bänkpress fyra dagar i veckan är dumt, eller hur? Det kan bara leda till överträning, tillsammans med pecs och axlar så ont de fil för besöksförbud.
men vad händer om det är precis vad du behövde göra för att få din bänkpress upp? Det låter som att programmera kätteri, eller vilken typ av träning en nybörjare på Douchebag Fitness skulle följa på bekostnad av till synes viktigare arbete för, säg, den bakre kedjan.
men för att avhjälpa en stoppad bänkpress kan benching oftare vara precis vad läkaren beställde.
hög frekvens hög Payoff
prioritering frekvens över koncentrerad volym har vuxit i popularitet under de senaste åren eftersom det fungerar, och fungerar bra. Logiken i spel är att utsätta kroppen för en stimulans oftare kommer att resultera i snabbare anpassning, vilket leder till att du blir större och starkare.
inte övertygad? Fundera. Vilket tror du är mer sannolikt att göra dig starkare: 52 sessioner på bänken om året, eller 104 sessioner?
styrka är trots allt en färdighet, och övning ger färdighet. Högfrekvent träning är särskilt fördelaktig för råa lyftare som behöver finslipa och perfekta sin teknik på själva hissen.
och oftare än inte kommer bättre teknik att vara skillnaden mellan en stor PR och ett annat frustrerande misslyckat försök.
träning oftare har också andra fördelar, det största är att det ökar neurologisk effektivitet – ett fint sätt att säga att det lär din kropp att använda sina muskler mer effektivt.
ju mer du övar lyft, desto mer lär din kropp att rekrytera en högre andel muskelfibrer. Mer muskelfibrer bränning innebär att du kan lyfta tyngre, och lyfta tyngre ger mekaniska medel för att få större och starkare.
den ryska Monster
de flesta bänkpress specialisering program kommer att få dig bänkar två gånger i veckan. Det är ett bra tillvägagångssätt och har visat sig vara effektivt av otaliga lyftare. Men som alla effektiva tillvägagångssätt fungerar det inte för alla, och det fungerar inte för alltid. Och när du får slut på fler standardalternativ är det dags att ringa ryssarna.
i powerlifting verkar det alltid komma tillbaka till något ryskt. Säg vad du vill om Rysslands kalla krigsekonomi eller politik, men de spikade det när det gällde styrketräning.
du kanske har hört talas om Smolov squat-programmet. Denna 13-veckors mardröm borrar din squat med sådan frekvens, intensitet och volym att det har varit banan för många en aspirerande lyftare. De som lyckades överleva det rapporterade dock ofta enastående resultat.
kan Smolov-programmet anpassas för bänkpressen?
Smolov Jr.
en mindre känd, men ändå otroligt effektiv, variant av Smolov squat-programmet är kärleksfullt känd som Smolov Jr. – cykeln. Det är inte alls lika brutalt som det ursprungliga squat-programmet, men fortfarande enormt utmanande.
utbetalningen är dock väl värt ansträngningen – det är inte ovanligt att en lyftare lägger över 20 pund på sin bänkpress på bara 4 veckor.
Varning!
du kommer att bänka 4 – ja, fyra gånger i veckan. De två första träningspasserna har en vilodag mellan dem och de två sista är rygg-mot-rygg-lyftdagar.
det finns några saker du måste vara medveten om:
Detta är en intensiv bänkspecialiseringscykel. Dina andra hissar måste ta en baksätet. Det betyder att du sätter din squat och deadlift på underhåll. Så att du inte börjar känna den isiga chillen av squatters ångest, slappna av, varken din squat eller din deadlift kommer att erodera om du lägger dem på backburner i en månad.
detsamma gäller för överkroppsassistansarbete. Utöver vissa grundläggande övre ryggträning är det inte bra att försöka lägga till mycket i.
bänkdagarna är redan frekventa, höga volymer och intensiva. Du får allt du behöver från dem. Att försöka lägga till extra arbete, oavsett hur välmenande, kommer bara att ge dig större risk för skador och störa din dyrbara återhämtningstid, särskilt mot slutet av cykeln.
slutligen är detta en avancerad cykel. Tänk inte ens på det om du inte har minst 2-3 års legitim träningserfarenhet under ditt viktbälte.
gå nu tillbaka och läs om det här avsnittet innan du går vidare. Ja, det är så viktigt.
programmet
| mån | ons | fre | lör | |
|---|---|---|---|---|
| uppsättningar x Reps | 6 x 6 | 7 x 5 | 8 x 4 | 10 x 3 |
| Vecka 1 | 70% 1RM | 75% 1RM | 80% 1RM | 85% 1RM |
| Vecka 2 | 70% +5 kg | 75% +5 kg | 80% + 5 kg | 85% + 5 kg |
| vecka 3 | 70% + 10kg | 75% +10kg | 80% + 10kg | 85% +10kg |
| Vecka 4 | vila | Test Max |
programmet är mycket enkelt. Allt är baserat på din one-rep max. För detta ändamål, se till att du använder en verklig – och nyligen – en-rep max.
det här är absolut inte dags att padda ditt ego genom att använda ett nummer du ”tror” du kunde ha gjort om du hade snarkat tillräckligt med ammoniak för att återuppliva Jimmy Hoffa ur vilken förorts Detroit-uppfart han bor i.
om du inte känner till din 1RM innan du startar det här programmet, testa det och kom fram till ett ärligt nummer. Cykeln i sig är brutal och kommer att bli särskilt tuff mot slutet. Om du använder ett uppblåst nummer, markera mina ord, du kommer att bli ledsen.
du kommer att märka att progressionerna är listade i kilogram. Det, i kombination med procentsatserna, betyder att du kommer att sluta med några funky snygga nummer. I andan att börja på den enkla sidan är det bäst att runda dina siffror ner, inte upp. Om efter din första uppsättning eller två känns vikten för lätt, runda sedan upp, men inte innan du kommer till den punkten.
det är kritiskt på det här programmet att du försöker få alla reps och sätter in. Om du misslyckas anger det att du använder siffror som är för höga. Gör inte programmet svårare än det behöver vara. Det kommer inte att göra dig större eller starkare. Det kommer dock att öka sannolikheten för att du brinner ut, blir skadad eller misslyckas hårdare än en Wall Street-handlare i Etikklass.
passa din underkroppsträning på off-dagarna men bli inte galen. Kom ihåg att dina andra hissar ska ta baksätet till din bänkpress. Det sista du vill ha är ett dåligt försök att ”upprätthålla balanserad programmering” för att störa din överkroppsåterhämtning.
detta blir oerhört viktigt mot slutet av programmet, när du använder de tyngsta belastningarna. Du är dock tillåtet att utföra lite ljus övre delen av ryggen arbete efter 3 av 4 bänk träning. Bara bli inte alltför komplicerad; passa in den där det fungerar för dig, och spara whup-ass för bänkpressarna.
för att hjälpa dig att komma igång, så här ser det kompletta programmet ut med exempelassistansarbete inkluderat.
Vecka 1
måndag
| övning | uppsättningar | Reps | |
|---|---|---|---|
| en | Smolov bänk (70% 1RM) | 6 | 6 |
| B | kabelrad | 3 | 10-12 |
| C1 | Triceps förlängning | 3 | 12-15 |
| C2 | Biceps Curl | 3 | 12-15 |
tisdag
| övning | uppsättningar | Reps | |
|---|---|---|---|
| a | knäböj | 3 | 6 |
| B | rumänska marklyft | 3 | 8-10 |
| C | Bollutrullning | 3 | 10 |
onsdag
| övning | uppsättningar | Reps | |
|---|---|---|---|
| en | Smolov bänk (75% 1RM) | 7 | 5 |
| B | ansiktsdrag | 3 | 10-12 |
torsdag
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Speed Deadlift (50% max) | 5 | 3 |
| B | Bulgarian Split Squat | 3 | 15 |
| C | Plank | 3 | max |
Friday
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Bench (80% 1RM) | 8 | 4 |
Saturday
| Exercise | uppsättningar | Reps | |
|---|---|---|---|
| en | Smolov bänk (85% 1RM) | 10 | 3 |
| B | Pull-up (kroppsvikt) | 3 | max |
Vecka 2
måndag
| övning | uppsättningar | Reps | |
|---|---|---|---|
| en | Smolov bänk (70% 1RM + 5kg) | 6 | 6 |
| B | kabelrad | 4 | 10-12 |
| C1 | Triceps förlängning | 2 | 12-15 |
| C2 | Biceps Curl | 2 | 12-15 |
Tisdag
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
|---|---|---|---|
| En | Knäböj | 4 | 6 |
| B | Rumänska Marklyft | 4 | 8 |
| C | Bollutrullning | 3 | 10 |
Onsdag
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
|---|---|---|---|
| a | Smolov bänk (75% 1RM + 5kg) | 7 | 5 |
| B | ansiktsdrag | 3 | 10-12 |
torsdag
| övning | uppsättningar | Reps | |
|---|---|---|---|
| a | hastighet dödlift (55% max) | 5 | 3 |
| B | bulgariska Split knäböj | 4 | 15 |
| C | planka | 4 | max |
fredag
| övning | uppsättningar | Reps | |
|---|---|---|---|
| en | Smolov bänk (80% 1RM + 5kg) | 8 | 4 |
lördag
| övning | uppsättningar | Reps | |
|---|---|---|---|
| en | Smolov bänk (85% 1RM + 5kg) | 10 | 3 |
| B | Pull-up (kroppsvikt) | 4 | max |
vecka 3
måndag
| övning | uppsättningar | Reps | |
|---|---|---|---|
| a | Smolov bänk (70% 1RM +10kg) | 6 | 6 |
| B | kabelrad | 3 | 10-12 |
| C | Triceps förlängning | 2 | 12-15 |
tisdag
| övning | uppsättningar | Reps | |
|---|---|---|---|
| en | knäböj | 4 | 5 |
| B | rumänska marklyft | 2 | 8 |
| C | Bollutrullning | 2 | 10 |
onsdag
| övning | uppsättningar | Reps | |
|---|---|---|---|
| en | Smolov bänk (75% 1RM +10kg) | 7 | 5 |
| B | ansiktsdrag | 3 | 10-12 |
torsdag
| övning | uppsättningar | Reps | |
|---|---|---|---|
| a | hastighet dödlift (60% max) | 5 | 3 |
| B | bulgariska Split knäböj | 2 | 12 |
| C | planka | 2 | max |
fredag
| övning | uppsättningar | Reps | |
|---|---|---|---|
| en | Smolov bänk (80% 1RM +10kg) | 8 | 4 |
lördag
| övning | uppsättningar | Reps | |
|---|---|---|---|
| en | Smolov bänk (85% 1RM +10kg) | 10 | 3 |
| B | Pull-up (kroppsvikt) | 2 | max |
Vecka 4
tisdag
| övning | uppsättningar | Reps | |
|---|---|---|---|
| en | knäböj | 2 | 5 |
| B | Bollutrullning | 2 | 10 |
torsdag
| övning | uppsättningar | Reps | |
|---|---|---|---|
| a | hastighet dödlift (55% max) | 5 | 3 |
| B | planka | 2 | max |
lördag
| övning | uppsättningar | Reps | |
|---|---|---|---|
| a | provbänk |
anmärkningar
- du sitter fortfarande en gång i veckan med måttligt tung vikt, men inte mycket volym och minimalt assistansarbete. Håll det så.
- eftersom tung deadlifting är mycket beskattande på nervsystemet, använder du hastighetsdrag istället. Detta kommer att bidra till att upprätthålla din marklyft teknik utan att beskatta dig för mycket.
- Lägg märke till att de första två veckorna innehåller lite lätt armarbete men även det faller i vecka 3 när bänkbelastningen är tyngst. Volymen på assistansarbetet sjunker också när cykeln fortskrider eftersom bänkpressen också intensifieras.
avslutande tankar
detta program har potential att spränga din bänk genom även den mest frustrerande platån. Det är svårt-det är hög frekvens, volym och intensitet – så i enlighet med det måste du vara mycket fokuserad på återhämtning.
se till att du äter och sover i proportion till det arbete du gör. Att bränna ljuset i båda ändarna genom att försöka vara både en gymhjälte och en barstjärna får dig absolut ingenstans.
även de som är benägna att överanvända skador kanske vill ta ett pass på den här. Inget program är värt att riskera en skada. Om allt är i linje kommer din belöning dock att bli en imponerande ny bänkpress PR.
gör inga misstag, bänkpress 4 gånger i veckan är inte något du bör närma dig lätt, inte heller bör det vara ditt ”go-to” – program för årets balans.
använd det ibland och intelligent, och börja bygga en bänk som återspeglar ditt engagemang för järnspelet.