blockerar ditt blodsocker dina ansträngningar att kasta pounds? Diabetes-viktanslutningen är svårare än du tror.
Getty Imagesdu vet förmodligen att viktökning ökar risken för sjukdomar som diabetes. Men du kanske inte inser hur komplicerad den länken verkligen är, säger Osama Hamdy, MD, medicinsk chef för fetma kliniska programmet vid Joslin diabetes center i Boston och författare till diabetes genombrott.
”cykeln börjar när du går upp i vikt,” säger Dr.Hamdy. Kickern är att när du har blodsockerproblem är det mycket svårare att göra det enda som verkligen kan hjälpa till: smala ner. Det kan vara anledningen till att majoriteten av personer med typ 2—diabetes—cirka 80 procent-är överviktiga eller feta. De goda nyheterna: att släppa pounds är inte omöjligt om du förstår den komplexa dansen mellan blodsocker, magefett och insulin—och hur man avbryter det.
relaterad: gå ner i vikt med Diabetes
den onda cirkeln, förklarade
varje gång du äter producerar din bukspottkörtel insulin. Detta hormon hjälper din kropp att utnyttja energin från mat genom att” låsa upp ” dina celler, vilket hjälper till att flytta socker (aka glukos) inuti var och en, där den används för bränsle.
problemet börjar med insulinresistens, där dina celler inte längre svarar på hormonet. Viktökning kan ge det på, speciellt om du lägger till visceralt fett (det slag som finns runt bukorganen) eftersom det krossar inflammatoriska kemikalier som skadar cellernas svar på insulin.
Tänk på din kropp som en bil, säger David G. Marrero, PhD, president för hälsovård och utbildning vid American diabetes association. ”Fyll stammen med 500 pund grus och det är svårare att springa. Det behöver mer gas och det slits ut motorn för att få samma prestanda.”Det är fetma. ”Tänk nu på insulin som gaslinjen mellan bränsletanken och motorn. Insulinresistens pressar det, så när du behöver mer bränsle är det svårare att få.”
eftersom det är svårt för insulinresistenta celler att ta glukos från ditt blod, byggs sockernivåerna upp. Med tiden kan detta leda till diabetes, vilket kan skada dina blodkärl och ge mer viktökning. Det beror på att extra blodsocker signalerar till bukspottkörteln: ”gör mer insulin!”Men ju mer du churn ut, desto lättare vikt staplar på eftersom insulin också uppmuntrar din kropp att lagra extra socker som fett.
relaterade: 9 sätt att sluta socker för gott
Shedding pounds kan sakta ner sjukdomen. ”Du får mer effektivitet med varje pund grus du tar ut ur bagageutrymmet”, säger Marrero.
Nästa sida: 4 smarta strategier för att slå tillbaka
Getty Images4 smarta strategier för att slå tillbaka
1. Ät mindre, men ät ofta
om du har diabetes-särskilt om du tar insulin—är det viktigt att undvika blodsockerfall. Så att skära ut snacks som ett sätt att krympa dina kalorier är inte ett alternativ. Men bara för att du måste äta oftare betyder det inte att du måste äta mer. ”Du behöver inte ett utomordentligt stort antal kalorier för att fungera, även med diabetes”, säger Marrero. ”Att äta små portioner hela dagen är ett bra sätt att minska kalorierna samtidigt som blodsockret hålls stabilt.”Om du är på språng, planera snacks i förväg, säger Jessica Crandall, RDN, en certifierad diabetespedagog och talesman för academy of nutrition and dietetics. Prova att packa 1 uns kalkon ryckig med fullkornskakor eller en bit frukt.
2. Tänk balans, inte kalorier
när dieting, ”du måste vara som de tre björnarna och få rätt blandning av kolhydrater, protein och fiber för att hålla blodsockret balanserat”, säger Crandall. Att fokusera enbart på kalorier kan faktiskt hindra viktminskning. ”Du behöver protein för att stödja muskler och ämnesomsättning, fett för absorption av vitaminer och kolhydrater för att upprätthålla energi.”
per måltid, sikta på 30 till 45 gram kolhydrater, 20 gram protein och 7 till 10 gram fiber. Till exempel rekommenderar Crandall en frukost med äggröra (du kan använda ett äggbyte för att skära kalorier utan att skära protein), tärnad sötpotatis, svarta bönor och salsa. Eller, på rusade morgnar, prova grekisk yoghurt toppad med skivad frukt och en handfull mandel.
relaterad: bästa och värsta livsmedel för Diabetes
3. Get moving
övning hjälper musklerna att ta in glukos utan behov av insulin och förbättrar insulinkänsligheten över tiden, säger Dr Hamdy. Personer med diabetes bör börja långsamt: ”Sikta på att få minst 175 minuters träning i veckan, men i korta anfall—10 minuter här och där—hela dagen.”(Om du inte redan är aktiv, prata med din läkare först.)
och hoppa inte över styrketräning! Muskelmassan minskar med åldern, men diabetes kan påskynda förlusten, säger Rita R. Kalyani, MD, biträdande professor i medicin i avdelningen för endokrinologi, diabetes och metabolism vid Johns Hopkins university School of medicine. Att lyfta vikter kan hjälpa till att minska muskelförlusten. Plus, mer muskler betyder mer kalorier brända – även i vila.
relaterad: 15 träningstips för personer med typ 2-Diabetes
4. Chill out
Stress sparkar av ditt kamp-eller-flyg-svar, vilket uppmanar kroppen att producera mindre insulin och släppa ut mer glukos, så att du har gott om bränsle om du behöver kämpa eller fly från ett hot, säger Marrero. Det här är bra om du till exempel måste springa ut en hungrig tiger, men du behöver inte extra bränsle när du har att göra med moderna stressorer, som din pendling eller en kommande räkning. ”Det är därför det är viktigt att minska din stressbelastning och lära sig att hantera—utan att använda mat eller alkohol”, säger Marrero. Se till att du får gott om sömn varje natt, gå så mycket som möjligt under dagen och försök att komplettera dina vanliga träningspass med stressavlastande aktiviteter, som yoga, meditation eller tai chi.
Nästa sida: Ät dessa för att slåss mot magfett
Ät dessa för att slåss mot magfett
1. Fiber
fördelarna med fiberrika livsmedel-som havregryn, linser och bönor—är dubbla. För det första, eftersom din kropp smälter fiber långsamt, hjälper det att sakta ner matsmältningen av sockerarter, vilket kan till och med ut blodsockerspikar. För det andra är fiber en känd magefighter: en studie från wake forest Baptist medical center i Winston-Salem, NC, fann att för varje extra 10 gram löslig fiber som ätits per dag förlorade deltagarna 3,7 procent av sitt viscerala fett under fem år.
2. Friska fetter
avokado, nötter, olivolja—alla är bra källor till enomättade fettsyror eller MUFAs. Och en studie från 2007 publicerad i tidskriften Diabetes Care noterade att en diet med mycket MUFA kan förhindra att fett distribueras runt magen.
relaterad: bästa och värsta nötter för din hälsa
3. Hela korn
för att hålla ditt blodsocker under kontroll är det bäst att välja komplexa kolhydrater över enkla, raffinerade korn. Och det finns en annan bonus: hela korn spränger din mage. Under 2008 fann en 12-veckors studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition att deltagare som åt en diet rik på fullkorn förlorade betydligt mer magefett än de som konsumerade raffinerade kolhydrater istället.
alla ämnen i viktminskning
gratis medlemskap
Få kost vägledning, wellness råd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från hälsa