minska sin animaliska produktkonsumtion och äta mer växtbaserad mat också.

2) för vissa är hälsa och kost den viktigaste aspekten av att välja en vegansk livsstil, men för andra är motivationen fast rotad i medkänsla för djur. Vilka är dina motiverande faktorer?

ursprungligen var mitt beslut att bli vegan baserat på hälsoaspekten. Ju mer information jag fick om de negativa konsekvenserna av fabriksodling, desto mer blev mitt beslut att leva en vegansk livsstil motiverad av moral. Jag vill inte stödja och bidra till något som jag anser vara fel och onödigt. För mig handlar veganism om att göra minsta möjliga skada, att respektera alla levande varelser, miljön och oss själva.

3) Vad fick dig att bestämma dig för att komma in i kraftöverföring och hur har det förändrat ditt liv?

jag gick först på ett gym för två och ett halvt år sedan. Jag började med mestadels cardio och bodybuilding typ av träning. Det tog inte lång tid förrän jag insåg hur mycket jag gillar sammansatta rörelser, som squat, bänkpress och deadlift. Jag bytte från det vanliga gymmet till det fria viktrummet och började lyfta riktigt tunga vikter. Jag kände mig kär i styrkelyft och det förändrade mitt liv en hel del.

tidigare var jag främst inriktad på estetiskt utseende och gjorde sport eftersom jag ville se bra ut. Nu är mitt fokus prestanda och styrka aspekt. Jag började fokusera på positiva tal – vikten Jag har på baren, vikten Jag kan lyfta-istället för det negativa talet på skalan, vilket gjorde mig svag i flera år (i mina försök att gå ner i vikt). Nu är förbättrat estetiskt utseende och muskeldefinition en ’bieffekt’ av prestanda som jag verkligen uppskattar.

4) Du vann nyligen första plats på Anglian Open Powerlifting Championship (grattis!) Men vad folk inte inser är att du gick från nybörjare till mästare på drygt ett år! Det är inget annat än fantastiskt. Hur mycket av denna prestation bidrar du till din veganska kost?

Tack så mycket! Tja, jag började powerlifting 1,5 år sedan och min första tävling var exakt ett år sedan. Diet är en individuell sak och alla måste hitta vad som fungerar för honom/henne. Det är mycket svårt för mig att berätta hur mycket av min prestation är att bidra till min veganska kost, eftersom jag inte har en negativ kontroll (som forskare vet jag den stora vikten av negativa kontroller).

det betyder att jag inte har någon aning om hur min prestation skulle vara om jag hade följt ”bara en hälsosam kost”, det är inte nödvändigtvis vegan. Men något jag verkligen är övertygad om är att äta en balanserad, välplanerad vegansk diet inte resulterar i en lägre prestanda än att äta en allätande diet. Den etiska aspekten av en vegansk diet kan till och med vara en ytterligare, psykologisk drivkraft att utföra att veta att man försöker minska skadan i den värld vi lever i (åtminstone det gäller mig ändå).

5) för veganska idrottare och de som tränar regelbundet är en vanlig fråga från köttätare ”var får du ditt protein”? Kan du berätta hur mycket protein du äter varje dag och vilka källor du konsumerar?

i allmänhet mår jag bra på en högre proteindiet. Vanligtvis får jag runt 2g protein per kg kroppsvikt (eller ~ 1g/lbs kroppsvikt). Mina favoritproteinkällor är baljväxter (inklusive kikärtmjöl för bakning), sojaprodukter (särskilt tofu), vital vetegluten för proteinpannkakor, ris och ärtproteinpulver för läckra desserter efter träning, gröna grönsaker, nötsmör och fettreducerade nötmjöl.

6) för att lyfta den vikt du gör måste du självklart vara mycket stark. Kan du ge oss en inblick i de måltider du äter och din träningsrutin för en genomsnittlig dag?

min dagliga måltidsplan bygger på tre enkla, vetenskapsbaserade riktlinjer:

1. Jag försöker konsumera 30-50g protein var 4-6 timmar för att maximera muskelproteinsyntesen.

2. Om mina träningspass är mindre än 6-8 timmars mellanrum (t.ex. när jag lyfter två gånger om dagen) äter jag snabbt smältbara/höga GI-kolhydrater efter träning.

3. Jag äter komplexa kolhydrater och protein före träning.

• frukost: Proteinpannkakor eller söt tofu scramble eller havregryn + proteinpulver, vanligtvis med några bär och nötsmör som toppning
• mellanmål: frukt eller sojayoghurt med kakaopulver och stevia. Om jag tränar två gånger om dagen, då riskakor, mogen banan eller vitt bröd för att fylla på glykogenbutiker efter morgonträning.
• Lunch: Tofu eller baljväxter baserad maträtt (t.ex. lentil loaf, curry, chili, etc) med några råa och kokta grönsaker
• mellanmål: Protein bar och/eller frukter
• middag (pre-workout): liten del av bönor och bladgrönsaker
• Post-workout: Protein-dessert (40-50g ris och/eller ärtprotein med en liten mängd mandel mjölk, kakaopulver, stevia och bär). Om jag har ett träningspass nästa morgon lägger jag till en extra kolhydratkälla (t. ex. banan, spannmål eller bröd).

min träning är mycket målberoende och förändras hela tiden för att förhindra platåer, och eftersom jag blir uttråkad mycket snabbt

tränar jag vanligtvis 6 dagar i veckan. Just nu försöker jag träna två gånger om dagen när det är möjligt, gör korta styrkesessioner på morgonen (30 min, 3-6 rep range, mestadels sammansatta rörelser) och korta, intensiva hypertrofi träningssessioner inklusive supersets på kvällarna (30-40min, 8-12 rep range, compound och isolation övningar). Jag squat 2-3 gånger i veckan, bänkpress 2-3 gånger i veckan och dödlift 2 gånger i veckan.

7) Vilka råd skulle du ge till andra upp och kommande vegan powerlifters, och de kvinnor som överväger att ge det ett försök, men som känner sig lite orolig att ange en stor del mansdominerad sport?

försök att få så mycket information som möjligt. Läs böcker och artiklar om träning och sportnäring, lyssna på podcaster och titta på YouTube-videor av bra powerlifters och tränare. Var öppen för nya saker och skeptisk samtidigt. Var inte rädd för att experimentera, prova nya saker och misslyckas. Det är så du hittar det som fungerar för dig.

för kvinnor: gör det bara!!! Att lyfta vikter är bra! Män i gymmet kommer att börja respektera dig efter en kort tid med hård träning. Glöm inte, vi (kvinnor) har mer uthållighet än män, vi kan träna hårdare. Det är imponerande!

8) du var nyligen en representant på vegan bodybuilding stand på Vegfest i Brighton, Storbritannien, och du är också en mycket aktiv medlem i Vegan Bodybuilding & Nutrition Facebook-sida. Hur hittar du tid att studera, träna och dela din kunskap med andra veganer också?

att dela min kunskap är min passion, och jag är van vid det eftersom jag har lärt mig mycket tidigare. Ibland försöker jag klämma in saker mellan experimenten. När jag till exempel gör långa mätningar och har 1-2 minuters väntetid mellan ’aktivt arbete’, läser jag i dessa korta pauser artiklar, kommenterar inlägg eller planerar för framtida blogginlägg. Naturligtvis kan du inte göra allt, Varför jag ofta väljer att träna eller spendera tid i Facebook-samhällen medan andra människor går ut och festar. Men det här är den livsstil jag har valt och jag tycker om det.

9) Vad har varit den mest utmanande aspekten av din veganska livsstil hittills?

ärligt talat kan jag inte tänka på något om vegansk livsstil som var särskilt utmanande för mig.

10) Vilka är dina tre favorit veganska livsmedel?

nötsmör, kikärter, bladgrönsaker.

11) kan du dela några tips med dem som håller på att byta till en växtbaserad diet?

ta din tid. Stressa inte ut dig själv. Lär dig och gör saker ett steg i taget. Det handlar inte om att vara perfekt, utan snarare att minska skadan. Allt bra vi gör räknas:).

12) Vad är nästa för Anastasia? Fler powerlifting tävlingar? Fler YouTube-videor? Några nya vegan ventures?

ja, mer av allt. Naturligtvis fler videor, blogginlägg, dagliga inlägg om träning, vetenskap och smaskig vegansk mat på min Facebook-sida och Instagram. Just nu förbereder jag mig för det brittiska Styrkelyftmästerskapet i September. Jag arbetar också med en vetenskapsbaserad bok / e-bok om vegansk kost, träning och hur man uppnår individuella mål.

tack Anastasia för att dela din vegan livsstil med oss. Vi önskar dig mycket framgång ibrittiska Powerlifting Championship. Om du vill höra mer från Anastasia, du kan ansluta till henne via något av de sociala medierna nedan.

• Facebook: https://www.facebook.com/anastasiaveganwarrior
• ig: @anastasia_vegan_warrior
• blogg: https://sciencestrength.wordpress.com/
• YouTube-kanal: https://www.youtube.com/channel/UCrZiHsQLINHwJKkwWtCD0dQ
• Anastasia Vegan Krigare