hur man lär sig främre spakar och Bakspakar på Gymnastikringarna

innehåll: Vad man kan förvänta sig / främre spak Video Tutorial / Back spak Video Tutorial / Felsökning

det finns några färdigheter som du ser bilder på och tänker, ”som trotsar fysikens lagar–måste fotograferas.”

de främre och bakre spakarna på ringarna är definitivt i den kategorin för de flesta om de aldrig har tränat mot dem tidigare.

men även om dessa är avancerade färdigheter som kräver mycket dedikerad ansträngning att behärska, trotsar de verkligen inte fysikens lagar, och om de är lämpliga mål för din nivå kan du absolut få dem med tid och tålamod.

vad man kan förvänta sig om utbildning för Ring spakar

det finns ett antal skillnader med utbildning för främre spakar vs. tillbaka spakar, och varje färdighet kräver samordning av olika muskelgrupper. Men för alla deras skillnader finns det mycket mer de har gemensamt.

Låt oss prata om hävstång

gå figur–spakar är svåra eftersom de sätter dig i en position med dålig hävstång. Jag kommer inte att tråka ut dig med en detaljerad fysik lektion, men här är grunderna.

i främre och bakre spakar är axelleden rotationsaxeln (om du inte utövar någon kraft i spaken kommer din kropp att rotera runt axeln, och du kommer inte att göra en spak längre). Resten av din kropp kallas ” hävarmen.”Ju längre bort hävarmen är från rotationsaxeln (ju längre fötterna är från axlarna), desto sämre hävstång och desto svårare är träningen.

en fråga som kommer upp när det gäller hävstång är om höjden gör skillnad.

många högre människor tror att de aldrig kommer att kunna uppnå färdigheter som ringhandtag, men det är helt enkelt inte sant. Ja, hävstången för en högre person gör det mer utmanande att uppnå fram-och bakspakar (en högre persons fötter är längre bort från axlarna), men det tar bara lite mer dedikerad träning.

vi skrev faktiskt en artikel om just detta ämne, så om du är på den högre sidan, kolla in det!

muskelaktivering

i framspaken behöver du mycket styrka i musklerna i axelförlängningen för att hålla armbågarna låsta och armarna framför dig. Du behöver också lite allvarlig kärna och ryggstyrka för att hålla underkroppen förhöjd och i linje med överkroppen.

bakspaken kommer att betona kroppens bakre kedjemuskler. Nedre rygg och höfter används starkt här, men du behöver också bra buk-och armstyrka för att hålla dig i en fin horisontell linje från nacken till tårna.

och naturligtvis spelar greppstyrkan en stor roll i båda färdigheterna.

att arbeta på fram–och bakspakarna utvecklar samordningen av olika muskelgrupper–pectorals, lats, biceps, triceps, abdominals, low back-som ibland är i strid med varandra i andra åtgärder. Med spakarna lär du dig att använda dem alla tillsammans för att göra en solid position.

så, låt oss titta på hur man lär sig båda dessa färdigheter!

främre Spakhandledning

det finns många progressioner och metoder för träning mot framspaken. Progressionerna jag ska visa dig här är inte” bättre ” än någon annan–det finns ingen magisk formel för progressioner–men jag har sett dem fungera bra för många kunder genom åren.

i den här videon bryter jag ner denna färdighet i bite-size-progressioner, så du kommer att ställas in för att spika framspaken.

jag har delat upp denna färdighet i fyra steg (var och en med två delar). Att bryta svåra färdigheter som spakarna ner i bitstorlekssteg ger dig framgång och hjälper dig att uppnå färdigheten med mycket mindre frustration.

1. Tuck främre spak (negativa och pausa variationer)
2. öppna Tuck främre spak (negativa och pausa variationer)
3. grenslar främre spak (negativa och pausa variationer)
4. Full främre spak långsam lägre (negativa och pausa variationer)

du kommer att märka att varje steg har två delar-den negativa utvecklingen, där du fokuserar på att sakta sänka in i positionen och pausen, där du arbetar med att behålla den positionen. Ofta försöker människor rusa igenom varje steg och tvinga pausen, men det är viktigt att stelna den negativa delen först. Lita på mig, Du kommer att ha mycket mer framgång på det sättet.

Back spak Tutorial

precis som med framspaken visar jag dig en hel del steg du kan följa för att få din bakspak. För många människor kan bakspaken faktiskt vara mer tillgänglig än framspaken, men på något sätt handlar det bara om tillräcklig ansträngning och tid.

för bakspaken har jag brutit ner den i fyra huvudsteg, med varje progression separerad i en negativ och en paus:

1. Tuck Back spak (negativa och pausa variationer)
2. öppna Tuck Back spak (negativa och pausa variationer)
3. Straddle Back spak (negativa och pausa variationer)
4. Full Back spak (negativa och pausa variationer)

ta det långsamt och ha tålamod med dig själv vid varje steg.

Felsökning för din Ringspakar övning

du kan förvänta dig att stöta på några stötar längs vägen när du tränar för någon avancerad skicklighet, och spakarna är inget undantag. Men med rätt information och tillvägagångssätt har du god framgång trots alla hicka.

handposition i Bakspaken

handpositionen med bakspaken kan vara lite knepig, men de två primära alternativen–underhand eller överhandsgrepp–är båda helt bra. Det handlar bara om vad du vill betona.

i överhandsgreppet vänder palmerna framåt när du griper ringarna, och tonvikten kommer att ligga på biceps och armbågar. Med det lömska greppet kommer palmerna att vända tillbaka när du griper ringarna, och stressen är mindre på bicepsna och mer på axeln.

välj den handposition du känner dig mer bekväm med och arbeta med att förbättra din styrka där. Sedan, om du vill ha en förändring, bygga upp dina färdigheter igen med den andra handpositionen.

slå en platå

när du arbetar dig igenom dessa framsteg kan du fastna i dina framsteg. Var inte alltför bekymrad om det händer. Om du träffar en platå rekommenderar jag ett par olika tillvägagångssätt.

ett alternativ är att ta ett steg tillbaka och arbeta med en lägre progression–En Du kan göra relativt enkelt–ett tag för att bygga upp ditt självförtroende igen. Ett annat alternativ är att ta en paus och arbeta med något annat i ett par veckor. När du kommer tillbaka till din spakövning kommer du sannolikt att bli positivt överraskad över din prestation.

smärta eller begränsningar i axelleden

det är förmodligen ganska uppenbart att både främre och bakre spakar kan placera en hel del belastning på axelleden, särskilt om du inte är ordentligt förberedd.

om du har problem med axelflexibilitet är det viktigt att du spenderar lite tid på att sträcka och mobilisera axlarna innan du börjar träna. Vår axelrörlighetsrutin kan övas dagligen, eller som en uppvärmning till din spakträning.

när du arbetar på dina spakar, om du upplever någon smärta, vänligen sluta och omvärdera. Kanske behöver du släppa ner en nivå, eller spendera lite mer tid med att fokusera på din teknik. Och om du har kvarstående smärta, snälla sluta din spakutbildning för nu och gå till en läkare. Det är inte värt att riskera en långvarig skada bara för att få en cool skicklighet på ringarna.

fördelarna med att arbeta mot avancerade färdigheter

att kunna utföra fram-och bakspakarna visar tydligt en hög styrka och kontroll.

på GMB tror vi inte att det nödvändigtvis är själva färdigheten som betyder något. Snarare är vi ute efter en medveten medvetenhet om resan mot den. De främre och bakre spakarna är bra exempel på färdigheter som kräver att du är uppmärksam på hur du rör dig för att fullt ut utveckla de förmågor du behöver.

med de framsteg som föreslås i den här artikeln kan du göra justeringar baserat på kroppens förmågor genom att ändra utnyttjanden för att gradvis öka eller minska motståndet efter behov.

vår Rings One-kurs är ett bra ställe att börja om du vill bygga upp dina spakfärdigheter inom ramen för ett fullt utvecklat rings-program. Att arbeta på dina spakar i detta sammanhang hjälper dig att lära dig färdigheterna snabbare genom att bygga upp de attribut du behöver för framgång på ringarna.