Hur man programmerar assistansarbete

”Sirenernas spännande sång kommer att stjäla hans liv bort, när de sitter och sjunger i sin plashet mellan höga banker av molderande skelett som fladdrar med hudens trasor som ruttnar på benen. Därför segla rätt förbi dem: och för att uppnå detta framgångsrikt måste du arbeta bin-vax tills det är plast och därmed stoppa öronen på dina kamrater så att de inte hör ett ljud. För din egen del, kanske du vill höra deras sång? Sedan har själv surrade hand och fot i ditt skepp mot huset av masten, med andra bights av rep fäst vid masten själv. Se också till att om du beställer eller bönfaller dina män att kasta dig lös, deras enda svar ska vara att binda dig hårdare med sladd på sladd. På så sätt kan du säkert njuta av Sirenernas Musik.”- Circe varning Odysseus av Siren sång, ”Odyssey,” bok XII.

förändring utan anledning—att lägga till komplexitet för komplexitetens skull—är den prurienta attraktionen för programbehållare och tränare som är i saker som muskelförvirring och balansbollar. Även om det inte är exakt motsatsen till progress, är det felaktiga överkomplexa programmet ofta anmärkningsvärt för progress frånvaro. När du gör uppmätt programmeringsändring bör du undvika komplexa lösningar över enkla, snabba lösningar över uppmätta och ändra med en motivering baserad på allt annat än din egen träningshistoria.

komplexitet är lockande, speciellt när träning börjar känna sig som Groundhog Day, gör samma saker dag in och dag ut. Ingenstans är det mer lockande än i biståndsarbetet. Det finns ett helt gymgolv kvar outforskat för dig. För de av oss med hem gym, Rogue Fitness har några fantastiska prylar; strongman redskap ser kul som fan, och dessa killar är verkligen stark, för. Kanske en uppsättning stenar eller några bondehandtag för att arbeta på ditt grepp, eller ett bälte-squat-fäste, eller . . . Listan kan fortsätta ett tag. (Våra önskelistor ser mycket ut som training ADD.)

när du börjar våga bortom huvudliftarna måste du vara lite försiktig. Du kan fortfarande ha lite kul med assistanslyftar, men det finns sätt att välja hissar som är användbara för din träning. Det är okej att lyssna på alla möjligheter som nya sexiga hissar har för dig, men gör uppmätta, MED förändringar, och du kommer att spara tid och pengar.

stöd lyft motivering

”grundläggande skivstångsträning kommer att ligga till grund för våra framsteg för hela vårt gymliv, och allt annat arbete vi gör – assistansarbetet – måste hållas i rätt perspektiv.”(Rippetoe, hissar vs. Assistansövningar). Assistanslyftar hjälper huvudlyftarna på något sätt. Som Rip skrev, ” de bästa hjälpövningarna är de som direkt bidrar till utförandet av de grundläggande rörelserna som ger mest nytta.”PRs i squat, bänkpress, press och deadlift är riktmärkena för mätning av kvantitativ förbättring. Att bara göra dessa hissar lite tyngre varje gång du tränar räcker för att träffa PRs och göra förbättringar. . . ett tag. Därefter måste du träna andra hissar, men fokuset förblir detsamma. Assistanslyftar är de som när de förbättras hjälper dig att förbättra din prestanda för huvudlyftarna.

huvudlyftarna ger assistansövningarna värde på tre grundläggande sätt:

”dessa övningar 1) stärker en del av en rörelse, som med en partiell dödlift… .; 2) är variationer på grundövningen, som med en styvbenad dödlift; eller 3) är hjälpövningar som stärker en del av muskelmassan som är involverad i rörelsen på ett sätt som grundövningen inte gör, som med hakan.”(Startstyrka, 3D ed.)

vi kallar ofta variationer av huvudliftarna kompletterande hissar. Kompletterande hissar skulle innehålla både partiella rörelseversioner av hissarna och variationer (till exempel en pausad knäböj). Vi kommer ofta att skilja kompletterande arbete från tillhörande eller tillbehörsarbete, som är övningar som skiljer sig från huvudlyftarna. Här hänvisar vi till assistansarbete som en allomfattande term och vi använder tillbehör och tillhörande omväxlande. Oavsett vad du kallar dem, partiella eller överdrivna rörelser, variationer, och nya kompletterande övningar omfattar hundratals möjliga hissar, maskiner, isoleringsövningar, och calisthenics. Men om vi lägger till en övning eftersom den är populär eller vi såg någon annan göra det, har vi avvikit från vår programmeringslogik. Som med allt annat vi gör kommer den bästa träningen från motiverade förändringar baserat på din faktiska träning. Konceptet med den minsta effektiva dosen gäller för träningsval som det gör för alla andra träningsvariabler: gör små förändringar, utformade för relativt stora avkastningar i din träning, ge ändringarna tid att arbeta och mäta framsteg.

nyckeln till MED förändringar med assistans hissar är att fastställa några principer för assistans hissar som hjälper begränsa fältet från hundratals möjliga sätt att flytta tunga saker till en eller två som kommer att gynna dig just nu.

dessa principer kommer ner till (1) timing, (2) stress och (3) svagheter.

Timing

det optimala programmet skulle tillämpa minimal stress för maximal förändring, vilket undviker minskande avkastning för mycket stress. Om du skulle squat 3 x 5 varannan dag och lägga till fem pund för att bli starkare som ett resultat utan att fastna eller misslyckas med en uppsättning, skulle du aldrig ändra någon variabel men vikten på baren. Vikten på baren skulle vara den minsta mängd förändring som krävs för att fortsätta att driva den önskade anpassningen.

men anpassningsprocesserna är inte så enkla, och förändring är oundviklig. Om vi vet det kan vi tidsändringar för deras maximala nytta. Vi tränar hela kroppen med minsta mängd övningar, tid och repetitioner för att producera meningsfull förändring. Squat och Dead dominerar varje träning i nybörjarfasen eftersom de ger den största dosen av systemisk stress för minst antal reps, uppsättningar och övningar. Pressen och bänkpressen tränar överkroppen mer effektivt än överflödet av isoleringsövningar eller bilaterala rörelser som är tillgängliga för alla med tillräckligt med kreativitet.

Tänk på det spektrum av övningar som används för rang nybörjare till en elitnivå, avancerad lyftare. Nybörjaren använder fyra grundläggande övningar för att starta. Den avancerade lyftaren kan använda fyra hissar på ”Bänkdagen” som alla är inriktade på att förbättra olika aspekter av hans bänkpress.

men låt inte artfulness eller komplexitet ta över när det är dags att introducera en ny hiss. När du behöver det, mät det i små doser. De minsta förändringarna kommer först. Om du gradvis har justerat intensiteten i din träning, är de nästa små förändringarna vanligtvis i dina uppsättningar och reps, ändrar organisationen av din träning eller ändrar den faktiska volymen. Målen förblir dock desamma.

att ändra övningarna som utgör ditt program är inte så liten av en förändring eftersom det skiftar ditt kortsiktiga fokus. Antagandet är att genom att införa en ny hiss och träning som lyfter för förbättring, kommer du också att förbättra någon aspekt av din huvudlyft. Detta delmål gör att tillägget av assistans lyfter en betydande förändring i din programmering.

förändringen är dock tempererad av hur hissen skiljer sig från huvudlyften och hur den påverkar den totala stressen i ditt program. För att mäta den förändringen måste vi överväga våra övningsvalskriterier.

Timing: När du ska lägga till Assistanslyftar

när du har manipulerat volym / intensitet / frekvens på huvudlyftarna
dra nytta av träningsskiftet från 3 dagar i veckan till en 4-dagars split

Träningsvalskriterier (systemisk Stress)

Tänk på skillnaden mellan assistansarbete och de viktigaste skivliftarna i samband med våra träningsvalskriterier: använd mer muskelmassa över det längsta effektiva rörelseområdet för att lyfta mest vikt. ”De primära hissarna och assistansövningarna skiljer sig åt i en mycket viktig respekt: de primära övningarna kan tränas och förbättras i flera år i taget . . .Hjälpövningarna kan inte. Detta beror uppenbarligen på att de primära övningarna är systemiska—de påverkar i sig hela kroppen eftersom hela kroppen är involverad i träningen. Squats, pressar och deadlifts producerar tillräckligt med stress för att inducera hormonella förändringar och strukturella anpassningar systemövergripande.”(Hissar vs. Assistansövningar, supra.) Inga övningar uppfyller dessa kriterier bättre än våra huvudlyftar. Istället, när du lägger till assistanslyftar, hjälper dessa kriterier att informera dina val genom att hjälpa dig att utvärdera den övergripande träningseffekten de kommer att ha på ditt program.

övningsvalskriterierna omfattar principen om specificitet avseende systemisk träningsstress. Specificitet dikterar att en anpassning till viss träningsstress kommer att följa kraven från själva stressen. Att flytta en tung vikt genom ett långt rörelseområde med hjälp av en massa muskelmassa kommer att göra dig bättre på att göra exakt det. Denna anpassning (styrka) innefattar en strukturell komponent som tränar musklerna själva för kraftproduktion. Det innehåller också en systemisk komponent som inducerar ett hormonellt svar på stressen att lyfta vikter som hjälper hela kroppen att bli starkare för att klara kraven på träning. Du kan rikta dig mot varje strukturell grupp med dussintals hissar om du har tid, träna hela kroppen med en serie isoleringsövningar. Men du kan inte inducera systemisk stress utan stora multi-joint, systemstressande övningar. Övningsvalskriterierna beskriver denna systemiska stress.

specificitet gäller fortfarande för assistansarbete, och systemisk stress är fortfarande viktig. Som en allmän regel tränar stresstrender uppåt över tiden. Du bör bevara övningsvalskriterierna så mycket som möjligt för att undvika en stor förändring i systemisk stress när du lägger till en ny assistansövning. Olika assistansarbete påverkar din övergripande träningsstress på olika sätt: Squat-variationer är (i allmänhet) att föredra framför benpressar, främre knäböj och höga knäböj; deadlift-variationer slår höftstötar och gluteaktiveringsövningar; och skivstång lockar är överlägsna ärm-rippers jämfört med enda arm predikant lockar.

avancerade lyftare kommer att använda ett bredare utbud av övningar. Det beror på att de skjuter för små förbättringar under längre perioder. De kombinerar också fler hissar för stora doser av stress som ackumuleras under flera veckor eller månader. Den avancerade lyftaren måste hantera systemisk stress noggrant, och han eller hon kan få en betydande fördel av riktade strukturella förbättringar. (För dem är begreppet hastighetsbegränsande faktor nyckeln till fortsatta framsteg.)

även om du följer övningsvalskriterierna och begränsar dina val av assistansarbete till stora rörelser med flera leder, har du fortfarande dussintals alternativ för varje hiss. Vi har täckt många assistanslyftar på vår YouTube-kanal:

Chin-ups
skivstång rad
Rack Pull
underskott marklyft
Pin Tryck
golv Tryck
den rullande hantel förlängning (denna fredag!)

dessa är några av våra favoriter. De uppfyller alla övningsvalskriterierna, men de kliar bara på ytan av möjliga hjälpövningar.

även bland dessa användbara hissar måste du välja den hiss som bäst passar din träning just nu. En del av den rollen är att träna svagheterna i dina huvudlyftar (vi kommer att diskutera det nedan). Den andra delen av att välja en assistansövning är övervägande av den systemiska stress som den har för dig. För detta kan du balansera övningsvalskriterierna för varje hiss.

till exempel, rack pull skiljer sig från marklyft den använder en mycket kortare rörelseomfång och lite mindre muskelmassa. Avvägningen är dock att du kan lyfta mer vikt. Vissa människor kan lyfta mycket mer vikt med ett rackdrag än med en konventionell marklyft. Som ett resultat tenderar rackdragningen att generera mycket systemisk stress. Den extra stressen passar ditt mål perfekt, vanligtvis när du har ändrat andra träningsvariabler för att göra plats för rackdragningen. Men det kan också vara en dålig sak: Om du bestämmer dig en dag för att börja göra rack drar eftersom du såg dem på YouTube, lägga till dem ovanpå din andra dra arbete, detta kan vara för mycket stress för tidigt; en överdos i stället för en minimal effektiv dos. I jämförelse minskar styvbenad dödlift (SLDL) mängden muskelmassa som används och mängden vikt. SLDLs är mycket mindre stressande lyft än den fulla marklyft eller rack pull. Om ditt mål är att lägga till en mindre mängd träningsspänning kan SLDL vara rätt drag.

du kan inte alltid veta hur du kommer att svara på någon förändring innan du gör det. Målet här är att göra de bästa motiverade ändringarna du kan, hålla dem små. Använd övningsvalskriterierna för att utvärdera förändringarna i träningsstress till ditt program med tillägg av en assistanslyft.

träningsval:

hjälper dig att utvärdera förändringar i systemisk stress
Håll dig till stora rörelser med flera leder först
träningsstress bör öka gradvis; överdosera inte stressen.

träna dina svagheter

tillsammans med varierande träningsstress hjälper assistanslyftar dig att träna dina svagheter i huvudlyftarna. Vi har pratat tidigare om begreppet hastighetsbegränsande faktor. I fysiologiska system är ’hastighetsbegränsande faktor’ ett begrepp som forskare använder för att förstå komplexa processer. Varje huvudlyft innebär en komplex process: positionering, sekventiella motoraktiveringsmönster och kroppskontroll, var och en beroende på din antropometri, din inbyggda neuromuskulära effektivitet, koordination och inlärningsprocesser. Varje aspekt av processen påverkar din förmåga att slutföra hissen, och flera länkar i din kinetiska kedja kan begränsa dina framsteg på huvudlyften. Du kan ytterligare bygga in någon nytta för ditt assistansarbete genom att identifiera och träna svagheterna i dina huvudlyftar.

det finns svagheter i rörelseområdet, delar av hissen som är särskilt svåra för dig. Medan en rack pull tränar de två tredjedelarna av din marklyft, hjälpa din lockout; underskottet marklyft betonar början av pull, tenderar att förbättra din förmåga att bryta vikten från golvet. En stiftpress kan ställas in i olika höjder för att bäst träna dina svagheter i pressen. En golvpress tenderar att träna stickpunkten bara några centimeter av bröstet. När du kämpar för att förbättra dina hissar, du kan börja identifiera vilka delar av rörelseomfånget som är dina ”hastighetsbegränsande faktorer.”

andra svagheter kan komma från förspänningarna i våra huvudlyftar. I detta fall är tillhörande övningar lämpliga tillägg till din träning. Till exempel tränar chin-ups och barbellrader grupper av muskler på ett sätt som huvudlyftarna inte gör. En övning som den liggande tricepsförlängningen eller den rullande hantelförlängningen tränar en mindre mängd muskelmassa men gör det med ett komplett rörelseområde, tränar triceps axelförlängningsfunktion samt armbågsförlängning, medhjälp i tricepsfunktionen för pressen och bänkpressen. Att träna stora mängder muskelmassa på sätt som inte efterliknar huvudlyftarna på något sätt är domänen för tillhörande övningar. Dessa kommer i allmänhet att vara mindre stressande men kan vara extremt användbara för träningsbrister.

slutligen kan din svaghet innebära utförandet av hissen. Vi rekommenderar inte att du vänder dig till hjälparbete för att åtgärda formulärfel. Du kan och bör fixa din grundform med bra coachning, inlärningspraxis och avsiktlig övning. Det finns dock en skillnad om formbrott som uppstår vid tunga vikter och med trötthet. Vissa lyftare kämpar med aspekter av teknik vid tunga vikter som du utför perfekt för det mesta. I den meningen kan vissa delar av tekniken vara en svaghet du kan träna med hjälparbete. Pausade squats, pin squats och tempo squats är alla utmärkta hjälplyftar för detta ändamål. Var och en bevarar övningsvalskriterierna och betonar olika delar av knäböj. Du kan överväga pausade squats om du har problem med att hålla dig tätt i botten av en tung rep; eller tempo squats, om din vikt tenderar att komma framåt på vägen ner; pin squats tenderar att hjälpa till att betona bra hip drive ut ur bottenpositionen. Skilja mellan en allmän teknik fel och en teknik svaghet, och attackera dina svagheter med assistansarbete.

träna dina svagheter:

identifiera dina hastighetsbegränsande faktorer
välj övningar som riktar sig mot ett rörelseområde, muskel eller teknik svaghet

Håll saker enkelt

summan av kardemumman är att du bör dina ändringar bör alla vara väl genomtänkt, rimliga förändringar. Dessa principer bör bidra till att ge lite vikt åt ditt resonemang, men i slutändan betyder MED-filosofin att du måste genomföra en förändring och prova den. MED handlar om den vetenskapliga metoden-hypotes, testning, observation och analys. Vet att det finns många olika skäl till varför du eller din tränare kanske vill använda en annan assistanslyft. Se bara till att du har en anledning till förändringen och var inte rädd för att testa din hypotes om vad förändringen kommer att göra för din programmering. Viktigt är dock att när du gör en välplanerad förändring, ge den tid. Förvänta dig inte omedelbar förändring utan betydande investeringar i träningstid, energi och resurser. Ingen förändring kringgår hårt arbete.