jag är vanligtvis ett fan av att använda fria vikter över maskiner, men kalvar är ett undantag. Maskiner är enklare och fungerar bättre. Men vad händer om du tränar i ett hem gym eller i ett bare-bones gym som inte har några maskiner? Då blir det knepigt.
de vanliga häftklamrarna i denna situation är kroppsviktiga enbenskalvhöjningar eller stående skivstångskalvhöjningar. Även om dessa är båda bättre än ingenting, jag är inte ett stort fan av antingen.
enkla benkalvhöjningar gjorda med bara kroppsvikt är för lätta för de flesta lyftare. Du kan hålla en tung hantel i en arm, men även då kommer du verkligen att vara begränsad när det gäller laddningspotential. Skivstång kalv höjer erbjuder mycket stor lastpotential, men när du gör dem fristående, balans blir den begränsande faktorn.
för att kringgå det problemet och ta balanseringsaspekten ur ekvationen, försök att göra dem med skivstången fastspänd mot racket så att du skrapar racket på vägen upp och ner:
för att detta ska fungera måste du hålla stången i en främre knäböjsposition så att du kan luta dig in i racket något för att hålla stången på rätt väg.
för att öka rörelseomfånget i det utsträckta läget längst ner på repet (vilket är viktigt för tillväxt), stå med tårna på en viktplatta eller ett litet aerobt steg och dina klackar dinglar fritt i luften.
du kan göra dem singelben eller dubbelben, men jag föredrar mycket singelben eftersom a) Det känns bara bättre och b) det icke-fungerande benet kan fungera som en ”spotter” om du tappar balansen. Balans borde inte vara ett problem eftersom du använder racket för stöd, men om du börjar känna dig skakig, tryck bara på det fria benet för att balansera dig själv. Du kan också använda det fria benet för lite extra boost i slutet av uppsättningen för att hjälpa till att pressa ut några fler självassisterade ”tvingade” reps.
det här är svårare än det ser ut, och när du tar hänsyn till barens friktion mot racket behöver du förmodligen inte mycket vikt för att verkligen känna det.
för att slå kalvarna på ett något annorlunda sätt kan du också ställa in mer som ett rackdrag med en stor framåtlutad, vilket gör träningen till något som en åsna kalvhöjning.
dessa känns ganska annorlunda än den främre squat-versionen, så byt upp den och prova på båda sätten.
om du tycker att du vill ta upp dina kalvar men träna i ett maskinfritt gym, kan det vara precis vad läkaren beställde.