om du någonsin har läst igenom klassbeskrivningarna på ditt lokala gym och repat huvudet, är du inte ensam. Från HIIT (högintensiv intervallträning) till LISS (lågintensiv steady-state cardio) till EMOM (varje minut i minuten) verkar det finnas ett alias för varje typ av träning där ute. En buzzy träning som alla pratar om är MetCon—kodnamn för metabolisk konditionering. Vad är metabolisk konditionering, exakt? Vi knackade Holly Rilinger, Nike master trainer och skapare av LIFTED, för att ge oss låg ner på denna populära träningsform.
vad är metabolisk konditionering?
enkelt uttryckt är metabolisk konditionering någon form av träning som ökar effektiviteten hos något av kroppens tre energisystem (fosfagen, glykolytisk och oxidativ—mer om dem senare), förklarar Rilinger. Dessa träningspass kan anpassas till specifika mål och en individs träningsnivå, oavsett om det är att kunna lyfta tyngre eller sprinta snabbare.
många idrottare använder metabolisk konditionering för att förbättra sin sportprestanda, men det är också ett bra sätt att öka din ämnesomsättning och gå ner i vikt. Hur så? Som en modalitet av HIIT tillåter metabolisk konditionering dig att träna i högintensiva intervaller, vilket maximerar din kaloriförbränning på kort tid. Intensiteten hjälper till att återställa din ämnesomsättning till en högre takt under träningen, så det tar timmar för din kropp att svalna igen. Resultatet är det som kallas EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), vilket bara är ett fint sätt att säga att din kropp kommer att fortsätta att bränna kalorier långt efter att du har avslutat träningen.
berätta mer om dessa tre metaboliska energisystem.
återigen är kroppens tre energisystem fosfagen, glykolytisk och oxidativ. Fosfagensystemet levererar omedelbar energi till din kropp med en kemikalie som kallas ATP (adenosintrifosfat), vilket i huvudsak är energi som omvandlas från mat, enligt American Council on Exercise. Ditt fosfagensystem sparkar in när du gör snabba, högintensiva övningar som brinner upp dina snabba muskelfibrer, som olympiska hissar och sprintar, men till skillnad från andra energisystem däckar det snabbt ut.
när ditt fosfagensystem tuckers ut, sparkar ditt glykolytiska system in. ”Det levererar ATP för aktiviteter, såsom tung tyngdlyftning och längre sub-maximala sprintar som varar upp till några minuter, säger Rilinger.
sedan finns det oxidativa systemet (även känt som aerob), som i grunden är motorn för uthållighetsaktiviteter, som att springa ett maraton eller göra en triathlon. Men det är viktigt att notera att alla tre energisystemen inte fungerar oberoende av varandra. ”Inget system gör någonsin allt arbete. Faktum är att de alla arbetar när som helst-vissa gör bara mer av det arbete som de andra,” säger Rilinger.
Hur kan jag göra metabolisk konditionering del av mitt träningspass?
designa den perfekta metaboliska konditioneringen för dig beror på dina träningsmål eftersom energisystemet du konditionerar beror på förhållanden mellan arbete och vila, aka hur mycket tid du tränar jämfört med hur mycket tid du återhämtar dig.
” olika förhållanden mellan arbets-och viloperioder kräver olika energisystem och orsakar specifika anpassningar. Det är viktigt att arbets-till-vila-förhållandena justeras för att passa det specifika atletiska eller hälsorelaterade målet,” förklarar Rilinger.
som sagt, här är några andra saker att tänka på när du utformar din egen MetCon-träning:
Bestäm din träningsnivå.
Vi rekommenderar att du arbetar med en certifierad personlig tränare för att bestämma din träningsnivå för att undvika skador och ta itu med befintliga hälsotillstånd som kan hindra dig från att göra vissa övningar. Vissa människor gillar att använda hjärtfrekvens som ett sätt att bestämma deras träningsnivå. Så här beräknar du din målpulszon:
- subtrahera din ålder från 220. Detta nummer ger dig din maximala hjärtfrekvens-det betyder att du arbetar med maximal ansträngning.
- beräkna din vilopuls genom att räkna dina hjärtslag per minut när du inte gör någonting, som att ligga i sängen.
- Bestäm din pulsreserv genom att subtrahera din vilopuls från din maximala hörfrekvens.
- multiplicera din pulsreserv med 0,7 och lägg sedan till din vilopuls till detta nummer.
- multiplicera din pulsreserv med 0.85 och lägg sedan till din vilopuls till detta nummer.
siffrorna du har är intervallet för din pulsträningszon för intensiv träning, så medan du tränar bör din hjärtfrekvens ligga mellan dessa två siffror.
Välj det bästa förhållandet mellan arbete och vila för ditt träningsmål.
som en allmän regel säger Rilinger att lägre förhållanden mellan arbete och vila, såsom 1:10, är idealiska för att utveckla kraft, medan högre förhållanden, som 1:1 och 1:3, är bäst för att förbättra uthålligheten. Ditt fosfagensystem fungerar bäst med ett förhållande mellan arbete och vila 1:12. Till exempel sprintar på en cykel i 10 sekunder och återhämtar sig i två hela minuter. Med ditt glykolytiska system säger Rilinger att det ideala förhållandet mellan arbete och vila är 1: 2. ”Till exempel gör fem kettlebellövningar och arbetar i 20 sekunder och vilar i 40 sekunder vardera”, säger hon. Slutligen, för det oxidativa systemet, är det bästa förhållandet 4: 1. Försök att göra fem hantelövningar i följd i 30 sekunder vardera och vila sedan i 30 sekunder.
Välj övningarna för dina träningspass.
när du har bestämt din träningsnivå och förhållandet mellan arbete och vila som fungerar bäst för dina mål är det dags att välja övningarna. Välj fem drag som riktar sig mot olika muskelgrupper och utför dem i följd och vilar i slutet av rundan. Skräddarsy övningarna så att de hjälper dig att förbättra din skicklighetsnivå och uthållighet.
” även om det finns en mängd olika sätt att strukturera ett träningspass, för att få ut det mesta av din MetCon träning, använda totala kroppsövningar med måttliga belastningar som fortfarande tillåter dig att använda rätt form,” Rilinger rekommenderar. ”Kom ihåg att det är viktigt att du tillåter tillräckligt med tid att återhämta sig mellan uppsättningar, säg två till tre minuter.”Om du upprepar träningspasset tidigare riskerar du att sänka intensiteten och göra träningen till en aerob session.
Håll dig uppdaterad om de senaste vetenskapliga hälso -, fitness-och näringsnyheterna genom att registrera dig för Prevention.com nyhetsbrev här.