Hur man fixar smärta i nedre ryggen med styrketräning: din kompletta Guide

Max, en medlem av mitt gratis VIP-program, sköt mig nyligen ett e-postmeddelande som bad om hjälp med den nedre ryggsmärta han har haft.

för att citera Max direkt:

Maxs nedre ryggsmärta fråga…

jag har försökt att utrota några milda men märkbara ryggsmärtor under de senaste par månaderna. Ingenting i mitt liv hälsa klokt har förändrats. Gör fortfarande mitt bästa för att ha en måttlig till intensiv träning 3-5 dagar per vecka med en anständig balans mellan lägre, övre och kärnarbete.

Bygg nästan alltid i rad eller kör i 15 minuters intervall. Jag sträcker hamstrings, höftböjare, quads och ljumsk efter att jag har svettat; vanligtvis en blandning av dynamisk och statisk.

från min forskning verkar det som att min ryggsmärta kan vara från ojämnt underkroppsarbete (massor av quads och inte tillräckligt med glutes) eller dålig höftmobilitet.

några tankar? Helt förväntar sig inte en diagnos, men om du känner till bästa praxis eller vanliga lindrande övningar/sträckor för nedre delen av ryggen, skulle jag gärna läsa om dem.

mitt svar…

Hej Max,

Tack för att du når ut!

du ställer en bra fråga och jag hoppas att mina svar hjälper till att lindra din ryggsmärta. Det är viktigt för mig att notera, fastän, att det kan vara i ditt bästa intresse att först få yttrandet från en lokal Sjukgymnast. Medan jag kan ge förslag baserat på aktuell litteratur och mina praktiska erfarenheter, är jag inte sjukgymnast eller kan jag ge en diagnos. Så är fallet, använd mina rekommendationer med försiktighet och konsultera en lokal sjukgymnast innan du börjar någon övning protokoll.

med den ansvarsfriskrivningen ur vägen … låt oss komma till de bra sakerna, ska vi?

hur man åtgärdar smärta i nedre ryggen

först och främst kan din smärta i nedre ryggen orsakas av ett antal problem, inklusive – men inte begränsat till – de problem du nämnde.

om jag var tvungen att gissa, skulle jag anta att din ryggsmärta härrör från en kombination av:

• otillräcklig höftmobilitet
• svag bakre kedja (tänk glutes och hamstrings)
• svaga bukhinnor
• snäva höftböjare
• stram nedre rygg
• överdriven anterior bäcken tilt (APT)
• och även psykologiska faktorer

även om detta verkligen ser ut som en tvättlista med problem, är de alla inbördes relaterade till varandra och är utomordentligt vanliga i unga, atletiska populationer (re: du är den perfekta kandidaten).

jag skulle också notera att det kan finnas en mängd andra problem på spel här också. Till exempel dåliga andningsmönster, brist på fotledsmobilitet, otillräcklig knästabilitet…möjligheterna är oändliga. Med det sagt tror jag att de ovan angivna frågorna är de vanligaste och troliga vad du har att göra med just nu.

nedan är mina rekommendationer:

smärta i nedre ryggen Fix #1: Gå ut ur ländryggen!

de flesta förlängningsbaserade idrottare (som dig själv) befinner sig i överdriven lumbar hyperextension hela tiden.

oavsett om de går, springer, tyngdlyftar…till och med bara står runt i vad de anser vara ”normal” hållning. En hyperextended nedre delen av ryggen är vad som känns naturligt för dem och det är därför de fortsätter att återgå till det om och om igen och om igen.

tyvärr kan kroniskt antagande av denna hållning förvärra smärta i nedre ryggen och obehag!

nu finns det en mängd olika sätt att förbättra din hållning och komma ur överdriven lumbar hyperextension – varav de flesta kommer att diskuteras senare.

i resten av detta avsnitt vill jag dock betona vikten av självmedvetenhet; förstå din kropp och uppmärksamma den position som den befinner sig i.

realistiskt kan du göra allt ”rätt” arbete i gymmet men om du inte uppmärksammar din hållning under de andra 23 timmarna av dagen kommer du aldrig att uppnå de bästa resultaten.

Var uppmärksam på din stående och sittande hållning

enkelt och enkelt, du måste vara uppmärksam på hur du står och sitter.

du behöver inte göra något drastiskt eller tidskrävande; var bara medveten om hur du står och sitter – du kan till och med titta i spegeln för extra feedback – och justera dig själv för att säkerställa att din nedre rygg är platt istället för att grotta inåt.

fixa din sovställning

personer som sover på magen ofta närvarande med lägre ryggsmärta.

medan vissa yrkesverksamma förespråkar att ändra sin sovposition helt och hållet, är verkligheten att väldigt få människor är villiga – eller till och med kan – att sova i en annan position än den som de har blivit vana vid.

lyckligtvis skrev Bret Contreras att förklara hur man sover på magen utan att skada korsryggen. Kort sagt, genom att skapa en överdriven posterior bäcken tilt (PPT) innan du sover du faktiskt dra dig närmare neutral och sätta mindre belastning på de bakre delarna av ryggraden.

för nördigt? Jag vet.

klicka bara här för att läsa Brets artikel och titta på videodemonstrationen.

styrketräning med en Neutral ryggrad

när du arbetar för att fixa smärta i nedre ryggen är det nödvändigt att upprätthålla en neutral ryggrad hela tiden.

det spelar ingen roll om du utför knäböj, marklyft, armhävningar, plankor, Overhead pressar, etc, etc, etc.

du måste alltid hålla en neutral ryggrad!

som du kan se på bilden ovan avslutar den här killen sin dödlift genom att förlänga nedre delen av ryggen. Det är självklart att kraftigt hyperextending ryggraden medan du håller på en tung yttre belastning är definitivt inte det bästa sättet att lindra smärta i ryggen.

även om det är lätt att upptäcka i den här stillbilden, gör en övervägande av lyftare detta exakta misstag eftersom det är svårt att fånga dig själv.

för att säkerställa att du inte gör samma misstag, följ följande riktlinjer:

1. när du avslutar deadlift, pressa dina glutes så hårt du eventuellt kan samtidigt som du behåller en neutral ryggrad.
2. kör genom dina klackar, pressa dina lats och tvinga din ribbbur ner samtidigt som du behåller en neutral ryggrad.
3. spela in dig själv (eller låt någon spela in dig) lyfta. Analysera videon och pausa dem vid lockout för att se till att du inte överdriver nedre delen av ryggen.

slutligen, med risk för att låta som en trasig skiva, är det viktigt att komma ihåg att upprätthålla en neutral ryggrad är av yttersta vikt för alla övningar!

Smärta I Nedre Delen Av Ryggen Fix # 2: Lär dig att använda dina Glutes

glute – komplexet består av den största muskelgruppen i hela kroppen och har stora konsekvenser för styrka, prestanda, hållning och – överraskning, överraskning-nedre rygghälsa.

utan att gå in i nitty-gritty tenderar individer med ryggsmärtor att ha problem med att skjuta glutorna och kompensera genom att överanvända ryggraden (nedre ryggmusklerna).

för att förhindra att detta kompensationsmönster uppstår är det nödvändigt att ”lära” våra glutes hur man eldar effektivt. Detta kan åstadkommas på olika sätt så nedan kommer jag att ge några mina favoritrekommendationer:

grundläggande Gluteaktiveringsövningar

grundläggande gluteaktiveringsövningar är grunden för vår gluteal utbildning. Vi kan utföra de stora, bang-for-your-buck övningarna (re: Squats, Deadlifts, etc) tills korna kommer hem men utan den nödvändiga grunden kommer det alla att vara för intet.

flera av mina favorit grundläggande glute aktiveringsborrar är:

Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge

Glute Bridge med Postero-Lateral räckvidd

dessa övningar kan utföras varje dag i veckan men – viktigast av allt – bör inkluderas före träning som en del av en väl utformad uppvärmningsrutin.

vill du skottsäkra ryggen?

klicka här för att ladda ner din gratis kopia av min världsberömda Warm-Up Guide

Antero-posteriort Loaded Glute övningar

”Antero-posterior” är ett fint sätt att säga ”front-to-back.”

med andra ord, Antero-posteriort laddade övningar betecknar helt enkelt att motståndet appliceras fram-till-bak (tänk glutebroar) i motsats till axiellt laddade övningar (tänk Squats och Deadlifts) där kraften appliceras topp-till-botten.

front-to-back loaded glute borrar är utomordentligt användbara i processen för fastställande ländryggssmärta som de begränsar krafter placeras på ryggraden, är relativt lätt att utföra, och är utan tvekan de bästa övningarna för att förbättra övergripande glute styrka.

några av mina favorit antero-posteriorly laddade glute övningar är:

Barbell Glute Bridge

Barbell Hip Thrust

kabeldrag genom

som en allmän rekommendation kan dessa övningar utföras 2-3x/vecka. Använd måttliga till tunga belastningar och utför var som helst mellan 3-5 uppsättningar 5-12 repetitioner per övning.

smärta i nedre ryggen Fix # 3: uppnå tillräcklig höftmobilitet

beviljas, vi behöver förmodligen inte så mycket höftmobilitet som henne…

…men det är viktigt att förstå att brist på höftmobilitet kan drastiskt öka dina chanser att uppleva smärta i ryggen.

som sådan är det av yttersta vikt att uppnå och upprätthålla tillräcklig höftmobilitet för att hjälpa oss att prestera och fungera bäst.

många proffs gillar att komplicera processen och förbättra höftmobiliteten för att vara någon form av voodoo-magi…

Vila assured…it det är det inte.

det är faktiskt väldigt enkelt.

med några enkla rörelser och due diligence för att konsekvent utöva dessa rörelser kan de flesta av oss uppnå mer än tillräcklig höftmobilitet på relativt kort tid.

några av mina favoritövningar för att förbättra höftmobiliteten är:

halv knä höft Flexor mobilisering

bakre foten förhöjd höft Flexor mobilisering med Lat Stretch

Split Stance adductor mobiliseringar

Lateral utfall med Overhead räckvidd

Walking Spiderman Med Overhead räckvidd

Squat att stå med Overhead räckvidd

dessa övningar kan utföras varje dag som en del av din vanliga dagliga rutin eller före styrketräning. Oavsett när du gör dem, bör det vara tillräckligt att utföra ungefär 1-3 uppsättningar med 8-12 repetitioner per borr på en viss dag.

smärta i nedre ryggen Fix # 4: behåll rätt Form och teknik

detta är självklart, men du bättre att lyfta med rätt teknik.

alltför ofta lyftar blir övernitiska och kompromissform för att lägga mer vikt på baren.

detta är oacceptabelt!

om du menar allvar med att fixa din ryggsmärta – och bli en ansvarsfull lyftare – lämna sedan ditt ego vid dörren och börja betona teknik över vikt.

för en kort påminnelse om vad som utgör rätt teknik, nedan har jag tillhandahållit flera vanliga rörelser som borde vara en häftklammer i ditt träningsprogram:

hur man Sumo Deadlift

hur man gör en vanlig Deadlift

hur man boxar Squat

hur man Goodmorning

hur man gör en chin-up

hur man gör en push-up

hur hantel rad

smärta i nedre ryggen Fix #5): Sluta sprinta

Max, Du nämnde att du regelbundet roar och/eller sprintar i 15 minuters intervall.

för tillfället behöver jag dig att sluta!

Sprinting är utan tvekan en av de bästa sakerna en individ kan göra för att förbättra övergripande hälsa och prestanda.

liksom allt har det en tid och en plats och – i ett program som är inriktat på att fixa ryggsmärta – det måste sättas på bakbrännaren.

vad många människor inte inser är att Sprint kan orsaka markreaktionskrafter upp till nästan 3x en persons kroppsvikt! Dessa markreaktionskrafter sätter ryggraden under stor stress och kan potentiellt förvärra smärta i nedre ryggen.

på samma sätt ställer kraven på rodd nedre delen av ryggen under mycket stress och kan orsaka några allvarliga smärtrelaterade symtom.

medan både sprint och rodd är fantastiska sätt att förbättra övergripande hälsa och prestanda, för tillfället skulle du troligen vara bättre att eliminera från ditt program. Det betyder inte att du aldrig kan göra dem igen men vänta tills ryggen är stark och frisk nog för att upprätthålla så höga krav.

inslagning av smärta i nedre ryggen

Tja, Max, Jag tror att det handlar om det.

jag är ledsen för att gå på en så lång rant (jag slår vad om att du inte förväntade dig ett så långt svar, gjorde du?) men det är verkligen en bra fråga och en som väldigt få människor har tagit sig tid att svara på.

jag hoppas att du gillade mina ramblings och att informationen som tillhandahålls hjälper dig att lindra din ryggvärk.

glöm inte dina 4 Träningsmanualer-gratis!

innan du åker, glöm inte att ladda ner mina 4 träningsmanualer som jag gärna ger dig helt gratis. Nedladdade och lästa av tusentals människor över hela världen, kommer dessa 4 böcker att visa dig hur man bränner fett och förstärker din styrka.

Anslut din information nedan och jag skickar dina gratis manualer direkt till din e-post på mindre än 60 sekunder.

Aldrig Minimal. Aldrig Maximal. Alltid Optimalt.

– J