enligt Guinness World Records har Mao Weidong titeln ”längsta tiden i en bukplankposition”, klockar in klockan 08:01:00. Åttatimmars. Föreställ dig det. Tänk dig att hålla en planka hela tiden du är på jobbet, med en tredjedel av hela dagen i denna utmanande kärnrörelse.
här nere på jorden jagar de flesta människor inte drömmar om att göra det till Guinness World Records. Men innan du ens försöker se hur länge du kan hålla övningen är det viktigt att överväga den söta platsen för att verkligen få ut det mesta av detta drag. Visas, det är inte så länge alls. Den perfekta tiden att hålla plank, enligt Austin Lopez, CSCS och ägare av Ausome Fit, ligger någonstans inom intervallet 20-30 sekunder.
för att vara en effektiv kärnövning bör den slutföras som en ”högspänningsrörelse”, sa Austin till POPSUGAR. ”Dina glutes ska pressas, bäckenet roteras uppåt med ett litet drag framåt mot dina händer. Dessa kommer alla att lägga till den totala spänningen och arbetet.”
Titta Här!
klass FitSugar
medan du håller den i mer än 30 sekunder presenterar inga större fall, det är bara slöseri med din tid, sa han. ”Den enda verkliga fördelen du kommer att få från att hålla en planka längre är ökad axeluthållighet, men poängen med en planka är att stärka kärnan.”Du riskerar också en ökad chans att förlora god form när din kropp börjar tröttna och överkompensera på andra områden.
oroa dig inte — om du vill utmana dig själv i detta drag, fokusera på vikt, inte tid. Austin föreslår att en vän lägger en lätt sandpåse eller viktad platta på ryggen. Detta kommer att bli en stor utmaning för din styrka, sa han. ”Det är exponentiellt svårare och kommer att vara värt tiden på armbågarna.”Om du är utan träningskompis, föreslår han att du lägger tårna på en Bosu eller stabilitetskula, vilket också kommer att göra underverk för att utmana din kärnstabilitet. Oavsett vilket alternativ du väljer, ge dig tid att slutföra tre till fyra uppsättningar av 20 – till 30-sekunders plankor.