om du inte gör allt du kör på ett löpband eller spår, kommer du någon gång att gå upp och ner kullar. Det är bra: Running hills har många fördelar, oavsett vilken nivå av löpare du är. Nedan ser vi på varför du bör införliva kullar i din löpning, rätt form att använda när du kör upp och ner kullar, och det bästa sättet att använda kullar i tävlingar. Även om vissa löpare är naturligtvis bättre på att köra uppför, och vissa tycker att deras forte är fortkörning nedförsbacke, alla kan förbättra hur de hanterar båda typerna av backar.
fördelar med Hill Running
de bästa löparna i världen kör kullar hela tiden, både i sin dagliga träning och i specifika hill-träningspass. Bland orsakerna:
- Hills kan förbättra din löpform genom att öka knälyft, gemensam rörlighet och neuromuskulär träning (hur bra ditt nervsystem kommunicerar med dina muskler).
- kullar förbättrar muskelstyrkan (dina ben förmåga att producera kraft) och kraft (förmågan att producera mycket kraft snabbt).
- kullar ger en extra kardiovaskulär boost.
vi pratar inte bara uppförsbacke här. Att lära sig att köra dowhill effektivt kan:
- förbättra din fothastighet;
- öka ditt rörelseområde;
- gör dig till en mjukare och effektivare löpare på vilken terräng som helst;
- minska risken för skador när du blir skicklig på att inte krascha i marken.
naturligtvis blir du bättre på att springa upp och ner kullar hjälper dig också i alla lopp med kullar.
hur man kör uppför
du kanske har hört att det bästa sättet att komma till toppen är att ”luta dig in i kullen.”Det betyder inte att du böjer din torso i 90 graders vinkel.
”precis som du inte ska luta dig framåt från midjan när du kör på platt terräng, vill du inte luta dig från midjan på kullar”, säger Pete Magill, en löpande bokförfattare, US masters rekordhållare och tränare för Cal Coast Track Club. Föreställ dig att du kör på platt terräng, säger Magill och antar ett steg vinkelrätt mot den terrängen. ”Detta kommer naturligtvis att resultera i en liten framåtlutning på den faktiska uppförsbacke terrängen”, säger Magill, med lutningen som kommer från dina anklar.
nyckeln till att klättra effektivt är att använda din normala löpform så mycket som möjligt. Naturligtvis kommer din steglängd och steghastighet att förändras beroende på kullens betyg och längd (och på stigar, foten). Men det väsentliga förblir detsamma som när man kör på platt mark:
- Tänk på att” springa högt”, med huvudet, axlarna, höfterna och anklarna i linje.
- se framåt snarare än nedåt.
- du kommer att använda dina armar mer när du lyfter knäna, men håll dina axlar och armar avslappnade och insidan av dina handleder passerar nära midjan.
”du behöver knäna för att dyka upp med varje steg, och du måste behålla din steghastighet”, säger Magill. ”Om du lutar dig in i kullen för mycket, lägger du för mycket på både dina quadriceps och, särskilt när det gäller en brantare kulle, dina kalvar. Vi får mycket kraft från våra glutes och hamstrings, så du vill inte sidleda dem genom att använda ett steg som betonar att trycka på bekostnad av den fotstrejken.”
Emily Harrison, en tränare med McMillan som kör som har vunnit trail ultramarathons och kör en 2:32 road marathon, säger att vara uppmärksam på stride rate. ”När jag tänker på att öka min kadens, kanske det inte i verkligheten förändras mycket, men det är en bra cue att hålla mig lätt på mina fötter och att inte falla i dåliga vanor”, säger hon. ”Jag gillar att cue mig själv att tänka ”kraftfull” att gå uppför en kulle.”
”din steglängd kommer naturligtvis att förkortas, både som ett resultat av tyngdkraften och av marken som stiger för att möta varje fotstrejk”, säger Magill. ”Det är okej. Slösa inte energi på att försöka behålla din normala steglängd.”
dessutom visar forskning att växling mellan att springa och gå uppför en brant kulle är ett bra, energieffektivt sätt att närma sig det.
hur man kör nedförsbacke
det finns två vanliga—och motsägelsefulla—misstag löpare gör på nedförsbackar. Vissa lutar sig tillbaka och bromsar, vilket kraftigt ökar slagkrafterna på dina leder och får dig att sakta ner. Andra tar motsatt tillvägagångssätt, flailing nerför backen utan kontroll (och orsakar onödig muskelskada i quadriceps).
istället, ”försök att behålla ett steg och ansträngning som överensstämmer med resten av din körning”, säger Magill. ”Tillåt antingen en något snabbare kadens eller en något längre steglängd, och förmodligen lite av båda.”
på gradvisa till måttliga nedförsbackar, föreställ dig att du kör på lägenheten och syftar till att hålla tyngdpunkten vinkelrätt mot marken. Om du gör det resulterar det i en liten framåtlutad (igen, från anklarna, inte från midjan). ”Fokusera på en snabb kadens och spendera så lite tid som möjligt på marken”, säger Harrison. ”Var säker på att du landar under din kropp och inte ut framför dig själv.”
på mer intensiva nedförsbackar, säger Magill, ” du måste hitta den söta platsen mellan framåtlutad och bromsning baserat på din egen kondition och erfarenhet. Vad du än gör, gå inte ut i luften och släpp det extra par inches med varje steg.”Om en nedförsbacke är så brant att du är orolig för att falla, förkorta ditt steg och minska din kadens.
hur man tävlar uppför
i GPS-klockans ålder kan det vara svårt att inte ständigt fokusera på din takt när du tävlar. Att göra det är ofta inte det bästa tillvägagångssättet, särskilt när man kör uppförsbacke.
i sin magisteruppsats om maratonpacing fann Olympian Jared Ward att löpare som försökte behålla jämn takt på rolling St.George Marathon course var mindre benägna att uppnå en Boston Marathon kvalificeringstid än de vars takt varierade med förändringar i topografi. Liknande, även om vinnarna av Boston Marathon ofta kör nära jämn splittring för de två halvorna av den berömda upp-och-ner-banan, kan deras milspridningar ha betydande skillnader, beroende på närvaron av kullar. Istället för att försöka hålla en jämn takt uppåt, fokusera på att upprätthålla en jämn ansträngning.
ett annat vanligt misstag: backa av så fort du når toppen av en kulle. ”Fortsätt din framåtgående fart när du Vapen kullen”, säger Harrison.
Harrison säger att för många löpare är för aggressiva på kullar tidigt i ett lopp. ”Du vill hålla kullarna ärliga, men du vill inte heller korsa redline för tidigt i ditt lopp”, säger hon.
Handla Vår Nya Träningskollektion!
How to Race Downhill
Wards avhandling om löpare vid St.George Marathon fann att Boston-kval var mer benägna att köra nedförsbackarna snabbare. Men som någon Boston Marathon veterinär som har drivit den första halvan av den kursen kan berätta för dig, finns det en balans mellan att dra nytta av downhills och förstöra din ras.
”nedförsbacke ökar intensiteten av excentriska muskelkontraktioner i fyrhjulingarna”, säger Magill. I en excentrisk sammandragning förlängs en muskel när den kontraherar, vilket orsakar stress som kan leda till nästan omedelbar ömhet. Att fokusera på att behålla din ansträngningsnivå på nedförsbackar leder naturligtvis till att springa snabbare med mindre risk att överdriva det.
om du vet att du kommer att tävla en kurs med många nedförsbacke, öva på att springa snabbt nedförsbacke från fyra veckor till två veckor före loppet. Dina quadriceps kommer förmodligen att bli lite ömma från dessa sessioner, men de kommer att få viss immunitet mot tävlingsdagars muskelskada.
i allmänhet, säger Magill, ” var alltid uppmärksam på din kropps feedback på en kulle. Om din trötthetsnivå börjar öka i en betydande takt, backa omedelbart. Löpare tror ibland att de kommer att få en andra vind efter en uppförsbacke, eller att trötthet i nedförsbacke kan ignoreras så länge deras takt inte lider. Inte sant. Båda kommer tillbaka för att bita dig—till den punkten att den jämna delen av körningen efter kullen kommer att kännas som, ja, en kulle.”