Vad innebär det att ha tvättbräda Abs?

termen ”tvättbräda abs” kommer från ett gammalt verktyg som kallas tvättbräda. Detta var en ojämn bräda som användes för att tvätta kläder tillbaka när det inte fanns några tvättmaskiner. Abs som är mycket välutvecklade har ett” räfflat ” utseende, lite som en tvättbräda.

du har förmodligen fått höra vid mer än ett tillfälle att för att få tvättbräda abs, måste du ha en låg nivå av kroppsfett.

oavsett hur väl utvecklade dina magmuskler är, ser du ingenting om det finns ett lager fett som fyller i luckorna.

men att släppa fett är bara en del av historien. Du måste också bygga rectus abdominis för att få en riktig sexpack.

Rectus abdominis sträcker sig ner i magen från revbenen till höfterna. Washboard abs-utseendet kommer från band av bindväv som ”skär” i rectus abdominis. Ju mer utvecklade rectus abdominis-muskeln desto djupare spåren.

hur man får tvättbräda Abs

för att sammanfatta, att få tvättbräda abs kräver två saker. En av dessa saker är välutvecklade magmuskler. Den andra är en låg nivå av kroppsfett. Oavsett hur väl utvecklade dina magmuskler är, kommer du inte att kunna se dem om de är dolda under ett tjockt lager fett.

vissa tror att knäböj och marklyft är allt du behöver för att utveckla magmusklerna.

men medan squats och deadlifts arbetar de bakre ryggmusklerna (dvs den bakre kärnan), visar studier att de inte fungerar rectus abdominis i någon signifikant grad.

kan du få en sex-Pack från att köra?

Running kan säkert bidra till kaloriunderskottet som krävs för fettförlust. Men det kommer inte att bygga upp dina ab-muskler. Och aerob träning i allmänhet är inte ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt. Du är mycket bättre att använda din kost för att ta bort fettet.

du kanske har hört att abs är byggda i köket, inte gymmet. Vilket inte är sant. Abs är en muskel. Och precis som alla andra muskler är de byggda i gymmet och avslöjade i köket.

det finns vissa människor som är genetiskt begåvade i abs-avdelningen och inte behöver göra mycket direkt bukarbete. Om du inte är en av dem måste du träna rectus abdominis direkt om du vill ha tvättbräda abs som ser bra ut på stranden.

så låt oss titta närmare på några av mina favoritövningar för att arbeta med abs.

utrullningar

först av allt, låt mig be om ursäkt för dålig belysning. Jag sköt den här videon i mitt garage och insåg inte att det skulle bli så mörkt.

med en schweizisk boll, laddad skivstång eller ett Krafthjul framför dig (Jag använder ett billigt ab-hjul som jag fick från Amazon), knäböj ner på golvet. Ta knäna från golvet och räta ut benen.

i detta läge ska endast tårna vara i kontakt med golvet. Skjut hjulet (eller bollen) framåt så långt som möjligt, pausa en sekund och återgå sedan till startpositionen.

även om utrullningar är ett bra sätt att arbeta rectus abdominis, är det ganska tufft att göra dem på fötterna, så här är några liknande drag som inte är lika svåra.

Fallouts

Fallouts är ungefär samma som rollouts, bara med en upphängningstränare istället för ett hjul.

vad jag tycker om fallouts är att det är mycket lättare att ändra övningen baserat på din nuvarande konditioneringsnivå.

ju närmare du står, desto lättare är träningen. För att göra det svårare, förläng remmarna och rör dig gradvis närmare golvet. Prova dem i en press-up position (som visas i videon nedan) och du hittar fallouts mycket mer utmanande.

Kroppssåg

jag älskar Kroppssågen. Det är ett riktigt effektivt sätt att arbeta din abs utan att göra hundratals crunches.

jag gör dem på en djungel Gym XT upphängd från baren på en Smith maskin. Du kan också använda ett Krafthjul.

om du har ett trägolv hemma kan du göra Kroppssågen i dina strumpor eller på en matta med små viktplattor som skjutreglage.

rör om potten

syftet med denna övning är att göra cirklar med underarmarna så att bollen rullar runt medan din kropp stannar i samma position.

du kan göra övningen lite enklare genom att flytta fötterna längre ifrån varandra. Om du vill göra det svårare, ta fötterna närmare varandra.

Pallof Press

denna övning kallas Pallof Press. Den är uppkallad efter sjukgymnast John Pallof. Och lita på mig när jag säger att det är svårare än det ser ut.

jag vet att det här kanske inte ser ut som en bukövning. Men när du trycker på kabeln framåt ökar krafterna som försöker vrida din torso åt vänster eller höger. Med allt motstånd som kommer från ena sidan måste dina” kärnmuskler ” arbeta hårt för att förhindra att din kropp vrider sig.

börja med fötterna ungefär axelbredd isär och knäna något böjda. Tryck ut kabeln tills armarna är helt utsträckta framför dig.

därifrån vill du ”spänna” buken så hårt du kan. Detta innebär att dra åt magmusklerna som om du ska ta ett slag i tarmen.

att stärka din abs är verkligen viktigt, eftersom detta har visat sig öka muskelaktiveringen under Pallof-pressen, vilket gör att din abs arbetar hårdare och ger dig bättre resultat.

se till att din kropp förblir vänd framåt. Om du börjar vrida, använd en lättare vikt eller minska tiden du håller kabeln framför dig.

sikta på totalt 3-5 repetitioner per sida, håll i cirka 5-10 sekunder varje gång. Var noga med att göra lika mycket arbete på båda sidor.

hantelrad

ett alternativ till Pallof-pressen är helt enkelt att använda hantelraden som en av dina ryggövningar.

Detta liknar Pallof-pressen i den meningen att det är en anti-rotationsövning. En övning behöver inte innebära en verklig vridning för att arbeta de vridande musklerna. Genom att aktivt förhindra att din torso vrids, tränas fortfarande samma muskler.