Build Muscle Running: hur man gör löpande arbete med Bodybuilding

med årtionden av bodybuilding under hans bälte, här är hur en hybrid idrottsman kan tweak saker att bygga muskler kör, samtidigt bränna fett och få montör.

författare: Kris Gethin
näringskonsult, tränare och VD för Kaged Muscle

Bygg muskelkörning: kan bodybuilding även fungera med löpning?

visionen att se en tung, muskulös idrottare – som har investerat årtionden som pumpar järnpäls längs ett spår som en mager uthållighetslöpare är en sällsynt plats.

ironiskt nog beror det på att de flesta kroppsbyggare tror att löpning är ont, men jag har funnit att det är användbart!

varje långvarig aerob träning, som överstiger standarden ”power walk” anses vara katabolisk av de flesta bodybuilding-samhällen.

i 2017 min ambition var att bevisa denna myt fel genom att tävla i IRONMAN händelser, samtidigt jagar mina vanliga bodybuilder mål.

vissa sa att det var omöjligt. Sex månader senare tystades de när jag avslutade i min första IRONMAN medan jag byggde muskelmassa och förlorade kroppsfett.

inte bara hade jag lärt mig att det var möjligt att utveckla muskler medan jag gjorde intensiv uthållighetsträning, jag upptäckte också att det var potent fettförbränningspotential.

så här kan löpning hjälpa kroppsbyggare att bränna mer fett samtidigt som musklerna bibehålls.

hur man kör, bränna fett och hålla dina surt förvärvade muskler

för att stanna i den eftertraktade ”fettförbränning zon”, målet är att stanna kvar i sub-laktat tröskeln där kroppen inte ackumulera stora mängder mjölksyra.

detta skulle göra övningen ”anaerob.”

för långdistanskörningar gillar jag att hålla min hjärtfrekvens vid 70-80% av sin maximala effekt, vilket gör att jag kan utveckla bättre mjölkbuffertegenskaper när jag blir montör.

sanningen är att 80% av maximal arbetshastighet inte är en exakt vetenskap när man syftar till att förbli under laktattröskeln. Studier visar faktiskt att idrottare träffar denna tröskel vid 90% av deras produktion.

genom att utöka min sublaktattröskelkapacitet kan jag arbeta i denna takt längre och täcka mer avstånd, vilket bränner mer kalorier.

även i en mycket långsam takt bränner en 200lb man mer än 750 kalorier per timme.

genom att utveckla en bättre sublaktattröskel kan jag springa snabbare utan att träffa laktatväggen, vilket betyder att mina kaloriutgifter kan överstiga 1000 per timme när de körs.

Detta är ett utmärkt sätt att bränna kalorier inom en timme, i motsats till mer konventionell bodybuilding cardio som power walking.

jag kommer att inkludera ett avstånd spår springa efter ett ben träning på grund av pre-utmattning detta ger: det täcker mindre avstånd samtidigt som man får samma kaloriförbränning.

jag kommer också att dricka fermenterad glutamin och fermenterad BCAA under mina körningar för att negera katabolism.

Periodisera din körning för ökad fettförlust, fitness och muskler

det är fördelaktigt att utveckla aerob träning så att hela träningen förblir sub-maximal; detta kan hjälpa kroppen att utnyttja fettbutiker lättare.

periodiserad träning är det snabbaste sättet att bygga en bättre aerob grund, så inom mitt löpprogram kommer jag att använda kortare, mer intensiva uppförsbackar för att öka min aeroba kondition närmare min laktattröskel.

andra körningar kommer att vara längre, men mindre intensiva för att bygga mer uthållighet. När jag Slutför samma körning är målet att gå lite snabbare utan att träffa laktattröskeln för att förbättra min aeroba kondition.

slå snabbare intervaller när du kör

flytta in i den anaeroba träningströskeln med högintensiva körintervall, en hel del kalorier bränns timmar efter träningen för att fylla på syreskulden som denna typ av träning skapar.

även om denna typ av träning inte är aerob, har den hjälpt till att förbättra min anaeroba tröskel, så när jag går tillbaka till sub-laktat med låg påverkan, kan jag springa i snabbare takt utan att ackumulera för mycket mjölksyra.

båda typerna av löpning går hand i hand och hjälper mig att bli en bättre idrottare som kan bränna mer kalorier utan att tröttna så snabbt.

ett intervall träning kan bestå av 20-sekunders alla ut hill sprints, följt av 40 sekunder långsam tempo gå tillbaka ner, upprepas 20 gånger.

detta kan då leda till en långdistanslöpning med hjälp av utmattningstaktik, till exempel ett benträning, för att ytterligare utmana min kropp.

ta hand om din kör form som du skulle din bodybuilding form

kör form blir ännu viktigare för tunga kroppsbyggare att bevara gemensamma hälsa, och utveckla rätt kör form tog tid.

framfoten slående hjälpte mig att minska trycket på mina knän, Achilles senor, höfter, rygg och fötter, och bär skor med högre klackar lär en häl strejk rörelsemönster.

detta gör att fotens framsida slår i marken och utsätter hela kinetiska kedjan för svårt tryck, vilket ökar risken för skador.

att lära sig framfotsstrejk tar tid, men du bör undvika frestelsen att heel strike för livslängd som kroppsbyggare som deltar i uthållighetskörning.

det är också bäst att landa på den stående foten med en liten böjning i knäet.

bekämpa muskeltrötthet när du kör med rätt näringsämnen

med mer muskelvävnad att mata är chansen att trötthet saboterar prestanda exponentiellt högre för kroppsbyggare medan du kör.

mitt botemedel är att vara tillräckligt drivet i förväg från långsamma kolhydrater, vissa fetter och naturligtvis protein för att förhindra överdriven katabolism.

hydrering är lika viktigt, varför jag går ett steg längre än att bara dricka stora mängder vatten och tillsätta Kaged Muscle Hydra-Charge, ett naturligt smaksättningssystem som innehåller kalcium, magnesium, kalium, fosfor och natrium.

taurin har lagts till på grund av dess positiva inverkan på fokus, och blandningen av antioxidanter hjälper till att buffra den fria radikala skadan jag samlar när jag kör ut.

det sista ordet om hur man bygger muskelkörning

med stöd av rätt kost och kosttillskott kan löpning hjälpa till att bränna fett snabbt. I kombination med viktträning kräver det strängare ätning och disciplin för att stödja muskelåterhämtning.

fördelarna är dock värda det.

inte bara gör det mitt hjärta friskare, ökningen i fitness innebär att medan styrketräning, jag kan träna med ännu större intensitet som gynnar bygga muskler.

mitt råd är att börja använda kör tillsammans med din bodybuilding utbildning och bli en mer rundad idrottsman.