han stod bara 5 ’ 8 ’ ännu packade 215 pounds av bergfast muskel på sin ram. Hans triceps, i synnerhet när de ses bakifrån, påminde en av två stora vattenmeloner som hängde ut ur en T-shirt. Rapporterna varierade om den faktiska storleken på hans armar. När Mike Mentzer fick frågan hur stora de var på en av hans seminarier, han svarade med karakteristiska wryness, ’mycket stor.’
jag frågade en gång Mike vad hans armar hade tejpat på sin största, och hans svar skrämde mig: ’ca 18 1/2 inches. Jag var skeptisk. ’Men de ser väl över 20 inches! Utropade Jag. ’Pumpade, de är förmodligen, John,’ svarade han, ’men mätt kallt’ vilket är hur du ska mäta dina armar ’ de sträckte aldrig bandet bortom 18 1/2.’
när jag hörde det insåg jag snabbt hur mycket bedrägeri som praktiserades i kroppsbyggnadsvärlden, där mästare vars armar uppenbarligen var mycket mindre betydande än Mike skulle högt proklamera mätningar på 21 tum eller, i vissa fall som sträckte trovärdighet till brytpunkten, 22 tum.
genetikens Roll
utan tvekan genetik spelade en stor roll för att ge grunden för den muskelmassa som Mike byggde ’ som han var den första att erkänna. Under senare år, i alla fall, han betrodde att han hade reservationer om att göra ett så starkt fall för genetik. Medan genetiska egenskaper var viktiga, Mike trodde att de hade överbelastats. Han oroade sig för att tanken att du måste ha god genetik för att uppnå en mästerskapsbyggnad faktiskt hade tjänat till att förstöra motivationen hos vissa kroppsbyggare. ’Dessutom,’ Mike förklarade, ’ det är mycket svårt att exakt bedöma din genetiska potential. I bästa fall kan du kanske få ett förslag på var du kan gå baserat på dina muskelmaglängder, din benstruktur och metabolism och neuromuskulär effektivitet, men det viktigaste tror jag är motivation ’ alla kan förbättra sig själva, och det är viktigt. Inte alla kommer att bli Mr Olympia, men vi kan alla förbättra oss själva.’
1986 bodde jag i Kanada och letade efter svar angående den ’ultimata sanningen’ av kroppsbyggnad, och jag bestämde mig för att intervjua dem som enligt min uppskattning hade försökt att dechiffrera denna Rosetta stone själva. Jag intervjuade Lou Ferrigno, John Grimek, Paul Anderson, Doug Hepburn, Frank Zane, Lee Haney, Dorian Yates, Lee Labrada, Steve Reeves och både Mike och Ray Mentzer, bland andra. Det var under en resa till Kalifornien för att intervjua Steve Reeves, faktiskt, att Mike bjöd in mig att stanna hos honom som sin gäst på sin lägenhet i Hollywood. Jag accepterade lätt, för jag visste att det skulle ge mig en möjlighet att prata inte bara bodybuilding utan filosofi, en passion som Mike och jag delade i mer än två decennier.
Mike och jag pratade om många ämnen under den resan, men först och främst tänkte jag på vad Mike Mentzers mest produktiva träningsrutin hade varit. Jag visste att han hade varit över hela linjen när det gäller uppsättningar och reps under hela sin tidiga karriär och började med en helkroppsträning som utfördes tre dagar i veckan, där han fick inte mindre än 70 pund över tre år, vilket gav sin kroppsvikt upp från 95 pund vid ålder 12 till 165 pund vid 15. Därifrån gick Mike vidare till rutinerna som förespråkades i de olika muskelmagasinerna som förespråkade 20-set-per-bodypart-träning, även vid en tidpunkt som förlängde det till 40 uppsättningar per bodypart. Det tog upp hans kroppsvikt igen, men bara lite.
när hans vinster slutligen slutade fullständigt på höga rutiner, råkade han bekanta sig med Casey Viator, då den yngsta personen någonsin att hålla Mr America-titeln, och lärde sig om de högintensiva träningsprinciperna som förespråkas av Nautilus skapare Arthur Jones. Efter att ha pratat med Jones direkt bestämde Mike sig för att byta tillbaka till en helkroppsrutin på tre dagar per vecka och utförde ungefär fem uppsättningar per bodypart på högintensivt sätt. Han vann ’ 76 Mr. Amerika tävlar med en kroppsvikt på 205 pund medan han tränar på ett sådant program, men han stannade inte med det och bytte så småningom till en delad rutin som utfördes fyra dagar i veckan. Sedan, före hans Mr.Olympia framträdanden i 1979 och ’80’ där han tippade skalorna på en rockfast 215 pund ’ han spred ut sin rutin ytterligare, träning bara en gång varannan till fyra dagar.
jag var inte så intresserad av hans teorier (de var inte så avancerade som de skulle bli från 1993 när han reducerade uppsättningarna till en på en delad rutin som såg hans klienters träning men en gång var fjärde till sju dagar) som jag lärde mig vad han faktiskt gjorde; dvs hur han hade tränat för att bygga den otroliga muskelmassan som han var känd för och vad han personligen hade funnit vara den mest produktiva muskelbyggande rutinen i hela sin karriär. Mike satt vid sitt skrivbord, och jag var mittemot honom på en soffa i vardagsrummet när jag först frågade honom om det. Mike log och visste att det var frågan som alla blivande kroppsbyggare ville ha svaret på och faktiskt själva frågan han själv hade ställt till sina idoler, som den stora Bill Pearl, när han började med kroppsbyggnad.
’ rutinen jag följde var den väsentliga grundläggande tunga rutinen bestående av fyra till fem uppsättningar per bodypart och uppdelad i två träningspass,’ började han. ’Den första träningen skulle vara ben, bröst och triceps; den andra träningen var rygg, axlar och biceps. Jag skulle börja med benförlängningar ’sex till åtta reps till misslyckande’ och sedan fortsätta bortom det med tvingade reps och negativa reps, och sedan gå omedelbart till benpressar, helst på en Nautilus-sammansatt Benmaskin, eftersom det skulle tillåta mig att gå från en övning till den andra utan att pausa. Efter det skulle jag göra en uppsättning squats till positivt misslyckande, vanligtvis i närheten av 400 till 500 pund, och fortsätt sedan till benkrullar för två uppsättningar.
’ då skulle jag arbeta kalvar, vanligtvis två uppsättningar stående kalvhöjningar på en maskin, följt av en uppsättning tåpressar på en benpressmaskin till misslyckande. Efter benen skulle jag gå vidare till bröstet för en till två supersets av hantelflugor eller pec-däck och lutningspressar. Jag skulle följa upp det med en eller två uppsättningar dips. Jag valde alltid vikter för mina övningar som gjorde det möjligt för mig att få minst sex bra positiva repetitioner och sedan fortsätta med tvingade och negativa reps. Med någon preexhaust-uppsättning, som benförlängningar till benpressar eller pec-däck för att luta pressar, skulle jag inte vila alls mellan övningar, men jag skulle vila tillräckligt länge för att få andan och jag skulle bara göra negativen en gång i veckan på varje övning. Att gå vidare till triceps, skulle jag begränsa mig till färre än fyra uppsättningar för triceps, gör en preexhaust cykel av triceps pressdowns följt omedelbart av en uppsättning dips. Då kan jag avsluta med två uppsättningar liggande tricepsförlängningar. Det skulle vara det.’
alla ’ vad sägs om din andra träning i veckan? Jag frågade. Mikes underarmar krusade när han försiktigt placerade en penna på sitt skrivbord och svarade: ’Det skulle vara tillbaka, axlar och biceps. Jag skulle börja med den största muskelgruppen ’the back’ och utföra Nautilus pullovers supersetted med nära grepp underhand pulldowns. Jag skulle slutföra två cykler av dessa två övningar och sedan gå vidare till två uppsättningar böjda skivstångsrader för att avsluta mitt latarbete.
’ därifrån skulle jag gå vidare till fällor och utföra två preexhaust cykler av Universal machine shrugs supersetted med upprätt rader. Då skulle det vara på axlarna, för vilka jag skulle göra två supersetcykler av Nautilus laterala höjningar följt av Nautilus bakom nackpressarna och två uppsättningar av antingen bakre delt-rader som utförs genom att sitta bakåt i en pec-däckmaskin och klämma i armbågarna så långt tillbaka som de kan gå eller två uppsättningar böjda hantelsidor. Och slutligen skulle jag avsluta med biceps, där jag skulle göra en uppsättning stående barbellkrullar till misslyckande följt av en eller två uppsättningar av antingen sittande koncentrationskrullar eller predikantkrullar.’
träning 1 (Måndag)
Ben
Superset
benförlängningar 1 x 6-8
benpressar 1 x 6-8
knäböj 1 x 6-8
benkrullar 2 x 6-8
kalv höjer 2 x 6-8
Tåpressar 1 x 6-8
bröst
superset
hantel flyes eller pec däck 1-2 X 6-8
lutning pressar 1-2 X 6-8
dips 2 x 6-8
triceps
superset
pushdowns 1 x 6-8
dips 1 x 6-8
liggande triceps förlängningar 2 x 6-8
träning 2 (onsdag)
tillbaka
superset
Nautilus pullovers 2 x 6-8
nära grepp pulldowns 2 x 6-8
böjd över skivstång rader 2 x 6-8
fällor
Superset
Universal maskin rycker 2 x 6-8
upprätt rader 2 x 6-8
axlar
Superset
Nautilus laterals 2 x 6-8
Nautilus pressar 2 x 6-8
bakre delt rader 2 x 6-8
biceps
stående skivstång lockar 1 x 6-8
koncentration lockar 2 x 6-8
’var det något annat du gjorde annorlunda med denna rutin? Frågade jag ivrigt.
’ Ja, jag använde denna typ av rutin under hela min professionella bodybuilding karriär, men de största vinsterna jag fick från det var när, snarare än att följa det på den vanliga fyra-out-of-sju-dagars schema, jag började avstånd det så jag tränade varannan dag på en delad rutin.
’till exempel, snarare än att träna måndag och tisdag på en delad rutin, arbetar halva kroppen på måndag och den andra hälften på tisdag’ jag skulle göra den första halvan av kroppen på måndag, hoppa över tisdag för att återhämta sig och sedan träna på onsdag, vila på torsdag och upprepa cykeln igen, börjar på fredag. Det var den mest resultatproducerande rutin som jag någonsin använt. Jag frågade Mike varför han tyckte att en sådan delad rutin var mer produktiv än helkroppsprogrammet tre dagar i veckan som hade genomfört honom till seger i Mr America-tävlingen.
’Tja,’ Mike svarade, ’ Det var tillbaka 1979. Jag kommer ihåg att träffa min bror i gymmet för en av våra vanliga träningspass. Jag tror att det var den andra dagen i ett delat rutinschema, och vi var båda ganska trötta, tydligen fortfarande inte ha återhämtat sig från föregående dags träning. Plötsligt slog det mig att det skulle vara värdelöst att träna med något mindre än All-Out intensitet eftersom det krävdes för att inducera maximal tillväxtstimulering. Och om jag faktiskt inte hade återhämtat mig ’och det var uppenbart för mig själv och min bror att vi inte hade återhämtat oss, eftersom vi båda var extremt trötta’ Varför träna alls?
’återhämtning föregår alltid tillväxt, och tillväxt var vårt yttersta mål. Om vi inte hade återhämtat oss, så var det faktiskt inget sätt vi kunde ha vuxit från det första träningspasset. I den typen av fall skulle det bästa som kan hända vara att du bara inte skulle göra några framsteg; du skulle bara snurra dina hjul. Men fortsätter för länge, gör den typen av ansträngning faktiskt att du förlorar muskelmassa och styrka ’ du kommer alltid att göra inbrytningar i din återhämtningsförmåga och aldrig låta dig återhämta sig, än mindre växa, vilket är sekundärt.
’ du måste återhämta dig innan du kan växa,’ Mike fortsatte, ’så vi tänkte, Varför träna igen? Vi var tvungna att återhämta oss först. Och det fanns tillfällen då vi hoppade över två dagar mellan träningspasset’72 timmar. Vi skulle träna på en måndag, sedan hoppa tisdag, hoppa onsdag och tåg torsdag. Vi skulle göra det för att vi skulle träffas på onsdag morgon eller diskutera det tisdagskväll, och det var uppenbart att vi fortfarande var trötta, att de tvingade reps och de negativa vi hade gjort på måndag med vårt ben och bröstarbetet, till exempel, var så utmattande att vi inte hade övervunnit effekterna av träningen. Hur i helvete skulle vi växa om vi inte åtminstone lät det hända? Vi visste att återhämtning var viktig när det gäller övergripande eller systemisk återhämtning. Vi var inte oroliga för lokal återhämtning av en viss muskel. Vi visste att det hände relativt snabbt efter ett träningspass. Men det var uppenbart att på grund av vår allmänna utmattning hade vi inte ens återhämtat våra övergripande systemens energier och så vidare’ låt ensam växa. Och eftersom tillväxt var vårt primära mål tillsammans med att bli definierat, insåg vi då att det skulle ha varit kontraproduktivt ’kanske till och med skadligt’ för våra framsteg att ha tränat innan vi tillät återhämtning och tillväxt att äga rum.’
det slog mig att Mike hade varit den enda högintensiva förespråkaren som faktiskt bröt med Arthur Jones på punkten att använda en delad rutin. Alla kroppsbyggare som tränade under Jones vaksamma handledning gjordes för att träna hela kroppen vid varje träningspass, resonemanget är att kroppen är en sammankopplad enhet och bör behandlas som sådan när du tränar den. (Och det finns mycket meriter i det tillvägagångssättet.) Jones brukade säga att du inte vilar varje kroppsdel på olika dagar, så varför skulle du träna dem på olika dagar? Kroppen behöver tid att återhämta sig som helhet, inte bara den specifika kroppsdel som tränades. Mike bröt dock med Jones program som ett resultat av personlig erfarenhet.
’ jag tränade på den typen av rutin; det vill säga hela kroppen, tre dagar i veckan rutin som utfördes på måndag, onsdag och fredag, när jag var på college, berättade han. Och samtidigt hålla upp den typen av utbildning utöver en fullständig college schema, ett deltidsjobb med en läkare och kraven på en pågående relation med en trevlig ung dam, jag fann att jag bara inte har energi. Det tre dagar i veckan-programmet lämnade mig så utmattad att när jag gjorde ett annat helkroppsprogram på måndag blev jag så skjuten efteråt att allt jag kunde göra var att gå hem och sova ett tag.’
jag frågade honom om han trodde att problemet kunde ha åtgärdats mer effektivt genom att helt enkelt ta långvariga återhämtningsperioder mellan träningspasserna.
’nej,’ sade han, ’det var det omedelbara svaret, den omedelbara tröttheten. Det var inte den långsiktiga återhämtningen som krävdes. Det var bara för mycket på en gång. Med alla andra krav jag hade i mitt liv vid den tiden var jag verkligen tvungen att göra något åt det. Jag visste att högintensiv träning var bäst ’det var ingen fråga om det’ men jag kunde inte stå ut med den typen av uttömmande effekt omedelbart efter träningen; jag var tvungen att antingen gå till ett jobb eller tillbaka till skolan, och allt jag kunde göra var att kollapsa i en hög och sova. Verkligen var uppbyggnaden av mjölksyra så snabb, så dramatisk och så svår att tills min kropp metaboliserade det vanligtvis ungefär två timmar senare var jag nästan oförmögen.
’ jag fann att när jag delade rutinen, gjorde halva kroppen en dag, var tröttheten ännu mindre än hälften ’ det var mycket mindre än hälften. Du skulle tro att det bara skulle vara hälften, men tydligen, efter en viss punkt, när det gäller träningsvolym, växer de uttömmande effekterna geometriskt i motsats till aritmetiskt. Jag fann att jag kunde få samma fördelar från högintensiv träning samtidigt som man undviker de överväldigande uttömmande effekterna av tre dagar i veckan rutin.’
jag frågade honom om kanske utmattning ’som det som upplevdes på hela kroppsrutinen’ var då verkligen en förutsättning för tillväxtstimulering, med tanke på Jones ordspråk att om du inte blev illamående från en uppsättning skivstångskrullar, visste du inte vad hård träning var. Mike tänkte ett ögonblick och höjde sin skinka av en arm för att skrapa en klåda på sin motsatta axel.
’nej, kanske inte’, sade han. Och kanske om ens schema tillåter en att uppleva den typen av två timmars, oförmögen, uttömmande effekt, kanske man vill göra det. Jag föreslår att någon som inte är bekant med hög intensitet men vill prova det kan börja med att tre dagar i veckan rutin. Om de tycker att det är för utmattande, prova fyra dagar. Slutligen bad jag Mike att sammanfatta sin erfarenhet till förmån för alla de kroppsbyggare som vill bygga massa.
’formeln är: kort träning, intensiv träning, sällsynt träning, sa han. Unga kroppsbyggare som läser detta bör varnas för att göra för många uppsättningar på för många dagar för alla kroppsdelar. Deras entusiasm är ofta ett hinder; de är så villiga och kan träna maratonstil för att få en muskulös kroppsbyggnad som de ofta övertränar. Jag tränar i Gold ’ s ’when I do train’ och jag ser detta som förmodligen den mest genomgripande misstag bland kroppsbyggare, inklusive avancerade kroppsbyggare. Jag skulle bara föreslå att oavsett vilka metoder du använder, gör du inte mer än fyra till sex uppsättningar per bodypart, använd strikt form, träna till misslyckande, använd tvingade reps ibland och överträna inte. Det vill säga, träna inte så ofta så att du överstiger din kropps förmåga att övervinna de uttömmande effekterna av träning och inte har tillräckligt med återhämtningsförmåga kvar för tillväxt.’
som alltid gjorde Mikes ord perfekt mening. Och när jag stirrade i misstro på de massiva axlarna och armarna som han sportade den dagen, hade jag empiriska bevis på effektiviteten i hans mest produktiva rutin.’
Redaktörens anmärkning: John Little är medförfattare med Mike Mentzer av högintensiv träning Mike Mentzer Way (New York: McGraw Hill; 2002). Little är nu tillgängligt för telefonkonsultationer angående Mentzers revolutionerande tunga träningssystem. För information kontakta Joanne Sharkey på (310) 316-4519, besök www.mikementzer. com, eller beställa böckerna direkt från Home-Gym.com . IM
