starka ben gör bättre människor. Och om du vill öka din squatstyrka avsevärt med ett strukturerat, tidtestat program har du kommit till rätt ställe. Ovan har vi samlat tre stora squat-program-Smolov, Smolov Jr.och det ryska Squat — programmet-i och lättanvänd kalkylator och kalkylblad som producerar anpassade program baserat på dina nummer.
hur man använder Squat Calculator
för att starta för alla program, ange din nuvarande 1 rep max squat i rutan ”nuvarande 1RM” (överst i kalkylbladet) i Pund eller kilo; runda till närmaste heltal. Om du gör Smolov-programmet kommer du att testa din squat under den sjätte veckan (slutet av bas 4). Det nya värdet ska anges i rutan med titeln ”New 1RM Test.”
om du gör Smolov Jr. kan du bestämma dina egna basökningar med fälten ”Base 2 Increase” och ”Base 3 Increase.”Dessa är inställda på 10 och 5 kg som standard.
när dina värden har angetts anger du din e-post i rutan under kalkylbladet och skickar in; vi skickar ett dokument med ditt fullständiga program! För Smolov vill du återkomma till den här sidan efter bas 4-testningen för att få dina nya värden.
anteckningar om programmen: Smolov, Smolov Jr. och Russian Squat
Smolov och Russian Squat-programmen var ursprungligen utformade för back squats, men vi har sett människor framgångsrikt anpassa dem för ett antal andra hissar; dessa inkluderar vanligtvis främre squats och bänkpress (vi skulle inte nödvändigtvis rekommendera någon av dessa mallar för deadlift). Smolov Jr. var ursprungligen designad för bänkpressen, men vi har också använt den till stor framgång med knäböj. När du gör något av dessa program bör de vara ditt primära (och i de flesta fall bara) dedikerade styrkearbete för det rörelsemönster du tränar (så om du hukar behöver du inte mycket eller något extra arbete på benstyrkan).
Smolov
en av de mest kända squat-rutinerna runt, Smolov är också kanske den mest intensiva. Programmet sprids över 13 veckor och fem allmänna faser: Intro, bas, växling, intensiv och avsmalnande. Det var ursprungligen tillskrivet den ryska tränaren Sergey Smolov, även om det finns några debatter om dess ursprung och huruvida Smolov faktiskt existerar. Det fick mycket popularitet i väst 2001, då Pavel Tsatsouline publicerade den i Powerlifting USA.
det rekommenderas inte att du försöker Smolov squat-programmet om du är ny på styrketräning. Det finns flera olika versioner av Smolov tillgängliga online, med den mest variationen som uppstår under Omkopplingsfasen. Versionen ovan (som inkluderar squat negativ, power cleans och speed box squats under dessa veckor) är en vi har haft mest framgång med, men användarupplevelsen kan variera.
Smolov Jr.
Smolov Jr. är en tre veckors förkortad version av Smolov som ursprungligen blev populär för att snabbt öka bänkpressstyrkan. Liksom Smolov är det intensivt, men kräver inte 13 veckors engagemang. Du sitter fortfarande fyra dagar i veckan, så underskatta inte programmet, och vi rekommenderar att du inte försöker detta på otränade ben.
ryska Squat Program
även kallad ”sovjetiska Squat rutin,” detta är en av de vanligaste squat program som används av olympiska lyft tränare under det senaste decenniet eller så. Det handlar om huk tre dagar per vecka i sex veckor, och varannan session är baserad runt 6 uppsättningar av 2 Vid en standardvikt i hela programmet. De första tre veckorna fokuserar på att bygga volym med den startvikten (80%), medan de senaste tre veckorna gradvis minskar volymen och ökar vikt/intensitet. Detta är ett av våra favoritprogram för idrottare som har lite träning under bältet och vill ta sin benstyrka till nästa nivå. Generellt anses det vara mindre intensivt än ovanstående två program, men det är fortfarande en utmaning för de flesta idrottare.
Läs Mer
denna squat calculator är utformad som en enkel resurs för att bestämma ett program för dig; att bestämma vilket program som ska bedrivas kan kräva ytterligare forskning. Vi kommer att producera mer resurser och personliga berättelser med dessa squat-program inom en snar framtid. Sålänge, det finns utmärkta uppskrivningar på webbplatser som StrongLifts, All Things Gym, t Nation, och Dragon Door som vi rekommenderar att du checkar ut. Individuella erfarenheter med dessa program kommer att variera, och vara smart — medan dessa ger en utmaning, vissa människor kommer sannolikt att reagera bättre på en betydligt lägre volym av utbildning.