de 5 matvanorna som kan förlänga ditt liv, enligt en nutritionist.
alla vill leva ett längre liv. Men målet med livslängd är också att leva ett bättre liv, med förbättrad mental och fysisk välbefinnande och förmågan att vara aktiv och oberoende. Under mina år som registrerad dietist har jag sett många människor i 70-talet, 80-talet och bortom som är friskare än människor som är halva sin ålder.
medan genetik spelar en roll är livsstil en mycket viktigare faktor, och näring är en stor del av pusslet. Här är fem matvanor att anta för att öka dina chanser att förlänga ditt liv och njuta av varje år med kraft.
relaterade: 10 antioxidantrika livsmedel du borde äta
Ät dina grönsaker och frukt
jag vet att du hör den här mycket, men att äta mer produkter är verkligen en av de viktigaste och mest effektiva vanorna du kan anta. Och gissa vad: de flesta amerikaner är långt ifrån märket. Enligt CDC äter bara en av 10 vuxna tillräckligt med grönsaker och frukt. Bara 9% träffar de rekommenderade två till tre dagliga kopparna av grönsaker, och 12% når det dagliga målet på en och en halv till 2 koppar frukt.
förutom att upping ditt näringsintag, når dessa Minimum kan lägga år till ditt liv. En metaanalys publicerad i British Medical Journal fann att en högre konsumtion av frukt och grönsaker är förknippad med en lägre risk för dödlighet av alla orsaker, särskilt hjärtsjukdomar. Sikta på minst fem portioner om dagen. Mer är bra, men i viss forskning minskade risken för dödsfall inte längre än detta belopp.
Bygg i två koppar frukt och tre koppar grönsaker dagligen, med en kopp som är ungefär lika stor som en tennisboll. Gå in i en rutin för att bygga en kopp frukt i varje frukost och en sekund som en del av ett dagligt mellanmål. Inkorporera en kopp grönsaker till lunch och två vid middagen. Eller kombinera dem. En smoothie gjord med en handfull gröna och en kopp frysta bär slår ut två. Du kan också lägga till färsk frukt, som skivade äpplen eller hackad mango, till entree sallader och stek recept.
Go nuts för nötter (och nötsmör)
nötter är näringskraftverk. De ger hälsosamt fett, växtprotein, fiber, antioxidanter, vitaminer och viktiga mineraler, som kalium och magnesium. Det är inte konstigt att de är kopplade till livsförlängning. En studie som spårade över 7000 män och kvinnor i nästan fem år bad ämnena att följa en av tre dieter: en Medelhavsdiet kompletterad med nötter, samma diet kompletterad med olivolja istället eller en fettsnål diet. Jämfört med icke-nötätare hade de som konsumerade mer än tre en ounce portioner nötter per vecka en 39% lägre total mortalitetsrisk. Faktum är att mutterätarna under studiens gång hade den lägsta totala dödsrisken.
en uns nötter är ungefär en fjärdedel kopp, men två matskedar nötsmör smör räknas också som en servering. Piska nötsmör i din smoothie, rör om i havregryn eller Använd som ett dopp för färsk frukt eller selleri. Lägg nötter till sallader, kokta grönsaker och stek recept, eller pop dem som det är. Krossade nötter gör också ett bra alternativ till brödsmulor för att belägga fisk eller garnera rätter som mosad blomkål eller linssoppa. Att baka med nötmjöl eller använda dem i pannkakor är ett annat bra sätt att öka ditt intag.
relaterad: de hälsosammaste nötterna för din kropp
Ät mer köttfria måltider
köttfria måndagar har varit en sak i över 15 år. Det är fantastiskt, men för livslängd bör du bygga växtbaserade måltider i din ätrutin mer än en dag i veckan.
forskare har upptäckt fem områden i världen där människor lever de längsta, hälsosammaste liv. Anses Blå Zoner, dessa regioner finns i mycket olika områden, från Okinawa, Japan till Ikaria, Grekland. En gemensamhet de delar är konsumtionen av främst växtbaserade dieter. Bönor och linser är hörnstenar, och kött äts i genomsnitt cirka fem gånger per månad i tre – till fyra ounce portioner-ungefär storleken på ett kortlek.
den enda blå zonen i USA är i Loma Linda, Kalifornien, som har den högsta koncentrationen av Seventh Day Adventists. Denna befolkning, känd för sin främst växtbaserade diet, lever 10 år längre än sina nordamerikanska motsvarigheter. En studie som tittade på över 73,000 Seventh Day Adventist män och kvinnor fann att jämfört med omnivorer hade de som fastnade med en vegetarisk kost en signifikant lägre total mortalitetsrisk. Detta inkluderade veganer, lakto-ovo vegetarianer (som äter mejeri och ägg) och pesco-vegetarianer (som äter skaldjur).
för att skörda fördelarna, byt köttet i måltider för pulser, paraplybegreppet för bönor, linser, ärtor och kikärter. Välj lins-eller svartbönsoppa på sidan istället för att lägga kyckling i en sallad. Använd svartögda ärtor i en stek i stället för kött och mellanmål på grönsaker med hummus istället för ryckig. Utforska etniska restauranger i ditt område som erbjuder pulsbaserade rätter, som Indisk kikärtcurry och Etiopisk linsgryta.
Ät som ett Medelhavet
när det gäller livslängd är det det övergripande ätmönstret, snarare än en mat eller matgrupp, som är nyckeln—och en Medelhavsdiet är fortfarande guldstandarden för att leva längre och mer hälsosamt. Detta mönster kännetecknas av ett högt intag av frukt och grönsaker; fullkorn; pulser; hälsosamma fetter från nötter, olivolja och avokado; och örter och kryddor, tillsammans med skaldjur några gånger i veckan; en måttlig konsumtion av mejeri, ägg och vin; och ett begränsat intag av kött och godis.
ett mått på livslängd som ofta citeras i forskning är telomerlängd. I ett nötskal är telomerer kepsar som finns i ändarna av kromosomer som skyddar DNA. När de blir för korta blir en cell gammal eller dysfunktionell. Det är därför kortare telomerer är förknippade med en lägre livslängd och en ökad risk att utveckla kroniska sjukdomar. Forskning har visat att en större vidhäftning till en Medelhavsdiet är kopplad till livslängd genom att bibehålla längre telomerlängd.
annan forskning har visat att för varje enpunktsökning i Medelhavsdieten (som mäter efterlevnad av kosten) sjunker risken för dödsfall av någon orsak med 4-7%. Till Medelhavet-ize dina måltider, ersätt smör med nötsmör eller avokado på toast, och handla det för extra jungfruolja för att sauttuggi-grönsaker. Snack på färsk frukt med nötter, oliver eller rostade kikärter och håll måltiderna enkla. En balanserad Med-diet middag kan bestå av fisk serveras över en bädd av gröna kastas i extra virgin olivolja med en sida av rostad potatis eller quinoa och ett glas pinot noir.
relaterad: bästa och värsta livsmedel för dina tänder
Sip grönt te
jag gillar att hänvisa till grönt te som förebyggande medicin i en mugg. Många studier har kopplat det till en lägre risk för hjärtsjukdomar, cancer, typ 2-diabetes, Alzheimers och fetma. Det kan också hjälpa dig att leva längre. I en studie av äldre japanska vuxna var de som drack mest grönt te—sju eller fler koppar om dagen—76% mindre benägna att dö under den sexåriga studieperioden. En annan fann att bland över 40 000 japanska vuxna följde i upp till 11 år hade kvinnor som drack minst fem koppar grönt te om dagen en 23% lägre risk för dödsfall av någon orsak.
förutom att smutta kan du använda grönt te som vätska i smoothies, havregryn eller havre över natten, eller till ånggrönsaker eller fullkornsris. Det kan också införlivas i soppor, grytor, såser och marinader. Matcha, en pulveriserad form av grönt te, kan också användas i drycker och recept. Var noga med att skära av allt koffein minst sex timmar före sänggåendet så att du inte stör din sömnlängd eller kvalitet.
när det gäller vad man inte ska göra är det de vanliga misstänkta. Övermål inte eller konsumera för mycket socker, bearbetade livsmedel, kött eller alkohol. Den goda nyheten är att de skyddande livsmedlen ovan lätt kan förskjuta åldrande inducerande livsmedel. Nå ett äpple med mandelsmör i stället för bearbetade kakor och ersätt läsk med grönt te. Med andra ord, fokusera på vad du ska äta, och du kommer naturligtvis att begränsa ditt intag av mat för att undvika. Det är viktigt eftersom för livslängd är konsistens nyckeln. En långdistansdiet stöder ett långt, hälsosamt liv!
Cynthia Sass, MPH, RD, är Hälsans bidragande näringsredaktör, en New York Times bästsäljande författare och en näringskonsult för New York Yankees.
för att få fler närings-och diettips levererade till din inkorg, registrera dig för Balanced Bites nyhetsbrev
alla ämnen i Nutrition
gratis medlemskap
Få kost vägledning, wellness råd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från hälsa