Vad är Couscous? Potentiella fördelar och nackdelar

ju mer vi lär oss om de inflammatoriska egenskaperna hos konventionella korn, desto fler människor söker hälsosammare alternativ. Är ett av dessa alternativ couscous-och precis vad är couscous?

många människor förväxlar couscous med quinoa, eftersom de är något liknande visuellt. Men medan quinoa är ett glutenfritt gammalt spannmål, innehåller couscous faktiskt gluten och säljs vanligtvis inte i fullkornsform.

medan fullkornscouscous kan vara ett bra objekt att ibland lägga till i ditt skafferi, är det inte något jag använder regelbundet, som amarant eller quinoa. Så vad är couscous exakt, vad är couscous bra för och ska du använda den?

Låt oss titta på vad som är couscous, hur det kan vara till nytta för din hälsa (eller inte) och potentiella alternativ.

Vad Är Couscous?

de flesta anser couscous ett spannmål, men det är inte exakt korrekt. Tekniskt sett är ” Couscous en pasta gjord av semulina mjöl blandat med vatten.”(1) Semolina mjöl är extremt högt i gluten och ett vanligt mjöl som används i pasta, eftersom det skapar fasta nudlar och inte är lika klibbigt som många andra mjöl.

durumvete är den naturliga arten av vete från vilken semolina mjöl skapas innan det görs till couscous. Den näst mest odlade vetearten efter vanligt vete, durumvete kallas ofta ”pastavete” eller ”makaronvete.”

intressant är att durumvete är ganska högt i protein. Den innehåller också cirka 3 procent mer extraherbar (”våt”) gluten än vanligt vete, som används för att göra de flesta brödprodukter.

nu när den arbetsintensiva processen att göra couscous har mekaniserats är det inte svårt att skapa och sälja couscous i bulk. Vanligtvis används den som ingrediens i sallader, grytor eller andra rätter där du kan använda vildris eller orzo.

dessutom kan du hitta eller göra vete couscous, helst hela vete couscous, och det kan användas på samma sätt som vanlig couscous.

fördelar

nu när vi har svarat på frågan, ” Vad är couscous?”det är viktigt att förstå om det är en hälsosam, livgivande mat eller inte. Couscous är inte en välforskad mat när det gäller hälsofördelar, men det kan finnas några övergripande fördelar med att använda fullkorn i vissa individs dieter.

för denna lista över couscous-fördelar hänvisar jag bara till fullkornscouscous, eftersom endospermen avlägsnas från bakterie-och klibandkorn av de flesta hälsofördelar som de kan innehålla annars.

du hittar när du tittar på fördelarna mot potentiella nackdelar med couscous att jag inte tror att detta spannmål är farligt och inte nödvändigtvis kommer att orsaka dig skada — jag tror bara inte att de potentiella fördelarna uppväger nackdelarna. Varför oroa dig för att äta denna mat när det finns bättre alternativ till couscous?

1. Associerad med minskad Risk för kronisk sjukdom

under åren har fullkorn studerats för deras samband med lägre nivåer av kronisk sjukdom. Många stora observationsstudier har noterat att en diet inklusive fullkorn är korrelerad med lägre risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. (2, 3)

Couscous innehåller anmärkningsvärda mängder av flera viktiga näringsämnen, såsom niacin, tiamin och folat, som alla är nödvändiga för en väl avrundad, näringsrik kost.

en kornfri diet är inte nödvändig för de flesta, även om du bara håller fast vid glutenfria korn. Om du inte hittar din kropp biljettpriser bättre gör helt kornfri, äta hela vete korn som couscous kan hjälpa din kropp att skydda mot vissa kroniska sjukdomar.

2. Innehåller antioxidanter

en anledning till att hela korn kan vara sjukdomsskyddande är att de innehåller antioxidanter. Många människor tänker inte på fullkornsmat som livsmedel med hög antioxidant, men fullkorn, inklusive fullkorns durumvete (varifrån couscous härrör), har jämförbara mängder antioxidanter till de flesta frukter och grönsaker. (4, 5)

fytokemikalier och antioxidanter i fullkorn anses vara unika av vissa forskare och kan innehålla fördelaktiga näringsämnen som lutein, zeaxanthin och bisexuell-kryptoxantin. Det är viktigt att notera att dessa antioxidanter finns nästan helt i bakterien och kli, vilket innebär att endosperm-endast konventionell couscous är osannolikt att hålla någon av dessa antioxidanter och deras förhållande fördelar. (6)

specifikt innehåller en portion fullkornscouscous 62 procent av ditt dagliga behov av selen, ett viktigt antioxidantmineral med många fördelar. Selen har varit ett forskningsämne relaterat till positiva antivirala effekter, manlig och kvinnlig fertilitet och minskade risker för cancer, autoimmuna sjukdomar och sköldkörtelsjukdom. (7)

i allmänhet hjälper antioxidanter att minska oxidativ stress i samband med höga nivåer av kronisk inflammation och sjukdomsrisk.

3. Aids Digestive Health

på grund av deras fiberinnehåll verkar hela korn som couscous stödja gastrointestinal hälsa. (8) fibern i fullkorn fungerar som en prebiotisk, medhjälp i matsmältningen och allmän tarmhälsa. Prebiotiska fibrer är också förknippade med förbättrad immunitet eftersom 80 procent av ditt immunsystem lever i tarmen. (9)

4. Kan stödja viktminskning

den digestionsfördelande effekten av couscous och andra fullkorn är också förknippad med lägre kroppsvikt. Medan kostalternativ för viktminskning varierar mycket mellan individer, kan icke-glutenkänsliga människor upptäcka att fullkornscouscous stöder en livsstil för viktminskning när de konsumeras med måtta. (10)

nackdelar

personligen äter jag inte många glutenhaltiga livsmedel eftersom den genetiskt modifierade gluten som finns i de flesta spannmålsprodukter är inflammatorisk och uppriktigt sagt onödig. Ett undantag för mig är grodda, USDA-certifierade ekologiska fullkorn som Ezekielbröd.

men vad är couscous i detta sammanhang-Grodd och USDA-certifierad ekologisk eller fylld med konstgjorda ingredienser och GMO? Inga genetiskt modifierade veteprodukter produceras kommersiellt över hela världen, även om hybridisering är något att tänka på (som jag kommer att diskutera om ett ögonblick). Tyvärr är couscous inte tillgänglig i grodd form vid tidpunkten för detta skrivande. Det är dock möjligt att hitta USDA-certifierad ekologisk couscous.

så, vad är några potentiella nackdelar med couscous?

1. Tillverkad av hybridiserat vete

medan durumvete inte är tekniskt genetiskt modifierat på samma sätt som de flesta majs är, skapas det genom en process med naturlig hybridisering. Att göra hybridiserat vete är en process genom vilken forskare (eller natur) kombinerar gener av olika arter för att skapa en ny art. Även om hybridiseringen som sker i durumvete händer i naturen, finns det för närvarande forskning för att ta reda på sätt att genetiskt modifiera denna hybridart för att göra det lättare att producera kommersiellt. (11)

Varför spelar det här någon roll? Medan nuvarande vetenskapliga trender inte har tillåtit mycket forskning om ämnet, säger Dr. William Davis, författare till ”Wheat Belly” och skapare av wheat belly diet, sin åsikt om vete hybridisering: (12)

per definition är hybridisering, back-crossing och mutationsinducerande tekniker svåra att kontrollera, oförutsägbara och genererar massor av oväntade resultat. Kort sagt, de är värre än genetisk modifiering… jag är ingen försvarare av genetisk modifiering, men det är ren galenskap att jordbruksföretagens apologer försvarar modernt vete eftersom det ännu inte är mottagaren av ’genetisk modifiering.’

å andra sidan hävdar vissa jordbruksexperter och forskare att varken genetiskt modifierade livsmedel eller hybridiserade livsmedel är hälsofarliga på något sätt och skapas i ett försök att effektivisera och förbättra produktionsprocesserna.

i slutändan måste du bestämma vad som är rätt för dig och din familj. Jag föredrar att hålla mig borta från så mycket hybridiserad mat när jag kan och äta det som växer naturligt, utan så mycket mänskligt ingripande för att manipulera det.

2. Innehåller Gluten

medan ämnet för de verkliga fördelarna med en glutenfri livsstil är en het knapp just nu är det viktigt att notera att couscous innehåller gluten. Mer och mer vetenskap kommer runt för att inse att de med antingen en glutenkänslighet eller celiaki kommer att ha stor nytta av att eliminera gluten från deras dieter.

Människor på celiaki bör aldrig konsumera couscous i någon form.

vissa människor rapporterar att hela korn som bearbetas på andra sätt än västerländskt, kommersialiserat jordbruk är lättare på deras matsmältningssystem och orsakar inte samma problem som konventionella veteprodukter. Denna typ av personligt experiment bör dock endast utföras under överinseende av din vårdgivare.

Modern gluten är kopplad till inflammation, som ligger till grund för de flesta sjukdomar. (13) resultat från djurstudier tyder på att eliminering av gluten kan hjälpa till med viktminskning samt en minskning av inflammation. (14) hos människor kan glutenfria dieter för friska människor leda till förbättrade tarmbakterier (mångfald i mikrobiomet), sänkt inflammation och bättre immunsvar. (15)

3. Högt på det glykemiska indexet

även för ett glutenhaltigt korn är couscous högt på det glykemiska indexet. Även om det är sant att en diet som innehåller fullkorn tros vara sjukdomsskyddande, är det också sant att kvinnor som äter högre glykemiska belastningsdieter är mer benägna att utveckla typ 2-diabetes eller hjärtsjukdom än de som äter lågglykemiska belastningsdieter. Namnlösa: den högre glykemiska belastningen i den första gruppen av studien associerades specifikt med raffinerade kolhydrater (som konventionell couscous). (16)

livsmedel med ett glykemiskt index (GI) på 50-70 betraktas i ”medium” – intervallet, medan livsmedel under 50 på GI är ”låga.”Allt över 70 anses vara” högt.”

Couscous rankas vid 65 på det glykemiska indexet per 150 gram. Som referens, vid detta antal gram, rankas hela vetekärnor vid 45, brunt ris vid 50 och quinoa klockor i vid 53. (17)

fördelarna med att äta mer mat som är lågt på det glykemiska indexet inkluderar inte bara en minskning av risken för hjärtsjukdomar, insulinresistens och typ 2-diabetes, men också mer normaliserat blodsocker, minskad aptit och stabiliserade energinivåer.

näringsfakta

det finns ett anständigt antal näringsämnen som finns i en portion couscous. Vad är couscous nutrition i allmänhet? Det liknar något profilen för brunt ris och quinoa, även om quinoa definitivt vinner ”superfood badge” från mig med mängden vitaminer och mineraler per portion den innehåller.

en kopp kokt couscous (cirka 157 gram) innehåller cirka: (18)

• 176 kalorier
• 36,5 gram kolhydrater
• 5,9 gram protein
• 0,3 gram fett
• 2,2 gram fiber
• 43.2 mikrogram selen (62 procent DV)
• 1, 5 milligram niacin/vitamin B3 (8 procent DV)
• 0, 1 milligram tiamin/vitamin B1 (7 procent DV)
• 0, 1 milligram mangan (7 procent DV)
• 23, 5 mikrogram folat (6 procent DV)
• 0,6 milligram pantotensyra/vitamin B5 (6 procent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (4 procent DV)
• 0,6 milligram järn (3 procent DV)
• 12,6 milligram magnesium (3 procent DV)
• 34,5 milligram fosfor (3 procent DV)
• 0,4 milligram zink (3 procent DV)
• 0.1 milligram koppar (3 procent DV)
• 34,5 milligram fosfor (3 procent DV)

Couscous vs. andra korn

näringsmässigt liknar couscous många rices, korn och pasta. De största skillnaderna är på många sätt närvaron av gluten och typen av couscous (helvete vs. raffinerad). På andra sätt liknar couscous (även om det kanske bara är lite mer ohälsosamt än) de flesta rices, pasta och korn.

till exempel är vitt ris högre på GI än couscous (rankning som en hög GI-mat vid 72), medan brunt ris är 15 poäng lägre vid 50. Söt majs kommer in på 48, medan pärlemorsk korn är hela vägen ner på 25. På pastasidan överträffar couscous många populära val som fettuccine nudlar (32), makaroner (50), vit spaghetti (46) och fullkornspaghetti (42).

när det gäller gluten liknar de flesta pasta couscous genom att de kan bildas exakt på grund av närvaron av gluten. Rices är dock vanligtvis glutenfria, och korn är en kasta upp. Vissa korn, som bovete, amarant och quinoa, är glutenfria, medan andra, som bulgurvete, korn och råg, innehåller gluten.

eftersom de ser ut (och typ av smak) så lika, jämförs couscous ofta med quinoa. Enligt min mening finns det dock ingen jämförelse.

medan de möjliga fördelarna med couscous är begränsade i bästa fall är quinoa en välforskad supermat. Till exempel kan quinoa nutrition hjälpa till med viktminskning, kan hjälpa till att bekämpa cancer, stöder ett hälsosamt hjärta, innehåller rikliga mängder antioxidanter som kallas bioflavonoider, hjälper till att stödja matsmältningshälsan, stöder korrekt benhälsa och kan också minska risken för diabetes.

när jag måste välja väljer jag quinoa varje gång. När allt kommer omkring, vad är couscous när du jämför det med ett kraftverk som quinoa?

Var hittar du

om du är intresserad av att prova det kan du hitta couscous i de flesta livsmedelsbutiker i hela USA. Det finns ofta i avsnittet pasta, ris eller ”internationella livsmedel”. Till skillnad från många livsmedelsingredienser i Mellanöstern är det så populärt att det har blivit lätt att hitta.

vissa sorter av couscous inkluderar pre-kryddade kärnor, så ha det i åtanke beroende på vilken couscous recept du kommer för vid varje given tidpunkt. Många experter rekommenderar att du börjar med unflavored couscous för att ge dig själv en riktig chans att lära dig smakprofilen och vad du gör och inte vill lägga på den.

det finns också flera typer av couscous du kan hitta, beroende på hur komplex en mängd dina lokala butikslager. Större couscous kan märkas som” pärla ”eller” israelisk ” couscous, och dessa tar längre tid att laga mat. De mindre couscous-sorterna är mer vad du kan förvänta dig att hitta om du köpte den i Maghreb, där den härstammar. Dessa kan märkas ”Libyska” eller ” Libanesiska.”

om du är otroligt äventyrlig och befinner dig i Mellanöstern kan du till och med få tag på traditionellt handgjord couscous. Det är en komplicerad färdighet att behärska och en ganska arbetsintensiv process, varför du bara hittar kommersiellt producerade sorter de flesta platser i USA

användningar och recept

de flesta människor är inte intresserade av att ta sig tid att skapa handgjord couscous. Det är dock en fascinerande, komplex process.

först läggs durumvete till en kvarnsten och slipas. Endospermen är resistent mot slipning, och det är vad du hittar kvar — den här slutprodukten kallas semolina mjöl. Efter detta steg sprinklas vatten på semolina, som sedan rullas för hand i små pellets när de sprinklas med torrt mjöl för att uppnå separation. Efter flera dagar (ja, du läser det korrekt) sätts de separerade pelletsna ut i solljuset för att torka och kan användas under månaderna.

rulla, skölj, upprepa.

i det västerländska livet, för att komma till detta steg, slutar du med en livsmedelsbutik och köper en påse couscous.

Couscous är faktiskt ganska lätt att använda i recept. Du kan koka det, men de flesta källor rekommenderar att du bara häller kokande vatten över det för att fluffa pastapelletsna igen. Annars kan det hamna grumligt. Ett annat alternativ kan vara en specialiserad couscous-kruka, men dessa krukor är ofta dyra och är definitivt inte nödvändiga för att laga couscous-recept.

när det gäller smak tenderar couscous att ta på sig smaken av vad du lagar den med, varför många väljer att laga den i någon typ av buljong som benbuljong. Den har en liknande smak som semolina pasta, eftersom de är gjorda av samma bas. Större pelletcouscous tenderar att smaka mer” nutty ” än mindre, mer autentiska typer.

när du gör couscous recept, var försiktig: det är klart snabbt. Om du inte väljer att klara det genom att ånga (betraktas som en mer ”traditionell” metod), som tar 90 minuter eller så, kommer du att upptäcka att antingen kokande eller rinnande kokande vatten över det kommer att resultera i en slutprodukt på bara några minuter. Därifrån är det ganska svårt att röra upp det — couscous går med nästan vilken maträtt som helst.

det finns några enkla couscous recept du kan prova, som salta couscous. Detta superlätta recept kräver bara lite gräsmatat smör, lök, vitlök, färsk koriander och kycklingbuljong (eller benbuljong, om du är så stor av en fläkt som jag är). Koriander i synnerhet hjälper till att sänka blodsockret, så det kan motverka vissa oönskade blodsockerspikar som couscous tenderar att orsaka.

för en väl kryddad typ av couscous som fungerar bra i sallader, prova på easy lemon couscous. Citronnäring är imponerande hög i antioxidanter och hjälper till att öka immuniteten och främja hjärthälsan.

du kanske också vill prova att laga israelisk couscous, den större versionen av traditionell Maghrebian couscous. Det är ett bra sätt att göra en pilaf och smakar också trevligt med en vegetabilisk stek.

hälsosamma alternativ

personligen gillar jag att hålla fast vid gamla korn med fler hälsofördelar än couscous. Istället för couscous är det kanske dags att prova några hirsrecept? Min roundup av 24 recept med hirs (en alkalisk, glutenfri, låg GI-mat) innehåller allt från frukostskål hirs till choco-nut puffed hirs kvadrater.

du kan också använda bulgurvete som ett couscous-eller quinoa-alternativ. Prova en tabouli bulgur vete sallad för en välsmakande, alkalisk måltid.

naturligtvis är mitt favoritcouscous-alternativ quinoa. Denna mångsidiga spannmål smakar bra i nötkött och quinoa fyllda paprika, eller har en tröstande söt behandling med min bakade quinoa med äpplen recept.

vissa rekommenderar att man använder ris istället för couscous. Jag håller med om att ris är bättre än couscous, med tanke på att vi pratar om brunt ris. Vitt ris har inga legitima näringsfördelar, men brunt ris är lägre på det glykemiska indexet och ger din hälsa en boost.

historia

i västra Nordafrika ligger en ökenregion som kallas Maghreb. Fem länder ingår i denna stora del av Saharaöknen, inklusive Algeriet, Libyen, Marocko, Mauretanien, Tunisien och Västsahara. De som bor i dessa länder talar vanligtvis Maghrebi arabiska eller Berber.

de är också de människor som upptäckte processen att skapa couscous, så det borde inte vara någon överraskning att det är populärt i afrikansk mat.

den traditionella couscousrätten från det sjunde århundradet ansågs vara en nordafrikansk delikatess, som nu åtnjutits i vanliga rätter i hela regionen som en afrikansk matklammer.

att göra ordentligt kokt couscous är en specifik process, ungefär som att skapa couscous is, och couscous ångas ofta. Traditionella nordafrikanska familjer använder ofta en taseksut (även känd som en couscoussier eller kiskas) för att ånga couscous. Denna metallkruka liknar en oljekanna och består av två delar: botten, där grytan kokas och toppen, där couscousen ångas från grytan så att den kan absorbera smakerna i den starka grytan.

risker och biverkningar

som jag nämnde är couscous en glutenhaltig pasta, så alla med celiaki eller glutenkänslighet bör undvika. Couscous kan också orsaka oönskade spikar i blodsockret och bör ätas med försiktighet av personer med diabetessymptom.

du kan vara allergisk mot någon mat, inklusive couscous. Om du börjar uppleva matallergisymtom efter att ha ätit couscous (som svullnad i munnen, tungan eller halsen, utslag eller klåda/brännande runt munnen), sluta äta och se din sjukvårdspersonal. Han eller hon kan avgöra om du upplevt en allergisk reaktion mot couscous.

slutliga tankar

Vad är couscous? Det är en pasta, som ofta betraktas som ett spannmål, som har sitt ursprung i den nordafrikanska regionen i Saharaöknen som kallas Maghreb. Det har ätits av familjer i denna region i århundraden och har fått uppmärksamhet i västvärlden de senaste åren.

Vad är couscous bra för? När det köps i” fullkornsform ” (även om det som sagt är tekniskt en pasta) kan det vara förknippat med några av de hälsofördelar som uppnås genom att äta fullkorn, såsom minskad risk för kronisk sjukdom, hög antioxidantbelastning, matsmältningsstöd och viktminskning.

men de potentiella nackdelarna med couscous inkluderar:

1. Tillverkad av hybridiserat vete
2. innehåller gluten
3. högt på glykemiskt index

couscous recept är stora, eftersom det tar på smaken av vad det är kokt med och kan gå i de flesta typer av rätter. Den har en mild, pastaliknande smak på egen hand.

personligen tror jag att det finns bättre alternativ till couscous som antingen inte innehåller gluten eller har visat sig gynna hälsan direkt. Mina favoriter är bovete, Amarant, bulgurvete, hirs och naturligtvis quinoa.

Läs Nästa: Den Höga Fiber, Glutenfri Gamla Korn: Sorghummjöl