Keto Plateau – sju skäl till din Keto—Viktminskningsstall

dieter fungerar bra—tills de inte gör det.

det kan vara oerhört frustrerande när du har startat en ny plan och sett bra resultat—kanske till och med den smart namngivna keto whoosh-bara för att hitta ner linjen att dina framsteg stannar. Och du trodde att du gjorde allt rätt!

när det gäller viktminskning stall, keto är inget undantag. Om du inte förlorar vikt på lågkolhydrat—eller märker viktökning—kanske du vill kolla in några vanliga och återkommande misstag folk på keto gör.

Varför Går Jag Inte Ner I Vikt På Keto?

för att framgångsrikt gå ner i vikt på ketogen diet måste du undvika de sju synderna på keto-platån. Här har vi förklarat dessa misstag och skisserat en keto plateau buster för varje objekt—så att du kan upprätthålla en hållbar, trevlig och hälsosam resa till en mager kroppsmassa!

skyldige #1: Du äter fortfarande för många kolhydrater

vi hatar att bryta det till dig, men några av dina favoritkällor för hälsosamma fetter har lömska dolda kolhydrater inuti! Läckra livsmedel som nötter, nötsmör, många keto barer och kakor, och även den älskade avokado innehåller kolhydrater—och de kan lägga upp innan du vet det.

om du upptäcker att du har slutat utvecklas eller har gått upp i vikt på keto, kan dolda kolhydrater vara den skyldige. De kan hindra din produktion av ketoner och stoppa förlusten av kroppsfett. För att lösa problemet kan det vara värt att damma av den keto—kalkylatorn och ägna större uppmärksamhet åt dina makron ett tag-tills du börjar se förbättrade resultat.

(med andra ord kanske du vill dölja nötsmöret ett tag.)

skyldige # 2: du äter för mycket Protein

du kanske undrar hur du kan vara i ketos men gå upp i vikt. För ett möjligt svar kanske du vill titta närmare på hur många gram protein du konsumerar.

medan vi kan diskutera den optimala procentandelen proteinintag för magert muskelretention—eller muskelbyggnad—det diskuteras inte det faktum att överkonsumtion av protein inte gör några fördelar. När du äter mer protein än du behöver för att uppnå dina specifika mål, blir det förvandlat till och används i din kropp som glukos.

det stämmer: om du äter för mycket protein förvandlas det i huvudsak till socker i kroppen—vilket är exakt vad du vill undvika på en ketodiet. Kom ihåg att de allmänna riktlinjerna för att börja med keto är att få cirka 70% av dina kalorier från fett, 25% från protein och cirka 5% från kolhydrater. Därifrån kan du göra uppmärksamma tweaks baserat på dina egna individuella krav.

skyldige # 3: du äter faktiskt för mycket fett

fungerar inte den feta, lågkolhydratdieten för att hjälpa dig att gå ner i vikt? Så paradoxalt som det kan tyckas kan det faktiskt bero på att du äter för mycket fett. Ett vanligt misstag som människor gör är att misstolka huvudkonceptet för ketogen diet. Bara för att keto är en fettrik diet gör inte varje dag en fri-för-alla, så att du kan äta så mycket fett och feta snacks som du önskar. Det betyder helt enkelt att det mesta av vårt kaloriintag (cirka 70%) ska komma från fett.

om du vill gå ner i vikt, behålla en mager kroppsmassa eller få muskler måste du fortfarande hålla ett öga på kaloriintaget du behöver för att uppnå ditt mål. Fetter är läckra och hälsosamma men innehåller också mer kalorier per pund än protein och kolhydrater. Tänk på att en liten, stillasittande kvinna inte kan äta så mycket fett som en stor, aktiv man.

skyldige # 4: du äter inte tillräckligt, Period.

många människor på ketogen diet kommer att uppleva en keto stall. Vecka 3 är vanligast när detta inträffar. För vissa är höjning av kaloriintaget nyckeln till att komma förbi det.

du kanske har upptäckt, efter att ha anpassat dig till keto och blivit bekväm med en diet med högre fetthalt, lägre kolhydrater, att dina måltider har blivit mer tillfredsställande och håller dig fylligare längre. Det här är fantastiskt! Det betyder mindre mellanmål och tanklös ätning—klassiska avskräckande medel för att bränna kroppsfett.

å andra sidan, om du också tycker att du äter betydligt mindre vid måltiderna, kan du komma till den punkt där du inte tar in antalet kalorier som behövs för att stödja din dagliga energiförbrukning. Som ett resultat kan du känna dig trött eller slö, eller upptäcka att din kroppssammansättning inte förändrar hur du förväntade dig det. I det här fallet kan det vara till hjälp att dra ut din keto-kalkylator igen. Spåra dina makron och det totala kaloriintaget i några veckor—tillräckligt länge för att se till att du får tillräckligt med mat och konsumerar rätt balans mellan makron för att uppfylla dina mål. Det kan också vara fördelaktigt att ha några näringsrika och färdiga produkter som våra keto-barer till hands för att hjälpa dig att uppfylla dina makromål och tillfredsställa dina smaklökar också.

skyldige # 5: Du får inte tillräckligt med Salt och elektrolyter

om du upplever långsam viktminskning på keto kan det bero på att din kropp inte får de salter och elektrolyter den behöver. När människor byter från en traditionell diet som är högre i kolhydrater—särskilt bearbetade kolhydrater—till en diet högre i obearbetade grönsaker, protein och hälsosamma fetter, slutar de oavsiktligt att ta in mycket mindre natrium.

vi vet alla att för mycket salt är dåligt för vår hälsa – men hur är det med för lite? Utan natrium och andra nödvändiga mineraler och elektrolyter kan du drabbas av huvudvärk, trötthet och uppblåsthet. Så här Vill du inte känna dig på en keto-diet!

en enkel lösning är att se till att du kryddar dina måltider efter smak med ett högkvalitativt salt och äter en väl avrundad, helmatdiet rik på vitaminer och mineraler. Vi har skrivit mer omfattande om detta ämne i en annan post-kolla in det här (keto meal planning guide).

skyldige # 6: Du kan behöva cykla i vissa kolhydrater

för de flesta är ketogen diet ett hälsosamt och rimligt sätt att gå ner i vikt (eller uppnå och bibehålla din optimala kroppsvikt). Men det är inte nödvändigtvis det perfekta tillvägagångssättet hela tiden för alla. Således kan en möjlig lösning på viktminskningsplatåer på keto vara att cykla i några extra kolhydrater.

bara för att vi inte behöver äta de vanliga amerikanska Dietrekommenderade portionerna av korn varje dag för att prestera bra betyder inte att vi måste bli av med alla kolhydrater för alltid för att vara friska. Beroende på dina mål och aktivitetsnivå kan det vara till stor hjälp att genomföra regelbundna carb refeed-dagar.

ta dig tid för personliga experiment för att se vad som fungerar bäst för dig när det gäller kolhydrater, typer och konsumtionsfrekvens. Det kan vara så enkelt som att lägga till lite extra frukt till din frukost och ha en sötpotatis med middag en gång i veckan. Eller kanske behöver du större, mindre frekventa refeeds-det är upp till dig att testa!

skyldige # 7: Icke-kostfaktorer hindrar dina framsteg

maten du äter är absolut viktig för din hälsa och kroppssammansättning men det är inte det enda som betyder något. Det finns ett överflöd av studier som visar att brist på sömn, kroniska högstressmiljöer och till och med onaturlig exponering för blått ljus kan leda till kvarhållande av kroppsfett och andra negativa hälsoutfall.

fantastiska måltidsplaner och sexiga träningspass är roliga verktyg för att förbättra din hälsa, men om du inte har livsstilsbaserna nere—som kvalitetssömn, mycket rörelse på låg nivå och tid utomhus, stresshantering och positiva sociala kontakter-en läcker avokado kan bara hjälpa så mycket.

Sammanfattningsvis

så du upplever en viktminskningsplatå. Keto är inte främmande för detta fenomen. Vi hoppas att ovanstående guide har hjälpt dig att identifiera vad som kan behöva justeras för att hitta fortsatt framgång i din ketogena diet. Glöm inte att hålla en bra balans mellan att träna, få kvalitetssömn och njuta av livet! Och kom ihåg, viktminskning bås är inte slutet-allt; de är bara en del av resan.