Överanalysering är en lätt sak att göra. Du är på jobbet, tar en kopp kaffe och din chef går in. Upptagen, hon tar tag i vad hon behöver och lämnar. Låter som ett oskyldigt scenario-heck, vi har alla varit för upptagna för att chitchat. Men istället för att ta det till nominellt värde, ditt sinne spelar upp situationen om och om igen. Du säger till dig själv, ” Hon är arg på mig. Jag gjorde något fel. Varför gjorde jag det dumma skämtet i vårt möte? Jag visste att hon hatade mig. OMG, ska jag få sparken?”
som i ett nötskal är överanalyserande. ”Det är som ett konstant tickerband av självkontroll, och det är vanligtvis av negativ natur”, säger psykiater Maureen Sayres Van Niel, MD, president för American Psychiatric Association ’s Women’ s Caucus.
nu är det inget fel med att titta närmare på ditt liv. ”Analys, oro och ångest är alla naturliga känslor som alla känner”, säger Dr.Van Niel. Men att regelbundet blåsa saker ur proportion—så mycket att det blir ett konstant avlopp på din mentala energi-kan vara skadligt på stora sätt.
”det kan påverka din prestation på jobbet, alienera människorna omkring dig och bidra till en pågående känsla av låg självkänsla,” förklarar Dr.Van Niel. ”Det är en ond cirkel som människor kämpar för att komma ur.”
om du befinner dig ständigt övertänkande—vare sig det är ett förhållande, textmeddelande, social interaktion eller något annat—är det viktigt att ha sätt att snipa det tickerbandet. Här är vad experter säger kan hjälpa dig att sluta överanalysera.
leta efter en bakomliggande orsak.
när du inte kan sluta analysera en situation om och om igen i ditt sinne, kan det vara en indikation på en ångestsyndrom som du inte är medveten om, säger Dr.Van Niel. Dessa tillstånd är vanliga och påverkar nästan 30 procent av vuxna någon gång i livet, enligt American Psychiatric Association. Men eftersom de presenterar sig i en myriad av sätt—och en person ofta kommer att ha olika symptom än en annan—de kan ofta gå oupptäckt. (Cirka 40 procent av dem med ångestsyndrom går odiagnostiserade, tillägger Dr.Van Niel.)
när någon har en generaliserad ångestsyndrom oroar de sig ofta för varje detalj—även små-i dagar, veckor, till och med månader, säger Dr.Van Niel. Fysiska symtom, som hosta, kan också blåsas ur proportion till en form av hypokondrier eller tvångssyndrom.
den goda nyheten är att ångest kan behandlas. ”Psykoterapi, kognitiv beteendeterapi och läkemedel som SSRI, som arbetar för att förhindra symtomen; inte bara behandla resultatet, hjälper vanligtvis”, förklarar Dr.Van Niel.
flytta din kropp.
” om du tänker på överanalys som en vana, kan du bryta den vanan genom att ersätta den med något annat”, säger Charles Herrick, MD, ordförande för psykiatri vid Western Connecticut Health Network. ”Så fokusera på en sak som är ny och unik för dig.”
hans förslag: fysisk aktivitet. ”Det har visat sig ha otroliga anti-depressiva och anti-ångest effekter som, när de upprätthålls över tiden, låter dig förhoppningsvis dämpa den oro som driver överanalyseringen”, säger han. Om du kan rekommenderar han gruppaktiviteter över solouppdrag när det är möjligt, som en snurrklass, dans eller Pilates. ”Det gör det verkligen möjligt för människor att stänga av sig,” förklarar han. ”Du är typ av att ersätta dina bekymmer med en fysisk aktivitet som också är social och engagerande. Att vilja vara en del av en grupp, engagerad i en gemensam aktivitet tillsammans, kan vara till hjälp.”
hitta din form av meditation.
Meditation är supertrendigt, men bara för att människor äntligen tar till sig fördelarna med en vanlig övning. Det kan vara särskilt användbart för dem som överanalyserar, eftersom det är en handling att ta dig ur nuet och tänka antingen på det förflutna eller framtiden, förklarar Dr.Herrick. Men att meditera, eller vara uppmärksam, gör motsatsen-det är en handling att försöka leva i ögonblicket och notera vad du upplever här och nu. Så att utmana dig själv med en regelbunden övning kan hjälpa till att mildra överanalysering och fokusera ditt sinne på verkligheten av vad som händer just nu.
Plus, meditation behöver inte betyda att du sitter tyst i ett hörn och stänger ögonen. Det kan vara någon aktivitet som håller dig engagerad i vad du gör, säger Dr.Herrick. Oavsett om det är att läsa en bok för rent nöje, simma varv i poolen eller lyssna på ett guidat band är det upp till dig. ”Det är det här begreppet flöde, där du verkligen försöker förlora en känsla av dig själv i den strävan du är engagerad i”, tillägger han. ”Det är den känslan där tiden nästan slutar.”
skriv ner dina bekymmer.
skrivövningar kan vara ett bra sätt att sortera dina känslor och få bekymmer ur ditt system precis vid det ögonblick du upplever dem, Dr. Van Niel säger. När du har skrivit ner dem i din dagbok, titta på listan. Fråga dig själv: ”spelar det verkligen någon roll?”Om du gör det kan du återfå perspektivet på den stora bilden och förhindra att du svettar de små sakerna. I slutändan hamnar många gånger människor listan—och deras bekymmer-bort.
bara…andas. Allvar.
om du är på väg in i en situation som du kan överanalysera—som, säg en prestationsgranskning eller en doktors möte—kan smarta andningstekniker hjälpa till att temperera dina känslor. Dr. Van Niel rekommenderar 4-7-8-övningen: ”Innan du börjar, låt all luft ut ur dina lungor med en djup utandning. Ta ett långsamt andetag, andas in för räkningen av fyra-det är bäst att räkna ’tusen-en, tusen-två’ för att få full effekt. När du har inhalerat, sitta still och håll andan i sju och andas sedan långsamt ut till åtta.”Upprepa fyra gånger.
det finns en rad andra andningsövningar du kan välja mellan för att lugna ditt sinne. Den viktiga delen är att det innebär djup andning, eftersom det är ett snabbt och enkelt sätt att hantera stress i ögonblicket, säger Dr.Van Niel. ”Det kan till och med ändra kemi i din kropp och själ.”
för fler berättelser som detta, anmäl dig till vårt nyhetsbrev.