vegansk mat: Vad äter veganer

Varför välja en vegansk diet?

det blir allt tydligare att djurkonsumtion är den främsta orsaken till många av världens problem. Eftersom växtbaserad mat är en konkret lösning på dessa frågor, får livsstil och djurfri mat snabbt fart. En växtbaserad kost räddar djur från ett liv av lidande, minskar det ekologiska fotavtrycket på individnivå och bidrar till en rättvisare värld. Samtidigt kan äta en växtbaserad diet också bidra till en mer varierad och hälsosam kost.

vegetarisk och vegansk mat har en lång tradition

genom historien har vegetarianism alltid haft en funktion, oavsett om det är av religiösa, politiska eller sociala skäl. Begreppet vegetarianism och veganism går tillbaka minst 6000 år med de första uppgifterna om Hinduiska kulturer, men även i Europa, för 2500 år sedan, avvisade vissa grekiska filosofiska skolor redan konsumtionen av kött, ägg och mjölk av etiska skäl medan de hävdade att en uteslutande växtbaserad diet är hälsosammare. Termen vegan uppträdde dock inte förrän 1944 och bygger på början och slutet av ordet vegetarian (veg-etari-ano), vilket återspeglar tanken att veganism börjar från vegetarianism och leder till en logisk slutsats.

vad du ska äta om du följer en vegansk diet

en diet utan animaliska produkter är extremt mångsidig. Övergången till en mer växtbaserad diet öppnar en värld av spännande nya kulinariska möjligheter. Produkter av animaliskt ursprung kan enkelt bytas ut.

• frukt och grönsaker som tomater, kål, pumpa, vitlök, oliver, broccoli, äpplen, nektariner, bär, bananer, meloner och apelsiner är viktiga källor till vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen och fibrer.
• baljväxter som linser, ärtor, bönor, sojabönor och lupiner är en viktig proteinkälla.
• hela korn och spannmål som havre, råg, spelt, vete, korn, hirs och ris, tillsammans med pseudocereals som quinoa, amarant och bovete, ger komplexa kolhydrater, fibrer och fytokemikalier.
• nötter och frön som linfrön, valnötter och hampfrön ger hälsosamma fetter och näringsämnen med högt näringsvärde.
• veganalternativ till kött som tofu, veganska hamburgare, escalope och korv finns i en mängd versioner gjorda, till exempel med soja, seitan och Lupin. Det finns också veganalternativ för mjölk, yoghurt och ost. Dessa tillverkas vanligtvis med soja, nötter och spannmål.

veganrätten erbjuder en enkel guide om hur man väljer hälsosam mat. Skålens sammansättning sammanfaller med aktuell vetenskaplig kunskap om effekterna av maten och dryckerna vi dricker på vår hälsa.

vad man ska undvika i en vegansk diet

veganer undviker att äta animaliskt kött, härrörande från animaliska produkter och livsmedel som innehåller animaliska ingredienser. Detta inkluderar följande:

• rött och fjäderfäkött från djur som ko, gris, häst, kyckling och kalkon.
• Fisk och andra marina djur som alla arter av fisk, bläckfisk, musslor, krabbor och hummer.
• mejeriprodukter som mjölk, ost, yoghurt och smör.
• ägg som kycklingägg och kaviar.
• honung och andra biprodukter.
• ingredienser av animaliskt ursprung såsom gelatin, laktos, vassle, skalak, karmin och omega-3-fettsyror härrörande från fisk.

en balanserad vegansk kost är en hälsosam kost

hög konsumtion av animaliska produkter är en av huvudorsakerna till de vanligaste livsstilsrelaterade sjukdomarna som fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdom. En varierad och balanserad växtdiet kan bidra till att minska risken för att utveckla dessa sjukdomar. I en rapport om dessa frågor säger Academy of Nutrition and Dietetics att en välplanerad vegansk diet (såväl som Vegetarisk) är lämplig i alla skeden av livet, vare sig det är under graviditet, spädbarn, barndom och ungdom.1Melina, V., C. Winston och S. Levin (2016): ställning för Akademin för näring och dietetik: vegetarisk kost. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116, nr 12 (December 2016): s.1970-80.

dessutom minskar en växtbaserad diet risken för matförgiftning från salmonella och andra bakterier och exponering för miljögifter.

viktiga ingredienser i en vegansk diet

oavsett ätstil, oavsett om det är vegetarian, vegan eller inte, är god planering avgörande för att undvika näringsbrister. En optimal vegansk kost garanteras genom att äta en balanserad och varierad kost utan att förlora de grundläggande näringsämnena ur sikte. Dietister rekommenderar också att ha ett blodprov vartannat år.

Vitamin B12

de som äter en vegansk diet bör säkerställa tillräckligt med vitamin B12 genom kosttillskott och / eller använda vitamin B12 tandkräm.

kalcium

kalciumrika grönsaker (som mörkgröna bladgrönsaker, bladgrönsaker, soja, tempeh, tahini, havre, citrusfrukter, nötter, frön och russin), kalciumrika mineralvatten och berikade produkter som vegetabilisk mjölk måste konsumeras medvetet.

jod

enligt Världshälsoorganisationen (WHO) påverkas ungefär en tredjedel av världens befolkning av otillräcklig jodkonsumtion. I Europa är hälften av befolkningen redan påverkad. Kroppen kan få tillräckligt med jod genom att konsumera alger eller algbaserade kosttillskott som spirulina eller genom att införliva jodiserat salt i vår kost. Men för mycket jod kan orsaka hälsoproblem. ProVeg ger mer information om ämnet i den här artikeln om hur man förhindrar denna brist med jodhaltiga livsmedel.

det har aldrig varit lättare att förbereda läckra grönsaksrätter

de som föredrar att experimentera i sitt kök istället för att köpa färdiga måltider utan ingredienser av animaliskt ursprung hittar alltmer bättre recept i kokböcker och bloggar. Oavsett om det är gourmetmat, snabbmatfans eller kockar som gillar att experimentera, har det färgglada utbudet av grönsaksbaserade rätter något för alla, och medan människor ofta är rädda för att behöva ge upp sin favoritmat, kan många traditionella rätter lätt vara vegan med få förändringar. Som många veganska kokböcker påpekar, lovar en 100% vegetabilisk diet rent nöje och tillfredsställelse för smaklökarna.

Växtalternativ blir allt populärare

fler och fler konsumenter ifrågasätter konsumtionen av animaliska produkter. Detta återspeglas också i den växande efterfrågan på växtalternativ. Vegetabilisk mjölk har till exempel konsumerats i olika kulturer i århundraden, men dess popularitet har ökat under det senaste decenniet. Dessutom förbättras icke-grymma alternativ som korv eller grönsaksburgare ständigt och det är nästan omöjligt att skilja dem från de ursprungliga. Upptäck här de bästa alternativen till kött, ägg och mjölk.

ProVeg stöder erbjudandet av läckra 100% vegetabiliska alternativ

ProVeg är särskilt engagerad när det gäller smak. På individnivå visar vi alltid människor nya sätt att njuta av vegetabilisk mat, betona hälsosamma och icke-grymma alternativ och stödja det i genomförandet. Förutom att öka medvetenheten investerar vi mycket resurser för att göra miljön enklare.

på institutionell nivå främjar ProVeg aktivt utvecklingen av aptitretande växtfoder genom att stödja och ge råd till innovativa företag som avser att berika den veganska marknaden med sina produkter. Vi arbetar med catering, kockar, företag och producenter för att förbättra tillgängligheten och kvaliteten på anläggningsalternativ.

att vara vegan är inte bara en fråga om mat

för många är veganism inte bara en fråga om mat, det gäller alla aspekter av livet. En vegansk livsstil inkluderar till exempel att undvika kläder som innehåller animaliska produkter som läder, ull eller päls och kosmetika med animaliska produkter som honung eller lanolin eller som har testats på djur. Lyckligtvis växer också utbudet av veganska kläder och kosmetika utan animaliska produkter och det ökar tillgängligheten. Veganer försöker också undvika någon form av djurutnyttjande eller grymhet för skojs skull som besök på djurparker eller cirkusar.

ProVeg hjälper människor att göra denna trevliga och hållbara livsstil till sin egen

för att leva ett 100% växtliv behöver man inte byta över natten, bara börja. Gradvisa kostförändringar bör vara så enkla som möjligt, så ProVeg erbjuder en mängd information om fördelarna med vegetabilisk matlagning och tips för att ändra din kost och livsstil. Prova några enkla recept och ta reda på varför fler och fler människor runt om i världen vill leva ett liv baserat på växtbaserade produkter. Gå med i den globala växtbaserade rörelsen och dra nytta av de många fördelarna med en hälsosam, medkännande och klimatvänlig diet.