hitta stillhet och större djup genom att hålla poser längre i en Yin Yoga-sekvens.
om du är van att svettas dig mot glamorösa poser kan Yin Yoga vid första anblicken verka för långsam, för enkel och, ja, för tråkig. Men denna komplexa övning av långa, passivt hållna golvställningar är djupt närande och har otaliga fördelar för alla yogautövare, säger San Francisco Bay Area yoga och meditationslärare Sarah Powers.
på en fysisk nivå förbättrar Yin det naturliga rörelseområdet i lederna. Genom att hålla dina muskler mjuka släpper du djupa lager av bindväv, vilket skapar mer lätthet i alla yogastilar och i sittande meditation. På en energisk nivå ökar Yin flödet av prana (livskraft) i vävnaderna runt lederna, där energi ofta stagnerar. Powers liknar praxis att göra en akupunktur session på dig själv: Sekvenser är ofta inriktade på att stärka vissa energikanaler (kallas nadis i yoga eller meridianer i kinesisk medicin), som i slutändan stöder organen, immunsystemet och emotionellt välbefinnande.
och sedan finns det de mentala fördelarna: att hålla poser i tre till fem minuter ger ofta obehag. Yin villkorar dig att stanna med de intensiva känslor som uppstår, snarare än att snabbt flytta in i nästa pose. ”Det tränar dig att bli mer bekväm med obehag istället för att bli orolig”, säger Powers. ”Det gifter sig med meditation och asana till en mycket djup övning.”
allt detta och du behöver inte handla i din dynamiska övning för att skörda fördelarna. Powers, som undervisar Yin tillsammans med Yang (hennes version av flow yoga), uppmuntrar eleverna att göra Yin poser före eller efter en vanlig rutin, eller som en fristående sekvens. Hon rekommenderar en yin-session minst två till fyra gånger i veckan. ”Du konditionerar vävnaderna för att bli mer elastiska, så övning har en kumulativ effekt”, säger hon. ”Ju mer du gör det, desto mer Vill du göra det.”
Övningstips
det finns tre viktiga saker att göra när du tränar Yin. Först, kom in i en pose till din lämpliga kant på ett respektfullt sätt. För det andra, Bli stilla, precis som du skulle göra under meditation. För det tredje, stanna ett tag, som du skulle göra för en akupunktursession. I början sikta på tre till fem minuter, men om en minut räcker, börja där och växa till två minuter.
Sekvensfokus
sekvensen som följer balanserar vad traditionell kinesisk medicin kallar njurmeridianen—väsentlig för kroppshälsa. ”När kidney chi återupplivas kommer du att känna dig levande”, säger Powers. Sekvensen innefattar passiva backbends, eftersom njurkanalen strömmar genom nedre delen av ryggen. Sittande framåtböjningar fungerar som motposer och stimulerar urinblåsans meridian, som skär alla andra meridianer i kroppen.
Butterfly Pose
Sitt på en filt eller kudde. Med din vikt på framkanten av dina sittande ben, böj knäna, tryck ihop fotsulorna och låt dina ben falla ut som fjärilsvingar. Ta dina klackar åtminstone en fot bort från dina höfter. Med händerna på anklarna, böj dig framåt från höfterna till din lämpliga kant, slappna av din övre ryggrad och låt den runda. Vila huvudet i fotens bågar, ovanpå de staplade nävarna eller kupade i händerna medan armbågarna vilar på fötterna. Om du kan, stanna i 3 till 5 minuter i alla poser i denna sekvens. Inhale när du kommer upp, sträck sedan benen framåt och luta dig tillbaka på dina händer. Pausa några ögonblick i ett neutralt läge efter varje pose.
Saddle Pose
Sitt på dina sken och luta dig tillbaka på dina händer. (Om detta redan är för mycket för dina knän, hoppa över den här posen.) Sänk dig långsamt på ryggen och håll korsryggen i en överdriven båge. Om dina quadriceps känner sig ansträngda, vila axlarna och huvudet ovanpå en bolster eller en vikad filt. Annars, kom ner på armbågarna eller övre ryggen, så att knäna sprids isär om du behöver. Om det är för mycket tryck på dina anklar, placera en vikad handduk eller filt under dem. För att komma upp, placera händerna där armbågarna var. Engagera magmusklerna och andas in när du lyfter upp dig själv.
Sphinx Pose
ligga på magen med benen utsträckta. Placera armbågarna på golvet axelavståndet från varandra och ungefär en tum eller så före axellinjen. Placera händerna rakt framåt eller håll i armbågarna. Vila här utan att sjunka i axlarna eller lyfta upp dem. Låt magen och organen drapera mot golvet när du slappnar av skinkorna och benen. Om ryggen känns känslig, engagera dina yttre skinkor och inre ben hela eller delar av tiden för att minska de starka känslorna.
Seal Pose
denna pose liknar Sfinx men skapar mer av en båge i nedre delen av ryggen. Börja på magen, stödd upp på händerna med armarna raka. Placera händerna cirka 4 tum framför axlarna. Vrid händerna ut något, som tätningsflippor. Fördela din vikt jämnt över dina händer för att undvika att stressa dina handleder. Om det är tolerabelt, slappna av musklerna i skinkorna och benen. Om inte, dra ihop dem då och då för att lindra de intensiva känslorna. Din förmåga att förbli muskulärt mjuk kan ta några månaders träning. Var tålamod, men uthärda inte skarpa eller elektriska känslor. Stanna i 3 till 5 minuter. Vid utandning sänker du dig långsamt ner. Håll dig stilla och andas in i hela ryggraden när du vilar.
barnets ställning
när det känns lämpligt att röra sig igen, placera händerna under bröstet och vid inandning, lyft överkroppen bort från golvet. När du andas ut, böj knäna och dra höfterna tillbaka mot fötterna i barnets ställning.
Half Dragonfly Pose
Sitt på en filt eller kudde med ditt högra ben utsträckt och sulan på din vänstra fot pressar in i ditt inre högra lår. Flytta ditt vänstra knä tillbaka några inches. Om knäet inte vilar på golvet, placera en kudde under den. När du andas ut, böj din ryggrad över ditt högra ben och placera händerna på vardera sidan av det. Gör båda sidor innan du går vidare.
Dragonfly Pose
ta dina ben i en straddle, andas ut och böj dig framåt från höfterna. Placera händerna på golvet framför dig, eller vila på armbågarna eller på ett stöd som en bolster eller vikad filt. Om det känns naturligt, kom hela vägen ner på magen. Om dina knän är instabila, backa av posen och engagera quadricepsna då och då. Försök att hålla denna ställning i 5 minuter eller mer.
Full framåtböjning
för försiktigt ihop benen igen. Böj framåt vid höfterna, böj din ryggrad i en framåtböjning. Om du har ischias eller om dina höfter lutar bakåt, eliminera denna pose och ligga på golvet med benen upp på väggen.
Savasana (Corpse Pose)
kom i Corpse Pose med handflatorna uppåt eller
med händerna vilande på buken. Placera benen bredare än höfterna och slappna av skinkorna, benen och fötterna. Bjud in lätthet i ditt sinne och kropp, vilket gör detta till den mest närande hållningen av alla.