Bildkälla: POPSUGAR Photography / Kat Borchart
om en genie i en flaska gav dig tre önskningar, skulle en av dem vara för en permanent uppsättning perfekt abs? Slösa inte en av dina önskemål! Det finns ett sätt att få abs, men det kräver mycket arbete — och mycket bordläggning! Vill du ha bevis? Vi konsulterade med Sarah Chadwell, NASM-CPT och natural bikini competitor, för all information du behöver om varför plankor verkligen kan hjälpa dig att skapa den Mage du har önskat.
plankor bygger basskiktet
Låt oss först överväga fakta: abs, som alla andra muskler, måste utövas för att byggas. Plankan är en enkel och effektiv övning för att platta magen och bygga och stärka din kärna. Chadwell sa, ” Tänk på plankor som ditt baslager. På kyliga dagar lägger du på baslager under dina kläder för att hålla dig varm. Dina baslager håller sig nära kroppen och är grunden för att hålla värmen. När du utför plankor engagerar du hela din kärna, inklusive de djupaste lagren av muskler som ligger närmast din ryggrad, känd som dina tvärgående buken. Dina djupa muskler är grunden för kärnstyrka, och de måste vara välutvecklade för att du ska ha en platt, rippad Mage.”
men låt oss också överväga en verklighetskontroll: planking ensam kommer inte att få dig en stenhård uppsättning abs som visar. Det finns några fler bitar till pusslet. Du har redan abs (musklerna är där, men de visar i allmänhet inte på många av oss — särskilt efter Thanksgiving), men det enda sättet att se definitionen är att bli mager, gå ner i vikt och rikta musklerna med planking.
Chadwell berättade för oss att det finns två viktiga steg till detta: kost och total kropps styrketräning och konditionering. Dietdelen är enkel men visserligen inte spännande: ät rena, hela livsmedel, med fokus på magert protein, massor av gröna och inga bearbetade livsmedel eller socker. Träningen och konditioneringen är inte heller raketvetenskap, men de kommer att tvinga dig att verkligen svettas: du kommer att behöva lyfta tungt i gymmet, inte skimp på cardio och rikta din abs med en hel del planking.
Hur kan Chadwell veta detta med sådan säkerhet? Hon berättade om hur hon fick henne innan hon gick in på ett träningstävlingsstadium: ”jag såg inte min abs fulla potential förrän jag började banta för min första bikinitävling vid 34 års ålder. Jag var i god fysisk form innan jag bestämde mig för att tävla, men kosten jag var på och hjärtat som lades till i min normala träningsrutin var det som avslöjade min abs. Jag gjorde definitivt plankor regelbundet också.”
Bildkälla: POPSUGAR Photography
hur man gör en Standardplank
- dina armar ska vara axelbredd från varandra med händerna direkt under axlarna platt på golvet.
- du balanserar på tårna med fötterna nästan rörande.
- lyft midsektionen så att ryggen är platt. Se till att dina höfter är stabila.
- engagera dina nedre ryggmuskler.
- Stag din kärna. Det känns som om du drar naveln mot ryggraden, inte bara suger in tarmen.
- håll nacken och ryggraden neutral genom att välja en plats att titta på på golvet.
- Håll denna position i en minut.
- Vila 45 sekunder och upprepa i tre omgångar på en minut.
vanliga misstag för att undvika
”som personlig tränare”, sa Chadwell till POPSUGAR, ”jag ser ofta människor som använder dålig form när de utför plankor. De är vanliga misstag som är lätta att korrigera så att betoningen läggs ordentligt på din kärna.”Här är de tre vanligaste felen du bör se för att undvika:
- Sag: många låter magen sjunka mot golvet. Detta händer när du låter dina höfter falla. Du kan undvika detta genom att engagera dina glutes.
- The People Watcher: många människor har huvudet upp och tittar runt på gymmet. Detta tar din ryggrad och nacke ur ett neutralt läge. Titta rakt ner på en plats på din matta för att fixa detta.
- London Bridge: Dina barn kommer inte att köra sina leksaksbilar över London Bridge idag. Istället kommer de att kryssa de platta vägarna. Böj inte ryggen mot taket. Håll den platt, se till att dina händer är tillräckligt breda för att hålla dig från att rycka på axlarna och därmed böja ryggen.
plankan är den perfekta isometriska övningen för att bygga abs. Lägg till dem i din rutin tre gånger per vecka eller bara gå på golvet hemma och slå ut dem dagligen. Du kommer att upptäcka att du har en plattare, mer tonad mage på bara några veckor.