vad Slouching verkligen gör för din kropp (och hur man fixar det)

du är medveten om att du inte borde slouching vid ditt skrivbord hela dagen. Men vad du kanske inte vet är att slouching inte bara förstärker dålig hållning — det berövar dig av överkroppsstyrka. Föreställ dig det: när du kramar, axlar rundade framåt, sträcker du hårt alla muskler i överkroppen. Detta saps dem av makt (undrar varför du kämpar på en pull-up bar?) och minskar din kärnstyrka. Bortsett från att få hakan över en bar, kan detta också leda till nacke, axlar och ryggvärk och skador.

när jag säger ”övre rygg” är de exakta musklerna jag pratar om latissimus dorsi och nedre trapezius, eller lats och nedre fällor. Dessa muskler är ansvariga för att hålla dina axelblad neddragna och din kropp upprätt, vilket, som sjukgymnast, jag skulle argumentera är lika viktiga jobb. När latsna och nedre fällorna fungerar korrekt, håller de din kropp stark, balanserad och smärtfri.

tyvärr, i min kliniska erfarenhet tycker jag att de flesta människor har otroligt svaga lats och lägre fällor. Många av oss riktar sig inte mot dessa muskler när vi tränar. Och att göra saken värre, de flesta av oss sitter vid skrivbord med dålig hållning som dag efter dag försvagar dessa muskler avsevärt genom att sträcka dem för långt för att elda ordentligt. Detta lämnar de övre fällorna ensamma som huvudmusklerna för att göra arbete. Du kan gissa vad som händer nästa: De övre fällorna komma över arbetade, och detta skapar ytterligare obalans och svaghet i lats och lägre fällor, och vidmakthåller den dåliga positionen av skulderbladen. Det är en ond cirkel.

detta gör stor skillnad på gymmet. Dina axelblad skapar stabilitet och en stadig bas för att generera mer kraft genom dina armar. Om de är ur position, när du går för att göra dessa push-ups eller pull-ups, kommer du inte att ha den styrka och kraft du kan ha. Det är som att försöka använda en spade med ett wobbly eller trasigt handtag.

om det inte var tillräckligt illa kan dina buken också påverkas av svaga lats. Lats och de yttre obliquesna delar en fästplats vid revbenen; spänningen på ena sidan aktiverar den andra, så när dina lats skjuter är det lättare att använda dina obliques. Kraftfulla lats skapar en starkare kärna, medan snäva, svaga lats skapar slarvigare abs.

nu när du vet vad slouching verkligen gör med ryggen är det dags att göra något åt det. För att börja, måste du släppa de snäva övre ryggmusklerna så att dina axelblad kan komma tillbaka till rätt position. Då stärker du dessa lats och sänker fällor för att hjälpa din axel att hålla sig på plats.

Upper Trap Release

• Stå med axeln under en viktad skivstång i ett rack. (Du kan också använda en lacrosse boll placerad halvvägs mellan halsen och kanten av axeln på den begränsade sidan, mot en vägg.)
• flytta åt vänster och höger tills du hittar ett anbudsområde. Skaka sedan axeln upp och ner i 45 sekunder, eller tills spänningen löser sig.

Pec Release

• stå inför en vägg. Placera en lacrosse boll två inches under nyckelbenet och mot armhålan.
• luta din kropp i bollen och flytta höger och vänster tills du hittar ett ömt område.
• flytta sedan armen framåt och bakåt, sedan upp och ner.
• gör dessa rörelser i 45 sekunder, eller tills spänningen löser sig.

stärka: vägg Dips

• stå inför en vägg, cirka fyra meter bort, med fötterna axelbredd isär, knäna lätt böjda. Luta dig mot väggen och placera handflatorna mot väggen med tummen uppåt och fingrarna pekar ut åt sidan med raka armar.
• böj framåt i midjan medan du släpper bröstet mot marken och trycker på höfterna och rumpan bakåt.
• Shrug dina axelblad ner i ryggen när du böjer och tryck palmer i väggen för att känna dina övre ryggmuskler engagera sig.
• kom tillbaka till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 15 reps på varje sida.

stärka: Kneeling Lat Pull Downs

• detta kan utföras med hjälp av motståndsband eller en kabelmotståndsmaskin. Du borde vara två meter ut från ankaret så att du kan dra ner och tillbaka.
• knä på en kudde, Bröst upprätt, axlar ner och tillbaka, ABS engagerade, knän höftbredd isär.
• LED med armbågarna för att dra ner tills armbågarna bildar en 90 graders vinkel, underarmarna parallella med marken.
• håll armbågarna nära kroppen. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

stärka: Benägna lägre fälla glider

• ligga nedåt på en slät yta med armarna ut åt sidan och armbågar böjda till 90 grader.
• tryck försiktigt underarmarna i golvet för att lyfta bröstet en tum från marken.
• Håll dina underarmar och armbågar på golvet, pressa axelbladen bakåt och nedåt och dra din torso en tum eller så framåt och tryck sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa för 3 uppsättningar med 15 reps.

David Reavy, grundare av Chicago-baserade React Physical Therapy, är skaparen av Reavy-metoden, en hel kroppsinriktning till fysioterapi och motion. Reavy arbetar med många pro-idrottare från NFL, NBA, MLS och WNBA.

för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!