Tutorial: 9 Spinal vändningar för nybörjare till avancerade Yogis

Yoga vändningar är så kul att träna, och de är riktigt bra för dig också. När du övar dina spinalvridningar, närmar du hälsan och flexibiliteten i din ryggrad och uppfriskar alla dina organ.
denna artikel kommer att gå igenom nio yogaställningar för spinal vändningar från nybörjare till avancerade. När du är i en mer avancerad modifiering av en yogaställning, kom ihåg att alltid lyssna på din kropp först. Det kommer att berätta om du har gått för långt och om du behöver backa ut.
Rekommenderad läsning: 10 nybörjare yogaställningar (påminnelse: Vi är alla ödmjuka nybörjare)

här är 9 Yoga vändningar för alla nivåer av Yogis

Njut av dessa uppfriskande vändningar! Din ryggrad och insidor kommer att tacka dig.

Nybörjare Yoga vändningar

liggande Spinal Twist

ligga på ryggen och krama knäna mot bröstet. Släpp båda knäna till höger, med möjlighet att placera ett yogablock under knäna för mer komfort. Förläng dina armar ut som en huvudstad ” T ” direkt i linje med dina axlar.
titta i samma riktning som knäna eller, för mer intensitet, titta i motsatt riktning. Håll i 5-7 andetag på varje sida.

hälften Herre fiskar med förlängda ben

hitta ett bekvämt säte med båda benen utsträckta. Därifrån, ta med din högra fot på utsidan av din vänstra quad, och se till att båda dina höfter fortfarande är rotade fast på mattan. Ta med din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä och din högra hand bakom dig för stabilitet.
Håll dig uppmärksam på din ryggrad här. Förläng kontinuerligt ryggraden genom att dra huvudets krona mot himlen. Håll i 5-7 andetag på varje sida.

roterat lågt Lunge med Bak knä ner

från nedåtvänd hund, steg din högra fot mellan dina händer och släpp ditt ryggknä. Engagera din kärna för att lyfta din torso, stapla axlarna över dina höfter. Härifrån, ta händerna till hjärtat centrum och gångjärn något framåt, hålla din kärna engagerad.
ta din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä och förläng kontinuerligt ryggraden genom att dra huvudets krona framåt. Arbeta för att anpassa tummen med mitten av bröstet. Håll i 5-7 andetag på varje sida.

mellanliggande Yoga vändningar

liggande Stag Twist

hitta en plats med händerna bakom höfterna, fötterna planterade så breda som din matta och knäna mot himlen. Släpp båda knäna åt höger och låt ditt vänstra knä stå i linje med bågen på din högra fot.
härifrån, vrid din torso helt åt höger tills bröstet vetter mot din matta. Släpp till underarmarna för stöd och blicka något framåt. Håll i 5-7 andetag på varje sida.

hälften Herre Fiskarna

hitta ett bekvämt säte med båda benen utsträckta. Därifrån, ta din högra fot på utsidan av din vänstra quad. Ta sedan din vänstra fot på utsidan av din högra höft och se till att båda dina höfter fortfarande är rotade fast på mattan.
ta din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä och din högra hand bakom dig för stabilitet. Håll dig uppmärksam på din ryggrad här. Förläng kontinuerligt ryggraden genom att dra huvudets krona mot himlen. Håll i 5-7 andetag på varje sida.

roterat lågt Lunge med Ryggknä lyft

från nedåtvänd hund, steg din högra fot mellan dina händer och, den här gången, håll ditt ryggknä lyft. Stack ditt främre knä över din främre fotled och engagera musklerna i ditt bakben. Engagera din kärna för att lyfta din torso, stapla axlarna över dina höfter.
härifrån, ta händerna till hjärtat centrum och gångjärn något framåt, hålla din kärna engagerad. Ta med din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä och förläng kontinuerligt ryggraden genom att dra huvudets krona framåt. Arbeta för att anpassa tummen med mitten av bröstet. Håll i 5-7 andetag på varje sida.

avancerade Yoga vändningar

liggande Duva med Quad Stretch

hitta duva posera med höger knä framåt. Se till att dina höfter är kvadrerade och att du inte lutar åt ena sidan eller den andra. När du börjar vika din torso mot mattan, vrid för att få din vänstra axel ner med armen utsträckt lång. Ta blicken mot din vänstra hand.
böj sedan ditt bakben för att föra hälen mot din glute. Nå tillbaka till tårna med dina högra fingrar och dra försiktigt foten mot kroppen. Håll i 5-7 andetag på varje sida.

hälften Herre Fiskarna med binda

hitta ett bekvämt säte med båda benen utsträckta. Därifrån, ta din högra fot på utsidan av din vänstra quad. Ta sedan din vänstra fot på utsidan av din högra höft och se till att båda dina höfter fortfarande är rotade fast på mattan.
ta med din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä och linda din högra hand bakom ryggen. Nå dina vänstra fingrar under ditt högra knä och försök att ta tag i fingertopparna bakom dig. Håll dig uppmärksam på din ryggrad här. Förläng kontinuerligt ryggraden genom att dra huvudets krona mot himlen. Håll i 5-7 andetag på varje sida.

roterat hög halvmåne utfall

från nedåtvänd hund, steg din högra fot mellan dina händer och håll ditt ryggknä lyft. Stack ditt främre knä över din främre fotled och engagera musklerna i ditt bakben. Engagera din kärna för att lyfta din torso, stapla axlarna över höfterna och lyfta armarna mot himlen.
härifrån, öppna armarna ut till vardera sidan som en huvudstad ” T.”Håll din kärna engagerad när du vrider din kropp mot ditt främre knä. Var uppmärksam på att hålla musklerna i benen och kärnan engagerade för att skydda din ryggrad här. Håll i 5-7 andetag på varje sida.

Njut Av Din Yoga Vridning!

jag vet inte om dig, men jag älskar en bra yoga twist. De får mig att känna mig uppdaterad, frisk och redo att ta på mig vad som kastas på min väg. Jag tycker att de är lika avkopplande och utmanande för min kropp.
jag hoppas att du tycker om att arbeta igenom dessa twist modifieringar och att du mår bra efteråt! Namaste.