syftet med denna artikel är i slutändan att förklara korrekt accelerationsmekanik. Korrekt acceleration är avgörande för framgången för friidrottare, men kan inte uppnås utan perfekt positionering inom startblocken. Därför kommer vi att täcka processen från det att tjänstemannen kallar idrottarna till linjen hela vägen till den punkt som idrottaren når maximal hastighet eller full fart. Således kommer vi att täcka block, start och alla komponenter i acceleration.
innan vi går in i de tekniska aspekterna av starten bör något nämnas om blockstart. Unga idrottare behöver inte lära sig att komma ut ur block under sin första säsong. Unga, fysiskt svaga och oerfarna, dessa idrottare har inte den fysiska styrkan för att få en bra start och skadar sig bara genom att försöka göra något de inte är redo att göra. Att få en bra start är ett direkt resultat av kraftapplikation och skenvinklar med spåret. Det vill säga, ju mer horisontell kraft du kan använda ur blocken, desto mer kapabel är du att skapa de låga skenvinklarna med spåret som krävs för en konkurrenskraftig start.
när idrottare som inte är tillräckligt starka för att skapa den kraften sätts i block, skadar de sig själva på två sätt. Först kommer de att dyka rakt upp så snart pistolen går av på grund av deras oförmåga att utöva lämpliga nivåer av kraft. Därför är de mer benägna att hamna efter direkt och sprintmekanik tenderar att försämras direkt. För det andra, eftersom de inte har styrka nivåer för att korrekt tillämpa kraft till blocken, kommer de att lära sig att börja med dålig form. När de blir starkare måste de lära sig sina dåliga vanor och lära sig rätt mekanik.
vi föreslår att du startar unga idrottare med en stående start och sedan går vidare till en trepunktsställning samtidigt som du utvecklar hastighet, styrka och kraftnivåer genom allmänna styrketräning, hastighet och viktträning samt plyometrics på låg nivå. Genom att lära sig trepunktspositionen kan tränaren undervisa och idrottaren kan lära sig lämplig startmekanik från en position där befintliga styrknivåer utnyttjas bättre.
att hålla sig lös före ditt lopp är en viktig men ofta förbisedd fråga, särskilt före snabbträning. Att göra en ordentlig uppvärmning är ett annat ämne helt, men här är några saker att tänka på. Undvik först statisk sträckning precis före ditt lopp. Statisk sträckning bör göras tidigt i uppvärmningen, före dynamiska övningar, Mach-övningar och accelerationer. Statisk sträckning minskar helt enkelt effekten, vilket måste undvikas. Försök också att värma upp för att avsluta strax innan ditt lopp är planerat att starta. Om du inte har byggt upp en lätt svett strax före ditt lopp, har du inte värmt upp ordentligt och kommer sannolikt inte att springa snabbast. Många unga idrottares uppvärmning är för korta (15-20 minuter). Dessutom slutar de långt innan loppet är inställt på att börja. Efter cirka 15 minuter kommer kärntemperaturen att sjunka och effekterna av uppvärmningen börjar minska.
löpare, ta dina betyg
det är viktigt att du skapar en rutin för att komma in i blocken. Varje gång du arbetar på börjar i praktiken, gå igenom hela din rutin. Anledningen till detta är enkelt. När tjänstemannen ringer dig till linjen är det dags att fokusera och gå in i vad Michael Johnson kallar ”farozonen”. Ju kortare avståndet till evenemanget du tävlar i, desto mindre utrymme finns det för fel. Ju bättre du är på att fokusera på uppgiften, desto mer sannolikt är det att du har en bra prestanda. Sprinting är en mycket teknisk aktivitet som kräver höga koncentrationsnivåer.
med det sagt, att gå in i en förinställd rutin hjälper till att rensa ditt sinne och sätter din kropp på auto-pilot. När det gäller blockstart lider många unga sprinters av ’förlamning genom analys’. När du försöker täcka en lång mental checklista över blockproblem omedelbart före ditt lopp, dömer du dig själv för att göra många av de misstag du försöker undvika. Att ha en rutin som du tränar konsekvent gör att din kropp kan använda muskelminne så att du kan fokusera på en startkod.
att upprätta en rutin behöver inte vara en komplicerad process. Det måste bara vara en konsekvent. Det finns ett antal saker du kan göra för att lossa innan du går in i blocken. Till exempel kan du skaka ut armar, axlar, överkropp, fyrhjulingar och/eller hamstrings. Du kan gå ut förbi dina block och ge ett snabbt skrik (det lindrar spänningar och skrämmer dina motståndare). Prova någon av dessa saker i valfri kombination när du ställer in din rutin. Slutligen finns det en borr som varje hastighet/kraftutövare bör lägga till i sin pre-konkurrenskraftiga rutin: tuck hopp.
Tuck hopp är viktigt att göra som den sista borren du använder innan du backar in i blocken. Att göra några Explosiva vertikala hopp förinställningar det neuromuskulära systemet. Dessa hopp gör din kropp redo att explodera ur blocken genom att förbelasta elastisk energi i Achilles och knän som hjälper dig att skapa kraft och övervinna tröghet i början. Men om du väljer att bara bosätta sig direkt i blocken så snart kommandot ges, ställer du dig upp för en dålig start. Medan dina konkurrenter håller lös och komma in i en rytm, du kommer att vara böjd i blocken, väntar upp till en minut för dina motståndare att bosätta sig i. Hela tiden kommer dina ben att stramas upp och dina chanser för en explosiv start kommer att minska med den andra.
när du tillbaka in i blocken, är det viktigt att komma i god position för att förbereda sig för den inställda positionen och slutligen pistolen. Tårna och / eller fotens boll ska vara i kontakt med spåret och klackarna ska planteras mot blockets pedaler. Tummen ska vara direkt under axlarna. Detta maximerar axlarnas avstånd från marken. Axlarna ska vara direkt över eller något bakom händerna. Detta kommer att hålla höfterna från att gå framåt och uppåt på det inställda kommandot. Den snabba sidan, (bakre) knäet ska vara i kontakt med marken. Att sätta båda knäna ner sätter axlarna framför händerna vilket ökar styrkebehovet och skapar en obalans. (För att bestämma din ”snabba” sida mot din ”power” – sida, vik dina armar framför dig. Handen som är undanstoppad under din bicep / armhålan är din snabba sidoarm. Om din vänstra hand är undangömt, är ditt vänstra ben ditt” snabba ” ben och ska placeras i bakblocket). Kom ihåg att tjänstemannen inte ska kalla ”SET” tills alla idrottare har slutat röra sig.
om du inte är fokuserad när du avslutar din rutin, låt dig inte bli stillastående. Annars kommer tjänstemannen att ringa ”SET”, du kommer att förlora fokus helt, pistolen kommer att gå av och du kommer att vara kvar i blocken. Om du inte är redo för kommandot ”SET”, rocka fram och tillbaka från vänster till höger tills du är redo och har rensat ditt sinne. Först då ska du sluta flytta och göra dig redo för nästa kommando.
Set!
innan vi går in i ’set’ – positionen som den borde vara i en tävlingssituation, måste vi säkerhetskopiera och diskutera processen att ställa in den positionen så att den blir fördelaktig. Som tidigare diskuterats kan felaktiga blockinställningar och positionering fungera som en nackdel för ditt lopp, vilket minskar din förmåga att komma till din toppfart.
Blockpositionering
när du lär dig att använda startblock är det viktigt att du kommer ihåg en grundläggande sak: block används för att sätta dig i position för att accelerera, inte för att få dig till full fart i de första stegen. Unga idrottare har en tendens att försöka komma till full fart så fort som möjligt när pistolen går av. Du kan säga att detta händer när en idrottsman dyker rakt upp, blir vertikal med marken, inom sina första steg.
det första du behöver göra är att bestämma din snabba sida mot din kraftsida. Denna process förklarades i föregående artikel. När du har bestämt det måste du sedan upprätta blockavstånd. Tekniskt sett bör avståndet mellan det främre blocket och startlinjen vara cirka 55-60% av din benlängd. Avståndet mellan blocken ska vara shin längd, vilket är ca 42-45% av den totala benlängden. Ett enklare och lika effektivt avstånd är att börja med att placera främre blocket två fotlängder från startlinjen och det bakre blocket en annan fotlängd mellan de främre och bakre blocken. Avståndet kan justeras därifrån baserat på komfort,befintliga hållfasthetsnivåer etc.
kroppsposition medan inställd
den främre knävinkeln ska vara mellan 90 och 110 grader, medan den bakre benvinkeln ska vara mellan 120 och 135 grader. Befintliga hållfasthetsnivåer kommer att vara den primära faktorn som avgör om dina knävinklar är närmare 90 och 120 grader, mot 110 och 135 grader. Detta innebär att svagare idrottare kommer att ha höfterna högre i luften (närmare 120 och 135). Bevis tyder på att vinklar i detta intervall möjliggör den största sträckreflexen i hamstringarna, liksom den största hastigheten när de lämnar blocken. Det är viktigt att du känner till dina begränsningar. Även avancerade manliga idrottare, på gymnasienivå, har vanligtvis inte styrka och kraftförmåga för att framgångsrikt använda nedre knävinklar när de är i inställd position. Ett kontrollampa tecken på dåliga blockinställningar och / eller kroppsvinklar ses när en idrottsman blir helt upprätt inom de första stegen i ett lopp. Snabbt minskande skenvinklar är det mest uppenbara beviset på begränsad styrka och effekt.
när du är i inställt läge, se till att den främre pedalen är hela vägen ner för att skapa minsta möjliga vinkel med spåret. Helst bör blockpedaler vara 30 grader. En 30 graders vinkel utnyttjar bäst sträckförkortningscykeln, vilket innebär att du får mest kraft från stretchreflex, men utan att öka tiden du trycker på pedalerna. Problemet är att de flesta block bara kan sänkas till cirka 45 grader. Därför är det viktigt att båda klackarna pressas ordentligt mot pedalernas baksida. Om de inte pressas mot pedalerna, du kommer att slösa dyrbar tid ’fastnat’ i blocken som hälen bränder tillbaka mot pedalen, skapar kraft, går igenom stretch förkorta cykeln, sedan hjälper driva din kropp ur blocken. Att förlora en tiondel av en sekund i blocken kan vara skillnaden mellan att vara en mästare och att vara en ’körde också’.
kraft ansökan i början kommer mestadels från glutes. Förspänning av dessa muskler i blocken minimerar rörelsetiden och blir av med någon medveten ansträngning att trycka med bakbenet vid pistolen. Den inställda positionen är inte en helt avslappnad position. Det är därför du inte ska sluta röra dig förrän du är fokuserad och redo att flytta in i den inställda positionen. Att vara i blocken är din sista möjlighet att fokusera och göra dig redo att maximera all styrka och kraft som din kropp har utvecklat från din tid i viktrummet, plyometrics och speed training.
höfterna ska vara över axlarna
höjden över axeln påverkar knä-och höftvinklarna, vilket påverkar kraftapplikation och acceleration. Händerna ska placeras ungefär axelbredd från varandra. Händerna bör också vara välvda, så att endast fingertopparna faktiskt rör spåret. Genom att göra detta säkerställer du att du inte lägger för mycket vikt på dina armar vilket tvingar dina ben att flytta huvuddelen av kroppens massa.
axelns position i blocken är ett ämne för debatt. Vissa tränare instruerar sina idrottare att ta ut axlarna något förbi sina händer och därmed föra massans centrum närmare startlinjen. Vi håller inte med om denna strategi. Forskning visar att, när pistolen har gått av, en idrottares händer kommer att lämna spåret i ungefär .15 till .20 sekunder. Efter den tiden är armarna och händerna inte längre en del av basen av stöd för kroppen och bara fötterna och benen kan driva massans centrum framåt. De flesta unga idrottare är inte tillräckligt starka och har inte lärt sig korrekt accelerationsmekanik för att kompensera för masscentrets position när händerna lämnar banan. I huvudsak lutar framåt på linjen ofta unga sprinters faller framåt ur blocken.
istället för att skapa horisontell hastighet under drivfasen försöker de istället hålla fötterna under dem för att undvika att falla framåt. Jag har snubblat ut ur blocken tillräckligt många gånger för att veta att detta är sant. Istället har vi våra idrottare linje sina axlar upp direkt ovanför händerna eller något bakom händerna. Målet är att få armarna att bära så lite vikt som möjligt i det inställda läget. Detta åstadkommer ett par saker. Det tar bort trycket från armarna vilket möjliggör mer förspänning och kraft som ska appliceras på blockpedalerna samt eliminerar känslan av att du kommer att falla när pistolen går av. Av primär betydelse skapar det potential att applicera mer kraft på blocken, vilket i sin tur möjliggör lagring och frisättning av mer elastisk energi, vilket möjliggör större hastighet ut ur blocken. Det gör det också lättare för dig att komma in i rätt sprintposition när du rensar blocken, vilket ökar sannolikheten för att du kommer att accelerera smidigt och få toppfart.
den sista frågan att täcka innan pistolen går av är vad du ska fokusera på när du är inställd och låst i blocken. Det finns två saker du kan göra här. En är att fokusera på en motoruppsättning, vilket innebär att fokusera på din första rörelse, inte pistolen. För det andra skulle det vara en sensorisk uppsättning. Det betyder att du skulle fokusera din uppmärksamhet på startpistolen. Vi föreslår att du fokuserar på en motoruppsättning.
att fokusera på pistolen är inte nödvändigt eftersom du kommer att höra det och reagera på det om du fokuserar på det eller inte. Genom att fokusera på en sensorisk uppsättning i motsats till en motoruppsättning kommer du sannolikt att få en långsammare reaktionstid på pistolen. Genom att vänta på att reagera på pistolen måste du vänta med att höra pistolen, då måste din hjärna erkänna pistolens ljud och sedan skicka en signal till dina muskler för att reagera på pistolen. Detta kan bara ta .10, men det är dags att du inte har råd att slösa. Istället bör du fokusera på att köra power side-armen (om ditt högra ben är framåt, kör sedan din högra arm) så snart pistolen går av. Detta kommer att hjälpa till att få ditt snabba sidoben igenom och hjälpa dig att köra igenom ditt power side-ben. Det kommer också att minska reaktionstiden eftersom din hjärna inte behöver skicka så många signaler i hela kroppen innan motorenheter börjar skjuta.