Varför du behöver göra Glute aktiveringsövningar

eftersom de flesta av oss sitta vid ett skrivbord hela dagen böjd över en datorskärm, våra glutes är inaktiva och förmodligen inte skjuta ordentligt när vi flyttar och träning. Detta kan leda till smärta i nedre ryggen, höftsmärta och till och med knä-och fotledssmärta. Du kanske inte kan lyfta så mycket eller springa så fort du vill. Också, estetiskt sett, om du arbetar dina ben men dina glutes inte ser piggare ut, kan det bero på att de inte faktiskt aktiveras under övningarna.

därför måste du se till att du gör Gluteaktiveringsövningar före din träningsrutin. Att ha starka glutes är nyckeln till att vara smärtfri och få bra resultat från dina träningspass.

Glute aktivering handlar om mer än att göra en bazillions knäböj och utfall under din träning. Aktivera dina glutes innebär först lossa upp spända muskler från att sitta hela dagen vid ett skrivbord och sedan få dem aktiveras innan du går vidare till de stora hissar som knäböj och utfall.

om du vill lindra din smärta och få dina glutes att fungera måste du följa en trestegsprocess:

1. skumrulle
2. Stretch
3. aktivering

utan dessa 3 steg kanske dina glutes inte aktiveras eller avfyras när du gör de stora benliftarna. Och när dina glutes inte brinner, kompenserar du och använder andra muskler som din nedre rygg, hamstrings och quads. Att kompensera och använda felaktiga muskler när du lyfter leder till skador och minskad prestanda. Dessutom arbetar du inte med den största muskelgruppen i kroppen (aka. dina glutes), vilket innebär färre kalorier som bränns under och efter träningen!

här är några bra skumrullnings-och sträckningsrörelser som ingår i dina uppvärmningar för att lossa dina höfter, rygg, hamstrings och quads så att du kan få dina glutes aktiverade och arbeta. När du har skumvalsat och sträckt, inkludera rörelserna nedan för att få dina glutes att skjuta innan du squat eller deadlift. Dessa rörelser kommer att rikta alla tre gluteal muskler – din glute maximus, medius och minimus. Att få dina glutes att arbeta med dessa rörelser hjälper dem att engagera sig under träningen så att du kan stärka och tona dem.

innan träningen, plocka 2-3 av dessa drag och utföra en runda av varje. Gör 10-15 reps av varje drag med en 2-5 sekunders håll på toppen. Se till att du inkluderar minst en lateral rörelse (som Brandposten) och en Sagittalplanrörelse (som Åsnesparken). Fågelhunden är också ett bra sätt att arbeta inte bara dina glutes, utan hela din kärna också!

brandpost

börja på händer och knän. Placera händerna under axlarna och knäna under höfterna. Böj dina fötter. Sedan med ditt knä böjt till 90 grader, höja ett ben ut till sidan. Lyft med höften och håll underbenet i linje när du lyfter. Låt inte foten eller knäet bli högre upp mot taket. Håll armarna raka när du lyfter så högt som möjligt.

luta dig inte bort och pressa verkligen dina glutes när du lyfter. Sänk ner benet och upprepa på samma sida.

Donkey Kick

börja på dina händer och knän. Håll fötterna böjda, sparka ett ben tillbaka med knäet böjt nära 90 grader. Låt inte din nedre ryggbåge när du kör hälen upp och tillbaka bara så att du kan sparka upp högre. Se till att du klämmer din glute på toppen av sparken och håll din abs förlovad. Foten ska köra rakt upp mot taket.

låt inte armbågarna böja bara för att sparka tillbaka högre. Ta tillbaka knäet och upprepa på samma sida.

Glute Bridge

Ligg på rygg och böj knäna för att placera fötterna ner på marken om höftbredd isär. Du bör kunna röra dina klackar med fingertopparna när du når armarna ner vid din sida. Lek med fötterna så att du känner att dina glutes fungerar. Ta armbågarna till 90 grader så att överarmarna ligger på marken.

tryck upp dina överarmar och rygg och klackar för att överbrygga upp från marken. Se till att knäna inte faller isär eller grotta in när du lyfter. Pressa dina glutes aktivt när du kör upp höfterna. Se till att överbrygga rakt upp och inte skjuta dig bakåt. Du vill känna att du kör knäna framåt över tårna även om du kör genom dina klackar. Se till att förlänga dina höfter och inte hyperextend din nedre del bara för att överbrygga högre. Sänk ner dig själv och upprepa.

höftcirklar

börja på händer och knän som med Brandposten. Böj dina fötter. Du kommer då att sparka ett ben tillbaka som med åsnan Spark. Håll här en sekund. Se till att hålla armarna raka och pressa dina glutes. Sedan, utan att sänka bendagen, ta benet upp till sidan i Brandposten. Håll foten böjd och knä böjd till 90 grader.

utan att röra knäet ner, kör knäet framåt mot armbågen. Känn din abs engagera dig när du håller. Sänk ner dig själv och upprepa på samma sida som börjar med Åsnesparken.

fågelhund

börja på händer och knän som med Brandposten. Nå sedan din högra arm ut framför dig när du sparkar tillbaka ditt vänstra ben bakom dig. Nå din arm och ben som om du försöker röra väggen framför och bakom dig. När du sparkar benet rakt tillbaka, håll foten böjd och pressa din glute. Oroa dig inte för att lyfta benet parallellt med marken.

koppla inte in nedre delen av ryggen och håll din kärna tätt. Efter att ha hållit i en sekund längst upp i rörelsen, stoppa knäet och armbågen under kroppen och rör de två tillsammans. Förläng tillbaka och nå mot varje vägg. Håll din kärna engagerad och pressa din glute på toppen. Upprepa på samma sida.

när dina glutes skjuter, är du redo att börja ditt ben träning.

genom att lägga till i dessa aktiveringsrörelser samt skumrullnings-och stretchövningar innan din styrketräning rutin kommer du att se ökade resultat och minskad smärta!

Cori är ägare till Redefining Strength, en funktionell träningsanläggning i Orange County, Kalifornien med fokus på att hjälpa varje klient att hitta sin starka. Hon började träna och skriva en fitnessblogg 2011 eftersom hon ville stärka människor genom kost och motion så att de kan leva hälsosammare och lyckligare liv.