Intermittent fasta på Keto: vad man ska veta innan man kombinerar dieterna för viktminskning

att skära kolhydrater och bränna kroppen med fett får bara ånga. Men om du är någon som har hittat viktminskningsframgång med hjälp av detta populära tillvägagångssätt, kallad ketogen diet (eller keto för kort), kanske du tänker på att ta saker upp och kombinera keto med intermittent fasta för att byta genom en platå eller förbättra dina resultat. Är detta något du bör försöka?

det korta svaret är kanske, men du borde veta på framsidan att detta kombinerade tillvägagångssätt inte har studerats eller visat sig fungera för viktminskning. Experter säger att det kan vara meningsfullt, även om bristen på forskning innebär att du kanske vill tänka två gånger innan du går in i denna ätmetod.

kombinera de två dieterna blev populär när intermittent fastande expert Jason Fung, MD, författare till Obesity Code, rekommenderade att använda keto som grund för fasta, förklarar Lori Shemek, PhD, en närings-och viktminskningsexpert i Dallas och författare till How to Fight Fatinflammation. Kändisar, som Halle Berry, sägs också använda kosten, säger Dr. Shemek.

Låt oss prata om vad varje diet är.

vilka är grunderna i ketogen Diet?

forskare designade ursprungligen en ketodiet på 20-talet för att hjälpa till att kontrollera anfall hos barn med epilepsi, visar tidigare forskning. Denna version, kallad ”klassisk” ketogen diet eller” långkedjig triglyceriddiet ” kräver att man äter 3 till 4 gram (g) fett för varje 1 g kolhydrater och protein, enligt Epilepsy Foundation.

den version av keto som många använder för viktminskning idag är lite annorlunda eftersom det är en fettrik, måttlig protein och mycket lågkolhydratplan. Fett består av cirka 80 procent av dina dagliga kalorier, och du strävar efter att konsumera mellan 20 och 50 g netto kolhydrater (kolhydrater minus fiber) varje dag beroende på dina personliga behov.

en typisk keto-dietmatlista kräver att de flesta kolhydrater, till och med hälsosamma livsmedel som fiberrika hela korn och de flesta frukter, samtidigt som man prioriterar fetter, såsom avokado, olivolja, gräsmatat nötkött och till och med bacon ibland.

tanken med denna ätplan är att övergå din kropp från en som bränner glukos (eller kolhydrater) för bränsle till en som är beroende av fett för energi. Detta tillstånd kallas ketos eller är keto-anpassad.

ketodieten kan utan tvekan leda till snabb viktminskning på kort sikt. Ändå påpekar kritiker att långsiktig forskning (mer än två år) på personer som använder keto för viktminskning saknas.

också viktigt att notera är att många av de påståenden som keto kan behandla andra hälsotillstånd än epilepsi — som cancer, högt blodtryck, polycystiskt äggstocksyndrom (PCOS), diabetes och neurologiska sjukdomar som Alzheimers sjukdom — behöver mer forskning, per en recension publicerad i augusti 2013 i European Journal of Clinical Nutrition.

relaterad: 11 hälsotillstånd Keto kan hjälpa-och 6 Det kommer inte

Hur fungerar Intermittent fasta?

Intermittent fasta är en annan dietmetod där du planerar specifika tider när du inte äter. Det finns flera sätt att göra intermittent fasta, vilket vissa människor helt enkelt kallar om.

till exempel kan vissa människor följa den populära 5:2 IF, där fem dagar är ”normala” att äta och två är extremt kalorier (som omkring 500) ”snabba” dagar. Andra får inte äta under en 24-timmarsperiod. Medan andra kan öva tidsbegränsad ätning, som att äta i 8 timmar och fasta i 16.

när det gäller IF finns det en del spännande forskning om människor som dyker upp, inklusive den roll som tillvägagångssättet kan spela vid behandling av fetma och insulinresistens (kännetecknet för typ 2-diabetes), enligt en recension som publicerades i mars 2017 i tidskriften Behavioral Sciences. Men författarna till den översynen drog slutsatsen att det finns” brist på högkvalitativa bevis ” på hälsoeffekterna av IF och att det fortfarande är oklart vilken typ av IF som är bäst att följa.

hittills har de flesta studierna av IF (för viktminskning eller på annat sätt) varit på djur, inte människor, eller har varit kortvariga.

relaterad: svar på 15 brinnande frågor om ketodieten

varför kombinera Intermittent fasta med Keto har blivit populärt för viktminskning

att göra keto eller om kan hjälpa till med viktminskning på kort sikt, men varje diet är mycket restriktiv, så de är verkligen inte för alla.

men vad sägs om att kombinera dem? Kan två vara bättre än en?

för det första är det enligt vissa experters uppfattning meningsfullt att para ihop de två metoderna. Ketodieten ökar nivåerna av ketoner i kroppen; under fasta tider ökar ketoner också. ”Hjärnan kommer att förlita sig mindre på glukos för energi när den är i ett tillstånd av näringsmässig ketos. Därför blir övergången till ett fastat (ketogen) tillstånd under dagen så småningom sömlös efter att ha ätit lågkolhydrat eller ketogen i några veckor”, säger Dominic D ’ Agostino, PhD, docent vid University of South Florida i Tampa och grundare av KetoNutrition.org.

detta är en strategi som utövare rådgör patienter på Cleveland Clinics funktionella Ketogenics-Program. ”Att lägga till intermittent fasta kan ta saker upp till nästa nivå”, säger klinikens Logan Kwasnicka, en certifierad läkarassistent vid Cleveland Clinic i Ohio. Den nästa nivån kan övervinna en viktminskningsplatå, eftersom människor kan äta färre kalorier när de gör om. Det kan också vara en naturlig utveckling från en ketodiet för dem som känner sig mätta att äta så mycket fett (ketos kan också minska aptiten) och störs inte av att krympa sitt ätfönster.

relaterad: 8 steg Nybörjare bör ta innan du försöker Keto Diet

vem ska prova en Intermittent fasta Keto tillvägagångssätt?

alla som har varit på keto i mer än två veckor och — med okej från deras vårdteam — vill lägga till om de kan göra det. Men ketodieten har blivit populär för dem som har prediabetes eller diabetes, men ”att be dessa patienter att inte äta under en betydande tid kan vara farligt”, säger Kwasnicka. Om du har kronisk njursjukdom, en historia av ätstörningar, genomgår aktiv cancerbehandling, eller är gravid eller ammar, är det osannolikt att du är en bra kandidat för denna kombinerade dietplan. Även de enskilda dieterna (keto och IF) kanske inte rekommenderas för dessa populationer. Kontrollera med ditt vårdteam.

om du för närvarande följer ketodieten och är glad och mår bra med hur du äter, behöver du inte lägga till om, säger hon.

relaterad: vilka är de olika typerna av ketogen Diet, och vilken är rätt för dig?

det rätta sättet att starta en Intermittent fasta Keto Diet

på Cleveland Clinic rekommenderar utövare inte människor att starta både keto och om samtidigt. ”Det är en stor chock för ditt system att byta från glukos som bränsle till ketoner, och implementera IF är en signifikant förändring”, säger Kwasnicka. Av den anledningen skulle folk börja med keto. Efter att ha varit på diet för ett par veckor till månader, de kan överväga om.

det är också viktigt att välja rätt tidpunkt. För sina patienter föreslår Kwasnicka en 12-till 16-timmars fasta. För många människor är det inte en naturlig vana att inte äta 12 timmar om dagen (säg över natten från 7 till 7) och behöver inte hoppa över måltider.

för att börja, överväga att fördröja frukost (börjar med en timme och sedan långsamt förlänga tiden) för att få din kropp van vid att gå längre sträckor utan att äta, föreslår Shemek. När du har anpassat dig till ditt nya ätmönster, återinför frukost tidigare på dagen och förläng din fasta över natten, eftersom att äta frukost inte bara leder till bättre kognition utan också förbättrad metabolism och insulinkänslighet, enligt en studie publicerad i augusti 2018 i American Journal of Physiology-Endocrinology Metabolism. När det gäller hur lång tid att stanna på keto-IF, rekommenderar hon att göra keto-IF i högst sex månader och sedan övergå till en mer standard lågkolhydratdiet.

relaterat: 10 populära lågkolhydratdieter och deras fördelar och nackdelar

en provmeny för Keto och Intermittent fasta

om du har fått grönt ljus från ditt vårdteam och vill prova detta kombinerade tillvägagångssätt kanske du undrar vad du ska äta (och när). Dina instinkter har rätt: denna diet handlar om tidpunkten.

nedan, här är vad Shemek säger tre dagar på planen kan se ut när du är klar med tidsbegränsad ätning i ett 16-timmars snabbt, 8-timmars matningsmönster. Detta tillvägagångssätt är inte det enda sättet att göra om — det finns många sätt att fasta. Till exempel kan du också göra en 12 – eller 14-timmars daglig fasta.

i den här planen ser du att snacks är valfria. Tänk också på att din carb, protein och fett behöver stanna i ketos beror på din individuella hälsa. Att arbeta med en registrerad dietist som är bekant med keto-IF kan hjälpa dig att bestämma dessa förhållanden.

Dag 1

10 am Svart kaffe och äggröra toppat med avokadoskivor; vatten hela morgonen

1 pm Lunch stor lummig grön sallad toppad med 2 matskedar (msk) olivolja, vinäger och 3 uns (oz) grillad lax

3 pm. Snack (tillval) Macau cup macadamianötter

6 p. m. middag kycklingben (med hud), 2 koppar zucchini kokta med olivolja

dag 2

10 am vanligt varmt te, en keto-vänlig smoothie, vatten hela morgonen

1 p. m. Lunch 3 oz grillat kycklingbröst, en halv tallrik fylld med broccoli och blomkål drizzled med 1 msk olivolja, 1 hel avokado

3 pm mellanmål (valfritt) osötad kokosnötflis

6 pm. Middag 3 oz seared tonfisk tillagad i olivolja på en bädd av Asiatisk coleslaw, toppad med en duggregn av olivolja och sesamfrön

dag 3

10 am Svart kaffe med keto chia pudding; vatten hela morgonen

1 pm Lunch 3 ägg omelett fylld med paprika (hela peppar) och spenat (1 kopp) kokta i 1 msk olivolja, toppad med skivade tomater

3 pm mellanmål (valfritt) Oliver

6 pm stor grönkålssallad (3 koppar) med 3 oz räkor drizzled med 2 msk olivolja och vinäger efter eget val

relaterad: Vilka är de bästa och sämsta fetterna att äta på ketogen Diet?

de möjliga hälsofördelarna med en Keto Intermittent fastande Diet

det finns inte forskning om hälsoeffekterna av att göra keto och om tillsammans, men det är uppenbart att ketonnivåerna ökar när planerna kombineras. Detta kan hjälpa till att påskynda viktminskning, säger Dr. D ’ Agostino. Ändå svarar alla annorlunda, så det kanske inte är sant över hela linjen, säger han.

Shemek har alla sina kunder använder keto eller IF och keto combo. ”Mina klienter är vanligtvis alla prediabetiska och överviktiga. När de ser och känner vad äta på detta sätt gör för dem — inklusive att reglera deras blodsockernivåer — de kan stanna på en IF och keto plan lätt. Framgången med det kombinerade tillvägagångssättet förstärker deras engagemang”, säger hon.

ett intressant sätt att lågkolhydratkost om dieter studeras utanför viktminskning är för kognitiv hälsa. Richard Isaacson, MD, chef för Alzheimers Prevention Clinic vid Weill Cornell Medicine och NewYork-Presbyterian i New York City, säger att att göra en lågkolhydrat, tidsbegränsad om kan vara till nytta för att ”lugna ner insulinvägar och låta hjärnan dra nytta av renare brinnande bränsle”, vilket kan erbjuda fördelar för personer med Alzheimers sjukdom.

faktum är att Dr. Isaacson personligen gör en 8-timmars matning, 16-timmars snabb fyra till fem dagar i veckan. Denna strategi, säger han, kan också bidra till att begränsa fettansamling runt midjan. ”En större mage betyder ett mindre minnescenter i hjärnan”, säger han. För att inte tala om, mer visceralt (magefett) är förknippat med en högre risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, enligt en artikel som publicerades i januari 2012 i British Journal of Radiology.

finns det några kända hälsorisker med att göra Keto och Intermittent fasta tillsammans?

när det gäller långsiktiga risker,” personer med anfallsstörningar (vad keto utvecklades för att behandla) har varit på ketogen diet i årtionden och visar utmärkt hälsa”, säger D ’ Agostino. Men som alla dieter beror allt på vilka livsmedel du äter. En keto-diet rik på bacon och smör skiljer sig från en rik på avokado och olivolja, och dåligt planerad keto kan leda till näringsbrister. För att lägga till om kan göra att du skär kalorier för drastiskt, kan du också förlora för mycket vikt eller mager massa (muskel) om du tar begränsningen till det yttersta. För att bibehålla muskelmassan rekommenderar han att man konsumerar 1 g per kg kroppsvikt i protein varje dag.

relaterat: Vad är Keto-cykling, och är det nyckeln till framgång på ketodieten?

den nedersta raden om att kombinera ketodieten med Intermittent fasta

ketodieten är en restriktiv fettrik diet och intermittent fasta begränsar antalet timmar du kommer att äta. Det saknas forskning om varje diet ensam, tillsammans med denna kombinerade plan, så det är oklart exakt vad du får in om du försöker dem individuellt eller tillsammans.

om du bestämmer dig för att ge dieterna en chans, vet att de är extremt restriktiva, så det kan vara svårt att hålla fast vid det låga kolhydratantalet och det begränsade ätfönstret. (Även barn som följer keto för att hjälpa till att kontrollera epilepsi har svårt att följa planen!)

innan du bestämmer dig för att följa keto och om tillsammans, var noga med att konsultera ditt vårdteam. Din leverantör kan hjälpa dig att avgöra om denna kombinerade dietplan passar dig, och då kan de hjälpa dig att justera alla mediciner du är på för att öka dina chanser till framgång på det säkraste sättet.