Tabata träning är en enormt populär form av högintensiv intervallträning (HIIT) som används i flera fitness-och sportspecifika träningsmetoder. Om du inte har stött på det ännu i CrossFit, försäkrar jag dig att du kommer att göra det. Snart.
”så vad exakt är Tabata och varför kallas det det?”Jag hör dig fråga. Tja, historien börjar med det japanska Olympiska Skridskoåkningslaget. 1996 team tränare och forskare Izumi Tabata genomförde en studie som analyserade effektiviteten av ett specifikt HIIT-program som huvudtränaren hade utvecklat för sina idrottare. Laget delades upp i olika grupper. Den första gruppen tränade på ergonomiska cykler med måttlig intensitet i en timme, fem dagar per vecka, i totalt sex veckor. Den andra gruppen avslutade fyra minuters högintensiva träningspass på ergonomiska cykler fyra dagar i veckan under totalt sex veckor. Programmet som grupp två följde är det som har kommit att kallas Tabata-utbildning:
åtta omgångar
en Omgång: 20 sekunder av all-out—arbete, följt av 10 sekunders vila
Tabata beskriver önskad arbetsintensitet vid cirka 170% av en idrottares VO2 max-deras maximala syreförbrukning. Vid slutet av de sex veckors träning fann Tabata att Grupp två hade upplevt en 28% ökning av deras anaeroba kapacitet, liksom en 14% ökning av deras VO2 max. När man sammanfattar effekten av studien och HIIT-programmet skriver Tabata att ”aerob träning med måttlig intensitet som förbättrar maximal aerob kraft förändrar inte anaerob kapacitet och att adekvat högintensiv intermittent träning kan förbättra både anaeroba och aeroba energiförsörjningssystem avsevärt, förmodligen genom att införa intensiva stimuli på båda systemen”.
om Tabata är tillräckligt bra för att producera sådana resultat på olympier, tror jag att vi kan hålla med om att vi alla kan dra nytta av att använda denna typ av träning oftare. Trots att han inte faktiskt utformade träningen själv, visste Izumi Tabata, nu professor och forskare vid Japans Ritsumeikan University, att denna typ av träning skulle vädja till andra typer av idrottare.
” ursprungligen trodde jag att den här typen av träning bara var för åkare eller andra mycket motiverade idrottare eftersom det är mycket smärtsamt och tröttsamt. Men jag fann att det fanns grupper av människor som var intresserade av att bygga muskler och därför gjorde korta högintensiva övningar som tränade sina muskler, men inte de övningar som förbättrade deras aeroba träning. När denna regim kom, började de inse att de kunde träna båda samtidigt ”
intressant nog (men kanske inte så överraskande), Tabata var inte den första användningen av HIIT. Peter Coe använde tekniken för att träna sin son Sebastian på sjuttiotalet—han skulle fortsätta vinna fyra olympiska medaljer i medeldistanslöpning. HIIT är faktiskt en träningsmetodik som länge har experimenterats med och visat sig vara effektiv på många sätt. Till exempel förklarade en studie i januari 2002-upplagan av Sports Medicine, ”det verkar som om för idrottare som redan är utbildade kan förbättringar i uthållighetsprestanda endast uppnås genom högintensiv intervallträning”. År 2005 publicerade American Journal of Cardiology en studie som avslöjade att HIIT hjälpte till rehabilitering av patienter med kranskärlssjukdom. Det finns otaliga andra studier som lovar fördelarna med att integrera HIIT för atletisk prestanda, hjälpa till att hantera olika sjukdomar och för allmän träning.
även om den ursprungliga Tabata-studien gjordes på en cykel, innebär flexibiliteten i träningsformatet att olika rörelser kan införlivas—från plyometrics till motståndsträning—vilket har gjort det så attraktivt för CrossFit-tränare och idrottare överallt. Med en Tabata-sekvens som är fyra minuter totalt kan en tränare enkelt använda tre olika stationer-säg Rodd, burpees och väggbollar—för att få en ganska monströs 12-minuters träning. Tabata kommer omedelbart att öka din hjärtfrekvens och ämnesomsättning, liksom dina nivåer av anaerob och aerob uthållighet—för att inte tala om din mjölkgräns och tolerans för smärta.
naturligtvis beror allt på den arbetsnivå som idrottaren är villig att sätta in—eller snarare kan—och i detta avseende har Tabata granskats för att inte vara lämplig för alla nivåer av idrottare—ett uttalande som CrossFit försöker följa. En ny artikel publicerad på American Council on exercises webbplats undersökte fördelarna och potentiella riskerna med Tabata. Inom säger Talisa Emberts, MS, en medlem av forskargruppen från Clinical Exercise Physiology Program vid University of Wisconsin att intensiteten i Tabata-träning innebär att det kanske inte är till nytta för någon som inte redan är i anständig form.
”det kan vara potentiellt farligt för dem att arbeta så hårt”, säger han. ”Innan människor ens försöker Tabata behöver de förmodligen ha en ganska anständig baslinjenivå av träning.”
som sådan rekommenderar Emberts att bara göra Tabata-stil träning två till tre gånger i veckan med 48 till 72 timmars vila mellan varje session.
även om detta är bra råd, innebär den ständigt varierade karaktären av CrossFit att den genomsnittliga idrottaren inte skulle se Tabata träning som ofta—kanske till och med bara en gång i veckan eller månaden. Därför bör alla idrottare ha tillräckligt med tid att bygga sin kondition upp till en nivå där de känner sig trygga nog att driva sig till sina gränser med träningen utan att drabbas av några skador eller andra problem. Och medan andra har klagat på att Tabata kan vara monotont, tack och lov CrossFit har en repertoar av rörelser som kan bytas in och ut för att tillåta oss att ständigt ’underhöll’—och skörda alla de fördelar som Izumi Tabata upptäckte med den japanska hastighet skridskoåkning laget.