Pilates roll up – hur man behärskar perfekt teknik

de ursprungliga Pilates-övningarna kräver hög styrka och atletisk förmåga. På grund av detta Pilates träning använder ofta modifierade versioner av de ursprungliga övningarna. Även om de på vissa sätt kan likna de ursprungliga övningarna, kan dagens Pilates-träningspass bli mer som blandning av hållningskorrigering och grundläggande kärnstabilitet. Det är inget fel med den här typen av program, men det är inte precis Pilates. Eftersom benen hålls raka i Pilates-rullen, erbjuder instruktörer vanligtvis böjda knäalternativ. Detta beror på att curling upp med raka ben lägger mer stress på nedre delen av ryggen. Även om det kan vara ett säkert alternativ och är en liknande rörelse, utmanar det inte ab-musklerna lika mycket. Det lär oss inte heller rörelseprecision och kontroll, ryggradssegmentering och kroppsanslutning, som alla är grundläggande för Pilates.

gör böjda knä curl ups eller andra alternativ kommer inte att leda till att kunna göra rulla upp ordentligt. Detta inlägg bygger upp till Pilates rulla upp steg för steg, med hjälp av andra övningar först för att uppnå den flexibilitet och kontrollerad, flytande rörelse som krävs för Pilates.

fördelar med Pilates roll up

• tränar rectus abdominis (6-pack) muskler genom ett större intervall än en crunch
• Ab muskler måste också arbeta excentriskt (det vill säga när de förlänger) för att kontrollera curling tillbaka ner
• djupa kärnmuskler måste arbeta för att stoppa lågbacken arching
• förbättrar ryggraden och hamstring flexibilitet
• förbättrar koordination och rörelsekontroll

steg för steg pilates rulla upp

arbeta igenom dessa 4 steg för att uppnå en perfekt pilates rulla upp och njuta av alla fördelar ovan.

innan du börjar träna, läs dessa riktlinjer.

steg 1 / Veckor 1 & 2 – standard crunch och hamstring stretch

Standard crunch

rullningen kräver styrka i ”6-pack” – musklerna och förmågan att krulla genom ryggraden en ryggrad i taget, ibland kallad ”segmentkontroll”. Så vi ska börja med att göra crunches, med fokus på att göra det till en curlingrörelse.

• ligga med böjda knän, fötterna platt på golvet om höftavstånd från varandra
• lägg händerna bakom huvudet. Håll armbågarna ut åt sidan.
• engagera magmusklerna och börja lyfta huvudet och axlarna från golvet. Skala ryggraden från golvet ett segment i taget.
• när dina axelblad har lämnat golvet börjar du vända rörelsen. Lindra din ryggrad tillbaka ner en Kota i taget.
• öva 3 gånger i veckan och sikta på att få upp till 30 crunches

Hamstring stretch

roll-up finishing position behöver flexibilitet i hamstrings, så vi måste arbeta med detta.

musklerna ska alltid vara varma innan de sträcker sig.. Gör denna sträcka när du är varm från träning eller allmänna aktiviteter som promenader eller hushållssysslor. Alternativt, se det här inlägget för några bra uppvärmningsövningar.

• ligga på golvet med ett ben böjt, fot platt på golvet. Räta ut det andra benet och dra det försiktigt mot dig och håll det med båda händerna antingen på kalven eller över knäet.
• håll positionen när du känner sträckan längs benets baksida.
• efter att ha hållit för ett antal 20, försök att lätta benet lite längre. Tvinga inte det, fastän.
• håll i ytterligare 20 och släpp sedan.
• öva 3 gånger i veckan.

steg 2 | veckor 3 & 4 – axelbryggan

nu ska vi göra lite arbete med segmentkontroll. Detta är en viktig del av rullningsövningen (och flera andra Pilates-övningar). Axelbroen används ofta i Pilates för nybörjare för att lära sig segmentkontroll, eftersom det är en bekväm, säker position för ryggen.

• börja med att ligga på ryggen, knäna böjda och fötterna om höftavstånd från varandra.
• Tryck nedre delen av ryggen i golvet så att svansbenet lyfter.
• följ nu denna rörelse igenom så att korsryggen börjar lossna från golvet. Du kommer förmodligen att hitta detta svårt först eftersom delar av ryggraden blir mindre flexibla.
• fortsätt med denna rörelse tills din vikt vilar på axlarna.
• nu vända rörelsen, Sänka ryggraden ner en Kota i taget.
• upprepa 5 gånger
• öva 3 gånger i veckan, fortsätt också arbeta med crunches och hamstring stretch 3 gånger i veckan.

steg 3 | veckor 5 & 6 – Rulla ner

nu borde du ha gjort grunden och ha lite ab-styrka, hamstringsflexibilitet och segmentkontroll. För att börja arbeta mot upprullningen kommer vi att börja i sittande läge och rulla ner en del av vägen.

• börja med att sitta med benen ihop, utsträckta framför. Din rygg ska vara rak. Ta armarna till axelhöjd och nå framåt.
• andas ut när du engagerar dina kärnmuskler och börjar luta dig bakåt. Stanna när du kommer till ungefär halvvägs ner, som visas på bilden ovan. Ta andetag och andas ut när du vänder rörelsen.
• se till att dina klackar stannar vid golvet
• upprepa 10 gånger
• öva 3 gånger i veckan

steg 4 | veckor 7 & 8 – hela Pilates rulla upp

efter 2 veckors övning av rullen ner, bör du vara redo att prova hela rullen. Om du upptäcker att du inte är redo ännu och det är svårt att kontrollera rörelsen hela vägen, gå bara tillbaka och öva steg 3 lite längre. Kom ihåg att rätt teknik är mycket viktig i Pilates för bra resultat och säkerhet.

• ligga platt på golvet med benen ihop, armarna sträckta ut över huvudet. Se till att din låga rygg inte böjer sig.
• andas in när du når armarna upp mot taket.
• andas ut när du börjar rulla upp genom ryggraden. Kom ihåg att du bör fokusera på segmentell kontroll. Det ska vara en smidig, curlingrörelse.
• när hela ryggraden har lämnat golvet, fortsätt sträcka framåt över dina raka ben, som visas nedan.
• sluta när du har sträckt så långt som dina hamstrings tillåter.
• andas in och andas sedan ut när du rullar tillbaka till startpositionen. Återigen, fokusera på segmentkontroll – returnera en ryggkotor åt gången på golvet.
• upprepa 10 gånger

när du kan göra rullen, fortsätt träna regelbundet för att hålla din abs i form.

registrera dig för min Fitness Planner uppdateringar och få en gratis utskrivbara nedladdning av 4 steg e-postas till dig

när du registrerar dig, får du 3 e-post:
den första kommer att be dig om en bekräftelse med ett klick på din prenumeration
när du har bekräftat får du ett andra e-postmeddelande med en länk till din nedladdning och ett separat välkomstmeddelande

fler Pilates och core-träningspass: