den här veckan, plaskade över hela New York Times, var en artikel om ett papper skrivet av Kevin Hall, en seniorforskare vid National Institute for Health. Den publicerades i fetma och titeln ”Persistent metabolic adaptation 6 år efter”The Biggest Loser competition”. Detta genererade en hel del handvridning om meningslösheten i viktminskning. Studien, tillsammans med en annan studie som presenterades av Kevin Hall, verkade generera mer ångest för att insulinhypotesen var död. Naturligtvis passar båda dessa studier perfekt med den hormonella synen på fetma och förstärker återigen meningslösheten att följa Kalorireduktionen som primärt tillvägagångssätt. Du kan granska min 50ish delserie om hormonell fetma om du vill ha en mer djupgående vy. Så, låt oss dyka i en förklara resultaten av båda Dr. Halls utmärkta papper. Hans slutsatser, ja, låt oss bara säga att jag inte håller med dem. Studierna var dock mycket bra gjort. Jag har skrivit om Biggest Loser diet tidigare, men här är några utökade tankar.
låt oss börja med det första papperet om Biggest Loser. Väsentligen, han följde 14 Biggest Loser tävlande. I slutet av showen hade de alla förlorat betydande mängder vikt efter en äta mindre, flytta mer tillvägagångssätt. Tävlande äter cirka 1000-1200 kalorier per dag och tränar som galna människor. Vad studien visade är att basal metabolism sjunker som ett piano ut ur Empire State building. Det rasar. De bränner cirka 800 kalorier mindre per dag än tidigare. Detta hade varit känt under lång tid. Men man hoppades alltid att kroppen så småningom skulle återhämta sig och gå tillbaka till sin ursprungliga metaboliska hastighet. Men tyvärr nej, den metaboliska hastigheten återhämtar sig inte ens 6 år senare.
med andra ord, om du minskar dina ’kalorier In’, kommer dina ’kalorier ut’ automatiskt att falla. Det här är vettigt. Om din kropp normalt äter 2000 kalorier per dag och bränner 2000, vad händer då när du bara äter 1200 kalorier? Låt oss använda den sokratiska metoden och ställa en relaterad fråga. Om du normalt tjänar $100,000 per år och spenderar $100,000, vad händer när din inkomst sjunker till $50,000? Tja, du är inte dum och vill inte hamna i gäldenärens fängelse, så dina utgifter sjunker till $50,000. Tja, vår kropp är inte dum heller. Om vi äter 1200 kalorier justerar vi automatiskt genom att bränna 1200 kalorier. Varför skulle vi anta att kroppen fortfarande bränner 2000 kalorier? Det är bara inte så dumt.
så, medan vi alla besatt om att minska ’kalorier i’, det är praktiskt taget irrelevant för långsiktig viktminskning. Det är bara’ kalorier ut ’ som är viktigt. Om du kan hålla ’kalorier ut’ hög, då har du en chans att gå ner i vikt. Men kalorireduktion som primär (snyggt förkortad som skit), kommer absolut inte att göra det för dig. Denna metod är garanterad att misslyckas. Denna viktminskningsmetod, i litteraturen, har en 99% felfrekvens. I denna studie misslyckades 13 av 14 Biggest Loser-tävlande-en felfrekvens på 93%. Ganska mycket förväntat
Women ’ s Health Initiative-studien av 50 000 kvinnor visade detta 2006. Dessa kvinnor minskade sitt kaloriintag med 350 eller så kalorier per dag. De förväntas förlora uppemot 30 pounds per år. Över 7 år, de förlorade …. 0,25 Pund! Det är som vikten av ett bra tarmmoment, för guds skull. Hmm. 7 år av äta mindre, flytta mer dieting eller ha en bra BM? Samma diff … denna studie motsatte sig definitivt kalorierna i, Calories Out-modellen, men passade inte förutfattade begrepp, så det ignoreras rutinmässigt.
att minska kalorier orsakar basal metabolism att sjunka var redan bevisat för länge sedan på 1950-talet av nutritional history favorit whipping boy, Dr.Ancel Key. Hans berömda Minnesota svält studie var faktiskt inte en studie om svält. Ämnen sattes på ungefär 1500 kalorier per dag diet. Detta representerade ungefär en 30% minskning från deras tidigare diet. De var också tvungna att gå ca 22 miles per vecka. Så det här var en Biggest Loser – strategi-äta mindre, flytta mer på steroider. Vad hände med deras basala ämnesomsättning? De åt cirka 30% mindre, och deras basala metabolism sjönk cirka 30%. De kände sig kalla, trötta, hungriga. När de åt kom all sin vikt tillbaka.
detta är vad som ibland kallas ’svältläge’. Detta är vad folk föreställer sig händer när deras kropp börjar stänga för att spara energi. Basal metabolism (kalorier ut) faller och du känner dig som skit. När du äter mindre, bränner kroppen mindre kalorier, så att så småningom viktminskning platåer. Då känner du dig som skit, så bestäm dig för att äta lite mer (dina hungerhormoner stiger också som en spire), men inte så mycket som du brukade. Men, din ’kalorier ut’ är så låg att du får vikt återfå. Låter bekant? Händer med alla dieter där ute. Vad är orättvist, är att deras vänner och familj tyst skylla offret för att ha ’fallit av vagnen’, eller inte har tillräckligt med viljestyrka. Egentligen är kostrådgivningen-äta mindre, flytta mer garanterat att misslyckas. Så skyll inte på offret när de faktiskt misslyckas.
så det faktum att kalorireduktion som primär leder till en minskning av ämnesomsättningen är inte exakt nyheter. Detta har bevisats under de senaste, Åh, 65 år eller så. Men vi har just valt att ignorera detta obekväma faktum eftersom våra näringsmyndigheter, som Kevin Hall, fortsätter att blöda att du bara behöver skära kalorier. Så, när det inte fungerar, tror de att det är nyheter. Långsam nyhetsdag, antar jag. Jag menar, vad är nästa för NY Times front page-Breaking News-ny studie visar att solen inte kretsar runt jorden!
för mig är det som är fantastiskt hur seniorforskare och läkare kan hävda att de är bedövade vid dessa resultat. De är precis vad jag förväntade mig att de skulle vara. Detta har varit ett konsekvent resultat under det senaste halva århundradet.
så här är vad vi har lärt oss hittills.
- skärande kalorier sätter dig i svältläge.
- nyckeln till att gå ner i vikt på lång sikt är att upprätthålla basal metabolism eller hålla kalorier ute.
vi måste hålla basal metabolism hög. Hur? Vad sätter dig inte i svältläge? Faktisk svält! Vi ser metabolismsparande effekt med studier av fasta och bariatrisk kirurgi.
vad händer med bariatrisk kirurgi? Detta kallas också maghäftning. Eftersom magen är lika stor som en valnöt kan människor inte äta. Deras kaloriintag faller mycket nära noll. Fasta är detsamma förutom att det är frivillig minskning av kalorier mot noll. Vad händer med basal metabolism? Det upprätthålls! En av de största förlorarna tävlande faktiskt, hade bariatrisk kirurgi. Vad säger är att hans ämnesomsättning började gå tillbaka upp! Rudy Pauls hade återfått 80% av sin vikt innan han fick bariatrisk kirurgi. Sedan gick hans ämnesomsättning upp, medan nästan alla andra konkurrenter fortsatte ner.
Låt oss tänka på vad som händer här (du kanske också vill hänvisa till min 26ish post-serie om fasta). När du snabbt finns det ett antal hormonella förändringar som inte händer med enkel kalorireduktion. Din kropp känner att du inte får mat. Tillväxthormon ökar. Noradrenalin ökar. Insulin droppar. Dessa är så kallade motreglerande hormoner som är naturliga reaktioner på fasta. De håller blodsockret normalt. Tillväxthormoner upprätthåller mager massa. Noradrenalin håller basal metabolism hög.
studier av bariatrisk kirurgi visar att ämnesomsättningen inte sjunker som du kan i diagrammet ovan.. Vilande energiförbrukning (kalorier ut) bibehålls trots kraftigt begränsade kalorier. Studier av fasta visar också upprätthållna metaboliska hastigheter. I 4 dagar av fasta sjönk inte basal metabolism-istället ökas den med 12%. Träningskapacitet (mätt med VO2) upprätthålls också.
låt oss tänka på vad som händer här. Föreställ dig att vi är grottmän. Det är vinter. Vi har inte ätit något de senaste 4 dagarna förutom lite gul snö. (ahh dang det…). Om våra kroppar går in i ’svältläge’, då skulle vi vara slöa, trötta och kalla, vi skulle inte ha någon energi att gå ut och få mat. Varje dag blir värre. Så småningom dör vi. Trevlig. Varför tror vi att våra kroppar är så dumma? Jag vill inte dö.
nej, istället, vad som händer är att kroppen öppnar upp sin gott om lagrad mat-kroppsfett! Ja! Vi håller basal metabolism hög och byter istället bränslekällor från mat till lagrad mat (eller kroppsfett). Nu kommer vi att ha tillräckligt med energi för att gå ut och jaga några ulliga mammut och slå upp killen som kissade runt grottan ingången. Det finns inget ’svältläge’ med verklig svält. Så länge ditt kroppsfett stannar ca 4%, är du bra. Men bränner du inte protein? Nej, här är vad som händer enligt Dr Halls egen studie av fasta.
du slutar bränna socker (kolhydrater) och byter till att bränna fett. Åh, hej, goda nyheter-Det finns gott om fett lagrat här. Bränn, babybränna.
faktum är att det har gjorts en direkt jämförelse av patienter med bariatrisk kirurgi med Biggest Loser-tävlande. I diagrammet kan du se att metabolic rate mättes i Biggest Loser contestants (BLC). Deras ämnesomsättning bara fortsätter att gå ner, ner, centrum. Det är vad New York Times rapporterade också. Men titta på RYGB-gruppen (Roux-en-Y bypass eller bariatric). Deras metaboliska hastighet saktar och återhämtar sig sedan. Och det är skillnaden mellan långsiktig viktminskning och en livstid av förtvivlan.
i en relaterad affisch presenterar Hall data om ketogen diet. Han mätte fettförlust på patienter i sin metaboliska avdelning. Han använde antingen en vanlig diet eller en ketogen (mycket låg kolhydratdiet). Han visade att den ketogena dieten sänkte insulinnivåerna, människor brände fett (mätt genom fettoxidation) och människor förlorade mer vikt. Stor. Men hans snygga mätningar av kroppsfett visade också att graden av kroppsfettförlust saktade ner. Så han sa att detta’ bevisade ’ att det inte finns någon metabolisk fördel med ketogen diet.
nonsens. Jag tvivlar på om denna DXA-skanning faktiskt kan upptäcka fraktionerna av pounds av fett som förlorats. Hur som helst är huvudpoängen att människor gick ner i vikt och fortfarande förlorade fett. Men det han nämner i förbigående är mycket mer intressant. Han noterar att den ketogena dieten inte gav någon bromsning av ämnesomsättningen.
det är guldmedaljen, kompis!
över 25 dagar eller så finns det ingen bromsning av ämnesomsättningen??? Det är den viktigaste delen av långsiktig viktminskning! Det är knivkanten mellan framgång och misslyckande. Skillnaden mellan tårar av glädje och tårar av sorg. I Biggest Loser hade tävlande tappat sin basala metaboliska hastighet med 500 kalorier per dag. I ketogen diet bränner de fortfarande samma mängd – även när de går ner i vikt.
så, låt oss sammanfatta
- kalorireduktion som primär strategi sätter dig i svältläge.
- nyckeln till att gå ner i vikt på lång sikt är att upprätthålla basal metabolism eller hålla kalorier ute.
- felfrekvens för Ät mindre, flytta mer har visat sig vara 99% eller så. Detta är fortfarande dietråd som gynnas av de flesta läkare och dietister.
- faktisk svält (fasta eller bariatrisk kirurgi) sätter dig inte i svältläge
- ketogen diet går du inte in i svältläge