min första erfarenhet av Prilepins diagram var sommaren 1993. Jag hade gått in i min första powerlifting-tävling våren samma år och hade bombat ut i knäböj. Jag gav inte upp och gjorde det rätta genom att söka professionell hjälp, inte psykiatrisk sinne dig (även om jag kanske har behövt det). Jag sökte en styrkelyft coach.
min sökning tog mig till Mikes Olympiska Gym i Mechanicsville, Virginia. Jag hade ett jobb att måla hus den sommaren och arbetade 10 timmar om dagen. Jag bodde en timme (ett sätt) från Mike så jag visste att om jag skulle bli starkare, skulle jag behöva gå där den starka går. I Richmond var det Mike ’ s. min träning fram till den tiden var progressiv överbelastning. Jag skulle göra en uppsättning åttor en vecka, och beroende på hur jag kände, jag skulle gå upp fem till 10 pounds för nästa vecka när jag gick till en uppsättning av sju. Vid den tiden (och jag tror till denna dag) skulle Mike Craven skriva alla program för sina medlemmar. Mike är utan tvekan den mest passionerade och intensiva personen jag känner när det gäller styrketräning. Han nätverkade med individer som John Gamble (tidigare styrka tränare för UVA som nu är med Miami Dolphins) och Fred Hatfield (annars känd som Dr.Squat). Detta var allt långt innan internet så nätverk var inte alls lika lätt.
han gav mig mitt program, och det fanns procentsatser över det. Jag blev förvånad. Efter några veckor fick jag modet att fråga var han fick sin information. Han visade mig hantera utbildningen av tyngdlyftare av Nikolai Petrovich Laputin och Valetin Grigoryevich Oleshko och förklarade att informationen baserades på experiment med tusentals lyftare i det tidigare Sovjetunionen. Jag tränade på Mike i några år och lämnade sedan för att prova min hand på bodybuilding. Efter att ha sett felet på mina vägar gick jag tillbaka till powerlifting. Jag läste Powerlifting USA och hade sett Louies artiklar om träning och var intresserad av hans ideer. Men efter att ha sett sin annons för omvänd hyper och sedan en artikel om en av sina egna produkter, blev jag besviken och trodde att han helt enkelt försökte sälja något.
Snabbspolning fram till 1998 arbetade jag som Virginia Commonwealth Universitys första styrka och konditionstränare och hade tillbringat de senaste fem åren på att leta efter Prilepins diagram. Sedan låg och se, jag fick en ny upplaga av PLUSA. I det, Louie hade en artikel med titeln, ” HIT … eller Miss?”som diskuterade procentuell träning och bredvid det, Prilepins diagram. Jag visste när jag såg det berömda diagrammet i Louies artikel att han visste vad han pratade om och inte var full av det. Detta revolutionerade min träning såväl som hur jag utbildade VCU: s idrottare.
det har tidigare skrivits artiklar om Prilepins diagram. Det har dock gått över 10 år sedan denna information granskades. Jag har fått flera frågor om diagrammet och hur det kan användas med nybörjare.
Vad är det?
Prilepins diagram ger fastställda procentandelar av Max som ska användas i träning. Så här ser det ut:
PRILEPIN ’ s Diagram
i grund och botten skulle ryssarna ta en procentandel av din tävling max. Låt oss säga 70 procent. De tilldelade reps och uppsättningar till denna procentandel och skulle då få en lyftare att utföra de klassiska hissarna med denna procentandel. De tittade på vad som händer med barens hastighet, lyftarens form och lyftarens nästa tävling max. Från denna forskning bestämde de vilka uppsättningar och rep-system som skulle fungera med en viss procentandel. Till exempel, om de hade en lyftare utföra 70 procent av sin tävling max, fann de att om lyftaren gjorde 3-6 reps per set, skulle han få ett positivt träningsresultat (dvs han hade bra form, hans barhastighet var bra och hans max gick upp).
de fann också att om lyftaren bara gjorde två reps per uppsättning var det inte tillräckligt. Antingen var det inte tillräckligt med stimulans (det fanns inte tillräckligt med vikt på baren) eller baren skulle röra sig för fort (ungefär som att försöka kasta en ping pong boll så hårt du kan). På grund av detta skulle lyftarens form bryta ner. De fann också att om lyftaren gjorde mer än sex reps per set, skulle lyftarens form bryta ner från trötthet, vilket i sin tur skulle träna dåliga vanor, och baren skulle röra sig för långsamt (om du tränar långsamt blir du långsam). Ryssen fann att en lyftare kunde göra var som helst från 2-8 uppsättningar beroende på hur många reps per set lyftaren gjorde. Med andra ord kan en lyftare göra:
8 uppsättningar av 3 (24)
eller
2 uppsättningar av 6 (12)
eller
4 uppsättningar av 3 (12)
eller
5 uppsättningar av 3 (15)
kombinationerna är nästan oändliga. Varför det breda utbudet? Tja, ryssarna insåg att alla reagerar annorlunda på ett träningsprogram. Så, om jag reagerar bättre på högre reps, skulle jag göra sex reps per set. Men om du reagerar bättre på låga reps, skulle du göra tre reps per set. Prilepin visste också att i träning kommer det att finnas bra dagar och dåliga dagar. Om du var planerad att göra sex uppsättningar av tre men du dödar det, kan du fortsätta och göra upp till (men inte bortom) åtta uppsättningar. Detsamma gäller om saker inte går din väg. Till exempel hade du en hård natts sömn eller barnen höll dig uppe. Hur som helst, om du slipar ut det, gör bara fyra uppsättningar.
överväganden
dessa experiment gjordes på olympiska tyngdlyftare. Varför är det viktigt? För det var allt de gjorde. De sprang inte. De spelade inte fotboll. De kastade inte baseballs. De lyfte. Så du måste redogöra för detta i din programdesign. Med andra ord är du förmodligen bättre att gå mot den låga änden av det totala repområdet snarare än den höga änden. Du kan dock titta på var du är i din säsong också. Om våra idrottare är i säsong går vi ännu lägre än det föreskrivna antalet totala reps. för lågsäsong tar vi tillbaka det mot den högre delen av intervallet.
dessa procentsatser är baserade på en tävling max. Lyftarna lyfte som om (och ibland var det sant) deras liv berodde på det. Så bulgarerna använder faktiskt två separata uppsättningar max-deras tävling max och deras träning max. Träningen max är något gjort i gymmet. Jag är säker på att du har hört talas om detta—du har din tävling max och ditt gym max. Din tävling max bör vara högre än du gym max. Om det inte är, kan du vara konservativ, ditt gym hiss kan ifrågasättas, eller din träning kan vara bristfällig.
du bör också ta hänsyn till att när kraftlyftarna (knäböj, bänk och marklyft för de av er som fortfarande inte vet) görs för ett maximalt drag, görs de mycket långsammare än med de olympiska hissarna. Detta kan vara mer beskattande på CNS.
Varför är procentsatserna i Westside-mallen så olika från Prilepins diagram?
Olympiska lyftare bär inte stödjande redskap. Har du någonsin sett någon i en snatch shirt? Även om det skulle vara roligt, tror jag inte att det skulle vara effektivt. Så vad säger du? Du måste sänka dina träningsvikter när du inte bär din utrustning. Låt oss titta på denna praktiska situation.
din bästa raw squat = 400 lbs
70% av 400 lbs = 280
låt oss säga att du får 100 lbs ur din squat kostym och dina knä wraps (vilket är definitivt möjligt även i USAPL), som flyttar din tävling max till 500 lbs.
500 lbs x 70% = 350
det är 70 pund till som du inte har från växeln. Så du flyttar procenten ner.
500 lbs X 56% = 280
många av de program som Westside lifters använder innehåller band och kedjor. När du redogör för detta räknar Louie och Dave Tate bara bandspänningen längst ner. Så låt oss säga att du får 50 kg bandspänning längst ner. Nu måste vi släppa vår träningsvikt ner till cirka 230 kg.
500 lbs X 47% = 235 = vår första vecka av dynamiska box squats
500 lbs X 47% = 235 + 50 pounds av bandet spänning i botten = 285
285 = ca 70% av din icke-utrustade max
om du någonsin gå till en av EliteFTS seminarier eller har möjlighet att prata med Louie eller någon av personalen från EliteFTS, de kommer att förklara allt detta för dig. Men det kan bli förvirrande.
så hur använder du detta med idrottare?
så att jag inte förlorar läsaren, diskuterar jag bara användningen av Prilepins diagram med nybörjare när det gäller squat. Först ett par definitioner:
nybörjare: någon som inte har lyft för ett helt år på VCU
Intermediate: någon som har haft minst ett helt år av träning med oss på VCU eller avancerar snabbt (utbildning ålder, mognad, tidigare kollegiala lyft erfarenhet)
vi följer den grundläggande Westside Mall med våra mellanliggande idrottare, och vi har en lägre och övre max ansträngning dag och en lägre och övre dynamisk dag (för mer information om detta, läs Dave Tates periodisering Bibeln delar I och II).
nybörjare kommer att följa progressiv överbelastning i tre veckor. Tränaren kommer att handskriva vikterna baserat på hur idrottaren gjorde den veckan med en viss vikt. Om deras teknik ser bra ut, går vi upp. Om de har svårt med vikten eller tekniken, stannar de på den vikten tills tekniken behärskas. Vi testar sedan med var som helst från en tre till en fem rep max (jag vet att det inte är en sann max, men det ger tränarna och idrottaren något att gå med).
vi börjar på en låda eftersom vi känner att det är lättare att undervisa teknik och bryta ner det enligt följande:
Vecka 1: både dynamiska och ”max ansträngning” träning görs med en låda. Max ansträngning är i citat eftersom det är långt ifrån den sanna max ansträngning.
Vecka 2: Vi använder en låda på speed day, som görs först i veckan. På max ansträngning dag, vi tar lådan bort. Vi påminner våra idrottare om att ingenting förändras. Vi luta oss fortfarande tillbaka, hålla våra kistor upp, och gå under parallellt. Vi testar på gratis squats eftersom det bara är lämpligt att squat på samma sätt som du ska testa.
när vi har en max, gör vi en tre veckors våg med lådan som går upp med cirka 10 procent per vecka på vår max ansträngning dag. Vi börjar på 65 procent. Efter detta går vi till gratis squats i tre veckor för att ge våra idrottare tid att anpassa sig till att inte använda lådan.
vår max ansträngning dag skulle se ut så här:
max ansträngning dag
| vecka | procent | uppsättningar / reps | totala reps | prilepins rekommendationer |
| gjort på en under parallell låda | ||||
| 1 | Ej tillämpligt | 6 | 3 | 18 |
| gratis squat | ||||
| 2 | Ej tillämpligt | 6 | 2 | 12 |
| 3 | Ej tillämpligt | 6 | 1 | 6 |
| 4 | Test | |||
| gjort på en under parallell låda | ||||
| 5 | 65% | 6/3 | 18 | 18-30 |
| 6 | 75% | 6/2 | 12 | 12-24 |
| 7 | 85% | 6/1 | 6 | 4-10 |
| gratis squat | ||||
| 8 | 75% | 5/3 | 15 | 12-24 |
| 9 | 85% | 5/2 | 10 | 10-20 |
| 10 | 95% | 4/1 | 4 | 4-10 |
| 11 | 95% | (down week) | 1 | 11 |
| 12 | Max | |||
vi följer Prilepins rekommendationer. Vi håller det totala antalet reps i ett träningspass mot den låga änden. Antalet reps per set hålls låg för att hålla formen från att bryta ner och för att ge mer coaching tid. Atleten gör 2-3 reps, och vi berättar för dem vad de gjorde rätt och fel. De gör sedan en annan uppsättning och upprepar processen.
vår dynamiska dag skulle se ut så här:
dynamisk ansträngningsdag
| vecka | procent | uppsättningar / reps | totala reps | prilepins rekommendationer |
| gjort på en under parallell låda | ||||
| 1 | Ej tillämpligt | 10 | 2 | |
| 2 | Ej tillämpligt | 10 | 2 | |
| 3 | Ej tillämpligt | 10 | 2 | |
| 4 | ingen | |||
| gjort på en nedan parallellbox | ||||
| 5 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 6 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 7 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| ingen låda, ingen paus | ||||
| 8 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 9 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 10 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 11 | Vila | |||
| 12 | Max | |||
våra reps per set på den dynamiska dagen är lägre än vad Prilepin skulle rekommendera. Detta är baserat på Louies rekommendationer att du bör hålla reps lägre än normalt för att hålla barhastigheten hög. Kom ihåg att experimenten gjordes på olympiska hissar, inte kraftlyftar. Kraftlyftarna kan ta längre tid att utföra.
i veckor 1-3 använder vi en låda för att lära ut teknik. Vecka 4 är en ned vecka (vila.) I veckor 5-7 använder vi en parallell låda under, och i veckor 8-10 tar vi bort lådan för att ge idrottaren tid att använda sig för att frigöra knäböj. Vecka 11 är en down vecka. Så under de senaste 3-4 veckorna kommer idrottaren att göra alla fria squats (ingen låda, ingen paus). Dessa mallar tar inte hänsyn till eventuella avbrott i träningen (dvs. icke-traditionella årstider etc.).
förmodligen är det viktigaste som vi betonar för våra idrottare att flytta baren snabbt. Om du har en idrottsman under 70 procent och de flyttar baren som om det är 70 procent, kommer de inte att få en träningseffekt. Personligen var mitt största problem när jag började använda Prilepens diagram att jag inte förstod mina förmågor. Några sätt att bekämpa detta är att sätta idrottaren till en stoppur. Tid endast den koncentriska delen av hissen. Detta gör dem alltid konkurrenskraftiga. Låt dem träna varandra. Titta på deras ansikten. Jag har aldrig sett någon som driver med 100 procent ansträngning ser vacker ut. Om deras ansiktsuttryck inte förändras trycker de inte tillräckligt hårt.
jag hoppas att detta kommer att ge tränare ett nytt perspektiv på att träna sina nybörjare. Om du har några frågor om något av det presenterade materialet, kontakta mig gärna på [email protected] eller [email protected].
1) Craven M (1994) personlig kommunikation.
2) Laputin P, Oleshko V (1982.) Hantera utbildning av tyngdlyftare. Kiev: Zdorov ’ ya Förlag.
3) Simmons L (2001) HIT…eller Miss? Westside Skivstång. http://www.westside-barbell.com.
Elitefts strävar efter att vara en erkänd ledare inom styrketräning industrin genom att tillhandahålla högsta kvalitet styrketräning produkter och tjänster samtidigt som den högsta nivån av kundservice i branschen. För bästa Träningsutrustning, information och tillbehör, Besök oss på www.EliteFTS.com.