Fakta om vitaminer och mineraler

vi vet alla att vi behöver vitaminer och mineraler i våra dieter. Men varför är de så viktiga för god hälsa? Hur mycket behöver vi och kan vi få tillräckligt med mat? Fionna Carruthers avslöjar fakta.

om vi tänker på fett, protein och kolhydrater som byggstenar i vår mat, är vitaminer och mineraler muttrar och bultar. De arbetar tillsammans med varandra, samt förbättrar byggstenarnas effektivitet. Tänk dig att bygga en bil. Utan muttrar och bultar skulle det vara lite mer än en hög med metallpaneler.

’Vita’ betyder liv, och det har varit känt sedan 1500BC att specifika näringsämnen kan behandla sjukdomar. På 18th century upptäckte en skotsk sjökirurg den härdande effekten av citrusfrukter på sina sjömäns skörbjugg. Därav den brittiska kallas ’Limeys’, uppkallad efter limefrukter används för att behandla skörbjugg till sjöss. Det var inte förrän i början av 1900-talet att detta tillskrivs specifikt vitamin C.

på samma sätt upptäcktes vitamin B1 vid denna tidpunkt genom den återställande effekten av opolerat ris, en rik källa till vitamin B1, på drabbade av beriberi, en slöseri sjukdom. D-Vitamin befanns sedan bota rickets, en bendeformitetssjukdom, och så fortsatte det fram till 1930-talet när alla tretton av dagens vitaminer hade identifierats.

två typer av vitaminer

vitaminer är indelade i två typer: vattenlösliga och fettlösliga. Varken är viktigare än den andra, men de är mycket olika när det gäller vad de gör och var de finns.

majoriteten av vitaminerna är vattenlösliga, nämligen alla B-vitaminer och vitamin C. Eftersom vattenlösliga vitaminer är upplösta i våra kroppsvätskor, kan vi inte lagra dessa vitaminer, vilket gör en regelbunden försörjning avgörande för vårt välbefinnande. Däremot kan fettlösliga vitaminer A, D, E och K lagras i kroppens fettavlagringar, där de både transporteras och lagras.

de flesta vitaminer har två namn, t.ex. C-vitamin är också känt som askorbinsyra. Bortsett från vitamin D, som vi kan göra från solljusets verkan på vår hud, och en del av både B-vitamin biotin och vitamin K, gjorda av de fördelaktiga bakterierna i tarmen, måste resten hittas i vår mat.

vattenlösliga vitaminer och deras funktion

• Vitamin B1 (Tiamin)-frigör energi från kolhydrater.
• Vitamin B2 (Riboflavin) – frigör energi från protein, fett och kolhydrater; främjar frisk hud och ögon.
• Niacin (Vitamin B3) – frigör energi från protein, fett och kolhydrater; involverad i kolesterolproduktion.
• Pantotensyra (Vitamin B5) – frigör energi från kolhydrater, fett och protein.
• Vitamin B6 (pyridoxin) – bryter ner protein; hjälper till att göra röda blodkroppar.
• Vitamin B12 (cyanokobalamin) – hjälper till att göra röda blodkroppar, nervceller och genetiskt material (DNA); bryter ner kolhydrater och fett.
• folat (folsyra) – hjälper till att göra röda blodkroppar och enzymer och förhindrar neuralrörsdefekter; bryter ner DNA-material och minskar nivåerna av homocystein (höga nivåer är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom).
• Biotin-bryter ner fett och protein främjar tillväxt och friska nervceller.
• C-Vitamin (askorbinsyra) – bildar kollagen (en väsentlig del av huden, blodkärlen, benet och tänderna); fungerar som en antioxidant, ger resistens mot infektioner och främjar sårläkning; förbättrar järnabsorptionen utan hem.

fettlösliga vitaminer och deras funktion

• Vitamin A* (Retinol) – upprätthåller frisk hud och ögon, förbättrar syn på natten och i svagt ljus; fungerar som en antioxidant, som har en roll i förebyggande av cancer.
• Vitamin D (Cholecalciferol) – främjar starka ben och tänder.
• Vitamin E (tokoferoler) – upprätthåller friska cellmembran; fungerar som en antioxidant.
• Vitamin K (phyllokinon) – behövs för normal blodkoagulering.

* Vitamin A förekommer också som betakaroten i vår mat och omvandlas till retinol i kroppen.

mineraler: små och stora

mineraler bildar kroppens ryggrad – bokstavligen såväl som metaforiskt. Vissa, som kalcium och fluor, är strukturella, medan andra är väsentliga för de många kemiska och elektriska reaktionerna som inträffar varje sekund varje dag i kroppen. Som en vän sa en gång till mig, ” jag känner mig som ett stort kemiskt experiment, utspätt med lite vatten.”Vissa mineraler behövs i större mängder än andra, därav termen ”spårmineraler” för de som behövs i små mängder. Vi behöver inte mycket av varje spårmineral, men det vi behöver är viktigt.

viktiga mineraler och deras funktion

• kalcium – bildar strukturen hos ben och tänder; hjälper nervfunktion, muskelkontraktion, enzymaktivitet och blodkoagulering.
• järn-transporterar syre runt kroppen via röda blodkroppar; viktig del av många enzymer och muskelprotein.
• Magnesium-styr nervsignaler och muskelsammandragningar, och är involverad i många enzymsystem; bildar strukturen av ben och tänder.
• fosfor-arbetar med kalcium för att bilda strukturen hos ben och tänder; frigör energi från kolhydrater, fetter och protein; viktig del av många enzymer och DNA.
• kalium-upprätthåller vatten och syra-basbalans i kroppen och nervimpulser genom att arbeta med natrium; involverad i många enzymsystem.
• natrium-upprätthåller vatten och syra-basbalans i kroppen och nervimpulser genom att arbeta med kalium.

spårmineraler och deras funktion

• krom – reglerar blodsockret genom sin verkan på insulin.
• koppar-producerar färgpigment i hud, hår och ögon; främjar nervsystemets funktion och bildandet av röda blodkroppar.
• Fluor-stärker tänder och ben; minskar tandförfall.
• jod-nödvändigt för sköldkörtelfunktion, som behövs för normal tillväxt.
• selen-fungerar som en antioxidant; främjar ett hälsosamt immunsystem och resistens mot sjukdom; nödvändigt för adekvat sköldkörtelfunktion
• Zink – främjar normal tillväxt, sårläkning och immunsystemfunktion, reproduktion och sensoriska förmågor, såsom smak, lukt och syn.

hur mycket är tillräckligt?

det är ganska lätt att visualisera byggstenarna i vår mat. Fett vi kan se som en klump smör; protein som en bit kött; kolhydrat som en skiva bröd. Vitaminer och mineraler är inte så uppenbara eftersom de är osynliga för blotta ögat. Så hur mycket behöver vi? Och hur mycket räcker det?

tidigare i år publicerade hälsoministeriet tillsammans med National Health and Medical Research Council of Australia en uppsättning tabeller som beskriver mängden 28 vitaminer och mineraler vi behöver äta varje dag, baserat på bästa tillgängliga vetenskapliga bevis. Du kommer att se dessa belopp på matetiketter som termen %RDI, som visar hur mycket av det rekommenderade beloppet en servering av den specifika maten ger. RDI står för ’rekommenderat dietintag’. Dessa belopp fastställs efter ålder och många av dem skiljer sig mellan män och kvinnor. De anses vara tillräckligt för nästan alla av oss; det är 97-98% av friska nya Zeelandare.

Näringsreferensvärden för Australien och Nya Zeeland publicerades den 3 maj 2006 och de fullständiga dokumenten finns tillgängliga på hälsovårdsministeriets webbplats.

förutom att förebygga vitamin – och mineralbrister syftar de senaste rekommendationerna också till att bekämpa de stora mördarna i vårt samhälle idag-som hjärtsjukdomar och cancer. För första gången har ’föreslagna dietmål’ (SDTs) inkluderats för antioxidantvitaminerna, A, C, E och folat. Dessa högre rekommendationer är baserade på mängder som visas i forskning för att förhindra dessa kroniska sjukdomar.

otroligt, vi ser fortfarande nya Zeelandare som saknar några vitaminer och mineraler. Det vanligaste är järn, ett mineral som inte lätt absorberas av kroppen. Andra inkluderar folat, kalcium, jod, vitamin D och selen. Selenhalten i Nya Zeelands jord är särskilt låg, vilket återspeglas i de lägre mängder som finns i vår mat. De på norra ön får mer selen från bröd tillverkat av importerat australiskt vete, men ’Mainlanders’ förlitar sig fortfarande på andra kostkällor, såsom skaldjur, kött och ägg.

vår jord är också låg i jod, så vi litar på att detta viktiga mineral läggs till vårt bordsalt. Detta har gjorts sedan 1920-talet, vilket bidrar till att övervinna vår tidigare höga goitre. Konsumtionen av jodiserat salt har minskat på senare tid, liksom användningen av jod i produktionen av mejeriprodukter, och regeringen står återigen inför att överväga obligatorisk befästning av en annan mat.

vissa nya Zeelandare börjar också gå kort på vitamin D. Detta kan delvis bero på den ökande medvetenheten om att minska tiden i solen, så kostkällor blir allt viktigare.

tider när vissa människor behöver lite mer än ’normen’

när	vad	varför
planerar en graviditet	folat	för att förhindra neuralrörsdefekter som uppstår vid mycket tidig graviditet
graviditet och amning	de flesta vitaminer och mineraler	för att ge näring till det växande fostret och nyfödda, förutom att uppfylla moderns egna behov
tonåringar	järn, kalcium	tid för snabb tillväxt
uthållighetsidrottare	järn, vitaminer B, C och E	ökar förluster genom fysiska krav på kroppen
veganer	Vitamin B12, järn och zink (kalcium)	Vitamin B12 finns endast i animaliska livsmedel; järn och zink används mindre lätt från växtkällor, beräknas behöva 80% mer järn och 50% mer zink
äldre människor	Vitamin D om det är hemma; vitaminer B2, B6, B12, E och folat, zink, kalcium och järn	mindre sol exponering, så mindre förmåga att göra D; mindre effektiv användning av näringsämnen i kroppen
återhämta sig från sjukdom eller operation	zink, C-vitamin	för sårläkning eller bekämpning av infektion

allt är inte lika

mineraler är i allmänhet ganska reticenta om att göra sig tillgängliga för oss, särskilt i kombination med vissa livsmedel eller komponenter i samma mat. I genomsnitt tas endast cirka 18% av det järn vi äter faktiskt upp i kroppen där det kan användas. Detta ökas till cirka 25% när järn äts i kött och fisk, men så lågt som 5% från spenat eller spannmål. Dessa vegetabiliska livsmedel innehåller andra komponenter som fiber, fytater och oxalater, som alla minskar järnens tillgänglighet. Tanninerna i te gör också, så undvik att dricka te med dina måltider. Prova fruktjuice istället; C-vitamin hjälper oss att absorbera mer av järnet. Användningen av zink påverkas också av fytater (finns i spannmål, baljväxter och nötter). De nya hälsoministeriets rekommendationer återspeglar dessa olika tillgänglighetsnivåer, vilket tyder på att de som undviker kött och fisk kan behöva upp till 80% mer järn och 50% mer zink än köttätare.

däremot är vitaminer alltför villiga att ge sig upp. Vattenlösliga vitaminer är särskilt känsliga för värme och ljus. 25% av C-vitamin kan gå vilse när man kokar potatis eller andra grönsaker på bara några minuter. I många frukter och grönsaker finns den högsta koncentrationen av detta vitamin strax under huden, så försök att äta dem med skinnen på. Koka dem också i minsta tid. Kockens och näringsämnenas tankar sammanfaller inte alltid, men trenden för att servera grönsaker ’al dente’ är inte bara modern utan också bra för oss! Att ha färsk frukt och grönsaker som hänger i flera dagar minskar vitamininnehållet. Försök att äta dem inom några dagar, eller överväga att använda frysta eller konserverade sorter. De är frysta eller konserverade färska och erbjuder ett näringsrikt alternativ; särskilt när tillgången till färskvaror är begränsad eller det inte är i säsong. I de dagar då dagliga mjölkleveranser i glasflaskor var vanliga, förlorades en hel del av vitamin B2 i morgonsolen om mottagaren njöt av en lögn. Medan vi kanske beklagar förlusten av mjölkflaskan, verkar kartonger erbjuda en näringsfördel.

Håll bilen igång smidigt

du kanske tror att det är komplicerat att äta tillräckligt med vitaminer och mineraler från mat. Men när vi tittar på sorten som finns i vardagliga livsmedel, som spannmål, frukt, grönsaker, kött och fisk, var lugn. Om du äter tre måltider om dagen, med en rimlig smattering av dessa stora mattyper, har du alla chanser att inkludera alla 28 näringsmuttrar och bultar. Inte bara det, utan också bra smak, nöje och njutning, så att din motor går smidigt.

Toppkällor för vitaminer och mineraler

• kött – Vitamin B1 (fläsk), vitaminer B2, B6, B12, niacin, järn, magnesium, natrium (härdat kött), krom, selen och zink
• skaldjur – vitamin A och D, kalcium (fet fisk), vitaminer B2, B12, niacin, kalium, koppar, jod, selen och zink
• kiwifrukt, citrusfrukter och tomater – vitamin C och kalium
• röda och orange grönsaker (morötter och paprika) – betakaroten och vitamin C
• gröna grönsaker-vitamin B2, B6, C, K, niacin, folat, järn och magnesium
• torkad frukt – kalcium, järn och kalium
• mjölk, yoghurt och ost – vitamin A, B2, B12, D, K, niacin, kalcium, magnesium, kalium, natrium, krom, jod och zink
• nötter och frön – vitamin B1, B2, B6, E, kalcium, magnesium, kalium, natrium (saltade nötter), koppar, selen och zink
• baljväxter/bönor – Vitamin B1, järn och zink
• lever och njure – vitaminerna A, B1, B2, B6, B12 och K, niacin, folat, järn, krom och koppar
• fullkornsbröd och berikade frukostflingor – vitaminerna B1, B2, B6 och K, niacin, folat, kalcium, järn, magnesium, krom, koppar, selen och zink
• ägg – Niacin, vitamin A, B12, D, K, järn, krom, jod, selen och zink
• jästextrakt – vitaminer B1, B2, kalium, natrium och krom

vitaminpartners

vitaminer och mineraler interagerar med varandra. Några av dessa relationer är fördelaktiga och väsentliga för optimal hälsa. Till exempel behöver kalcium vitamin D; järn arbetar med vitamin B12; vitamin C och e arbetar med selen som ett kraftfullt antioxidantlag. Dessa recept lyfter fram god interaktion mellan vitaminer och mineraler:

• nötkött med apelsinsås-stek 300g magert nötkött tills det är jämnt brunt. Tillsätt en finhackad lök med 2 teskedar olja. Rör om tills det mjukas. Rör i en matsked tomatpurcu och koka i 2 minuter. Tillsätt en kopp blandade grönsaker och rör om i 2 minuter. Häll i 1 kopp apelsinjuice och värm igenom. Tjockna med lite majsmjöl om så önskas. (En bra källa till järn med vitamin B12 för att förbättra dess absorption.)
• snabb lax p oc-oc-fling en 210g burk lax, dränerad, blanda med 120g keso med vitlök och örter. Tillsätt en pressad citronsaft och krydda med salt och peppar. Servera på kakor eller bröd. (En bra källa till kalcium och vitamin D.)

kosttillskott

kort efter att ha upptäckt vitaminer började forskare göra dem artificiellt, den första var C-vitamin 1935. Sedan dess har marknaden för vitamin-och mineraltillskott vuxit stadigt till en marknad med flera miljoner dollar.

vissa människor använder kosttillskott som en försäkring om de har oro över sin kost. Kosttillskott kan ha en roll men de kan inte helt kompensera för en dålig kost och de kommer inte att ge dig de långsiktiga hälsofördelarna du får från att äta bra. Den bästa försäkringspolicyn är att äta en mängd olika hälsosamma livsmedel.

en roll för kosttillskott

det finns några gånger när vi behöver särskilt stora mängder av vissa vitaminer och mineraler, eller när vi av andra skäl kämpar för att få tillräckligt med mat. Dessa är några specifika tider när ett tillägg kan behövas:

• folat-förutom att äta mat rik på folat, rekommenderas kvinnor som planerar att bli gravida och i de tidiga stadierna av graviditeten att ta en 800 kg (0,8 mg) folsyratablett i minst 4 veckor före och 12 veckor efter befruktningen, för att minska risken för neuralrörsdefekter hos fostret. För kvinnor med ökad risk för graviditet som påverkas av en neuralrörsdefekt rekommenderas en tablett på 5000 kg (5 mg).
• järn-när det finns tecken på låga järndepåer eller järnbristanemi, järntillskott kommer att förskrivas. Vegetarianer, kvinnor med höga menstruationsförluster och gravida kvinnor är mottagliga för lågt järn. Biverkningar av tillskott kan vara obekväma så försök att äta en järnrik diet för att undvika behovet.
• kalciumtillskott kan behövas av personer som inte kan konsumera tillräckligt i kosten, även om mjölk och sojaalternativ med extra kalcium nu är allmänt tillgängliga. Äldre kvinnor med hög risk för fraktur kan rekommenderas att använda kosttillskott.
• Vitamin B12 – eftersom vitamin B12 endast finns i animaliska produkter måste veganer konsumera livsmedel som är berikade med vitamin B12 eller ta ett tillskott. Mejeriprodukter är en bra källa för vegetarianer. Äldre människor, såväl som personer med perniciös anemi eller de som har haft magkirurgi, absorberar inte vitamin B12 effektivt och kan bli bristfälliga. Medicinsk rådgivning måste tas i dessa fall eftersom en korrekt diagnos behövs; B12-tillskott kan maskera andra problem.
• Vitamin D – våra kroppar kan göra allt D-vitamin vi behöver med exponering för solen: bara 10-15 minuter på händer och ansikte varje dag för ljushyade människor och upp till 30 minuter om du har mörk hud. För dem med minskad exponering för solen och äldre människor vars förmåga att göra D-vitamin minskar, kan tillskott rekommenderas.
• Multivitamin/mineral-det kan vara frestande att tänka på ett multivitamin-och mineraltillskott som en försäkring, men när du äter en begränsad diet är det inte bara vitaminer och mineraler du saknar, så du skulle skämta dig själv om du trodde att en tablett kunde kompensera för en dålig kost. Vissa äldre personer med mycket lågt intag av mat kan behöva ett allmänt multivitamin-och mineraltillskott. Det är dock mycket viktigt att diskutera med en läkare först som äldre människor är ofta på mediciner som kan interagera med kosttillskott.

för mycket av en bra sak är en dålig sak!

att sätta mat först genom att äta en balanserad och varierad kost säkerställer att du inte kommer att konsumera för mycket av något särskilt vitamin eller mineral.

med vissa näringsämnen har en övre nivå av intag (UL) fastställts av hälsoministeriet där det är känt att höga intag kan vara hälsofarliga. UL är den högsta genomsnittliga dagliga näringsintagsnivån som sannolikt inte medför några negativa hälsoeffekter för nästan alla individer i den allmänna befolkningen.

vissa näringsämnen som vi inte kan leva utan kan vara en hälsorisk vid höga intag dagligen; dessa inkluderar vitamin A, vitamin D, järn och selen. Så medan vi behöver dessa näringsämnen är mer inte bättre!

• fettlösliga vitaminer lagras och för mycket kan orsaka skada. Stora mängder vitamin A kan skada din lever eller ditt ofödda barn; och stora mängder av betakaroten (som finns i livsmedel som morötter) kan göra huden en oroande gul färg.
• om vi tar in mer av de vattenlösliga vitaminerna B och C än vi behöver, kan överskottet spolas ner i loo. Mega-doser av C-vitamin (över cirka 2000 mg/dag) kan orsaka diarre och magkramper.

kosttillskott kan leverera kontrollerade mängder önskade näringsämnen, men:

• inte i den mest tillgängliga formen
• det finns möjlighet att ta för mycket
• de är inte i de kombinationer som ofta behövs för att vitaminer och mineraler ska fungera mest effektivt: och de krävs sällan isolerat
• de kan inte kompensera för en dålig kost, brist på sömn, inaktivitet eller en överstressad livsstil

be alltid om råd

under vissa omständigheter kan kosttillskott vara skadliga även vid normala doser. Inkonsekvent användning av C-vitamin kan störa p-piller. K-Vitamin neutraliserar effekten av warfarin (det blodförtunnande läkemedlet) eftersom K-vitamin är särskilt bra för att koagulera blod. Dessa negativa effekter är dock inte begränsade till kosttillskott. Ett nytt fall av denna konflikt sågs med lanseringen av en ny berikad mjölkprodukt som innehåller så mycket vitamin K, warfarin-användare har fått höra att konsultera sin läkare innan de försökte det.

ett liknande matexempel ses med grapefruktjuice. Medan en rik källa till C-vitamin stör grapefruktjuice vissa läkemedel som används av dem med höga kolesterolnivåer i blodet samt sömntabletter.

om du väljer att använda kosttillskott, kom ihåg följande:

• om du är på medicinering, kontakta din apotekspersonal eller läkare innan du tar något tillägg.
• ta enligt anvisningarna och aldrig mer än föreslagit.
• ’tillägg’ betyder en del som ’lägger till ’eller’ ger ytterligare’, så bör endast tas utöver en hälsosam balanserad kost, inte i stället för att äta bra.