centrering

Föreställ dig att du håller på att hålla det viktigaste talet i ditt liv. Publiken är full av människor du vill imponera på. Hur känns det?

enligt en undersökning från 2012 av Karen Dwyer och Marlina Davidson är offentligt talande vår främsta rädsla. Om, som många människor, utsikterna att prata framför en publik är din värsta mardröm, skulle du förmodligen vara rädd.

det finns alla möjliga tillfällen i livet när våra nerver kan bli bättre av oss. Känslor av ångest-en snabb hjärtslag, andfåddhet, svettning och yrsel-är normala i dessa situationer.

lyckligtvis, med lite övning, kan du förvandla denna nervösa energi till positiv koncentration med hjälp av en teknik som kallas ”centrering.”

Vad Är Centrering?

centrering är en gammal visualiseringsteknik som är populär i Aikido – den japanska defensiva kampsporten ”andlig harmoni.”Det lär dig att fokusera på här och nu, ta makten bort från yttre bekymmer och negativa tankar och hjälpa dig att förbli stabil och jordad.

Aikido tränar ditt sinne för att kontrollera kroppens reaktioner med hjälp av begreppet ” ki.”Detta hävdar att all fysisk och mental kraft kommer från energiflödet runt din kropp. Energi går förlorad när du är spänd eller stressad, men centrering omdirigerar negativ energi på ett fördelaktigt sätt.

Tänk tillbaka på en tid då du kände dig stressad eller rädd. Vilka fysiska reaktioner upplevde du? Spända muskler, snabb andning, svettande palmer och ett racinghjärta är alla vanliga reaktioner på en stressig situation.

föreställ dig nu att alla dessa känslor är resultatet av energi som strömmar genom din kropp. Centrering använder ditt sinne för att omdirigera denna energi till mitten av din kropp, vilket ger dig en känsla av inre lugn.

tekniken antogs som ett kraftförbättrande verktyg av sportpsykolog Dr Robert Nideffer i mitten av 1970-talet, och han skisserade det i sin bok från 1992, ”Psyched to Win.”Det var också förkämpat av prestationscoach Dr Don Greene i sin bok från 2002, ”Fight Your Fear and Win.”

när centrering är användbar

du kan använda centrering för att förbättra ditt fokus och hantera stress före ett tal, musikaliskt skäl, examen, anställningsintervju, förhandling eller sportevenemang… när du behöver hålla ett tydligt huvud under svåra omständigheter.

centrering kan också vara användbar i vanligare situationer. Om du behöver samla dina tankar före en svår konversation, eller om du måste leverera dåliga nyheter , Använd centrering för att kanalisera dina nerver så att du kan kommunicera tydligt, medkänsla och effektivt.

hur du Centrerar dig själv

det finns tre steg för att centrera:

Steg 1: Fokusera på din andning

koncentrera dig på att andas djupt, Använd ditt membran för att dra luft hela vägen ner i dina lungor.

släpp försiktigt spänningen i din kropp. Fortsätt andas långsamt och djupt medan du skannar din kropp för känslor av spänning. Börja med tårna och arbeta dig upp i kroppen, var uppmärksam på varje muskelgrupp när du går. Koppla av alla muskler som känns spända genom att knyta dem och sedan släppa dem.

steg 2: Hitta ditt centrum

hitta ditt ”fysiska tyngdpunkt” som, i centrering, visualiseras som ungefär två tum under din navel. Bli bekant med var ditt centrum är och kom ihåg hur det känns – du kommer förmodligen att upptäcka att du känner dig jordad och stabiliserad genom att fokusera ditt sinne på den här delen av din kropp.

när du börjar känna dig stressad, vänd dig till ditt centrum för att påminna dig själv om att du har balans och kontroll. När du har hittat det, andas in och ut djupt minst fem gånger. Fortsätt att koncentrera dig på ditt centrum och känna känslan av att stabiliseras och på marken.

steg 3: omdirigera din energi

slutligen kanalisera din energi till att uppnå ditt mål.

Föreställ dig all energi i din kropp som flyter in i ditt centrum. Hitta några bilder som fungerar för dig, till exempel, bild denna energi som en glödande boll, eller kanske en ballong. Visualisera att sätta alla dina negativa tankar i ballongen och sedan släppa den. När du andas in, säg ” Jag låter…”och när du andas ut, säg”… gå.”

om du ser din energi som en boll, Tänk dig att kasta den långt i fjärran. Om du ser det som en ballong, föreställ dig att den flyter bort ovanför ditt huvud. Släpp allt som får dig att känna dig stressad. Föreställ dig ditt centrum fyllt med lugn.

vid nästa inandning, tänk på vad du vill uppnå och fokusera på att tänka positivt . Använd bekräftelser som ”jobbet är mitt” eller ”Jag ger bra presentationer”, samtidigt som du låter dina spänningar gå. Du kan även upprepa ett ord till dig själv, såsom ”framgång,” eller ”förtroende.”

övning ger färdighet

att använda centrering med säkerhet tar lite övning. Det är bra att börja lära sig att använda det långt innan du faktiskt måste göra något mycket stressande. Försök använda tekniken under situationer som orsakar stress i mindre skala – kanske med något du upplever på jobbet varje dag.

ett annat sätt att öva centrering är att sätta din kropp genom en stressig upplevelse och sedan försöka centrera dig själv.

till exempel tränar musiker ofta centrering innan de ger en föreställning. För att sätta sig under stress, de kan köra upp och ner flera trappor, och sedan omedelbart spela sin pjäs, antingen ensam eller framför andra.

fysisk ansträngning är ett bra sätt att simulera symtomen på stress eftersom de fysiska reaktionerna – ett bultande hjärta och andnöd – är mycket lika. Prova detta tillvägagångssätt och centrera dig själv med stegen ovan så att du, när du verkligen känner dig stressad, vet vad du ska göra.

när du har behärskat centrering kan du använda den när du känner dig stressad och utom kontroll. Det kommer också att lära dig att lita på dina instinkter när du står inför en svår situation.

Infographic

klicka på bilden nedan för att se centrering representerad i en infographic: