det verkar överallt du ser folk pratar om fördelarna med att uppnå och upprätthålla en neutral spinaljustering.
de flesta träningsregimer, inklusive pilates och rehabiliteringsprogram, uppmuntrar att arbeta med ryggraden i ett neutralt läge. Den neutrala ryggpositionen är särskilt viktig för synkroniserade simmare eftersom det finns en tro på att de behöver ha en platt rygg för den vertikala linjen. Det är mycket viktigt att arbeta i neutral ryggläge eftersom:
- de naturliga kurvorna hjälper till att dämpa och skydda ryggraden
- det är det optimala sättet att uppnå balans och andel
- det lägger minst stress på kroppens vävnader
- det optimerar andningen och påverkar cirkulationen av kroppsvätskor
- det använder minst energi för att upprätthålla en önskad position
- det möjliggör aktivering av rätt muskler under rörelse
förstå den neutrala Ryggpositionen
det finns tre naturliga kurvor i en frisk ryggrad:
1. Nacken eller livmoderhalsen, som böjer sig försiktigt inåt (lordos)
2. Mitten av ryggen eller bröstkorgen, som böjer sig utåt (kyphos)
3. Den låga ryggen eller ländryggen, som också böjer sig inåt (lordos)
det är viktigt att bibehålla den neutrala inriktningen av dessa kurvor för att hjälpa till med att dämpa ryggraden från överdriven stress eller belastning. Att lära sig att upprätthålla en neutral rygginriktning hjälper också till att stabilisera ryggraden under vardagliga aktiviteter som att gå, sitta, lyfta och till och med synkroniserad simning.
de naturliga kurvorna i ryggraden orsakas av muskler, ligament och senor som är anslutna till ryggraden. Dessa strukturer stöder ryggraden, som skulle kollapsa utan dem.
Pelvic Tilt
att lära sig att placera bäckenet i en neutral inriktning hjälper till att balansera ryggraden. Extensormusklerna i nedre delen av ryggen, med viss hjälp från höftböjarna, är mest ansvariga för den främre lutningen av bäckenet. När bäckenet lutas bakåt är det den nedre delen av buken som är aktiva; om rörelsen utförs med kraft, hjälper glutealerna (skinkorna) rörelsen.
när bäckenet roterar framåt ökar kurvan i ländryggen, alternativt när en bakåtlutning utförs är ländkurvan utplattad. Det hjälper till att tänka på bäckens rotation framåt och bakåt (främre och bakre) som ett hjul med centrum vid höftlederna.
Bäckenomfång
om musklerna i nedre delen av ryggen, buken, höftböjarna eller glutealerna blir överaktiva (korta och täta) eller under aktiva (långa och potentiellt svaga), kommer bäckenet att dras in i en överdriven främre (framåt) eller bakre (bakåt) lutning.
båda dessa överdrivna positioner kan orsaka förändringar i strukturen i ryggradskurvorna som i sin tur potentiellt kan orsaka smärta samt förändrade rörelsemönster. Exempelvis: det är allmänt accepterat att när nedre delen av ryggen (ländryggen) har en överdriven främre lutning, kommer samma att ses i nacken (cervikal ryggrad). Följaktligen, i ett försök av kroppen att hålla ögonen i rätt inriktning för tydlig syn, kommer hakan att skjutas framåt för att skapa det som kallas en framåtriktad huvudposition. Denna kedjereaktion i hela ryggraden kan sporra mycket kompensation, inklusive inre rotation av lårbenen som kommer att lägga extra stress på den mediala (inre) delen av knäet som i sin tur kan påverka fötterna med tappade bågar och pronation.
om bäckenet dras in i en bakre lutning kan resultatet bli en slö eller lat hållning.
muskler involverade-kärnan
musklerna som är involverade i denna balansakt är främst ryggen och buken. Buken fäster vid revbenen, bäckenet och indirekt till ländryggen för att erbjuda stöd, medan musklerna i ryggen är skiktade, med varje lager som arbetar för att balansera ryggraden.
de djupa buken, eller posturala muskler, kallas också vanligtvis kärnan. Kärnan är musklerna som ansluter underkroppen till överkroppen. Den består av fyra stora muskler:
1. Transversus Abdominis (TA)
2. Bäckenbotten
3. Membranet
4. Multifidus
Transversus Abdominis (T. A.)
T. A. är kroppens naturliga korsett. Det är muskeln du använder för att dra i magen när du går längs stranden!
T. A. ansluter till vänster om ryggraden, sveper runt buken och fäster vid revbenen och höfterna tills den når höger sida så att de inre organen är inneslutna. De mer ytliga bukmusklerna som ger dig en sex-pack är lagrade ovanpå dessa stödmuskler.
en annan viktig funktion hos ta är att hjälpa till med ryggstabilitet, vilket är viktigt för god hållning.
bäckenbotten (PF)
du skulle ha hittat och använt din PF när du har behövt en toalett och inte kunde hitta en. Du kommer också att vara medveten om dem när du hostar eller nysar eftersom de tenderar att spännas spontant under detta tryck.
tyvärr betalar människor i allmänhet inte tillräckligt med uppmärksamhet åt dessa viktiga muskler. P. F. är strukturen, som en korg som håller i och stöder dina bukorgan, som stabiliserar höfterna i samband med kärnan och hjälper till med balans samt minskar risken för stressinkontinens.
membranet
membranet är ett ark av muskler som arbetar med musklerna i revbenen för att expandera och dra ihop bröstkorgen under andning (andning). Vi tar inte ofta kontroll över membranet. Hur vi kontrollerar vårt membran är vanligtvis genom andning; hastighet, rytm och djup; du fokuserar inte på membranet utan snarare andas in och andas ut. Ju starkare vi gör membranet, desto djupare, långsammare och mer tempo kommer vår andning att vara.
Multifidus
Multifidus löper längs ryggraden. Den har en unik design som ger stöd och håller oss upprätt genom att tillhandahålla byggnadsställningar för ryggraden.
till skillnad från de flesta muskler, när multifidus är på stretch (när vi böjer oss framåt) blir det starkare. I allmänhet, om en muskel förlängs har den en tendens att förlora styrka. Självklart arbetar Multifidus enligt olika regler.
hur du hittar din neutrala ryggrad
enkelt förklarat är en neutral ryggjustering när bäckenet balanseras mellan de två överdrivna främre och bakre positionerna. När bäckenet är i neutralt, är benen på toppen av bäckenet tillbaka-Posterior Superior Iliac Spine (PSIS) – och front-Anterior Superior iliac Spine (ASIS) – nivå.
hållning
grunden för effektiv ryggvård börjar med god hållning. Dålig hållning kan orsaka ryggradssmärta och förvärra befintlig smärta. Det kan också fördröja rehabilitering.
att lära sig att använda kärnan för att initiera rörelse medan du är i en neutral bäckenjustering minskar inte bara risken för skador och smärta i ryggen utan går också långt för att förbättra din allmänna hållning.
Neutral ryggrad och posturala muskler
det är uppenbart att när ryggraden är placerad i ett neutralt läge måste den hållas där. Det är de posturala musklerna som uppnår detta.
musklerna som håller ryggraden i korrekt inriktning finns djupt i kroppen-nära ryggraden-och kallas stabilisatorer eftersom deras funktion är att hjälpa till att stabilisera ryggraden i beredskap för aktivitet.
dessa djupa buken svarar mest effektivt på en mild sammandragning. Tillsammans, med en neutral bäckeninriktning och en lateral bröstkorg (bred och full) andas, skapar de rätt intra-abdominal tryck för att hjälpa till med ryggradsstabilitet.
omsätta det i praktiken
när du deltar i synkroniserad simning eller någon annan aktivitet, initiera all rörelse genom att använda detta enkla system:
- Ställ in benen: neutralt bäcken
- engagera musklerna: kärna
- andas: bred och full
när du har initierat denna inställning är du redo att lägga till de mer ytliga musklerna som kommer att flytta din kropp till handling.
kärnans muskler behöver bara en mild sammandragning för att aktiveras och fungera effektivt; ungefär som en strömbrytare, de är antingen på eller av. När de är på kan du med säkerhet använda de stora musklerna för handlingsfasen av en rörelse, så länge du först har stabiliserat ryggraden för att minska effekterna av aktivitetens stress på ryggraden.
för mer information om neutral ryggrad och kärnaktivering kan du delta i en pilates-klass eller titta på videor på YouTube:
www.youtube.com/watch?v=oj_yEiphKYk
www.youtube.com/watch?v=dllkpoz2EcE
www.youtube.com/watch?v=2bZXYSh8eAc
www.youtube.com/watch?v=ZGlPKbfEpBA