April 2020 utgåva
intuitivt ätande: fyra intuitiva Ätmyter
av Carrie Dennett, MPH, RDN, CD
Dagens dietist
Vol. 22, Nr 4, P. 12
varför denna Ätmodell inte är en fri-för-alla
intuitiv ätning är inte ett särskilt nytt koncept—dietister Evelyn Tribole, MS, RDN, CEDRD-S och Elyse Resch, MS, RDN, CEDRD-S, FIAEDP, FADA, FAND, skrev den första upplagan av sin bok Intuitive Eating i 1995, med en fjärde utgåva som publicerades i juni—men det har blivit fart i de senaste åren.1 International Food Information Council Foundation heter även intuitive eating som en av sina fem mattrender för 2020.2
Tribole säger att tanken för den första boken inte bara kom från tunn luft. ”Det fanns faktiskt mycket teoretisk grund bakom det”, säger hon. ”Det är en väldefinierad, evidensbaserad modell med en validerad bedömning och 10 principer”, säger hon.
under 2006 använde Tracy Tylka, PhD, en forskare vid Ohio State University, principerna för att utveckla den intuitiva Eating Assessment Scale, som gav det första sättet att validera den intuitiva ätmodellen.3
under 2007 började Tribole och Resch certifiera vårdpersonal i intuitiv ätning efter att de märkte att deras arbete användes på sätt som de inte hade för avsikt, inklusive för viktminskning. Idag är mer än 900 vårdpersonal i 23 länder certifierade intuitiva Ätrådgivare, och det finns mer än 100 publicerade forskningsstudier om intuitivt ätande.4
trots det finns det många myter och missuppfattningar om intuitivt ätande, som Tribole och Resch diskuterade vid fnce 2019 i oktober. Följande är fyra myter plus fakta om denna evidensbaserade modell för att äta.
Myt # 1: Intuitivt ätande är allt instinktivt
en ordboksdefinition av intuitivt är att det är” instinktivt”, men Resch säger att vi inte kan äta av instinkt ensam och att den sanna definitionen av intuitivt ätande är ” det dynamiska samspelet mellan instinkt, känslor och tanke.”Hon säger att våra hjärnor har tre integrerade system: den” instinktiva ”reptilhjärnan styr primära instinkter och impulser, den” emotionella ”däggdjurshjärnan är ansvarig för känslor och den” rationella ” mänskliga hjärnan (neo-cortex) genererar tankar.5
Resch säger att äta baserat på instinkt ensam inte skulle fungera bra för oss ” eftersom vi inte är dinosaurier, vi är människor.”Hon säger att en viktig aspekt av den högt utvecklade neo-cortex är att den kan övervaka och påverka människors instinkter och känslor, på gott och ont. Om individer inte har mycket aptit eftersom de är oroliga, kan neo-cortex påminna dem om att de förmodligen borde äta ändå, men det kan också fungera som den interna ”matpolisen” och berätta för dem att ignorera deras hungerkoder eller att de är ”dåliga” eftersom de åt en kaka.
Resch säger att många kunder som beskriver sig själva som tvångsmässiga, emotionella, Out-of-control ätare finner att när de ”utmanar matpolisen” och ”gör fred med mat”—två av de 10 principerna för intuitiv ätning—genom att släppa regler och bedömningar om ”bra” och ”dåliga” livsmedel, slutar de flesta av deras känslomässiga ätande.6 ”Jag har till och med haft några kunder som bokstavligen slutade äta känslomässigt eftersom så mycket av deras känslomässiga ätning berodde på att de kände sig dåliga om att äta”, säger hon.
även om” hantera känslor utan att använda mat ” är en princip, betonar Resch att eftersom livet är känslomässigt, äter vi ibland känslomässigt. ”Mat är tröstande. Det är bra att trösta oss med mat, det är bara på vilken nivå vi gör,” säger hon.
Myt # 2: intuitivt ätande betyder att äta vad du vill, när du vill
en del av att göra fred med mat är att ha ovillkorligt tillstånd att äta, något som Tribole säger ofta missförstås. Intuitivt ätande parar det ovillkorliga tillståndet med anpassning till de fysiska känslorna som uppstår inifrån kroppen,7 som inkluderar tillstånd som hunger och fullhet, liksom de fysiska känslorna som följer med känslor.8 förmågan att uppfatta dessa känslor kallas interoceptiv medvetenhet, vilken forskning visar är högre hos intuitiva ätare.9
” jag tror interoceptiv medvetenhet är vår supermakt”, säger Tribole. ”När vi har en koppling till känslan av vår kropp, har vi en skattkista av information för att få våra behov tillgodosedda.”
Resch säger att rädslan att någon som äter ”intuitivt” inte kommer att äta annat än pommes frites är vanligt, men att om detta händer i början kommer det inte att vara kvar på grund av attunement. ”Du lyssnar på de signaler som din kropp ger dig, så det handlar inte bara om vad din tunga vill ha. Du vill titta på, ’ hur kommer den här maten att få mig att känna? Hur kommer jag att känna mig efteråt? Hur känns det när jag äter den?””säger hon. ”Det är inte bara instinkten. Det använder den rationella delen av sinnet för att säga, ’Hur kommer det att fungera för mig?”
Resch säger att ju mer någon gör fred med alla livsmedel, desto mindre lockelse kommer tidigare förbjudna livsmedel att ha. ”Den maten kan vara utsökt, men du kan sluta när du har tillräckligt”, säger hon.
intuitiva ätare har också ”body–food choice congruence”, en term Tylka skapad för att återspegla principen” hedra din hälsa med mild näring”, som handlar om att välja mat som mår bra och ger energi till kroppen.10 Men Tribole säger att många människor som har en historia av kronisk dieting eller som försöker återhämta sig från en ätstörning har svårt att uppleva vad som händer i sina kroppar eftersom de sitter fast i huvudet. Följaktligen bidrar de 10 principerna till att förbättra interoceptiv medvetenhet genom att antingen öka känsligheten för biologiska signaler eller ta bort hinder för att märka dessa signaler, såsom negativa tankar och övertygelser om mat och kropp.11
Myt # 3: Det ultimata målet är viktminskning
två av de mest kända principerna – ”hedra din hunger”och ”känn din fullhet”—är ofta samordnade som en slags ”hunger-fullhet diet”, särskilt eftersom flera forskningsstudier har funnit att poäng högt på intuitiva ätbedömningar är omvänt förknippad med att ha ett BMI i ”övervikt” eller ”fetma” -området.12-17 Tribole säger dock att intuitiv ätning inte handlar om viktminskning.
” intuitivt ätande handlar om att läka din relation med mat, sinne och kropp. Om du lägger fokus på viktminskning stör det processen med interoceptiv medvetenhet”, säger hon. ”Du fokuserar på externt-på skalan, på kalorierna, på makron. Det är utanför, och vi vill att människor ska vara inne i kroppen.”
Resch säger att matbrist, oavsett om det beror på matosäkerhet, dieting eller att hålla fast vid negativa tankar om mat, gör det svårt att sluta äta när det är fullt. ”Vem ska sluta äta om du tror att det här är din enda möjlighet?”säger hon.
på samma sätt kan deprivation leda till ”primal hunger”, vilket gör det lätt för den instinktiva delen av hjärnan att helt enkelt ta över. Detta binder till principen om” upptäck tillfredsställelsesfaktorn”, som Resch säger informerar alla principer. Måttlig hunger gör maten mer tillfredsställande än primal hunger; mild fullhet känns mer tillfredsställande än att vara överfull; och mår dåligt om vad du äter dims tillfredsställelse.
”vi är inte emot om någon går ner i vikt, det kan bara inte vara den avsiktliga agendan”, säger Tribole. ”Olika organ kommer att ha olika resultat. Vissa kroppar kommer att gå ner i vikt på intuitiv ätning, vissa kroppar kommer att gå upp i vikt, vissa kommer att förbli desamma.”18
myt # 4: Du kan inte använda intuitivt ätande när du behandlar anorexi
intuitivt ätande verkar verkligen oförenligt med patienter som inte är i kontakt med hunger och fullhet och kan vara undernärda på grund av anorexia nervosa.19 Resch säger dock att fler och fler behandlingscentra framgångsrikt använder intuitivt ätande för att hjälpa till att läka kunder och betonar att även när man använder hunger och fullhet som guider inte är lämpliga, finns det åtta andra principer som är.20,21
” Låt oss hjälpa människor att göra fred med mat, prova några av de livsmedel som de inte tillåter sig att äta. Låt oss hjälpa dem att vara mer respektfulla för sina kroppar och prata med sig själva snyggt”, säger hon och tillägger att fullhetssignaler kanske inte är korrekta på grund av att mag-tarmkanalen sänks som följer med anorexi, men kliniker kan lära kunder att om de känner hunger kan de alltid lita på det och hjälpa dem att komma till den punkt där de kan njuta av och hitta tillfredsställelse i mat.
på samma sätt säger Tribole att MNT är kompatibelt med intuitivt ätande eftersom intuitivt ätande inte ignorerar näring eller hälsa.22,23 ”Men skapa inte styva regler”, säger hon. ”De måste ha autonomi och byrå över sin kropp.”
Bottom Line
Resch säger att intuitivt ätande inkluderar att respektera kroppen och acceptera individuella genetiska ritningar för storlek och form, både från ett personligt och leverantörsperspektiv.
” vi vet att gröna jellybeans inte har så mycket näringsvärde som broccoli gör. Men det är hur vi reagerar på maten, hur vi kan hjälpa våra kunder att få en mycket neutral och känslomässigt likvärdig reaktion på alla livsmedel”, säger Resch. ”Utan full fred med mat kommer de aldrig att bli fria.”
1. Tribole E, Resch E. Intuitivt Ätande: En Anti-Diet Revolutionär Strategi. 4: e upplagan. New York, NY: St. Martins väsentligheter; 2020.
2. Intuitiv ätning och ”un-diet”; hållbarhet (äntligen!) tar form; ny matteknik samlar fart. International Food Information Council Foundation webbplats. https://foodinsight.org/2020-trends/. Publicerad 6 Januari 2020.
3. Tylka TL. Utveckling och psykometrisk utvärdering av ett mått på intuitivt ätande. J Couns Psychol. 2006;53(2):226-240.
4. Studie. Den ursprungliga intuitiva Eating Pros-webbplatsen. https://www.intuitiveeating.org/resources/studies/
5. Kaas JH. Neocortex i tidiga däggdjur och dess efterföljande variationer. Ann N Y Acad Sci. 2011;1225(1):28-36.
6. Kerin JL, Webb HJ, Zimmer-Gembeck MJ. Intuitivt, uppmärksamt, emotionellt, externt och reglerande ätbeteende och övertygelser: en undersökning av kärnkomponenterna. Riskbenägenhet. 2019;132:139-146.
7. Craig AD. Interoception: känslan av kroppens fysiologiska tillstånd. Curr Opin Neurobiol. 2003;13(4):500-505.
8. Nummenmaa L, Hari R, Hietanen JK, Glerean E. kartor över subjektiva känslor. Proc Natl Acad Sci USA. 2018; 115 (37):9198-9203.
9. Herbert BM, Blechert J, Hautzinger M, Matthias E, Herbert C. intuitiv ätning är förknippad med interoceptiv känslighet. Effekter på kroppsmassindex. Riskbenägenhet. 2013;70:22-30.
10. Tylka TL, Kroon Van Diest AM. Den intuitiva Eating Scale-2: punkt förfining och psykometrisk utvärdering med college kvinnor och män. J Couns Psychol. 2013;60(1):137-153.
11. Oswald a, Chapman J, Wilson C. förmedlar interoceptiv medvetenhet och interoceptiv lyhördhet förhållandet mellan kroppsuppskattning och intuitiv ätning hos unga kvinnor? Riskbenägenhet. 2017;109:66-72.
12. Lm, Reilly EE, Schaumberg K, Dmochowski S, Anderson DA. Bidrag av Uppmärksam ätning, intuitiv ätning och återhållsamhet mot BMI, oordnad ätning och måltidskonsumtion hos studenter. Ät Viktnedgång. 2016;21(1):83-90.
13. Camilleri GM, M. C. C, Bellisle F, Andreeva VA, Kesse-Guyot E, Hercberg S, P. Intuitivt ätande är omvänt förknippat med kroppsviktstatus i den allmänna populationsbaserade NutriNet-Sant Bisexuell-studien. Fetma (Silverfjäder). 2016;24(5):1154-1161.
14. Madden CE, Leong SL, grå A, Horwath CC. Att äta som svar på hunger-och mättnadssignaler är relaterat till BMI i ett rikstäckande urval av 1601 medelålders Nya Zeelands kvinnor. Folkhälsa Nutr. 2012;15(12):2272-2279.
15. Ruzanska UA, Warschburger P. intuitivt ätande förmedlar förhållandet mellan självreglering och BMI-resultat från en tvärsnittsstudie i ett samhällsprov. Ät Beteende. 2019;33:23-29.
16. Leahy K, Berlin KS, Banks GG, Bachman J. förhållandet mellan intuitiv ätning och postpartum viktminskning. Matern Barns Hälsa J. 2017; 21 (8):1591-1597.
17. Han är en av de mest kända i världen. Intuitivt ätande är förknippat med vikt-och glukoskontroll under graviditeten och i den tidiga postpartumperioden hos kvinnor med graviditetsdiabetes mellitus (GDM): en klinisk kohortstudie. Ät Beteende. 2019;34:101304.
18. Tylka TL, Calogero RM, dan Portuguelsd Brasilittir S. Intuitiv ätning är kopplad till självrapporterad viktstabilitet hos kvinnor och män i samhället. Ät Disord. 2019;1:1-9.
19. Pollatos O, Kurz AL, Albrecht J, et al. Minskad uppfattning av kroppsliga signaler i anorexia nervosa. Ät Beteende. 2008;9(4):381-388.
20. Richard A, Meule A, Georgii C, et al. Föreningar mellan interoceptiv känslighet, intuitiv ätning och kroppsmassindex hos patienter med anorexia nervosa och normalviktskontroller. Eur Äta Disord Rev. 2019; 27 (5):571-577.
21. Richards PS, Crowton S, Berrett ME, Smith MH, Passmore K. Kan patienter med ätstörningar lära sig att äta intuitivt? En 2-årig pilotstudie. Ät Disord. 2017;25(2):99-113.
22. Mensinger JL, Calogero RM, Stranges S, Tylka TL. En viktneutral kontra viktminskningsmetod för hälsofrämjande hos kvinnor med högt BMI: en randomiserad kontrollerad studie. Riskbenägenhet. 2016;105:364-374.
23. Quansah DY, Gilbert L, Gross J, Horsch A, Puder JJ. Intuitiv ätning är förknippad med förbättrade hälsoindikatorer vid 1 års postpartum hos kvinnor med graviditetsdiabetes mellitus. J Hälsa Psychol. 2019:1359105319869814.