Vill Du Verkligen Ha Ömma Muskler? (Betyder Det Muskeltillväxt?)

om du är i tyngdlyftning har du blivit mycket bekant med ömma muskler.

du har gjort många reps av ”half-squat-toalett-fall.”

du har haft ” är det bara muskelsårighet eller dör jag faktiskt?” tankar.

och kanske har du till och med gått fullt Stockholms syndrom och nu längtar efter den dagliga försvagningen.

Tja, jag har varit där, jag har lärt mig några saker, och nu ska jag vidarebefordra dessa lektioner.

du ser, som många människor, brukade jag tro att muskelsårighet var ganska svart och vitt.

jag antog att ömma muskler var ett tecken på att jag gjorde något rätt, och ju mer ont jag var, desto effektivare var mina träningspass.

(och som en följd oroade jag mig för att träningspass som gav lite ömhet också gav lite resultat.)

Tja, det visar sig att det inte är så enkelt.

för flera år sedan brukade jag träna som gav en enorm mängd muskelsårighet…och jag gjorde mediokra (i bästa fall) vinster.

efter att ha dramatiskt förändrat hur jag tränade upplevde jag dock mycket mindre muskelsårighet men gjorde mycket bättre framsteg.

i den här artikeln kommer jag att förklara varför det är och vad du behöver veta om ömma muskler och träning för att optimera dina resultat.

Låt oss komma igång.

vill du hellre lyssna på den här artikeln? Klicka på play-knappen nedan!

vill du lyssna på fler saker som detta? Kolla in min podcast!

Varför Blir Musklerna Ömma?

man trodde en gång att muskelsårighet orsakades av en uppbyggnad av mjölksyra.

vi vet nu att det inte är sant.

det antogs sedan att det endast orsakades av mikroskopiska tårar i musklerna.

detta är mer meningsfullt mekaniskt, men vi vet nu att det finns mer till historien än muskelskador ensam.

muskelskador (”microtears”) spelar verkligen en roll i fysiologin av muskelsårighet, men det finns andra faktorer inblandade.

vi kan börja med forskning utförd av forskare vid Yokohama City University fann att skadade muskler inte nödvändigtvis skadar och muskler som skadar inte nödvändigtvis mycket skadade.

Hur kan det vara, undrar du?

Tja, en studie utförd av forskare vid Concordia University ger insikt.

det visade att åtminstone en del av smärtan av muskelsårighet härrör från bindväven som håller muskelfibrerna ihop, inte från själva fibrerna själva.

det vill säga vad du tycker är ”muskelsårighet” är åtminstone delvis (om inte mer) ”bindväv” ömhet.

vi vet också att muskelsårighet påverkas av andra faktorer, inklusive ditt träningsprotokoll, kost, återhämtningsplan, genetik och mer.

detta hjälper till att förklara varför vissa människor blir mer ömma än andra från samma träningspass.

så, som med muskeltillväxt, har vi fortfarande mycket att lära oss om vad som verkligen händer när vi känner att våra muskler är ömma.

lyckligtvis vet vi dock tillräckligt om hur ömhet relaterar till muskeltillväxt för att få några praktiska insikter om hur man gör bättre vinster.

innan vi pratar om det, låt oss dock prata om den specifika typen av muskelsårighet oss tyngdlyftning folkupplevelse…

Vad är försenad muskelsårighet (DOMS)?

fördröjd debut muskelsårighet (även kallad DOMS) är exakt vad det låter som:

muskelsårighet som träffar dig en dag eller två efter att du tränar.

det är värst för människor som är nya för motståndsträning, vissa övningar ger mer DOMS än andra, och tack vare den ”upprepade bout-effekten” mildras den genom upprepad prestanda av samma typer av träning.

intressant visar forskning att den excentriska (förlängande) fasen av en rörelse orsakar mer muskelsårighet än den koncentriska (sammandragningsfasen). Detta gäller naturligtvis tyngdlyftning (som alla som gör mycket tunga ”negativa” reps kan intyga), men till andra aktiviteter som att springa också.

studier visar till exempel att i samma personer kan körning på en jämn yta inte ge någon muskelsårighet men nedförsbacke–vilket innebär mer excentrisk stress i höft–och benmusklerna-kan ge stor ömhet.

återigen är de exakta mekanismerna bakom detta inte helt förstådda, men det ger oss tillräckligt för att segue in i nästa fråga på de flesta tyngdlyftare sinnen…

betyder muskelsårighet muskeltillväxt?

jag brukade tro att evig muskelsårighet helt enkelt var ett pris du var tvungen att betala för att bygga muskler.

med tiden tänkte jag nästan på det som ett hedersmärke.

(”jävla rakt måste jag gå nerför trappor bakåt! Mina ben kommer att vara YUGE!”

Tja, jag hade fel.

faktum är att det på ett sätt finns ett omvänt förhållande mellan muskelsårighet och muskeltillväxt.

det är, ju mer ont du får från dina träningspass, desto mindre muskler bygger du förmodligen över tiden.

för att förstå varför, låt oss snabbt granska de tre primära drivkrafterna för muskeltillväxt:

1. Progressiv överbelastning

detta avser ökande spänningsnivåer i muskelfibrerna över tiden.

2. Metabolisk stress

detta avser att trycka muskelfibrer till deras metaboliska gränser genom upprepning av åtgärder mot muskelsvikt.

3. Muskelskada

detta avser faktiska skador orsakade av muskelfibrerna genom höga spänningsnivåer.

när vi pratar muskelsårighet är vi mest intresserade av dörr nummer tre-muskelskador-och de antaganden som många människor gör det om:

1. muskelskador är avgörande för muskeltillväxt.
2. muskelsårighet är en pålitlig indikator på muskelskador.
3. därför är muskelsårighet associerad med muskeltillväxt.

Låt oss ta en närmare titt på dessa övertygelser.

för det första visar forskning att muskelskador bidrar till muskeltillväxt men inte är ett krav.

(det vill säga träning som orsakar liten eller ingen muskelskada kan fortfarande leda till muskeltillväxt.)

dessutom, medan en viss grad av muskelskada kan påskynda muskeltillväxten, komprometterar det för mycket.

Föreställ dig förhållandet mellan muskelskada och tillväxt så här: 20.

både för lite och för mycket skada är dåliga och i mitten är en optimal ”sweet spot.”

(om du vill få en uppfattning om var de flesta människors ”sweet spot” ligger, kolla in den här artikeln.)

ytterligare komplicerade saker är det faktum att graden av muskelsårighet du upplever efter träning inte är en tillförlitlig indikator på graden av muskelskada (och muskeltillväxt) som produceras.

med andra ord återspeglar en hög eller låg mängd muskelsårighet inte nödvändigtvis en hög eller låg mängd muskelskada eller muskeltillväxt.

det finns flera andra observationer som tjänar som ytterligare bevis på kopplingen mellan muskelsårighet och muskelbyggnad:

• människor som tränar sällan bygger mycket mindre muskler men upplever mycket mer muskelsårighet än de som tränar oftare.
• muskelsårighet minskar i allmänhet när träningsfrekvensen ökar, vilket kan påskynda muskeltillväxten.
• muskler som axlar och kalvar blir vanligtvis inte mycket ömma från träning men kan växa ganska lätt.

så, den nedersta raden är detta:

vissa människor upplever mer eller mindre muskelsårighet (DOMS) än andra, men det är inte en förutsättning för eller tillförlitligt tecken på muskeltillväxt.

målet med din träning är progression, inte ömhet.

Kan Du Träna När Dina Muskler Är Ömma?

Ja.

trots vad du förmodligen har hört hindrar träning av ömma muskler inte nödvändigtvis återhämtning och förhindrar muskeltillväxt.

som sagt, minns vi att, oavsett närvaro eller frånvaro av muskelsårighet, orsakar intensiva träningspass muskelskador som måste repareras innan musklerna är redo för en ny runda.

det är därför träning för intensivt för ofta kan försämra dina vinster.

(om du är nyfiken på vad som är optimalt för både träningsintensitet och frekvens, kolla in den här artikeln.)

Hur bli av med ömma muskler

om du tränar, äter och återhämtar dig ordentligt kommer du förmodligen inte att drabbas av bendjup, plågsam muskelsårighet.

som sagt, en viss grad av ömhet är oundviklig, och din upplevelse med det kan vara värre än andra.

det är därför jag vill täcka flera saker du kan göra för att minska muskelsårighet och i vissa fall påskynda återhämtningen också.

Massage

forskning visar att massage är ett effektivt sätt att minska DOMS.

(Massageterapi ger också en mängd hälsofördelar.)

skumrullning

en studie utförd av forskare vid Charles Sturt University fann att skumrullning minskar svårighetsgraden av DOMS och ökar rörelseomfånget.

du kan lära dig mer om hur du skumrullar här.

aktiv återhämtning

aktiv återhämtning är lätt träning som är mycket lättare än din normala rutin. Exempel är yoga, promenader, cykling och simning.

forskning visar att aktiv återhämtning kan bidra till att minska muskelsårighet från din mer intensiva träning.

jag har funnit att yoga är särskilt användbart i detta avseende, vilket också har sett i studier.

ta rätt tillskott

de flesta kosttillskott relaterade till muskelåterhämtning och muskelbyggnad är värdelösa.

som sagt, Jag gillar (och använder) två:

kreatin

kreatin är den mest välforskade molekylen i all sportnäring.

hundratals kliniska studier har gjorts på det och fördelarna är tydliga:

• det hjälper dig att bygga muskler snabbare.
• det hjälper dig att bli starkare snabbare.
• det förbättrar anaerob uthållighet.
• det förbättrar muskelåterhämtning.

vad som inte är så klart är dock vilken form du ska ta och varför.

kolla in den här artikeln för att lära dig mer.

L-karnitin L-tartrat

karnitin är en förening som din kropp producerar från aminosyrorna lysin och metionin. Det spelar en viktig roll i genereringen av cellulär energi.

L-tartrat är ett salt som används för att öka absorptionen av andra näringsämnen.

forskning visar att tillskott med L-karnitin L-tartrat minskar träningsinducerad muskelskada och muskelsårighet och förbättrar muskelreparationen.

det är därför jag inkluderade det i min post-workout supplement RECHARGE.

den nedersta raden på ömma muskler

muskelsårighet är inte alls lika viktigt som många tror.

det är mer ett tecken på att du utsatte din kropp för något som den inte är van vid eller att du helt enkelt gjorde en övning som är känd för att orsaka mer ömhet än ett tecken på en ”effektiv träning.”

så oroa dig inte om dina träningspass inte gör dig öm. Det betyder inte att du inte bygger muskler.

gör inte träningspass bara för att de gör dig väldigt öm heller. De hjälper dig inte nödvändigtvis att bygga muskler snabbare (i de flesta fall kommer det motsatta troligen att vara sant).

fokusera på att träna hårt, äta rätt, återhämta sig helt och du når dina mål, ömma eller på annat sätt.