mödrar-till-vara spenderar inte hela 40 veckors graviditet glödande strålande; det finns också midnatt bekymmer, oändliga inköpslistor och svullna fötter. Någonstans runt 18 procent av kvinnorna är deprimerade under graviditeten, och 21 procent har allvarlig ångest.
forskning börjar föreslå att mindfulness kan hjälpa. Inte bara odlar ögonblick till ögonblick medvetenhet om tankar och omgivningar verkar hjälpa gravida kvinnor att hålla sin stress nere och deras andar upp—fördelar som är väl dokumenterade bland andra grupper av människor-det kan också leda till friskare nyfödda med färre utvecklingsproblem längs linjen.
forskningen är fortfarande i sin linda (pun intended), men forskare är hoppfulla att denna billiga, tillgängliga och positiva praxis kan ha transformationseffekter. Här är fyra fördelar för gravida kvinnor.
Mindfulness minskar stress
Jen, en entreprenörsvän till mig som nyligen fick sitt första barn, sattes på sängstöd och kunde inte ens träna för att hålla stressen nere. ”Jag hade så mycket ångest,” minns hon. ”Meditation hjälpte mig verkligen att hålla mig lugn och sund.”
hon är inte ensam. I en liten pilotstudie 2008 deltog 31 kvinnor under andra hälften av graviditeten i ett åtta veckors mindfulness-program som heter Mindful Motherhood, som inkluderade andningsmeditation, kroppsskanningsmeditation och hatha yoga. Under två timmars klass per vecka lärde sig deltagarna också hur man odlar uppmärksamhet och medvetenhet, särskilt i förhållande till aspekter av graviditeten: känslan av magen, värk och smärta och deras ångest om arbete.
jämfört med kvinnor som väntade på att komma in i programmet såg deltagarna minskningar i sina rapporter om ångest och negativa känslor som nöd, fientlighet och skam. Dessa var alla kvinnor som tidigare hade sökt terapi eller rådgivning för humörproblem, men programmet tycktes hjälpa dem att undvika liknande svårigheter under en kaotisk och transformativ tid i deras liv.
en studie från 2012 av ett annat åtta veckors mindfulness-program fann liknande minskningar av depression, stress och ångest jämfört med en kontrollgrupp, men endast 19 gravida kvinnor deltog. I intervjuer, deltagarna pratade om att lära sig att sluta kämpa och acceptera saker som de är; de kom ihåg att stanna och andas och sedan vidta medvetna åtgärder snarare än att agera av ilska eller frustration.
”jag har lärt mig att ta ett steg tillbaka och bara andas och tänka på vad jag ska säga innan jag öppnar min mun”, sa en deltagare.
dessa stress-busting och humörlyftande effekter speglar de som finns i mindfulness-program för allmänheten, men kan mindfulness hjälpa till med de specifika ångest och rädsla som följer med graviditeten? Många gravida kvinnor har en slinga av bekymmer som lätt utlöses: kommer min baby att vara frisk? Jag är rädd för arbete. Något känns inte rätt – behöver jag gå till doktorn?
en studie från 2014 tittade specifikt på dessa känslor, kallad graviditetsångest. Fyrtiosju gravida kvinnor i deras första eller andra trimestern, som hade särskilt hög stress eller graviditetsångest, tog en mindfulness-klass vid UCLA: s Mindful Awareness Research Center. Under sex veckor lärde de sig att arbeta med smärta, negativa känslor och svåra sociala situationer. Jämfört med en kontrollgrupp som läste en graviditetsbok såg deltagare som tog klassen större minskningar i sina rapporter om graviditetsångest under experimentets varaktighet.
Mindfulness gav dem kanske verktygen för att navigera i komplexa känslor som inte skulle vika, även inför det mest lugnande läsmaterialet.
”det är inspirerande att bevittna en mamma med extrem rädsla för förlossning avbryta en valfri kejsarsnitt eftersom hon nu känner sig tillräckligt säker i sin egen styrka för att gå igenom födelseprocessen”, sa en mindfulness-lärare. ”Det är ödmjukt att höra hur paret vars första barn dog under förlossningen kunde stanna närvarande under födelsen av deras andra, observera deras rädsla utan att gå vilse i det.”
Mindfulness ökar positiva känslor
inte all mindfulness innebär meditation; du kan också bli mer uppmärksam genom att märka hur stämningar och kroppsliga känslor fluktuerar hela dagen. Denna typ av mindfulness kan motverka vår tendens att vara ”tanklös” när vi antar att saker kommer att vara som vi förväntar oss att de ska vara—som de var tidigare—och vi märker inte nya upplevelser. Till exempel kan gravida kvinnor förvänta sig att graviditeten är utmattande och smärtsam, så de ägnar mindre uppmärksamhet åt de glada och fridfulla stunderna.
i en studie från 2016 fick en liten grupp israeliska kvinnor i andra och tredje trimestern en halvtimmes träning i denna typ av mindfulness. Sedan skrev de i två veckor dagboksposter två gånger dagligen om hur de kände sig fysiskt och mentalt, ett sätt att hjälpa dem att inse hur mycket saker förändras.
jämfört med grupper av kvinnor som helt enkelt läste om andra kvinnors positiva och negativa upplevelser under graviditeten, eller gjorde inget specifikt alls, såg kvinnor i mindfulness-gruppen större ökningar i sina rapporter om välbefinnande och positiva känslor som entusiasm och beslutsamhet under träningens varaktighet. Ju mer medvetna de var efter experimentet (mätt med frågeformulär), desto högre var deras välbefinnande, livstillfredsställelse, självkänsla och positiva känslor en månad efter födseln-en tid då kvinnor behöver alla resurser de kan få.
sjuksköterska-barnmorska Nancy Bardacke utvecklade Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP)-programmet efter träning i och undervisning Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ett allmänt forskat program utvecklat av Jon Kabat-Zinn. MBCP tar principer från MBSR och tillämpar dem på graviditet, undervisar mindfulness-metoder tillsammans med insikter om arbete och amning. Den innehåller tre timmars klass per vecka i nio veckor, samt en dagslång tyst reträtt.
i en liten pilotstudie 2010 deltog 27 kvinnor i deras tredje trimester av graviditeten i MBCP-programmet med sina partners. Förutom förbättringar i graviditetsångest och stress rapporterade deltagarna också att de upplevde starkare och mer frekventa positiva känslor—som njutning, tacksamhet och hopp—efter programmet.
”jag är definitivt medveten om att försöka vara i ögonblicket och att varje ögonblick, bra eller dåligt, kommer att passera”, sa en deltagare. ”När jag blev riktigt orolig för födelsen, skulle jag bara andas för att stoppa mitt sinne från att gå på alla möjliga dåliga platser.”
Mindfulness kan hjälpa till att förhindra för tidig födsel
-
mer om Mindful Pregnancy
Läs mer om Mindfulness-baserade förlossnings-och föräldraprogram.
Läs en recension av Nancy Bardackes bok, Mindful Birthing.
utforska hur uppmärksam ätning kan hjälpa gravida kvinnor.
vill du vara mer uppmärksam? Prova dessa mindfulness-metoder.
bland gravida kvinnors bekymmer väger möjligheten till en för tidig födsel stor. ”Preemies” (barn födda före 37 veckor) riskerar andningsproblem, syn-och hörselproblem och utvecklingsförseningar. Och mödrar till preemies har höga ångest, depression och stress, som ofta inte erkänns inför barnets behov.
även här kan mindfulness ha en roll att spela. I en 2005-studie av 335 gravida kvinnor i Bangalore, Indien, fick hälften att träna yoga och meditation medan den andra hälften gick en timme per dag, med början i andra trimestern och fortsatte fram till leverans. Yogagruppen, som tog yogakurser i en vecka och sedan tränade hemma, hade färre för tidiga födslar och färre barn med låg födelsevikt.
en annan indikator på nyfödd hälsa är Apgar-poängen, vanligtvis uppmätt minuter efter födseln, vilket tar hänsyn till nyföddens hud, puls, reflexer, aktivitetsnivå och andning. I den israeliska studien 2016 som nämnts ovan var kvinnors rapporterade nivåer av mindfulness efter experimentet kopplade till deras barns Apgar-poäng, även efter att ha kontrollerat för socioekonomisk status.
en studie från 2011 visade att ett mindfulness-program minskade för tidiga födslar, men inte födelsevikt eller Apgar-poäng. Här fick en grupp 199 andra trimestern gravida kvinnor i norra Thailand antingen typisk prenatal vård eller deltog i ett mindfulness-program. Två timmar i veckan i fem veckor lärde sig mindfulness-gruppen olika meditationer och hur man odlar medvetenhet och acceptans av sina tankar och känslor. Under och efteråt uppmuntrades de att meditera i över en timme dagligen över flera olika sessioner. I slutändan levererade endast sex procent av kvinnorna i meditationsgruppen sina barn för tidigt, jämfört med 16 procent i vårdgruppen.
kan mindfulness bidra till att minska för tidiga födslar hos kvinnor som är mest utsatta för dem, inklusive låginkomst och äldre kvinnor? Det är en fråga för framtida forskning att ta itu med.
Mindfulness kan främja en sund utveckling
en ny våg av forskning tittar på effekterna av moderlig mindfulness på spädbarn, efter barn när de utvecklas.
i en studie från 2015 från Nederländerna hade barn vars mödrar mätt högt i mindfulness i början av andra trimestern färre utvecklingsproblem. Vid 10 månader, enligt medvetna mammas rapporter, var barn mindre benägna att ha svårigheter att slå sig ner och anpassa sig till nya miljöer (”självreglering”) eller kontrollera deras uppmärksamhet och beteende (”ansträngd kontroll”).
till exempel kan barnen vara mer benägna att lugna sig snabbare efter att ha gråtit eller hålla händerna borta från saker som de inte ska röra vid. För pojkebarn var skillnaden i självreglering kopplad till att deras uppmärksamma mödrar var mindre oroliga.
en annan studie från 2015 tittade på en annan indikator på hälsosam utveckling: barnens uppmärksamhet på ljud, vilket är avgörande för att lära sig språk. Här rekryterade forskare 78 gravida kvinnor i sin andra trimester och frågade dem om deras nivåer av mindfulness. När deras barn var 10 månader gamla tog mödrarna dem in i labbet för att lyssna på några ljudinspelningar: en blandning av repetitiva ljud som varvas med nya. Baserat på hjärnaktivitet fann de att barnen av mer uppmärksamma mamas betalade mindre uppmärksamhet åt de repetitiva, irrelevanta ljuden-vilket indikerar en effektiv användning av uppmärksamhetsresurser.
naturligtvis finns det många mått på hälsosam utveckling, och dessa studier representerar bara några få utvalda. Men det faktum att några länkar hittades alls tyder på den intressanta möjligheten att fördelarna med mindfulness inte slutar med modern eller med födelsen, men sträcker sig in i barndomen och kanske till och med bortom.
för närvarande talar forskare fortfarande om möjligheter och preliminära bevis. Faktum är att en granskning i maj 2016 av 17 studier inte hittade bevis för att mindfulness-program förbättrade gravida kvinnors depression, ångest och stress jämfört med kontrollgrupper (även om före och efter ögonblicksbilder såg bra ut).
varför? Sammantaget ökade kvinnornas nivåer av mindfulness inte; programmen fungerade inte faktiskt. Det kan bero på att kvinnor inte övade meditation hemma så mycket som rekommenderat, eller för att mindfulness-programmen i experimenten inte var så omfattande och materiella som de kunde ha varit.
dessutom varar fördelarna inte alltid. I Mindful Motherhood-studien som nämns ovan var skillnader i ångest och negativa känslor mellan mödrar i programmet och kontrollgruppen inte signifikanta vid en tre månaders uppföljning. Detsamma gällde för mödrar i 2014-studien som tog klasser vid Mindful Awareness Research Center; efter sex veckor gick de inte bättre på ångest än gruppen som läste en graviditetsbok.
resultatet är att mindfulness är en övning, och du måste öva det—om och om igen och dagen efter det också. På det sättet är det lite som föräldraskap: något du arbetar dag för dag, även på de dåliga dagarna när det verkar som om ingenting går rätt. Det finns mycket tedium för båda-byta blöjor, räkna andetag-men allt som krävs är ett enda ögonblick av ren kärlek och fred för att påminna dig varför du ville göra det i första hand.