Psykologgruppen Fort Lauderdale

av: Dr.Jamie Long

för många av oss eskalerade stress och ångest tiofaldigt i början av coronavirus. Jag minns att jag checkade in på en vän till mig, en ny mamma som just hade stängt sin verksamhet som svar på det nya koronaviruset. Hon är någon som vanligtvis arbetar precis vid kanten av funktionell ångest.

”hur är ångesten?”Jag frågade henne.
” Ha! Ångest?”hon skämtade (sorts). ”Jag är förstenad.”

min vän är inte ensam. Människor med eller utan redan existerande ångest upplever en ytterligare våg av rädsla, oro, och rent av undergång. Och ångesten är giltig. Oro och oro över denna pandemi är inte irrationella. Men utan inneslutning kan rädslan vara oändlig. Här är en lista över några vanliga som jag har hört nyligen.

Vanliga Rädslor & Beteenden:

• tänker ständigt att du kommer att få COVID-19
• oroa dig för familjemedlemmar som får COVID-19
• rädsla för att bli sjuk vid toppen av utbrottet och inte ha tillgång till medicinsk vård eller sjukhuset som inte har nödvändiga förnödenheter
• kompulsiv kontrollbeteenden (tar temperatur, googling)
• rädsla för att inte kunna vård av barn eller andra familjemedlemmar
• förutse total ekonomisk ruin
• oroa dig för att samhället kan kollapsa som helhet
• lagring av varor, pengar, mat etc.
• rädsla för att någon bryter in i ditt hem och stjäl leveranser eller orsakar skada

Vad är katastrof?

Katastrofisering är en vanlig kognitiv distorsion eller tänkande fälla som förutsäger hemska resultat och överdriver effekten av en negativ händelse.

uttrycket ’kognitiv distorsion’ är en psykologisk term som beskriver ett mönster av felaktigt tänkande. Förvrängda kognitioner är de sätt som vår hjärna missköter sig. Tänk på det som de stygga små lögnerna som felaktigt påverkar oss hur vi känner för en situation. Vi är alla benägna att kognitiva snedvridningar från tid till annan. Vissa hjärnor gör det lite, medan andra gör det mycket.

under en så stressig och aldrig tidigare skådad tid som koronaviruspandemin kommer de flesta av oss att vara mer utsatta för irrationella tankar som katastrofering. Den fulla folkhälsan och den ekonomiska effekten av COVID-19 i USA är fortfarande relativt okänd. Våra hjärnor hatar upplevelsen av osäkerhet och det är både kognitivt beskattande och subjektivt aversivt. I ett stycke med titeln Why It ’ s So Hard to Think Effectively About the Future av Kamila Sip, Jay Dixit & David Rock, beskriver författarna ett begrepp som kallas tvetydighet aversion. De skriver:

”eftersom hjärnan har utvecklats för att fela på försiktighetssidan är dess standardinställning att behandla allt nytt, tvetydigt eller osäkert som naturligt aversivt.”

Kamila Sip, Jay Dixit & David Rock

detta blogginlägg kommer specifikt att erbjuda strategier för att bekämpa den kognitiva förvrängningen av katastrofering, men Klicka här för att lära dig mer om att utmana andra typer av kognitiva snedvridningar.

Coping Skills for Catastrophizing

kognitiv Omvärderingsstrategi

emotionell smärta kan inte alltid undvikas, men emotionellt lidande kan. Strategin för kognitiv omvärdering hjälper till att minska den känslomässiga påverkan som orsakas av våra tolkningar av en stressande situation (som koronaviruspandemin). Strategin innebär att du ställer dig själv en serie frågor som sannolikt kommer att resultera i minskning eller fullständig omformulering av de katastrofala tankarna helt och hållet. Proffstips: ta ut en penna och papper och skriv faktiskt dessa frågor och dina svar ner, snarare än att bara göra dem i ditt huvud.

• vad är hotet jag förutspår?
• hur säker är jag på att denna förutsägelse kommer att gå i uppfyllelse? (0-100%)
• vilka fakta överväger jag för att komma till denna slutsats?
• passar min förutsägelse / slutsats faktiskt fakta?
• har jag en kristallkula? Eller är jag Klärvoajant?
• vilka andra möjliga (mer positiva) resultat finns det?
• om det hemska resultatet faktiskt händer, finns det sätt jag kan klara det?
• oroar jag mig för detta katastrofala resultat faktiskt för att det ska hända?
• hjälper oro för katastrofen mig att lösa, förebygga eller mildra sannolikheten för att den inträffar?

efter att ha använt den kognitiva omvärderingsstrategin, minskade din nivå av säkerhet att det hemska resultatet kommer att inträffa? Om ditt svar är nej, gå igenom frågorna igen och / eller be någon att hjälpa dig.

identifiera grundläggande övertygelser om att Bränslekatastrofer

olika övertygelser kan påverka de tankar och känslor vi upplever om en situation. Dessa övertygelser hålls som absolut sanning och kan vara antingen medvetna eller undermedvetna.

ju mer sårbar någon är för känslomässig nöd, desto mer smärtsamma övertygelser kommer att bibehållas trots bevis på motsatsen. Till exempel, en person kan se sig själva mycket hårt på grund av en grundläggande tro på att stater de är otillräckliga, unlovable, värdelös, etc. I sin tur kommer kärntroen att få personen att utvärdera situationer på ett förvrängt sätt, vilket i slutändan förstärker kärntroen. Läs mer om att ta itu med självbegränsande grundläggande övertygelser.

en teknik som kallas ’nedåtpil’ kan hjälpa till att avslöja information om dina underliggande antaganden och övertygelser som kan driva förvrängningen av katastrofering. För att göra den nedåtgående pilstrategin, identifiera den första tanken på den katastrofala sekvensen och fråga dig själv frågorna nedan. Fortsätt med frågorna tills du når en tro som inte verkar förändras längre. Pro Tips: återigen, ta ut penna och papper och skriv faktiskt dessa frågor och dina svar ner, snarare än att bara göra dem i ditt huvud.

frågor att ställa dig själv:

• Tänk om den tanken var sann?
• om det var sant, vad skulle det betyda?
• säg att din tanke är sant, varför skulle det störa dig?
• vad skulle vara så illa om det?
• vad skulle vara det värsta med det?
• vad skulle vara det värsta som kunde hända?
• om det var sant, vad skulle det säga om dig?
• vad skulle det säga om din framtid?
• om den tanken var sant skulle det störa mig eftersom det skulle innebära…

exempel:
tanke: Jag har inte tillräckligt med leveranser
fråga: Vad händer om det var sant?
tänkte: jag gjorde ett hemskt jobb som förberedde
fråga: om det var sant, vad skulle det betyda?
tankar: Min familj kommer inte att ha vad de behöver
fråga: om det var sant, vad skulle det vara så dåligt med det?
tänkte: jag kommer att ha svikit min familj och de kan lida
fråga: säg att din tanke är sant, varför skulle det störa dig?
tänkte: jag känner mig som en förlorare som jag inte förberedde eller har tillräckligt med förnödenheter
fråga: om det var sant, vad skulle det säga om dig (eller om din framtid)?
tänkte: att jag är ett misslyckande.

avslappningsförmåga

i ett ökat stresstillstånd upplever vi ökad känslomässig nöd tillsammans med koncentrationssvårigheter, minnesförlust, dålig impulskontroll och lägre lätthet att förmedla empati. När vårt autonoma nervsystem är lugnt kan vi lättare lugna oss och tänka rimligt. Att använda avslappningsstrategier kan vara ett mycket effektivt sätt att sänka kroppens fysiologiska upphetsning, vilket påverkar vår förmåga att utmana felaktigt tänkande som katastrof.

diafragmatisk andning
ett av de mest effektiva sätten att aktivera avslappningssvaret är att minska hjärtfrekvensen. Eftersom vi inte frivilligt kan ändra vår puls behövs mer konkreta åtgärder. Lyckligtvis kan en snabb hjärtfrekvens sänkas med djupa andningstekniker. Den vanligaste strategin andas genom att dra ihop membranet, en horisontell muskel i bröstet som ligger strax ovanför magehålan. Klicka här för att lära dig djupa andningstekniker.

muskelavslappning
Stress får våra muskler att dra åt och bli spända. För att öka ett avslappnat tillstånd och fysisk komfort, dra åt och släpp muskler som börjar med de största muskelgrupperna. Titta på videon nedan för att lära dig progressiva muskelavslappningsövningar.

Mindfulness – Baserade Strategier

Meditation. Meditationens verkan är så populär eftersom dess fördelar är väletablerade. En studie från 2018 utförd av forskare vid Mass General och Yale University visar att även korta mängder meditation gynnar kognitiv prestanda, uppmärksamhet och mental lugn. Det finns många användbara meditationsappar som du kan ladda ner till din telefon. Här är några användbara appar: stoppa, Andas och tänk, Headspace, lugn, Insight Timer och Simple Habit. Flera meditationsappar erbjuder för närvarande gratis prenumerationer på dem som upplever ekonomiska svårigheter. Nedan ingår en relevant och gratis meditation för osäkra tider.

Fem Sinnen Lugnande. Ett bra sätt att komma ur ditt huvud är att komma in i nuet. För att övergå från” tänkande ”sinne till” vara ” sinne kan vi fokusera på de känslor vi upplever i nuet. Här är ett bra blogginlägg med strategier för att ta tag i sinnet genom att fokusera på sinnena.

andra Tips

Håll dig informerad, till en punkt. Det råder ingen tvekan om att vi översvämmas av ett angrepp av information om coronavirus från olika nyhetsrapporter, sociala medier, din egen familj, vänner och grannar. Jag rekommenderar följande källor för tillförlitlig information:

• CDC Coronavirus sjukdom webbplats
• FL Institutionen för hälsa COVID-19 webbplats

Håll saker i perspektiv. Påminn dig själv om att de flesta som får COVID-19 bara kommer att uppleva milda symtom i några dagar. Döden är osannolikt för den genomsnittliga, friska vuxna. När viruset sprider sig, notera att detta inte nödvändigtvis betyder att det utgör en livshotande nödsituation för dig eller din familj.

Undvik extrema beteenden. En intensiv situation motiverar inte alltid ett intensivt svar. Istället för att köpa stora mängder leveranser (ta bort dem från människor som behöver dem mest) är det bästa svaret en samling handlingar som är vardagliga som att tvätta händerna, täcka din hosta, inte röra ditt ansikte, social distansering och följa andra CDC-rekommenderade bästa metoder. Åtgärder som panikköp (aka förlustaversion) är ett lagringsbeteende som drivs av oro för att missa något. Panikköp ger en falsk känsla av kontroll och drivs av rädslan för det okända, kognitiva snedvridningar och packmentalitet — tryck för att anpassa sig till vad alla andra gör.

istället för att lagra, tänk i termer av win-win vilket betyder att om andra gör det bra, gör du det bra. Så dela Purell och toalettpapper. Kom ihåg att denna situation är tillfällig. Det finns ingen matbrist i vårt land och försörjningskedjorna störs inte.

Sammanfattningsvis

många av oss är mycket oroade över vilken inverkan COVID-19 kommer att ha och för närvarande har på våra liv och försörjning. Nu är det inte dags att avstå från din mentala hälsa. Vänligen öva hälsosamma självvårdsstrategier och nå ut till en av våra teammedlemmar för hjälp. Vi accepterar nya kunder och kan erbjuda Telehealth (secure video chat) möten. Läs mer om vår verksamhet under denna tid.