MAF-träning står för maximal aerob Funktionsträning. Du har hört frasen” kör långsamt för att springa snabbt”, det är där MAF-träning kommer in.
om något av följande resonerar med dig kan MAF-träning vara perfekt för dig:
- du är en ny löpare.
- du är en äldre löpare.
- du har ofta körrelaterade skador.
- du vill minska risken för löpskador.
- du är mindre entusiastisk över att springa än du brukade vara.
- du fruktar hastighet arbete.
- dina tävlingstider har avtagit eller du förbättras bara inte.
- du leder en stressig livsstil.
- du vill förbättra din allmänna hälsa.
- du går upp i vikt trots extra träning.
grunderna i MAF-träning
MAF-träning är en filosofi som uppfanns av Dr Phil Maffetone och tillsammans med den skrev han den enormt populära boken, The Big Book of Endurance Training and Racing.
det är faktiskt en slump att hans efternamn varelser med bokstäverna MAF.
teorin bakom MAF-träning är att bygga upp din aeroba bas så att din kropp kan lära sig att springa snabbare och snabbare vid en lägre HR. detta fördröjer tiden när din kropp behöver använda det anaeroba systemet, vilket innebär att du kan springa längre och snabbare innan din kropp börjar tröttna.
med MAF-träning kör du med hjärtfrekvens i motsats till hastighet och takt.
många människor inser inte, men alla raser från 800 m uppåt använder en kombination av aerob och anaerob energi. Inom det finns också en komfortzon och en kritisk zon. Den kritiska zonen är vanligtvis där tävlingar vinns eller förloras.
ju längre loppet desto mer litar du på ditt aeroba system, så det är vettigt att utveckla det med MAF-träning. Men för kortare raser, stärker ditt aeroba system, betyder att du kan lita på det mer och så försenar du att flytta in i din kritiska zon. Det är därför det är så viktigt att utveckla en stark aerob bas.
förvirrad om aerob och anaerob?
MAF-träning resulterar inte bara i att du kör snabbare med lägre hjärtfrekvens, men det hjälper också till att utveckla många andra system i kroppen. Dessa inkluderar:
- din hjärtmuskel blir starkare.
- dina mitokondrier (de delar av celler som förvandlar sockerarter, fetter och proteiner som vi äter till former av användbar kemisk energi) ökar, vilket innebär mer energi för dina muskler.
- dina fysiska stressnivåer minskar.
- du bränner mest fett för energi istället för kolhydrater, så det är ett bra sätt att träna om du behöver tappa några kilo eller den slappa magen.
- eftersom det finns mindre stress på din kropp kan du springa längre. Det här är bra om du tränar för en semi-maraton eller längre uthållighetshändelse.
aerob vs Anaerob – varför de är viktiga
vi har 2 System i vår kropp för att ge energi. Det aeroba systemet och det anaeroba systemet.
vad folk inte inser är att forskning visar att det mesta av din löpning i din aeroba zon (cirka 80%) är det säkraste och mest effektiva sättet att träna din kropp.
aerobt system:
det aeroba (”med syre”) systemet använder syre för att omvandla fett till energi för att driva dina muskler. Detta system är beroende av ett rikligt utbud av mitokondrier (den del av cellen som omvandlar näringsämnen till energi). Vår kropp har en stor fettbutik (även mager människor), så med ett välutvecklat aerobt system kan du fortsätta springa under mycket lång tid.
anaerobt system:
det anaeroba (”utan syre”) systemet spelar in när det inte finns tillräckligt med syre för dina behov. Till exempel, när du kör hårt och snabbt, du använder upp syre snabbare än du tar det. För att skapa den energi du behöver börjar dina muskler bryta ner deras sockerförsörjning (glukos). Det anaeroba systemet däckar snabbt och kroppens glukosnivåer är i begränsat utbud, så du kan inte springa mycket länge med ditt anaeroba system.
beräkning av din MAF-hjärtfrekvens
MAF-träning är centrerad kring din MAF-hjärtfrekvens. Med hjälp av en specifik formel baserad på ålder och nuvarande hälsa beräknar du din MAF-hjärtfrekvens och sedan gör du alla dina träningskörningar (till att börja med) baserat på din HR. din HR och tid på dina fötter är de viktigaste aspekterna. Glöm takt och hastighet.
som en allmän regel är din MAF-hjärtfrekvens 180 minus din ålder.
så om du till exempel är 50 år och har god hälsa, blir din MAF-hjärtfrekvens 180-50 = 130. Ditt MAF – sortiment för träning kommer således att vara 120-130 slag per minut.
så här beräknar du din HR korrekt med hjälp av MAF-formeln.
min MAF-träningserfarenhet
innan jag började MAF-träning hade jag kört i ca 3 år. Jag tränade som de flesta andra människor runt mig. Träna hårt, träna snabbt och tryck dig så mycket du kan. Först förbättrades jag och blev snabbare och placerades regelbundet i topp 3 för min åldersgrupp under tävlingar. Men min förbättring och fysiska hälsa började snart smula.
jag verkade få frekventa skador oavsett om det var min Achilles eller mitt IT-band eller något annat och mina tävlingstider förbättrades inte. Faktiskt, de regresserade med att behöva ta ledigt regelbundet.
gradvis blev mina körningar mindre och mindre roliga och jag började frukta de snabbare träningspasserna eller mina långa körningar. Jag visste då att det var dags att ändra min träningsmetod, eftersom jag trots allt verkligen ville njuta av att springa igen.
i November 2015 upptäckte jag MAF-träning. Jag köpte Dr Phil Maffetones bok, läste den om och om igen och började sedan min resa med mycket långsam träning.
först var den genomsnittliga takten som jag kunde springa medan jag höll min hjärtfrekvens vid eller under 125 (min MAF-hjärtfrekvens) 15:17 minuter/mil eller 9:30 minuter/km. Långsamt.
jag kunde bara springa eller blanda på lägenheten och någon liten lutning, som att kliva upp en trottoar eller en liten sluttning, innebar att jag var tvungen att gå för att hålla min HR nere. Mitt aeroba system var uppenbarligen ganska dåligt utvecklat.
jag var så generad av min långsamma shuffle, att jag medvetet skulle hitta löpvägar där jag inte skulle träffa någon som jag kände och jag undvek att sätta mina körningar på Garmin.
jag var inte heller säker på om hela MAF-saken skulle fungera för mig. Jag kände inte någon som gjorde det, eftersom det bara var något jag hade upptäckt på internet. Det var typ av ett experiment som jag ”hoppades” skulle fungera.
men när månaderna gick insåg jag plötsligt att jag blev snabbare men med samma hjärtfrekvens. Det tog ett tag att tänka på dig och jag förstod nu varför alla på forumet sa att ge det åtminstone 6 månader.
efter 6 månaders ”MAF-ING” började tävlingssäsongen. Jag var ganska panik och nästan backade ut ur mitt första lopp eftersom jag inte var säker på hur min kropp skulle klara sig. Jag hade gjort nästan ingen traditionell hastighet arbete, medan alla omkring mig hade svettas sina tarmar ut gör intervaller och tempo körningar.
men när mitt första lopp var över var jag totalt konverterad till MAF. Inte bara hade mina ben inte glömt hur man rör sig snabbt men de var snabbare än tidigare och jag hade inte en gång den känslan av att mina lungor exploderade eller att mitt hjärta skulle hoppa ut ur min mun. Sedan dess har jag fått personliga rekord i 5km, 10km och halvmaratonavstånd.
Snabbspolning framåt några år och jag är fortfarande en MAF konvertera. Jag har återupplivat min kärlek att springa, jag tycker om mina körningar, jag har tid att uppskatta min omgivning och bäst av allt är jag skadefri. Jag kommer inte heller hem knackered och känner att jag behöver äta innehållet i mitt kylskåp.
du kanske undrar om du måste göra MAF-träning hela tiden och för alltid. Det beror på vad dina mål är. Om du är glad att springa långsammare, njuter av fördelarna och känner dig i god hälsa, än perfekt, stanna hos MAF.
för mig, som gillar att göra tävlingar från 5 km uppåt, behöver jag personligen också stressa min kropp med lite hastighetsarbete då och då. Detta ger mig en mental boost mer än någonting, men påminner också mina muskler om att de kan springa fort om de vill.
jag gör för närvarande en basperiod på endast MAF-träning under vintermånaderna när jag inte tränar för några tävlingar. Så detta kan säga ett 4 månadsblock. Sedan när tävlingssäsongen börjar kommer jag att införliva lite hastighetsarbete men inte mer än 20% av min totala veckotid.
för att hjälpa mig att inte överdriva 20% använder jag Matt Fitzgeralds 80/20 löpande planer eftersom de knyter perfekt till MAF-träningsmetoden.
komma igång med MAF-träning
det bästa du kan göra är att ta dig tid att läsa om det. Nedan är de 2 böcker som jag föreslår att du läser först.
- den stora boken om uthållighetsträning och Racing skriven av Phil Maffetone, är MAF training bible.
- när du känner behov av att göra lite hastighetsarbete bör du titta på Matt Fitzgerald 80/20 träningsbok
har du en fråga om MAF training?
Ställ din fråga om MAF utbildning nedan
MAF kör frågor från andra
Klicka nedan för att se bidrag från andra besökare på denna sida…
MAF long run recommendations for marathon
jag ville veta om vi skulle betona miles eller tid på långa löpningarjag har kört 18 maraton och några IMs.Jag är van att köra tre 20 + körningar när jag tränar …
Maf träning med cancer
Hej Nicole, dina artiklar är mycket intressanta. Jag har nyligen fått en vänster nedre lob borttagen på grund av spridning av tarmcancer. Jag har börjat försöka …
HR mycket hög under första milen, efteråt kommer tillbaka till det normala
hej. Jag har gjort MAF utbildning för 1 år, med hjälp av handleden HR monitor från min klocka. Nyligen började jag använda en chest HR monitor och märkte det …
förlora allt hopp
Hej Nicole, jag närmar mig min nionde månad av Maf-träning och jag har gått igenom flera stadier av besvikelse ,återupptagande, depression med …
samma MAF regler för elliptisk, motionscykel, gå på löpband med höjd?
jag är 73 och tränar 6 dagar i veckan på löpband, elliptisk och ibland liggande cykel. På löpbandet kör jag inte (knän) men går vid 4,5 med höjd …
jag igen! Är detta normala MAF-framsteg?
HelloI ’ ve avslutat 3 fasta månader MAF bara utbildning, och jag undrar vad jag behöver justera för att få ut det mesta av de kommande 6 månaderna?Jag kör …
MAF Plateau
efter 4 månader misstänker jag att jag har slutat förbättra. När jag börjar min femte månad försöker jag ta reda på om jag kan presentera något annat än MAF en gång …
hur många miles i veckan på MAF
jag är 56 och har kört regelbundet i 9 år min genomsnittliga veckovisa körsträcka är mellan 15 och 20 miles. Detta kan dock öka vid träning för tävlingar. …
tyngdlyftning
kan du införliva en tyngdlyftningsrutin medan du tränar enligt MAF? Nicoles svar: Hej Mike, tack för din fråga.Styrketräning …
kommer att göra HIIT effekt min MAF Traning
Hej, jag har precis börjat göra MAF träning. Jag kör ca 3-4 gånger i veckan och gör sedan ca 35 minuter HIIT två gånger i veckan på de icke-löpande dagarna. Jag har …
MAF cardio emellan styrketräning dagar
jag tycker 3 dag i veckan styrketräning. Jag skulle vilja införliva några MAF cardio på mina” off ” dagar, skytte för 3 dagar per vecka. Utan särskild konkurrens …
hur ofta ska jag springa ?
jag körde i 5 år på och av, så jag är inte riktigt ny på det. Vanligtvis bara 2-3 gånger per vecka och då endast 5-10km max. Jag hatade det för att det var …
efter 6 månader MAF, min takt inte förbättras.
Hej, jag är 28 år gammal. Senast 6 månader sedan började jag min MAF-träning. Min takt under den tiden är 10 och genomsnittlig hr är 146bpm (5Km). Nu står min takt vid …
när har jag bara gjort tillräckligt med MAF?
jag har bitit kulan på MAF-träning, efter år av körning med hög hjärtfrekvens! Jag har tränat MAF exklusivt i ungefär 7 veckor och jag har märkt …
behöver din” må bra ” träningsnivå matcha MAF180?
Hej, jag gör uthållighetsträning som inkluderar vägcykelracing, långdistansskridskoåkning och löpning för nöje sedan gymnasiet och aldrig riktigt slutat. …
MAF Repeats
Hej, jag började min MAF-träning för 6 veckor sedan. Och började äta bättre. Mina körningar är plågsamt långsamma. Ett sätt jag har påskyndat är att springa tills jag når min …
MAF Löpning och cykling
Hej,Jag är Dirk från Spanien och gör MAF för löpning och cykling(6månader)jag är 58 och ställer in min MAF efter ett år med skadefri träning på 127jag är nästan …
MAF-träning för tidiga 20-talet
jag har kört maff de senaste 2 åren med stor framgång, min son har nu börjat springa vid 23 års ålder men han kämpar verkligen för att springa på maffetone som han …
Kör vid 55 år
kan MAF-träning förbättra min körupplevelse eftersom jag är 55 år gammal ? Nicoles svar: Hej Hanafi, tack för din fråga. För att lugna dig, MAF …
MAF training vs Vo2 max
jag har kört mer än 6 månader utan look rule MAF, kör alltid i HR och takt över MAF men VO2max resultat på cirka 43., nu försöker jag…
spikad hjärtfrekvens, aldrig avgjort vid min MAF
Hej Nicola, jag har precis börjat min resa på att titta på min hjärtfrekvens, med MAF-metoden. Jag har kört i två år och kunde bekvämt …
73 år gammal marathoner
är detta fördelaktigt för riktiga gamla marathoners? Nicole ’ svar Hej, MAF utbildning kan säkert gynna äldre löpare. Men Phil Maffetone föreslår …
flytta till att springa från att gå
jag har just börjat använda MAF-metoden för 2 veckor sedan för att springa men kan bara gå med min hjärtfrekvens på 110. Jag är nästan 70 år gammal och har kört flera hälften …
blir långsammare normalt?
jag har bara kört runt min MAF HR i 5 sessioner, men jag märker redan att tiderna är långsammare?Första gången jag försökte detta, jag var i genomsnitt …
Klicka här för att skriva din egen.
ta bort MAF-korrigeringsfaktorn
Hej jag har kört i ca 3 år och jag cyklade för att arbeta de flesta dagar så jag skulle säga att jag var rimligt passande. Sedan låsning har jag inte gjort …
hur mycket tid att spendera kör per vecka
vid Maffetone hjärtfrekvens, för att se förbättringar för ett exempel, bör du köra två timmar och 30 minuter i veckan för att se det fördelar. Svar från Nicole: …
Quick running events-regularity
kan jag genomföra en veckovis kör händelse, säg, en ParkRun, vid platt ut hastighet för att bryta Min PB? Eller är det en dålig ide? Hur ofta är en bra ide eller hur ofta …
fastad löpning
kan jag träna medan jag tränar fastad löpning? Dvs jag går ut tidigt på morgonen, och jag går rakt på en körning. Jag äter när jag är hemma. Vad ska jag då …
Garmin connect vill att jag ska lägga till lite högt aerobt och anaerobt arbete
Hej! Min fru och jag har försökt MAF kör för drygt en månad. Vi älskar det eftersom ditt utmärkta råd att få Bröst HRM: s! Mycket mer exakt …
3 frågor
1. Är 180-åldersformeln den faktiska HR Jag ska försöka uppnå eller är det 80% av den siffran?2. Med hjälp av ovanstående formel är mycket en storlek passar alla. I …
när ska jag fortsätta springa (från promenad)
jag börjar bara MAF-träning och jag är över 50 och manlig. Jag hade kört i ungefär 7 år och slog en platå i min träningsframsteg när jag läste om …
MAF träningsplan
Hej, jag är en ny löpare. Jag började springa med MAF-metoden. Det är en bra metod och det gör att jag gillade körningen mer och mer.Jag har två Q: 1. Hur …
antal MAF-körningar
hur regelbundet ska du slutföra MAF-körningar? Svar från Nicole: Hej Nic, hur ofta du ska göra MAF-körningar beror på vilken tid du har tillgänglig och …
frustrerande tidiga hjärtfrekvenshöjder MAF-träning
Hej Nicole, jag är verkligen förvirrad och frustrerad (tidiga dagar) efter morgonens MAF-körning. Vi sprang 10k och tillbringade hela tiden att stanna för att gå varje 20/30 …
är MAF-träning lämplig för en 11 år gammal pojke?
är 180-formeln fortfarande tillämplig för en 11-årig pojke? Kan MAF-träning hjälpa ett sådant ungt barn? Nicoles svar: Hej Jason, tack för din fråga. …
MAF träningsschema
jag kör för närvarande en 15K-serie som kulminerar i en 50k på 5 månader. Hur många mil per vecka ska jag springa eller hur bestäms det? Nicoles …
hur snart att lägga snabbare arbete MAF utbildning
Hej, min fru och jag har nyligen börjat vår MAF resa, så för närvarande i mycket frustrerande skede av att göra mer promenader än att köra för att hålla vårt hjärta …
Undertraining när MAF träning
Hej. Jag har kört kort avstånd 5 – 10km i ca 3 år och nyligen ökat till 21km. När jag läser om MAF, jag m slags återgå min löpning …
MAF Warm Up Question
jag är ungefär 4 veckor i MAF-träning och gör fortfarande mycket promenader för att hålla mig under min MAF H / R som jag har beräknat vara 136 ( jag är 49 och inga skador …
Genomsnittlig MAF HR
Hej, Jag har tränat med MAF i ca 2 månader nu. Ser betydande förbättringar nyligen runt takt. Jag kör på 126 BPM. Min fråga är om …
MAF och kadens
Hej! Tack för att du svarade på frågor! Jag lär mig mer om MAF och har försökt några körningar som styr min hjärtfrekvens – ungefär en 10:45 min mil takt. …
måste vi göra zon 5 först om nybörjare?
måste vi göra zon 5 först om nybörjare? Sedan upp till 4 3 2 1 Så? Nicoles svar: Hej Fathi, Körzoner används vanligtvis när du är …
HR överstiger MAF MAX HR när MAF MAX HR har uppnåtts.
jag har aldrig varit mycket av en löpare utom i mina tidiga år, väljer istället för andra former av fitness men har alltid beundrat uthållighet, uthållighet, …
Make & Fru samma ålder olika max timmar
Hej. Både jag och min man är 54, så grovt sett borde vi springa vid 126HR. men historiskt sett (Vi har båda gjort mycket körning sedan …
kommer MAF-träning också att fungera för cykling?
kommer detta att fungera för cykling också? Nicole svar: Hej Denis, jag är inte en cyklist så kan inte ge dig min personliga erfarenhet. Men efter att ha sagt det, …
träningsplan rekommendation
Hej, Jag är på min tredje månad efter maf-metoden. Jag skulle verkligen uppskatta om det finns en träningsplan som du kan föreslå som dess hjälp följande …
hur ofta man kör på MAF
efter en 56 års hatande körning börjar jag på us MAF-träning. Hur ofta och hur länge ska jag springa? Svar från Nicole: Hej Janet, …
maximal körtid på en dag
jag har precis börjat springa med MAF-metoden och njuta av mina körningar. Innan maf använder jag för att springa 4 dagar i veckan med en lång körning mellan 2 timmar och 3 timmar. Min Vecka …
Maf-träning och medicinering
Hej jag börjar Maf-träningen efter att ha kört ett år normalt vid max HR vilket jag inte borde ha gjort riktigt men varför måste vi subtrahera 10 för …
Klicka här för att skriva din egen.
Vad ska man göra när MAF HR går för högt?
till exempel, om jag kör uppför en kulle och inser att min HR har ökat…. ska jag sluta och få ner det så snabbt som möjligt, eller springa långsamt och låt det gradvis …
andra aktiviteter medan MAF-träning
Hej, jag vill tävla 5 km om några månader och jag har gjort MAF som förberedelse för tävlingarna. Men jag gör också boxningskretsar 3 gånger …
långsam förbättring
jag har gjort 10 körningar i maf-metoden. Jag är 49 år gammal och jag ska stanna i 126min takt är 9: 40 per km och ibland långsammare är det här …
MAF kör efter ett år?
Hej Nicole, jag slog bara Min ett år mark MAF igång och jag behöver råd. 1) Jag måste fortfarande jogga / gå på 14/15 minuters miles trots att jag har förbättrats. I …
bara börjar. Fyra månader till Maraton.
endast start. Fyra månader till Maraton. Kommer jag att ha tillräckligt med tid att hålla fast vid programmet och tävla? Nicoles svar: Hej Paddy, tack för …
hjärtfrekvens för låg?
min hjärtfrekvens vid 8 min miles är 130, jag är 35 så det borde springa vid 145 i teorin. Det skulle innebära ungefär 7: 30/7: 20 för mig. Min tränare säger att detta är för snabbt …
ny på MAF
Hej Nicole, jag är 46 år gammal. Jag började bara använda MAF-metoden under mina körningar. Det är smärtsamt långsamt. Det är cirka 11,36 per km. Jag försöker upprätthålla …
är 12 veckor för kort för att använda MAF för en 50km ultra
Hej, Jag har just gjort Tarawera 54k ultra & har UTA50 kommer upp i Maj. Det ger mig 12 veckor. Kan jag införliva MAF på så kort tid med …
MAF-träningsdiet
Hej Nicole, måste jag titta på mitt kolhydratintag med MAF-träningsmetod? Jag började MAF träningsmetod för ett par månader sedan för 5 träningssessioner …
tar geler under Maraton för MAF konverterar ?
Hej, tack för att du skapade en underbar sida.Jag undrade, efter att du byggt upp en bra bas som gör MAF och har bra fettförbränningsförmåga, tar geler …
bästa avstånd MAF för daglig träning?
Hej, jag är en ny i MAF – träningsprogram, jag har varit 2 dagar i MAF-träning, de här 2 dagarna har jag kört ca 11 km i genomsnittlig takt 6.45-6.50 …
Hur fungerar MAF run / walk?
HiMy ålder är 40yo.Med formeln 180-40= 140 max aerob hjärtfrekvens.Träningsområdet är 130-140 bpm.Jag skulle vilja veta vad som är rätt sätt …
gå snabbare än springa!
Hej, jag brukade springa av känslor.. på ras (5K or10K) så fort jag kan…och min HR är 180bpm vid 6-6: 30 min/km.Jag gör MAF för 1 månad nu (54 kvinna)… …
pulszoner med 80/20-planerna
när du använder 80/20-träningsplanerna Hur ställer du in dina pulszoner speciellt för hastighetsarbetet? Min förståelse är att 80/20 använder …
kör ett maraton på maf
jag kör London Marathon i April. Jag undrar bara om jag ska springa maraton på min MAF eller kanske något lägre?Nicoles svar: Hej Wes, …
långsam hastighet
jag är i den andra veckan av MAF & min hastighet går ner kontinuerligt men jag har stabiliserat mer i min hjärtfrekvens på 132. Under första kör mitt hjärta …
förbättringar period, 10km race, marathon race och kullar utbildning.
hur lång tid tar det i genomsnitt att se förbättringar på MAF-träningsmetod 2. Kan jag tävla en 10km efter 4månader endast i denna träning.3. Kan jag springa …
hjärtfrekvens under loppet
jag har varit på MAF-träning i 3 månader nu, och min genomsnittliga veckovisa körsträcka är 30 – 50 km. Baserat på det månatliga MAF-testet under de senaste 3 månaderna kunde jag…
hjärtfrekvensen går över MAF när vandring
Tack för din info. Jag verkar inte kunna vandra utan att min hjärtfrekvens kommer över max, spåren kan vara branta här. Kommer vandringen över max HR att hindra …
MAF utbildning
precis börjat MAF utbildning. I din erfarenhet, hur lång tid tog det dig innan du kunde springa konsekvent utan att gå? Jag behöver lite uppmuntran! …
Klicka här för att skriva din egen.
- hem
- MAF utbildning
”