efter en varm dag av träning, ibland vad som känns bra är en trevlig blöt i kallt vatten. Vi hör då att varmt vatten hjälper musklerna att slappna av bättre, vilket främjar återhämtning från trötthet. Å andra sidan är det allmänt känt att kallt vatten används för att kyla ner höga temperaturer för att förhindra att kroppen överhettas. Vilken metod för duscha skördar flest fördelar efter ett träningspass eller finns det ett sätt att maximera fördelarna från båda temperaturerna? Låt oss ta en närmare titt.
varm dusch
på samma sätt som värme expanderar materia, en varm dusch utvidgar dina blodkärl, ökar blodflödet och slappnar av dina muskler. När det finns en ökning av blodflödet minskar muskelsårighet och täthet. Efter en kraftig rutin kan det varma vattnet och ångan ge lugnande lindring till de spända musklerna.
värme är också känt för att öppna porerna, så en varm dusch hjälper till att få all smuts fångad i porerna ut. Hårexperter har sagt att varmt vatten hjälper hårnaglarna att öppna upp och ta bort hårsträngarna från smuts eller oljor!
dessutom, vare sig det är dina blodkärl, din hud eller ditt hår nagelband, applicering av värme hjälper till att öppna dem för att förbättra blodflödet. Är förbättrat blodflöde alltid en bra sak men? Tja, i fall av skador, långvarig inflammation eller svullnad, skulle vasodilation från värme bara tjäna för att förvärra det. Därför skulle en kall dusch vara ett bättre alternativ.
kall dusch
istället för att öka blodflödet mot din hud orsakar en kall dusch vasokonstriktion. Detta innebär att blodkärlen kontrakt, skapa en flush för mjölksyra byggs upp i trötta muskelvävnad. Förträngda blodkärl minskar också inflammation som kommer med värme, vilket medför viss inflammatorisk relaterad smärtlindring och minskning av svullnad. En studie från Petrovsky (2015) har visat att muskulära mikrotårar från träning är bättre medicinerade av en kall dusch än en het, vilket reducerar DOMs mer effektivt. Under ett träningspass producerar din kropp värme och kroppens inre temperatur stiger. För att stoppa kroppen från överhettning svettas kroppen för att ta bort överflödig värme. Precis som kalla drycker bidrar till att sänka kroppens temperatur, så gör en kall dusch! Det kalla vattnet minskar kroppstemperaturen och hjälper till att upprätthålla homeostas genom att få kroppen tillbaka till sin normala temperatur.
maximera fördelarna
från de fördelar som analyserats ovan spelar båda duschar en roll efter träning. Är det då möjligt att dra nytta av båda duschmetoderna genom att helt enkelt applicera båda och växla vattentemperaturen? Ja! Faktum är att studier har visat ökad effektivitet när både varma och kalla duschar kombineras. Genom att genomföra den kalla duschen först skapar vasokonstriktionen en pumprörelse för att blodet ska cirkuleras bättre. Genom att växla mellan kallt och varmt kan kroppen bättre spola ut avfall och cirkulera blod. Kontrasten från kallt till varmt sägs också hjälpa till med styvhetsförebyggande!
efter att ha sagt allt detta är det viktigt att notera igen att värme bör undvikas under de akuta skeden av skador. Om du är osäker på vilka metoder du ska implementera för din personliga återhämtning, kontakta din fysio för professionell rådgivning.