den gamla, men störande, säger ”Det finns mer än ett sätt att skina en katt” (ledsen för den grymma bilden) gäller förhållandet mellan fitness och viktminskning. Det finns mer än ett sätt att träna för att gå ner i vikt. Det är lätt att komma ikapp med vad som fungerade för din favorit fitnessinfluencer, vad du läser online och vad du ser människor göra i gymmet. Men det sanna målet är att ta reda på vad som fungerar för dig, din kropp och dina viktminskningsmål.
när det gäller fitness finns det massor av verktyg som hjälper dig att uppnå det du letar efter; du måste bara hitta de som fungerar bäst för dig. Som personlig tränare föreslår jag att du tar dig tid att undersöka fitness-och näringsprogram för att hitta den bästa passformen, även om det verkar vardagligt och svårt. Här är en fyra veckors styrketräningsplan för nybörjare för att se hur man programmerar en månad träning.
har inte en Plan
det är lätt att gå till gymmet med målet att gå ner i vikt men ingen riktig plan. Enligt min mening är det ett av de största misstag du kan göra. Det är fantastiskt att du går i gymmet, men utan en plan kommer det att vara utmanande att uppnå dina mål. I stället följa denna enkla struktur anges nedan när det gäller din styrka program om ditt mål är att gå ner i vikt och bygga muskelmassa.
Titta Här!
klass FitSugar
Reps och uppsättningar för viktminskning
om du är ny på styrketräning föreslår jag att du gör två till tre styrka sessioner i veckan och gradvis ökar antalet sessioner du gör när din kropp börjar anpassa sig till stimulansen att lyfta vikter. Här är uppdelningen:
- om du aldrig har lyft tidigare, börja med tre uppsättningar med 10 reps per övning.
- när du blir bekväm med rörelserna, börja öka detta till tre till fyra uppsättningar med 12 reps.
- om du har erfarenhet av att lyfta vikter, komplett någonstans mellan tre till fem uppsättningar av åtta till 15 reps.
när man ska lyfta mer
först och främst rekommenderar jag att behärska tekniken innan du oroar dig för vikt. När du har fått formuläret, föreslår jag att du lyfter med medel till tung vikt och registrerar dina framsteg för att avgöra om du behöver öka din vikt. Det kan kännas som pappersarbete, men det är så du vet vad du behöver. Du kan blanda dina styrka sessioner genom att göra en dag med lättare vikt och fler reps (fyra uppsättningar av 15 squats med 10-pund hantlar) eller färre reps och tyngre vikt (tre uppsättningar av 10 squats med en 45-pund kettlebell).
Undvik platån
jag vet att du förmodligen tänker, ” Varför finns det inte en definitiv uppsättning och repschema?”För det första har jag hittat det här utbudet av uppsättningar och reps framgångsrika när det gäller viktminskning, och för det andra, om du inte ständigt ändrar ditt rep och set-schema, kommer du att träffa en platå. Så kom med en plan, och se till att Planen blandar upp det. Slutligen skulle jag inte göra mitt jobb om jag sa till dig att allt du behövde göra var fyra uppsättningar av 12 squats för att gå ner i vikt — du måste arbeta med din träning för att hitta vad som utmanar dig och dina muskler just nu.
som jag nämnde tidigare är denna rep-och setformel bara ett verktyg för att starta din viktminskningsresa. Du måste vara konsekvent med dina träningspass och, viktigast av allt, konsekvent med din näring för att uppnå de resultat du är ute efter.