det kan hjälpa när du försöker känna igen dina egna kognitiva snedvridningar om du är medveten om vad några av de vanligaste kan se ut. Här är tio av de vanligaste tankeförvrängningarna du kanske har upplevt:
1. ’Allt eller ingenting’tänkande
’ allt eller ingenting ’tänkande är när vi ser saker rent i’svart eller vitt’. Dessa typer av tankar kännetecknas av termer som eller ’varje’, ’alltid’ eller ’aldrig’ . Allt ses som bra eller dåligt eller en framgång eller misslyckande. Det är i allmänhet det negativa perspektivet som stöds och diskonterar alla gråtoner som ligger mellan de två fokuserade på val.
exempel: om du får åttio procent på ett test känner du dig som ett misslyckande att du inte fick en perfekt poäng.
2. Hoppa till slutsatser
en individ som ’hoppar till slutsatser’ kommer ofta att göra en negativ tolkning eller förutsägelse även om det inte finns några bevis för att stödja deras slutsats. Denna typ av tänkande görs ofta när man tänker på hur andra känner för oss. Det kan dyka upp som antingen ’ tankeläsning ’(förutsatt andras tankar och avsikter) eller’ förmögenhet ’ (förutse det värre och ta det som faktum).
exempel: Du är på en fest och du gillar inte vad du har på dig och du bestämmer ’alla skrattar åt mig’ (tankeläsning). Eller du kommer att ta din förare test och’ vet ’ att du kommer att misslyckas (spådom).
3. Övergeneralisering
att tänka på ett övergeneraliserande sätt betyder att vi ofta ser en enda obehaglig händelse eller händelse som bevis på att allt är hemskt och negativt, och ett tecken på att allt nu kommer att gå fel.
exempel: om du misslyckas med att få ett jobb du intervjuar för bestämmer du att du aldrig kommer att få ett jobb. Eller så kan du gå på ett misslyckat datum och det är det, du bestämmer att du aldrig kommer att hitta en partner.
4. Förstoring eller minimering (även kallad ”katastrof”)
att tänka på ett förstorande eller minimerande sätt är när vi överdriver vikten av negativa händelser och minimerar eller bagatelliserar vikten av positiva händelser. Hos deprimerade individer är det ofta de positiva egenskaperna hos andra människor som är överdrivna och de negativa som är underskattade (och då när man tänker på sig själv, är detta omvänd). När vi tänker katastrofalt kan vi inte se något annat resultat än det sämre, men osannolikt kan detta resultat visa sig vara.
exempel: du skickar ut fel brev till en klient på jobbet, och detta förvandlas till ”Jag kommer nu att förlora mitt jobb, och då kommer jag inte att kunna betala mina räkningar, och då kommer jag att förlora mitt hus.”
5. Mental Filter
Mental filtrering är när vi fokuserar uteslutande på de mest negativa och upprörande funktionerna i en situation, filtrerar bort alla de mer positiva aspekterna.
exempel: Du genomför en presentation på jobbet som komplimangeras och beröms av nittiofem procent av laget-men du bor och fokuserar på de fem procent av feedbacken som du kunde ha gjort ett lite bättre jobb. Detta lämnar dig övertygad om att du inte gjorde tillräckligt bra och inte bara känner du inte igen och njuter av beröm som erbjuds men du bestämmer dig för att inte delta i framtida evenemang.
6. Diskvalificera det positiva
diskvalificera det positiva är när vi ständigt rabatt och avfärda de positiva erfarenheter vi möter, genom att besluta att de är oviktiga eller ’räknas inte’.
exempel: en vän komplimangerar dig på en middag du gjorde, men du bestämmer dig för att ”de bara säger det för att vara trevliga” eller ”de försöker få ut något av mig”.
7. Personalisering
en person som deltar i Personalisering tar automatiskt ansvar och skyller på negativa händelser som inte står under deras kontroll. Detta kallas också ’skuldens moder’ på grund av skuldkänslorna, skammen och otillräckligheten som det leder till.
exempel: du känner att det är allt ditt fel att din hund skadade foten trots att du inte var hemma när det hände men var ute och handlade. Dina tankar kan vara ’om jag bara inte gå ut’ eller ens ’kanske när jag kom hem jag av misstag trampade på hunden och skada honom’ även om detta är helt orealistiskt.
8. Borde och borde
individer som tänker på ’borde’, ’ borde; eller ’musts’ har en ironclad syn på hur de och andra ’borde’ och ’borde’ vara. Dessa stela åsikter eller regler kan generera känslor av ilska, frustration, förbittring, besvikelse och skuld om de inte följs.
exempel: du gillar inte att spela tennis men ta lektioner som du känner att du ’borde’, och att du ’inte’ bör ’göra så många misstag på banan, och att din tränare’ borde ’ vara strängare på dig. Du känner också att du ’måste’ behaga honom genom att försöka hårdare.
9. Emotionell resonemang
emotionell resonemang är när vi antar att känslor återspeglar faktum, oavsett bevis. Tanken här är”jag känner det, därför måste det vara sant”. Sådant tänkande kan leda till självuppfyllande profetior där våra tankar kan sluta framkalla det beteende vi förutspådde, bara för att vi ändrade vårt beteende i enlighet med den tanken.
om du till exempel tänker ”jag känner mig ful och dum, så då måste jag faktiskt vara ful och dum” kan du sluta köpa dig nya kläder och börja göra dåligt på den kurs du går på universitetet, även om du ser bra ut och gjorde det bra i skolan.
10. Märkning
märkning är en extrem form av allt eller inget tänkande och övergeneralisering. Snarare än att beskriva ett specifikt beteende, tilldelar en individ istället en negativ och mycket känslomässig etikett till sig själva eller andra som inte lämnar utrymme för förändring.
exempel: Du gör ett misstag på ett formulär du fyllt i och det skickas tillbaka till dig i inlägget. Så du bestämmer ”jag är en sådan förlorare” eller ”Jag är så dum”snarare än att tänka” Jag gjorde ett misstag eftersom jag hade en hektisk dag när jag fyllde ut det här”.