socker är ett stort ämne i hälsovärlden idag – speciellt om du försöker förlora eller behålla din vikt, eller helt enkelt bara försöker äta en renare, mer näringsrik kost. Saken är att även om det är ett välkänt faktum att socker är ohälsosamt, är det fortfarande närvarande (men dolt) i så många vanliga livsmedel, att det ofta kan vara svårt att hålla reda på hur mycket socker du faktiskt konsumerar.
dessutom finns det hela debatten om naturligt socker vs. tillsatt socker. Även tillsatt socker (eller den typ som ”läggs till” i allt från glass till fruktjuicer till BBQ sås), är mycket mer av ett hälsoproblem, Det är fortfarande frågan ”hur mycket naturligt socker ska du ha per dag?”
i den här artikeln kommer vi att ta itu med denna oro angående naturligt socker i din kost – speciellt om du försöker gå ner i vikt – och hur en hälsosam, balanserad kostplan ska se ut. Du kan börja vinna striden med ditt sockerberoende genom att beväpna dig med den information du behöver för att lyckas… läs vidare och börja nu!
naturligt socker vs tillsatt socker
när du tänker på socker kommer många olika bilder förmodligen att tänka på … det finns sockerpaketen du tömmer i ditt kaffe, sockret i choklad, sockret i mjölk och till och med sockret i ett äpple. Så vad gör vissa saker utanför gränserna när det gäller att äta en hälsosam kost, men andra okej?
svaret är skillnaden mellan naturliga och tillsatta sockerarter. Naturliga sockerarter finns naturligt i livsmedel (som i frukt, grönsaker och till och med mejeriprodukter). Tillsatta sockerarter extraheras från naturliga livsmedel och tillsätts sedan till bearbetade livsmedel.
medan naturliga sockerarter kommer i mycket näringsrika livsmedel som ger viktiga näringsämnen till din kropp, är tillsatta sockerarter vanligtvis i livsmedel som är ganska ogiltiga av näringsämnen och höga kalorier. På grund av detta smälter naturliga sockerarter annorlunda än tillsatta sockerarter. När de konsumeras i saker som frukt och osötad yoghurt, saktar de naturliga fibrerna matsmältningsprocessen så att du har stadig energi och känner dig nöjd efter att ha ätit, inte ravenous.
dessutom, när du konsumerar sockerarter i sin naturliga form (som fruktos i frukt), förhindrar fibern också att sockret går direkt till din lever – vilket händer med tillsatta sockerarter. På detta sätt kan tillsatta sockerarter leda till högre blodsockernivåer och kan också orsaka att levern producerar fett om det konsumeras i överskott – vilket gör en diet hög i tillsatta sockerarter en viktig riskfaktor för fetma, diabetes och till och med hjärtsjukdom.
av denna anledning erbjuder olika hälsoorganisationer nu rekommendationer för övre dagliga gränser för tillsatt socker. Medan USDA erbjuder en riktlinje, är den som ges av American Heart Association (AHA) strängare. Aha-rekommendationen är att den övre gränsen för tillsatta sockerarter du konsumerar varje dag inte är mer än 100 kalorier (eller 6 teskedar) för kvinnor och 150 kalorier (eller 9 teskedar) för män.
men hur mycket naturligt socker bör du ha per dag? Vi pratar om det nästa…
hur många gram naturligt socker kan du ha per dag?
medan USDA inte ger en övre gräns för hur många gram naturligt socker per dag du borde ha som de gör med tillsatta sockerarter, skisserar de förslag till en hälsosam kost i allmänhet på hur mycket socker du MyPlate.com. på denna sida ger de rekommenderade serveringsmängder för hälsosamma livsmedelsgrupper som frukt, grönsaker och mejeriprodukter, som alla innehåller naturliga sockerarter.
därför, om du försöker behålla din vikt eller helt enkelt äta en hälsosammare kost som stöder optimal hälsa, är rekommendationen att följa dessa riktlinjer. Till exempel, för de flesta ser det ut som att äta runt 1-2 koppar frukt per dag, 2-3 koppar grönsaker och 2-3 koppar mejeri. Exakta delrekommendationer per åldersgrupp finns på Myplates webbplats.
så, vad händer om du verkligen älskar frukt eller mejeri? Kan du få fler av dessa saker?
om du försöker behålla din vikt eller helt enkelt leva en hälsosam livsstil, är svaret på denna fråga försök att sträva efter en balanserad kost – med allt i mått, även hälsosamma saker. Till exempel, om du äter för mycket frukt eller mejeri, har du inte plats i din kost för andra viktiga element (som protein, korn, baljväxter och grönsaker), och du kommer att sakna dessa näringsämnen. Det är därför nyckeln är att hitta balans genom att äta alla olika livsmedelsgrupper varje dag.
nu, om du försöker gå ner i vikt istället för att behålla, har vi några ytterligare förslag…
hur mycket socker ska jag äta om jag försöker gå ner i vikt?
om viktminskning är ditt mål kommer din huvudsakliga oro först att känna till din personliga dagliga kalorigräns för att göra den viktminskningen möjlig. Ja, du vill fortfarande äta en hälsosam kost och i många viktminskningsplaner som innehåller frukt – men du måste se till att du håller dig inom gränserna för ditt dagliga kalorimål.
för att få ditt personliga kalorimål för viktminskning, använd en gratis kaloriräknare online som använder dina individuella mätvärden (som vikt, höjd, aktivitetsnivå etc.), för att hitta rätt mängd för dig. Ladda sedan ner en spårningsapp till din telefon, där du kan infoga allt du äter för att se till att du inte går över det målet.
du vill också komma ihåg att även om naturligt socker är hälsosammare för dig, är det fortfarande socker, och det kommer fortfarande att vara sött! Därför kan det leda till söta begär, vilket gör det svårare att hålla sig borta från det faktiska sockret. Men på baksidan, om att äta lite frukt uppfyller ditt begär för sockerfyllda sötsaker som godis, kakor och tårta, kom ihåg att frukten är ett mycket bättre alternativ!
så, om du har en söt tand (och någon typ av socker, naturligt eller tillsatt, kan fortfarande göra att du längtar efter sötsaker), kanske du vill skära ner på naturliga sockerarter också. Som ett tips är att lägga till hälsosamma, sockerfria organiska måltidsersättningsskakningar till din kost ett bra sätt att hjälpa till att krossa dessa sockerbehov för en mycket låg mängd kalorier (och en mycket stor mängd näringsämnen)!
slutligen, om du är på ett specialiserat viktminskningsprogram, till exempel en lågkolhydrat-eller keto-diet, har du en helt annan uppsättning riktlinjer att följa. I det här fallet, när det gäller naturligt socker, får du bara äta lågkolhydratgrönsaker och mejeriprodukter, plus endast mycket små mängder lågkolhydratfrukter (som bär). För att lära dig mer om vad du kan äta på keto, kolla in vår kompletta Guide till Keto
Sammanfattningsvis: naturligt socker och din hälsa
oavsett om du försöker gå ner i vikt eller bara vara friskare i allmänhet är slutsatsen att naturliga sockerarter kommer från näringsrika livsmedel och fortfarande kan vara en mycket hälsosam del av din övergripande kost. Nyckeln är att de måste konsumeras med måtta, i balans med andra hälsosamma livsmedel.
och om viktminskning är ditt mål, begränsa den dagliga mängden kalorier du konsumerar ditt övergripande mål. Plus, se till att äta naturligt socker inte får dig att äta mer mat med tillsatt socker (som choklad eller glass)! Så länge du gör detta har naturligt socker definitivt sin plats i en rik, näringsrik och varierad kost, tillsammans med långsiktig viktminskningsplan!