i motsats till vad de flesta tror är långsiktig viktminskning inte bara om att skära några kalorier här och där. Visst, det låter som det fungerar, men summan av kardemumman är att det inte gör det. Detta har bevisats i många studier och även de otaliga tårarna av misslyckade dieters som desperat räknar sina kalorier som Ebenezer Scrooge räknar sina pennies.
vi låtsas att vi lever i en värld där näring kräver vetenskapligt rigorösa bevis på att föreskrivna behandlingar är effektiva. Så, var är studierna som visar att skära kalorier orsakar långsiktig viktminskning? Efter 50 år av desperat, intensiv forskning, gissa hur många studier som visar sin långsiktiga effektivitet? Vad sägs om noll? Det stämmer, Nada. Zilch. Noll.
den enda anledningen till att vi tror att ’caloric reduction as primary’ – strategin är effektiv är att den har upprepats så ofta. Det är som jultomten. När jag var liten tänkte jag ”så, någon slumpmässig kille kommer bara att ge mig presenter utan anledning?”Men upprepade ofta nog får dessa berättelser en oförtjänt glans av sanning.
Nej, nyckeln till framgångsrik viktminskning är att kontrollera kroppens termostat-body set weight (BSW). En rumstermostat är inställd på önskad rumstemperatur och på sommaren, när utetemperaturen är varm, slår den på luftkonditioneringen. På vintern upptäcker den att temperaturen är för kall och slår på värmen. Ditt hus stannar vid perfekt temperatur trots vilt varierande yttre förhållanden.
i våra kroppar har vi BSW, även kallad appestat eller obesistat, i huvudsak en termostat för kroppsfetthet. Vissa människor tror att vi är utformade för att äta allt framför vårt ansikte och nu när maten är så lätt tillgänglig har vi inget annat val än att gå upp i vikt. Detta ignorerar helt normal mänsklig fysiologi.
istället har vi flera överlappande kraftfulla mättnadsmekanismer för att sluta äta. Vi har stretchreceptorer i magen för att signalera när den är för full. Vi har kraftfulla mättnadshormoner som peptid YY och kolecystokinin som hindrar oss från att äta. Tänk på en tid du har ätit för mycket på en kinesisk buffet. Skulle du kunna äta ytterligare två fläskkotletter, bara för att de är tillgängliga och gratis? Tänk på de restauranger som ger dig en gratis måltid om du kan äta 40 oz biff i 1 timme. Går de i konkurs snart? Nej. För det är verkligen, riktigt svårt att fortsätta äta när vi är fulla. Ändå är det samma fläskkotletter eller biff som vi hungrigt åt för några minuter sedan, före måltiden.
ur en evolutionär synvinkel ger dessa mättnadsmekanismer mycket mening. Vår kropp är utformad för att hålla sig inom vissa kroppsfettparametrar. Om du är för mager kommer du att dö under de svåra tiderna (vinter). Om du är för fet, kommer du inte att kunna fånga mat, och du kan bara bli ätit själv. Vilda djur blir nästan aldrig överviktiga så att de inte kan fungera normalt. Var är den morbidly obese antilopen? Caribou? Lejon? Tigrar? Fisk? När maten är riklig ökar antalet djur. Du får inte några sjukligt feta råttor. Du får tusentals relativt normalstora råttor.
kroppsvikten
BSW sätter en idealisk kroppsfetthet som den försvarar precis som vår hustermostat. Om vi är för mager försöker vi gå upp i vikt. Om vi är för feta försöker vi gå ner i vikt.
den tydligaste experimentella demonstrationen av detta gjordes av Dr. Rudy Leibel 1995. I detta experiment tog han volontärer och överfödde dem för att få dem att få 10% mer vikt. Sedan återvände han dem till sin vanliga vikt och sedan till 10% eller 20% viktminskning. Vid varje punkt mätte han basal metabolic rate (BMR), eller hur mycket energi (kalorier) kroppen spenderar. Efter 10% viktökning bränner kroppen cirka 500 kalorier mer per dag jämfört med baslinjen. När kroppen återgår till sin ursprungliga vikt, så gör ämnesomsättningen. Efter 10% viktminskning bränner kroppen cirka 300 kalorier per dag mindre.
kroppen försöker mycket svårt att behålla sin BSW i ursprunglig position, som fungerar precis som vår hustermostat. Detta strider direkt mot kalorierna i / kalorier ut (CICO) synvinkel som håller på att helt enkelt äta för många kalorier orsakar kroppsfetthet utan hänsyn till BSW eller mättnadshormoner eller ganska mycket någon annan fysiologisk signalering. Om du medvetet överdriver, försöker din kropp att bränna bort den.
’kalorier’ är inte ett fysiologiskt begrepp, som vi tidigare har diskuterat. Vår kropp har inga kalorireceptorer och vet inte hur många kalorier vi äter eller inte äter. Under de senaste århundradena har vi avkodat många av de mänskliga metaboliska vägarna. Ser du ’kalorier’ som nämns någonstans i detta komplexa diagram?
en kalori av kolhydrat metaboliseras helt annorlunda än fett eller protein. Så varför låtsas att de är desamma? Det är som att säga att människor och en trädstam delar samma fysiologi eftersom vi båda väger samma och skulle producera samma värme om de bränns i en kalorimeter. Att tro på detta begrepp är en stor del av varför vi förlorar kriget mot fetma.
denna uppfattning om ’en kalori är en kalori’ drivs mestadels av bearbetade livsmedelsföretag som försöker övertyga dig om att det är bra att byta 100 kalorier avokado för koks när det gäller viktökning. För livsmedelsföretag är kalorimodellen som jultomten. Så länge de får människor att tro, är det en gåva som fortsätter att ge. De kan sälja söta drycker och berätta för människor med ett rakt ansikte att 100 kalorier socker är lika fetande som 100 kalorier grönkål.
ta konstgjorda sötningsmedel. Det har inga kalorier, så vi kan lura våra smaklökar, men kan vi lura vår appestat? Alls. Hur många människor vet du har gått ner i vikt genom att byta till sötningsmedel? Om allt vi behövde göra för att gå ner i vikt var att äta falskt socker och falskt fett och inga kalorier, skulle vi alla äta Olestra och Stevia och gå ner i vikt. Det skulle inte finnas någon fetma kris. Det skulle inte finnas någon typ 2-diabeteskris. Men det finns det.
varför ’kalorireduktion som primär’ inte fungerar
Antag att vår hustermostat är inställd på 72f (22C) grader, men vi vill nu vara på 70F (21C). Om vi ignorerar termostaten slår vi på den bärbara luftkonditioneringsapparaten. Först sjunker temperaturen till 70F (21C) men sedan termostaten vänder upp värmen för att återställa rummet till 72F (22C). Vi gillar inte det, så vi lägger in en andra och tredje luftkonditionering. Som svar, termostaten vänder värmen på full blast. Vi kämpar ständigt mot oss själva i ett ytterst meningslöst försök. Det funkade inte. Vad är en enklare lösning? Skruva ner termostaten.
detta är analogt med att minska kalorierna för att gå ner i vikt eftersom det helt ignorerar BSW. Antag att vår BSW är inställd på 200 pund (91 kg), men vi vill väga 170 pund (77 kg). Konventionella råd säger oss att skära 500 kalorier per dag för att förlora 1 pund per vecka. Initialt vikt går ner till 185 pounds (84 kg), men då vår appestat sparkar in för att få oss att gå upp i vikt. Vi blir hungrigare och basal metabolism saktar för att återfå vikten. Så vi försöker ännu hårdare genom att skära mer kalorier. Men vår kropp svarar genom att ytterligare sakta ner vår ämnesomsättning. Vi kämpar ständigt mot oss själva i ett ytterst meningslöst försök att gå ner i vikt. Det funkade inte. Vad är en enklare lösning? Skruva ner appestat eller BSW. Hur gör man det? Läs vidare, min vän.
kroppsvikten ’termostat’
så hur fungerar vår appestat? Minns att fetma är en sjukdom som orsakas av överdriven insulin, inte bara överdrivna kalorier. Det är en hormonell obalans. Om du inte är bekant med dessa tankar kan du hitta detaljer i fetma kodboken eller granska mina tidigare bloggar på www.IDMprogram.com. om du behöver ytterligare hjälp kan du kontakta oss för personlig coaching eller gå med i vårt medlemsprogram. Insulin signalerar vår kropp att lagra matenergi i form av kroppsfett. När vi fastar och insulin går ner bränner vi lite av den lagrade energin och det är därför vi inte dör i sömnen varje natt.
en termostat fungerar på en negativ återkopplingsslinga. Om temperaturen är för låg slår termostaten på värmen tills den når rätt temperatur och sedan stannar den. Kroppen använder också en negativ återkopplingsslinga i BSW. Överdriven insulin leder till en ökning av storleken på fettceller. De producerar mer av hormonet leptin som reser till hjärnan och signalerar att ’vi är för feta’. Aptit minskar, vi slutar äta, och detta sänker insulin. Detta signalerar vår kropp att börja bränna fett istället för att äta och lagra det och returnerar oss till vår ursprungliga, önskade BSW.
denna återkopplingsslinga håller vår vikt relativt stabil trots stora fluktuationer i kaloriintag och kaloriutgifter dag efter dag, vecka efter vecka och år efter år. När allt kommer omkring blir de flesta överviktiga genom att få 1-2 pund (0,5-1 kg) per år. Över 40 år kan detta lägga till. Antag att 1 pund (0,5 kg) kroppsfett är ungefär 3500 kalorier. På ett år kan vi äta 2000 cal / dag gånger 365 dagar = 730 000 kalorier. För att få 1 pund (0,5 kg) per år (3500 kalorier), skulle vi behöva exakt matcha kaloriintag och utgifter till en 99,5% noggrannhet. Det är omöjligt. Jag har behållit en jämn vikt sedan grundskolan, men jag har ingen aning om hur många kalorier jag äter och hur många jag spenderar. Hur upprätthåller jag en 100% noggrannhet? Det var uppenbart att jag inte kunde göra detta genom medveten reglering av mitt matintag/ träning. Nej, kroppsfett regleras av en återkopplingsmekanism – BSW ’termostat’.
fetma är därför inte bara ett kaloribalansproblem, utan snarare den gradvisa ökningen av BSW-termostaten (appestat) över tiden. Låt se hur det fungerar.
fetma
BSW skapas av balansen mellan insulineffekt och leptineffekt, precis som termostaten regleras av balansen mellan värme och kylning. Hos de som är överviktiga vet vi att insulineffekten har segrat över leptineffekten. Om vi till exempel injicerar exogent insulin får vi fett eftersom vi har lutat balansen mot insulin. Vid normal mänsklig fetma kan detta bero på ett antal orsaker, men att äta mat som är hög i raffinerade korn, äta ofta, äta mycket socker (orsakar direkt insulinresistens i levern) är alla synder för att hålla insulinnivåerna höga trots leptins bästa ansträngningar för att begränsa aptiten för att sänka insulin. Om insulin är extremt lågt, som i typ 1-diabetes, förlorar kroppen kontinuerligt oavsett hur många kalorier som äts.
slaget royale för BSW är Insulin vs. Leptin. Den ena försöker få oss att bli feta, den andra försöker förlora fett. Det är Rocky vs. Apollo Creed. Dessa två tungviktiga hormoner som kontrollerar kroppsfettprocenten handlar kroppsslag. Om leptin vinner, kan vi minska aptiten och/ eller öka basala metaboliska hastigheter tillräckligt för att bränna bort de överflödiga kalorierna som äts. Detta är precis vad vi såg i Rudy Leibels studie av avsiktlig viktökning.
men fetma är per definition en sjukdom som orsakas av för mycket insulin – hyperinsulinemi. Om du är överviktig beror det på att insulin segrade över leptin. När fettcellerna blir överfyllda producerar de mer och mer leptin i ett försök att bekämpa insulin. Detta borde hjälpa till i Battle Royale. Och det gör det, ofta i årtionden. Men rotproblemet med hyperinsulinemi har inte lösts (äter för mycket socker, för många raffinerade kolhydrater, äter ständigt), så insulin fortsätter också att marschera högre. Och ihållande höga nivåer av hormoner resulterar i resistens. Så småningom orsakar ihållande, höga nivåer av leptin leptinresistens. Ihållande höga nivåer av insulin orsakar insulinresistens. Men lika sant – ihållande höga leptinnivåer orsakar leptinresistens.
denna leptinresistens är praktiskt taget universell i vanlig fetma. Med leptin ner och ut är insulin nu obestridd för att orsaka viktökning. Insulin vs leptin-striden har gått vilse, och BSW-termostaten återställs uppåt.
så, vad är svaret? Antag att vi använder standard kostråd för att skära dietfett, minska kalorier men äta mycket kolhydrater och äta 6 eller 7 gånger per dag. Eftersom dietfett har liten insulineffekt har denna kalorireduceringsstrategi inte minskat insulineffekten och gör ingen skillnad för detta Insulin vs. Leptin strid. Ja, du kan skära kalorier, men nej, du minskade inte insulinets effekt. BSW är opåverkad och våra kroppar försöker desperat att återfå den förlorade vikten. Det är just de kostråd som ges under de senaste 40 åren som har misslyckats så spektakulärt. Att äta ofta betyder konstant stimulering av insulin, vilket också är skadligt för viktminskningsinsatser.
nyckeln till att bekämpa fetma är då att hjälpa till i Insulin vs Leptinkampen genom att sänka insulin. Allt beror på det. Leptin är redan maxat ut. Det enda som återstår är att sänka insulinet. Hur gör man det? Tja:
- Ät mindre socker
- Ät mindre raffinerade korn
- måttligt protein och höga naturliga fetter
- ät inte hela tiden (tidsbegränsad ätning eller intermittent fasta). Sluta snacka
- Ät riktiga obearbetade livsmedel (lägre i insulineffekter)
lustigt. Det är just den typ av no-nonsense råd Din mormor skulle ha gett. Lågkolhydrat Friska Fetter + Intermittent Fasta. Boom. Om du behöver ytterligare hjälp med viktminskning, överväga att gå med i IDM-medlemsprogrammet.
—
Dr. Jason Fung