- Whatsapp Whatsapp
axlarna är utan tvekan en av de muskelgrupper som uppmärksammar mest, särskilt om du befinner dig ansikte mot ansikte med någon som ser den berömda ”shoulder 3D”
detta namn hänvisar till graden av utveckling av huvudområdena eller huvuden som utgör axeln, vilket ger en riktigt tredimensionell.
anatomi axelmuskler
axeln är den mest mobila leden i människokroppen, vilket möjliggör ett stort antal isolerade eller kombinerade rörelser i överkroppen, såsom flexion/förlängning, intern/extern rotation, adduktion / bortförande och omkörning.
detalj att denna mobiliseringskapacitet ger en större mottaglighet för dysfunktioner och/eller skador jämfört med andra leder.
enligt den specifika anatomin kan vi skilja flera muskelgrupper beroende på deras djup:
Rotatorkuff
befinner sig i ett djupare plan. De ingriper i stabiliseringen av fogen i allmänhet och ansvarar för att tillhandahålla och hjälpa denna rotationsfunktion, både intern och extern.
den består av fyra muskler:
- Supraspinous: den härstammar i scapulaens supraspinösa fossa och sätts in i humerusens huvudknöl. Utför de första 15 till 20 graderna av bortförande av armen
- Infraspinous: den härstammar i scapulaens infraspinous fossa och sätts in i humerusens huvudknöl. Ingriper i armens yttre rotation
- Subscapular: kommer från scapulaens abapulära fossa, sätts den in i humerusens mindre knöl. Ingriper i armens inre rotation
- Minor round: den härstammar vid sidokanten av scapula och sätts in i humerusens huvudknöl. Roterar också armen externt
deltoidmuskel
denna muskel ligger i det mest ytliga Planet.
det härstammar från både ryggraden i scapula och kragebenet, men alla fibrer konvergerar i en enda sena som sätts in i deltoid tuberositeten, som ligger på sidoytan av humerusens diafys.
¿hur man bygger större axlar?
för att få en proportionell utveckling av axelmuskulaturen är det viktigt att inkludera i axelrutinen som vi planerar, vissa tips, med tanke på den maximala fördelen
med hänsyn till typen av träning och graden av fysisk aktivitet:
- styrketräning, som kommer att vara ”byggaren” själv, är grundläggande att det förekommer i vår rutin för axlar
- isoleringsövningar, är övningar för att ”forma eller skulptera” musklerna, genom övningar som främjar vissa vinklar och väsentligt förbättrar poäng svårare att uppnå
- Pumpövningar, som ökar trängseln, där” efterbehandlare ” också kan användas (avslutar axelrutinen), baseras på att utföra med en mycket lätt vikt, en hög mängd repetitioner så att vi tröttnar muskelfibrerna maximalt
maximal hypertrofi
när vi letar efter maximal hypertrofi måste vi komma ihåg arbetet under spänning, det vill säga hålla muskelfibrerna under sammandragning under en tillräcklig tid, och det måste vara en kompromiss mellan antalet repetitioner och den belastning (intensitet) som används.
när det gäller antalet repetitioner och uppsättningar för att maximera vinsten av muskelmassa för axlar kan vi basera oss på dessa rekommendationer:
övningar isolering
när vi utför någon variant, såsom militärpress sittande hantel, eller samma press tidigare med målet att hypertrofi mestadels ökar repetitionerna i intervallet mellan 6-8 per serie, med tillräcklig laddning för att kom nära misslyckande i den sista.
i isoleringsövningar tenderar belastningen att vara lättare, antingen med maskiner, barer eller hantlar, antalet repetitioner är vanligtvis högt, även i storleksordningen mellan 12-15 per set.
övningar för axlar
militärpress
enligt min synvinkel är det övningen par excellence för axlar, förutom att vara huvudbyggaren både styrka och muskelutveckling. Om det inte är i din axelrutin, något du inte gör rätt…
- det kan göras både stående med en bar och sittande med hantlar, huvudsakligen.
¿hur man gör en militär Press?
främre hissar
- vi kan använda både bar och hantlar, och till och med en skiva.
- med hjälp av hantlar kan vi välja att variera typen av grepp (pronated -> handflatan tittar på marken, liggande -> handflatan tittar på taket, eller neutral -> handflatorna mot insidan och tummen är ovanför), samt att kunna ändra detsamma under turen (går från ett neutralt grepp i början, en benägen i slutet)
- med hjälp av något föremål, kan du välja att ändra startpositionen är identisk, stående och med öppningen av fötterna ungefär axelbredd från varandra. Baren, hanteln eller skivan kommer att vara i utgångsläget, limmade antingen på sidan av låren eller framför dem.
- den koncentriska fasen motsvarar ökningen. Om vi använder hantlarna kan vi antingen höja båda samtidigt eller alternera. Uppstigningen kommer inte att stiga bortom ögonlinjen och håller omedelbart vikten vid maximal höjd.
- den excentriska fasen, tillbaka till utgångsläget, kommer att utföras långsamt.
Sidoliftar
- vi använder hantlar. Vi kan utföra övningen sittande eller stående, och såväl som en hand, eller båda samtidigt.
- rörelsen börjar, om vi står, med hantlarna på sidorna av låren. När vi håller armbågarna något böjda börjar vi stiga tills vi når en punkt som ligger i den imaginära linjen som markerar våra öron. I detta intervall håller vi hantlarna ett ögonblick innan vi sänker dem. Elbows är inte blockerade.
- nedstigningen tillbaka till början var mycket långsam. Normalt kommer vi på stigningen att skriva ut mer fart.
järnkors
- det utförs med hantlar, och det är en sammandragningsövning som samtidigt ger en isometrisk stimulans.
- startposition: armarna lyfts upp och förlängs, på samma sätt som i sidohöjningarna som ses tidigare, men med skillnaden att hantlarnas grepp är neutralt, det vill säga tummen ser upp och palmerna framför. Vi beskriver bokstaven T.
rörelsen består av att närma sig hantlarna, hålla dem hela tiden förhöjda, tills framför våra ögon.
bakre deltoider eller fåglar
utmärkt träning för att arbeta den bakre sidan av axeln eller deltoiderna. I detta fall används vanligtvis lätta belastningar och svarar ganska bra på höga repetitioner. Det tillgodoser också ett stort antal varianter.
- vi kan göra det stående eller sittande. För det andra fallet sitter vi på kanten av en bänk.
- startposition: med torso något kastad framåt hänger hantlarna under låren och med ett benäget grepp.
- under rörelsen lyfter vi båda armarna i par och märker hur scapulerna kontraherar.
Tryck Tryck
Detta är en kraftövning och kan utföras med antingen hantlar eller skivstänger. I det senare fallet kan vi lägga till mer belastning än i militärpressen, eftersom de delar samma start-och slutposition, men det skiljer sig åt genom att vi trycker med hjälp av ben och höft.
- om du använder hantlar, låt hantlarna falla på axlarna, med ett uttalat grepp
- när vi börjar höja dem, skriv bara ut en rörelse i höften, gör ett dopp, för hjälp med Pushen
Arnold Press
detta är en axelpress ganska välkänd, eftersom samma Arnold Schwarzenegger satte det i praktiken. Det görs med hantlar, att kunna sitta eller stå.
- när vi sitter på en bänk börjar vi med hantlarna i militärpresspositionen, med palmerna mot framsidan. Vi har en kista ut.
- vi lyfter hantlarna ovanför huvudet, nästan till kontaktpunkten.
- när vi återgår till startpositionen roterar vi axlarna inåt, så att handflatorna ser på oss precis framför ansiktet
Tryck Bradford
är en övning som vanligtvis görs med den tomma fältet och tillämpar ett stort antal repetitioner. Det kommer att bidra till att förbättra axelrörligheten, och vi kan också använda den som efterbehandlare av vår axelträning.
- för att förverkliga rörelsen börjar vi från den position som är exakt identisk med militärpressen. Skillnaden är att när du låter oss gå upp till baren är det inte på toppen av vårt huvud, men vi passerar och lämnar bakom nacken, som om det var ett grepp om squat
- vid denna tidpunkt utför vi den omvända operationen, vi klättrade upp till baren, passerade ovanför huvudet och förde den framåt, som om det var en främre squat
Push ups för axlar (pike push-ups)
vid tidpunkten för att göra denna variant av push-ups, lägg bara till ett underskott i det område där vi lägger på våra axlar och stöder mycket av vår egen vikt att vi kommer att flytta
ett annat alternativ är att hålla bäckenet förhöjt, så att vi tillämpar samma spänningsprincip:
Face Pull
denna övning ses sällan i ett gym, förutom att det också är svårt att se det utföra korrekt
dess fördelar är, tillsammans med att vara en övning för att utveckla muskelmassa i axeln, rhomboids och rotatorer, det är ett förhindra skador relaterade till axeln. Dessutom kan det inte bara hjälpa oss att upprätthålla en bättre position och korrekt hållning( axlar tappade eller kastade framåt), vilket skulle innebära att minska skador i andra muskelsystem
- ¿ axelvärk?, lär dig hur du skyddar dem
- Toppövningar för fällor större
för att få muskelmassa – 100%
få styrka – 100%
förebyggande av skador – 100%
mer estetik – 100%
100%
