IBS Health Coaching och FODMAP Diet recept / lugn Mage kök

steg 4: Skapa go-to måltider

go-to måltider har bara tre krav:

1. de är enkla att göra.

2. ingredienserna är lätta att hämta eller hålla till hands.

3. att äta dem gör dig lycklig.

använd nu listan du gjorde i steg 3 eller den praktiska inköpslistan för att brainstorma 2 eller 3 ideer. Föreställ dig sedan enkla variationer på dessa tankar. Exempelvis:

• Byt paprika med aubergine i en stek

• använd risnudlar istället för ris

• Byt räkor för lax.

när det gäller att skapa nya måltider för FODMAP-kosten, försök inte uppfinna hjulet på nytt. Anpassa måltider du redan tycker om. Du behöver inte laga ett helt nytt recept varje kväll om det inte är vad du tycker om att göra! Enkelt är vackert.

med det sagt behöver vi alla lite inspiration. Här är några ställen att hitta måltidsförslag:

• Pinterest-det är en sökmotor, och antalet recept med låg FODMAP verkar växa varje dag

• Calm Belly Kitchen blog – gå till den här sidan för att börja surfa

• kokböcker-det finns några stora låg FODMAP böcker på marknaden, inklusive (shameless plug) den lugna magen kök kokbok

Steg 5: bli en Supermarket Sleuth

få för vana att läsa matetiketter. Specifikt leta efter några snygga HÖGFODMAP-ingredienser som kanske inte är uppenbara vid första anblicken.

här är de 3 Vanligaste brottslingarna:

• sockeralkoholer-Xylitol, mannitol, sorbitol, maltitol, isomalt är alla höga i polyoler. De finns i både livsmedel och mediciner.

• Inulin / cikoria-kallas av båda namnen, denna kostfiber används i många bearbetade livsmedel för att förbättra strukturen.

• naturlig smak-denna term avser livsmedelsprodukter, ofta i form av extrakt eller eteriska oljor, som främst används för smak snarare än näring. I många livsmedel kan lök och vitlök falla under denna term, så det är bäst att undvika produkter som listar ”naturlig smak” i de flesta fall.

steg 6: Ställ in din mat & Symptom Journal

spåra dina data är viktigt under elimineringsfasen av några skäl:

• symtom kan uppstå upp till 48 timmar efter att ha ätit en mat med hög FODMAP. Att ha förmågan att se tillbaka över dina måltider kommer att få dig att avkoda några symtom snabbare.

• en logg över din mat och symtom kan du hitta mönster och upptäcka icke-FODMAP irriterande. Till exempel har du blivit uppblåst nyligen och märker att det vanligtvis är på dagar när du dricker diet Coke. Kanske är kolsyrade drycker skyldiga.

• spårning håller dig fokuserad på att hålla dig till din låga FODMAP-plan.

Välj vilken spårningsmetod du ska använda konsekvent: en anteckningsbok, ett Word/Google doc eller en app.

Steg 7: Gör en Stresshanteringsplan

en mängd olika icke-livsmedelsfaktorer spelar en roll i din matsmältning, med stress som har störst inverkan. Ett stressrespons i din hjärna påverkar din tarm direkt. Du känner den känslan av” fjärilar ” i magen-de orsakas av stress.

öva regelbunden avkoppling eller stressreduktion i din dagliga rutin. Från att titta på roliga kattvideor, att träna, att meditera, alla taktiker fungerar. Hitta den som känns bra för dig.

steg 8: skapa en Middagsplan

det är svårt att undvika måltider ute, och det finns ingen anledning att hålla sig barrikaderad i ditt hus medan du gör FODMAP-kosten. Sättet att få en bra upplevelse är att vara beredd.

frekventa restauranggäster kan behöva minska frekvensen. Till exempel, om du äter lunch ute varje vardag, skära ner till 2 dagar i veckan. Annars är att skapa en enkel plan för att gå till restauranger nyckeln till att undvika FODMAPs och må bra när måltiden är över.

äta ut strategier för att prova:

• om du kan välja destinationen, undersök menyer online för att hitta den mest FODMAP-vänliga.

• ring framåt och prata med chefen om dina alternativ.

• kolla in menyn och ha 2 eller 3 rätter i åtanke så att du vet vilka frågor du ska ställa din server på plats.

steg 9: checka in på dina framsteg

många börjar se färre och mindre allvarliga symtom på 1 till 4 veckor. Varför sortimentet? Det är mycket vanligt att spendera den första veckan eller två att vänja sig vid ett nytt sätt att äta, handla och laga mat.

att få hjälp från en expert eller supportgrupp kan påskynda dina resultat-jag strävar efter att få kunder gjort på 6 veckor-men 8 till 12 veckor är vanligtvis den perfekta tiden för att uppnå målen för elimineringsfasen (se Steg 1).

du måste också bedöma dina framsteg på vägen. Här är när jag rekommenderar att du checkar in med dig själv:

• 4 veckor i: har du en bra rotation av måltider? Är du kompatibel med kosten eller fastnar du? Hur mycket symptomförbättring har du märkt?

• 6 veckor i: ställ samma frågor som Vecka 4.

• 8 veckor i: Om du har fastnat med kosten bör du märka minst 50% förbättring av dina symtom. Vissa människor kommer att känna sig 70, 80 eller 95% bättre. Det kommer att variera, men någon av dessa siffror är en meningsfull skillnad!

steg 10: Flytta till Fas 2 När du är redo (men vänta inte för länge)

så här vet du att det är dags att gå från elimineringsfasen till Återintroduktionsfasen:

• du har konsekvent förbättring av dina symtom

• du har insett hur stress och andra livsstilsfaktorer påverkar din matsmältning

• du har blivit bekväm att äta en låg-FODMAP Diet

Läs mer om när du är redo att återinföra FODMAPs i det här inlägget.

när du når denna punkt (woohoo!), är det dags att starta återintroduktionsfasen-du tar tillbaka FODMAP-livsmedel strategiskt för att upptäcka din personliga toleransnivå för varje FODMAP-kategori.

när du är redo att börja återintroduktion finns det risk för att fastna i ”elimination limbo.”Det är då du vet att det är dags att identifiera dina IBS-utlösare, men ångesten om att äta mat som kan ge dig symtom håller dig tillbaka.

denna rädsla är vanlig, nästan alla upplever den. Kom ihåg det ultimata målet för FODMAP-kosten: Att identifiera dina IBS-utlösare så att du kan ha maximal nivå av symptomkontroll och mest variation i din kost.

slutsats

de 10 stegen i det här inlägget är de väsentliga åtgärderna du behöver för att lindra symtomen snabbt och få den största avkastningen för din ansträngning.

kom ihåg att det inte bara handlar om att förbjuda en lista över livsmedel om du vill uppleva den största förbättringen av IBS-symtom.