den som har försökt att utföra crow pose (en Cirque du Soleil-värdig armbalans) vet att yoga kräver mycket—jag upprepar mycket—armstyrka. Även Vinyasa häftklamrar som nedåtvänd hund kan lysa upp din kropp från fingertopparna till armhålorna. Så om du befinner dig längtan att få comfier i grundläggande poser eller ivriga att införliva rörelser som handstand i din praktik, en yoga för armar sekvens kan vara precis vad läraren beställt.
i vårt senaste avsnitt av Well+Good ’ s Good Moves går yogainstruktören Andrea Russell dig genom ett Under 10-minuters flöde som är utformat för att träna kinks i dina handleder, underarmar, överarmar och axlar (och det finns en mördare som kallas ”turbo dog” som verkligen hör hemma i en egen liga). På kortare tid än det tar dig att piska upp en snabb, hälsosam middag eller komma ikapp på ditt Instagram-flöde kommer du både att tona och sträcka musklerna som hjälper dig att bära tunga matkassar och göra det, så mycket mer. Låt oss yoga.
prova denna Under-10 yoga för armar sekvens
1. Tricep stretch: från en bekväm, kors och tvärs sittande position, nå dina armar över huvudet. Böj höger armbåge och ta den med vänster hand. Förläng rakt upp och andas.
2. Twist: Nå båda armarna rakt över huvudet och vrid din torso till höger, ta din vänstra hand till höger knä och din högra hand till marken bakom dig. Lyft genom huvudets krona och vrid djupare på dina utandningar. Blicka över höger axel.
3. Sittande framåtvikt: ta tillbaka armarna till mitten och gå fingertopparna framåt. Om du kan, vika djupare med varje utandning. Gå upp händerna och kom och sitta rakt upp. Byt korset på dina ben.
upprepa sekvensen på motsatt sida.
4. Bordsskivor: Från quadruped position, rita stora cirklar med hela kroppen, rör dig både medurs och moturs. Vänd händerna runt så fingertopparna och fortsätt dessa klockliknande rörelser, gå djupare in i handlederna när du andas in och andas ut.
5. Handledscirklar: från bordsläget, stoppa tårna och luta dig tillbaka på dina klackar. Boll dina nävar och cirkla dem i båda riktningarna.
6. Handledssträckning: ta ihop knogarna och lägg händerna på ryggen på golvet. Du kan böja eller räta ut armarna beroende på vad som känns bekvämt för dig. Om det känns okej i din kropp, skift runt tills du känner en fin sträcka upp och ner i armarna.
7. Plank: skaka ut handlederna och andas in framåt i plankposen med axlarna över handlederna, din kärna engagerad och din kropp i en rak linje.
8. Rocking plank: från plank pose, andas in och kom på tårna så att axlarna rör sig förbi dina handleder. Andas ut, kom tillbaka till plankan. Upprepa tre gånger.
9. Nedåtvänd hund: andas ut, lyft höfterna och tryck tillbaka till en nedåtvänd hund. Pedal fötterna upp och ner för att känna en sträcka längs ryggen på dina ben.
10. Cobra: engagera din kärna när du andas in framåt i plank pose och andas ut, sänka hela vägen ner till golvet. När du andas in, tryck i händerna och använd styrkan på ryggen för att lyfta ryggen från golvet.
11. Turbo dog: återgå till quadruped position. Andas ut och böj armbågarna rakt tillbaka (inte till sidorna) så att de går halvvägs ner till golvet. Andas in, tryck tillbaka. Upprepa en gång till.
12. Delfin: Från bordsskivan, andas in och sänk armbågarna rakt ner till marken. Stoppa tårna, lyft knäna och tryck tillbaka höfterna när du andas ut så att du befinner dig i en underarm nedåt mot hunden (aka dolphin). Stanna i tre fulla andetag.
13. Barnets ställning: från dolphin, andas ut och knacka knäna ner till golvet. Smält dina höfter bakåt och ta armarna längs kroppen så att du är krökt i en boll. Skaka huvudet åt vänster och höger.
14. Sidoplank: krypa händerna tillbaka ut framför dig och tryck tillbaka i plankpositionen. Ta med dina stora tår för att röra och snurra till ytterkanten av din högra hand på en inandning. Titta upp mot vänster tumme och pop din yttre höft upp. Nå vänster arm mot framsidan av rummet och böj armbågen. Ta tag i nacken för en tricep-stretch. Gå igenom tre andningsrundor. Släpp din vänstra arm, återgå till planka och gör det hela på motsatt sida.
15. Cobra pose: från plank pose, nedre delen av ryggen ner till magen och återgå till cobra pose. Nedre delen av ryggen ner.
16. Nedåtgående hund: Från magen, stoppa tårna och lyft höfterna tillbaka till nedåtgående hund.
17. Warrior II med eagle wrap: på en inandning, nå ditt högra ben upp och tillbaka. Andas ut, krulla knäet i näsan och steg rätt mat mellan händerna. Jorda tillbaka hälen ner så det är parallellt med baksidan av mattan, spiral öppen. Från Warrior II, Linda höger armarmbåge under vänster och se till att armbågarna är i samma höjd som axlarna. Blicka över höger axel. Ta tre andetag här.
18. Omvänd krigare: Varva ner armarna och vänd din krigare, föra vänster arm till låret och höger arm upp och tillbaka över huvudet.
19. Down dog: ta båda händerna på golvet och återgå till down dog. Upprepa Warrior II med eagle wrap och reverse warrior på motsatt sida.
20. Turbo dog: från downward dog, andas in, böj armbågarna rakt tillbaka och kom ner halvvägs en gång till. Andas ut och tryck tillbaka. Sänk halvvägs ner, gå sedan hela vägen så att båda armbågarna ligger på golvet och du är tillbaka i dolphin pose.
21. Dolphin leg split: Från dolphin pose, lyft ditt högra ben upp till himlen medan du håller höften riktad mot golvet. Sänk ner det och upprepa på vänster sida.
22. Barnets ställning: sänk försiktigt ner i barnets ställning och njut av all din armbrännande ära.
lyssna, yogi: glöm inte att arbeta dina glutes och din kärna också.