i början av 2000-talet inledde Dan Buettner ett uppdrag för att bestämma vilka specifika aspekter av livsstil och miljö som hjälper människor att leva längre. Han samarbetade med National Geographic och National Institute of Aging på hans strävan, och genom forskning kunde de identifiera fem områden med den högsta andelen hundraåringar (dvs. en person som är 100 år eller äldre). Känd som de blå zonerna, dessa områden har också låga frekvenser av kroniska sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Buettner och hans team av antropologer, epidemiologer och forskare reste till dessa specifika områden för att studera livsstilsegenskaperna hos de människor som bodde i dessa Blå Zoner. Därifrån blev” Blue Zone ” – dieten av intresse för att hjälpa människor utanför dessa platser att öva det sättet att leva. Här är allt du behöver veta om de blå zonerna, inklusive dietrekommendationer och mer.
vilka är de fem specifika platserna för de blå zonerna?
- Sardinien, Italien: Sardinien är den näst största ön i Medelhavet och hem till några av världens längsta levande män. De lokala herdarna går minst fem bergiga mil dagligen och följer en övervägande växtbaserad diet. Kött serveras endast på söndagar och speciella tillfällen.
- Okinawa, Japan: världens längsta levande kvinnor är från Okinawa, en kedja av öar i Japan. Deras livslängd föreslås delvis på grund av deras nära sociala kretsar, liksom en gammal konfuciansk mantra som sägs före måltider som påminner dem om att undvika övermålning och sluta när de är 80% fulla.
- Loma Linda, Kalifornien: invånarna i denna stad i San Bernardino har en av de högsta nivåerna av livslängd i Amerika. Gemenskapen av sju dagars adventister i Loma Linda följer en främst vegansk diet och känner också igen sin sabbatsdag varje vecka.
- Nicoya, Costa Rica: Nicoyahalvön är känd för äldste med en positiv syn på livet. Deras kost är riklig i tropiska frukter fyllda med antioxidanter, och deras vatten är rikt på kalcium och magnesium som hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar och bygger starka ben.
- Ikaria, Grekland: denna ö i Grekland är känd för de långlivade lokalbefolkningen som omfamnar en medelhavsdiet rik på olivolja, frukt, grönsaker, fullkorn och bönor. Ikarians tar också tid för en paus på eftermiddagen. De upplever hälften av hjärtsjukdomen och 20% mindre cancer än amerikaner gör. Dessutom, de flesta Ikarians är grekisk-ortodoxa kristna som följer flera perioder av fasta under hela året där de i huvudsak följer en vegansk diet.
vilka vanor bidrar till Blue Zone-livsstilen?
även om de blå zonerna finns över hela världen, delar de en hel del gemensamma drag. Efter att ha studerat Blue Zone-populationerna minskade Buettner och hans team nio evidensbaserade gemensamma nämnare bland alla världens hundraåringar. Känd som” Power 9″, sägs dessa faktorer vara de mest inflytelserika för att främja livslängd i dessa blå Zongrupper.
- flytta naturligt: Centenarians kör inte maraton eller besöker den tunga lyftsektionen i gymmet. Istället är de bara ständigt aktiva hela dagen genom att ta hand om sina trädgårdar, laga mat, göra husarbete och gå. Forskning om Sardiska män fann specifikt att bo i bergiga områden, gå längre sträckor till jobbet, och shepherding är kopplade till deras livslängd.
- syfte: Blue Zone infödda har en stark känsla av syfte som motiverar dem i vardagen. Ikigai och plan de vida är fraser från Okinawans respektive Nicoyans, och båda översätter till, ” varför jag vaknar på morgonen.”
- Nedväxling: Stress är oundvikligt var du än bor, men centenarians tar tid varje dag för att stressa om det är att be, Ta en tupplur eller njuta av ett glas vin.
- åttio procent regel: Okinawan-frasen hara hachi bu sägs före måltider för att påminna Okinawans att sluta äta när de är 80% fulla. Detta spelar också en roll i vikthantering och kämpar mot fetma.
- växt slant: färskvaror, särskilt homegrown, och bönor är hörnstenarna i de flesta dieter av blå zon människor. I genomsnitt äts kött bara fem gånger per månad i de blå Zonregionerna.
- Vin: de flesta människor i blå zonen, utom adventister, dricker 1 till 2 glas alkohol per dag med vänner eller vid en måltid. Sardiskt Cannonau-vin, tillverkat av Grenache-druvor, har specifikt betydligt mer hälsosamma flavonoider än andra viner. Te sippas också dagligen i de blå Zonregionerna, men drycker som läsk är praktiskt taget okända.
- tro: de allra flesta Blue Zone-människor tillhör ett trosbaserat samhälle och deltar regelbundet i trosbaserade tjänster.
- familj: Centenarians sätter familjen först och handlar om att hålla familjen nära. De förbinder sig till en livspartner och tar tid att bygga minnen med sina barn.
- sociala nätverk: vänskap och nära sociala kretsar stöder hälsosamma beteenden i de blå Zonregionerna. Okinawans i synnerhet har skapat något som kallas moais, som är grupper om fem vänner som är engagerade i varandra för livet.
Vad är ’Blue Zone’ – dieten och hur fungerar den?
forskning tyder på att en stark mekanism bakom livslängden och minskningen av kronisk sjukdom hos blå Zonfolk är de antiinflammatoriska fördelarna med deras kostval. Medan dessa hundraåringar inte nödvändigtvis är helt veganer, har deras dieter ett övervägande fokus på växter.
grönsaker, särskilt homegrown, är en stor tonvikt för blå Zonfolk och ger massor av vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidantfördelar. Bönor och linser är starka växtbaserade proteinkällor i dessa populationer. På samma sätt som grönsaker ger baljväxter också massor av fiber som har fördelar som sträcker sig från att minska risken för hjärt-kärlsjukdom till att hjälpa till att kontrollera blodsockernivån. Hälsosamma fetter, såsom olivolja, används i flera av de blå Zonregionerna och ger en massa hjärtfriska fettsyror och antioxidanter.
Blue zone människor begränsar sin konsumtion av rött kött och till och med bara njuter av små portioner fisk ungefär tre gånger per vecka. Dessa populationer njuter fortfarande av måttlighet när det gäller godis och andra livsmedel, men de äter förnuftigt och överdriver inte. Genom att upprätthålla måttlighet och balans med matval, särskilt efter regler som Okinawans gör med Hara hachi bu-principen, förblir vikt kontrollerad och fetma är inte lika vanligt för att bränna kronisk sjukdom.
Blue Zone diet Food list:
baserat på ”Power 9” – principen för växtvinkling som de blå Zonregionerna omfamnar, har vi sammanställt en matlista som kan hjälpa dig att komma igång med att äta Blue Zone way.
producera
Protein
korn & Pantry Staples
- korn
- brunt ris
- kaffe
- torkade kryddor och färska örter
- havregryn, helst stålskuren
- olivolja
- Quinoa
- rött vin
- te
- 100% helvete, Groddkornsbröd och surdegsbröd
Blue Zone Diet böcker och recept:
om du vill anta några av Blue Zone diet och livsstilsvanor kan dessa resurser hjälpa dig att komma igång.