om du är intresserad av hur man börjar springa vid 50 (eller äldre) är det inte den galnaste tanken. Även om sista gången du var regelbundet aktiv var i gymnasiet eller college—vare sig det spelar sport eller bara går till ett gym lite mer regelbundet—det finns ingen anledning att vara förlorad för att börja på din löpresa.
som tränare med en historia av att arbeta med löpare på olika utgångspunkter vet jag att det aldrig är för sent att komma igång med att förbättra din hälsa och träning. Medan i allmänhet alla grundläggande träningsprinciper gäller för alla, är din ålder och nuvarande hälsotillstånd viktiga överväganden när du vill börja springa förbi 50. Här är mina förslag:
ha en fullständig fysisk
planera ett möte med din sjukvårdspersonal innan du börjar träna. Diskutera dina planer på att starta ett löpande program och fråga om det finns några hälsoproblem att vara medveten om, som tecken på hjärtsjukdom, diabetes eller ortopediska begränsningar.
en komplett fysisk kommer att ge dig och din läkare viktig hälsoinformation som vikt, blodtryck, hjärtfrekvens, kolesterol, BMI och mycket mer. Att känna till dessa siffror i början hjälper dig att spåra dina framsteg över tid och notera förbättringar.
investera i rätt utrustning
i det här fallet betyder utrustning skor. Hitta en specialitet kör butik och få en professionell sko passform för att bestämma rätt par för dig baserat på din biomekanik. Om du behöver en primer på det bästa sättet att upptäcka din perfekta passform, vår artikel Hur man köper rätt löparskor ger dig en inblick i vad man ska leta efter när man försöker hitta det perfekta paret för dig, och vi har några av våra favoriter som anges nedan.
Prisvärda löparskor
ID tag
har ditt namn och kontaktinformation tillsammans med relevant hälsoinformation om dig när du kör. Ett enkelt sätt att göra detta är att köpa en ID-tagg att bära som ett armband (som RoadID) eller på din löparsko, så denna information är tillgänglig hela tiden.
om du behöver hjälp med att hitta platser att köra, kan du använda onlineverktyg som Google Maps eller MapMyRun hjälpa dig att skapa en löpande rutt nära dig. Du kan också hitta en lokal gruppkörning som välkomnar alla steg så att du har något företag när du börjar springa. När du har en betrodd grupp med dig, det finns sinnesfrid att det alltid finns någon runt om du behöver hjälp med någonting.
välj en lämplig träningsplan
din träningsplan bör börja på din nuvarande träningsnivå. Jag föreslår att du överväger att starta ett gångprogram först. Detta är ett bra sätt för alla att börja träna, men det kan vara särskilt effektivt för äldre löpare eller de som har varit stillasittande under långa perioder.
Walking startar den grundläggande konditioneringsprocessen som behövs för att springa, men på ett mildare sätt. Samma muskler, leder, senor, ligament, bindväv och ben som används för promenader gör liknande rörelser på körningar. När du blir konditionerad kan du gradvis lätta på att springa genom att blanda korta körintervall i din gång. Äldre löpare behöver en längre uppvärmningsperiod, så var noga med att inkludera denna fas innan du går in i själva träningen.
äldre löpare behöver också mer återhämtningstid mellan träningspass, så börja med att träna två eller tre dagar i veckan. Du kan öka frekvensen när din kondition och kondition förbättras. Men kom ihåg att alla ökningar i frekvens, varaktighet eller intensitet av träning bör vara små och gradvisa stegvisa steg
Lägg till cross-training
äldre löpare kan dra nytta av cross-training, särskilt styrka och flexibilitetsträning. Styrketräning två gånger i veckan kan hjälpa till att motverka muskelförlust och benförlust som kommer med åldrande. Arbeta på din flexibilitet med stretching efter dina körningar / promenader eller prova en yogaklass två dagar i veckan för att upprätthålla gemensam rörelseomfång och hjälpa din balans. Om du vill lägga till ytterligare konditionsträning, välj en icke-slagövning som att simma eller snurra för att komplettera din löpning eller promenader.
med promenader / löpning tre dagar i veckan, styrketräning och stretching kommer det att leda till en mycket upptagen (men hälsosam) livsstil. Tillsammans med träning är näring lika viktigt för att förbättra hälsa och fitness, så ta en titt på din kost och gör hälsosamma val för att driva din nya aktivitetsnivå.
behöver du en detaljerad plan? Dessa omfattande nedladdningsbara guider, komplett med nybörjar -, underhålls-och halvmaratonutbildningsplaner, hjälper dig att sparka åldersrelaterad löpsmärta till kanten och göra att springa på 40+ känns fantastiskt.
